节保健操动作操Word文档格式.docx

1、顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转圈 作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。 甩臂 动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩次。 双摇臂 动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原. 作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。 推拳 动作：两脚分开，

2、一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推次活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。拍胸 动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共次，冬季加倍7、叉跳打背 动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共次。防治高血压、肩周炎，

3、调节气血，解除肩背酸痛。扩胸 动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做次。10单摇臂 动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划圈。再由前、上、 后、下方向划圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，方法同上。11甩拳 动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次。活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管

4、炎、哮喘、肺气肿有疗效。12.搂拳 动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次。作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。13左右弯腰 动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续次。同样方法再往左弯次。活动腰部起调理脾胃作用。14原地跑步 动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气，抬左腿呼气。跑步，冬天加倍。活动肩、肘、腿

5、经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。15慢游臂 动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝一屈一伸。共次。解除疲劳。16捺手 动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸气。再由左向右用力捺下，交替进行。共下。增强臂力，防治手颤抖17上摇球 动作：两手如抱球， 举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇圈，眼跟手转。用同样方法，方向相反再摇圈。活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。18中摇球 动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。

6、同节。19下瑶球 动作：两手如抱球，弯腰，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈圈，上摇时吸气，下摇时呼气。同节，并活动腰部经络。20抓空 动作：两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。换左臂，用同样方法，交替进行。共做次。1、摇放辘轳 动作：右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。摇圈。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。22摸鱼 动作：左脚向前方跨

7、一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划圈。活动腰、腿、肩、肘各关节经络。23大转腰 动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反，再转圈（图）。活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有治疗作用。24挖泥 动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。右手从右侧，左手从左侧下移，同

8、时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。反复次。活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。25.打膝盖 动作：上身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸气，打左膝呼气。解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。26回头看足跟 动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转，用同样方法，交替先进。共次。防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。大弯腰 动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举下，连续吸气次；向前弯腰，两手下慢慢按压下，连续呼气次。初练时按不到脚面，

9、经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。重复次。两手交叉再举下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按下。腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按下。防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。前后弯腰 动作：在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气。再尽可能向后仰，吸气。增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。转腰 动作：与第节转腰相同。转圈。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。转膝 动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转圈。活动膝关

10、节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。、压腿 动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。舒展膝关节经络，防治腿病。消除第节转膝后的膝关节疲劳。、前踢腿 动作：右大腿抬平，吸气：脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。交替进行，共踢下。活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。原地小跳 动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时吸气，放下时呼气，次。活动全身关节、肌肉和五脏六

11、腑，促使全身气血畅通。七敲 动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲次。二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打次。换左拳在上，用同样方法，再敲次。 三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）次；换左手，用同样方法敲右手合谷穴次。 四敲后溪穴：肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲次。 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉次

12、。 六叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，次。 七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲次。防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。八打 动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打次。 二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打次。 三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处次。 四打风市、血海穴。直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴次。 五打箕门；以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕，还原直立。 六打居髎：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居。穴次。 七打承扶：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴次。 八打环跳：（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳