游泳训练工作计划Word格式文档下载.docx
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[第一、二周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周三:
陆上:
一般身体训练
水上:
200M准备活动游;
400M技术游;
10×
300M自由泳。
周五:
专项柔韧练习;
一般身体练习。
400M准备活动;
2×
400M技术游;
100M自由泳,间歇4分钟。
周六:
一般身体练习(力量)
4×
(10×
50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
6×
(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
[第三、四周训练计划]
训练任务:
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
50M技术游;
3×
(8×
100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
专项力量训练(橡皮拉力:
发展肌肉耐力)
100M技术游;
(2-4)×
25M主项,间歇2-3分钟;
主项距离(100-200M)测验;
300M放松游。
力量耐力训练)
200M准备活动;
100M主项腿,10×
50M主项划手(带划水掌),10×
50M主项技术游;
(6×
200M混合),4MIN包干。
[第五、六周训练计划]
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
一般柔韧练习
600M技术游;
8×
(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
50米主项技术游;
(5×
200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4-5分钟;
5×
15M转身练习。
(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
[第七、八周训练计划]
专项力量训练(滑轮拉力:
发展最大力量)
2-4×
25M主项,间歇2-3秒;
主项距离(100M-200M)测验;
周五:
最大力量练习)
400M准备活动
(1)10×
100M主项打腿,10×
(2)3×
100M主项)间歇由5-1分钟递减。
(15M自由泳快速+35M放松)
200M混合)间歇45秒。
[第九、十周训练计划]
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
50M混合泳,间歇45秒。
专项柔韧练习,一般身体练习
200M混合泳;
100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×
50M主项划手;
200M混合泳,间歇15秒。
(15M主项快速+35M放松);
50M重复游,间歇5分钟。
[第十一、十二周训练计划]
1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
最大力量训练(滑轮拉力)
400M准备活动游;
50M主项,间歇60秒;
200M技术游;
6×
3×
300M主项,间歇45秒;
300M主项,间歇45秒。
4×
200M腿,12×
50M手,间歇20秒;
50M技术游,间歇20秒;
16×
100M自由泳,间歇15秒。
最大力量练习
12×
(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。
[第13、14周训练计划]
1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。
一般身体练习,柔韧练习
400M混合泳准备活动;
200M自由泳,间歇45秒;
400M混,间歇45秒。
最大力量训练
(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
50M,间歇60秒;
小测验:
比赛距离全力游(100%)。
400M混合准备;
50M主项腿;
9×
100M主项,间歇60秒;
50M划手(技术游);
10M出发游,间歇60-90秒。
专项力量训练(最大力量)
15M主项出发游;
(4×
50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;
25M出发游。
[第15、16周训练计划]
36×
50M手、腿技术游,1分钟包干;
100M主项,间歇60-90秒;
15M转身游。
专项柔韧性练习,一般身体练习
800M技术游;
15M出发游;
50M主项)间歇45秒;
600M技术游;
25M出发游。
模拟比赛训练
[第17、18周训练计划]
主要任务:
改进技术,发展有氧耐力
第一次
力量耐力练习
200M蛙泳;
50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;
50M自由泳划手(夹板);
800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。
第二次
身体柔韧性练习
200M混合泳技术游;
50M自由泳腿,10×
50M自由泳手(夹板)技术游;
20×
50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
第三次
400M自由泳;
300M仰泳技术游,300M蛙泳技术游;
100M自由泳;
200M混合泳技术游。
第四次
400M混合泳;
25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技术游;
50M间歇游,间歇15秒。
第五次
柔韧性练习
100M自由泳腿;
50M划手练习(蝶、仰、蛙、自);
800M自由泳。
第六次
200M仰泳;
400M混合泳技术游;
15M自由泳,快速游;
50M腿(蝶、仰、蛙、自);
50M手(蝶、仰、蛙、自);
50M配合(蝶、仰、蛙、自);
25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
[第19、20周计划]
任务:
改进技术,提高速度能力和有氧耐力
柔韧练习
25M(蝶、仰、蛙、自)快速游;
30×
50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重复三组,组内间歇20秒,组间间歇3-5分钟;
25M出发。
15M自由泳快速游;
10×
150M自由泳。
50M腿快速,间歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶);
50M技术游(蝶、仰、蛙、自);
24×
50M(蝶、仰、蛙、自)间歇30秒;
15M转身。
800M自由泳;
50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)间歇30秒;
400M腿(自、仰交替打,扶板)。
25M自游泳快速游;
200M仰泳技术游;
100M),(蝶、仰、蛙、自);
200M自由泳技术游;
分别测50M、800M自由泳成绩
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