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1、顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转圈,转动后呼气,转动前吸气。上身和两脚不动,两腿要伸直。再逆时针方向转圈 作用:舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除腰疲劳,防治习惯性便秘。 甩臂 动作:两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸,轻松自然,上甩吸气,下甩呼气。甩次。 双摇臂 动作:双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转圈。上摇时吸气,下摇时呼气。方向相反,再转圈。,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原. 作用:活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病。 推拳 动作:两脚分开,

2、一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势。双手握拳,拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气;再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气。换左拳,用同样方法,左右交替,共推次活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良。拍胸 动作:右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气交替进行。拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限。两边共次,冬季加倍7、叉跳打背 动作:右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处),吸气,同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,呼气。左右手掌交替拍打。两边共次。防治高血压、肩周炎,

3、调节气血,解除肩背酸痛。扩胸 动作:两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超过肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩展,挺胸、呼气。随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧,交替进行,共做次。10单摇臂 动作:左手叉腰,拇指在后。右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划圈。再由前、上、 后、下方向划圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰。然后换左臂单摇,方法同上。11甩拳 动作:两手握拳,腰向左,左拳向左甩出,与肩平,吸气,同时右拳移放左胸处,头随着左拳转动,眼注视左拳的前方。然后,腰向右转,用同样方法甩右臂,呼气。左右交替,共甩16次。活动颈、肩、臂、腰各关节,对老年慢性气管

4、炎、哮喘、肺气肿有疗效。12.搂拳 动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势。两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上。右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂24次。作用:导引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用。13左右弯腰 动作:双手叉腰,拇指在后。上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚。弯腰呼气,起来吸气,一弯一起,连续次。同样方法再往左弯次。活动腰部起调理脾胃作用。14原地跑步 动作:握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地。抬右腿时呼气,抬左腿呼气。跑步,冬天加倍。活动肩、肘、腿

5、经络,蠕动内脏,加快血液循环,对消化系统疾病有一定疗效。15慢游臂 动作:右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力。自然上下,上摆时吸气,放下呼气。配合手臂运动,两膝一屈一伸。共次。解除疲劳。16捺手 动作:肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在右腰前,由右向左用力捺下,力量在前臂和手掌上,颤动手指。按捺时呼气,手起吸气。再由左向右用力捺下,交替进行。共下。增强臂力,防治手颤抖17上摇球 动作:两手如抱球, 举在头前部略抬头,沿上、下、右方向摇圈,眼跟手转。用同样方法,方向相反再摇圈。活动肩、肘经络,锻炼平衡能力,增强视力。18中摇球 动作:两手如抱球,放在胸前,沿上、左、下、右方向摇时呼气。

6、同节。19下瑶球 动作:两手如抱球,弯腰,两手从头顶部上主,沿上、左、下、右方向划大圈圈,上摇时吸气,下摇时呼气。同节,并活动腰部经络。20抓空 动作:两臂下垂体侧。伸右臂,高举于头顶前方,手指松开,掌心向外,吸气,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立即使劲收回体侧原位,呼气。换左臂,用同样方法,交替进行。共做次。1、摇放辘轳 动作:右腿跨前一步,两臂前个,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,呼气;由下向上摇,左腿随着微屈,右腿个直,摇到胸前要挺胸后仰,呼气。摇圈。换左腿跨前一步,两手放辘轳,方法同上,方向相反。活动肩、肘、腰经络,调理脾胃。22摸鱼 动作:左脚向前方跨

7、一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划大圈。划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向前倾,呼气;沿左胸向右划,左腿伸直,右膝微屈,上身挺直向后倾,吸气,划圈。换右腿向前方跨一步,用同样方法,再划圈。活动腰、腿、肩、肘各关节经络。23大转腰 动作:两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过头,沿上、左、下、右方向转圈,下转时头稍低,两手到膝部,呼气;上转时,稍抬头,上身略后仰,吸气。转圈要缓慢,防止摔倒。用同样方法,方向相反,再转圈(图)。活腰健肾,使气血通畅,增强腰力,防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有治疗作用。24挖泥 动作:两臂举在头顶两侧,吸气,手心向外。右手从右侧,左手从左侧下移,同

8、时两腿慢慢下蹲,呼气;待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿跟随慢慢直立。反复次。活动腰、膝、髋关节,对五脏六腑起调理作用,并防治肥胖症。25.打膝盖 动作:上身微屈,双手交替拍打膝盖。打右膝吸气,打左膝呼气。解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病。26回头看足跟 动作:肘平屈,两手并齐放在左侧腰部,头向右后转动,带动上身,两眼看到右足跟时,双手随着转到右后方吸气,双手向下按一下,呼气。然后头向左后转,用同样方法,交替先进。共次。防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。大弯腰 动作:两手交叉在一起,手心向上,手臂往伸直,连举下,连续吸气次;向前弯腰,两手下慢慢按压下,连续呼气次。初练时按不到脚面,

9、经过锻炼,逐步达到,腿要直,不能弯曲。重复次。两手交叉再举下后,腰向右转,用同样方法从上向右脚面按下。腰向左转,从上向左脚面,用同样方法按下。防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。前后弯腰 动作:在后腰处两手抱时,上身向前尽可能弯腰,呼气。再尽可能向后仰,吸气。增强腰椎功能,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。转腰 动作:与第节转腰相同。转圈。这里重复一遍,消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳,防治外伤和闪腰岔气。转膝 动作:上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按紧左右膝盖,膝关节从右、前、左、后方向旋转圈,向前转呼气,向后转吸气;方向相反再转圈。活动膝关

10、节,增强腰腿足膝功能,抵抗衰老。防治足膝痿软,酸痛、乏力和鹤膝风等症。、压腿 动作:两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分别压住左右膝盖,用力压次。掌心下压时呼气,掌心起来时吸气。舒展膝关节经络,防治腿病。消除第节转膝后的膝关节疲劳。、前踢腿 动作:右大腿抬平,吸气:脚尖向下,脚面绷平,右脚尖向前踢,呼气,右脚还原。换左腿,用同样方法前踢。交替进行,共踢下。活动腿、膝、踝关节,防治下肢无力、风湿麻木、酸痛,大小腿痉挛症。原地小跳 动作:两臂向前平伸,手心相对,先右臂,后左臂,交替上下摆动,同时两腿交替抬高,一上一下原地跳动,脚平落地。左腿抬高时吸气,放下时呼气,次。活动全身关节、肌肉和五脏六

11、腑,促使全身气血畅通。七敲 动作:一敲大陵穴:两手握空拳,拳心相对,两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴,对敲次。二敲腕骨:两手握空拳,放松,右拳在上,拳心向上,左拳在下,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打次。换左拳在上,用同样方法,再敲次。 三敲合谷穴:双手握空拳,拳心向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴(拇、食两指张开,以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上,拇指尖到达之处,就是合谷穴)次;换左手,用同样方法敲右手合谷穴次。 四敲后溪穴:肘屈两手握空拳,拳心向里,第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴,双手对敲次。 五叉虎口:两手拇、食指分开,掌心向下,对叉虎口(相当于合谷穴),叉次

12、。 六叉八邪穴:两手十指张开,手心向里,十相对、叉五歧骨间的八邪穴,次。 七打内劳宫;右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时,中指与无名指之间,即内劳宫。敲次。防治腕掌、手指肿麻无力,增强肺腑功能,灵活手指,防法手指麻木病痛。八打 动作:右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯一打三阴交:左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处同时拍打次。 二打足三里:右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打次。 三打阳陵泉:右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打侧对应处次。 四打风市、血海穴。直立时,两手垂直中指尖触到处是风市穴;髋骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴,左掌心同时拍打血海穴次。 五打箕门;以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处次,然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门,瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步,用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕,还原直立。 六打居髎:(髋关节处)右掌心拍打右腿居穴,左掌心同时拍打左腿居。穴次。 七打承扶:臀下蹲,右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴,同时左掌手旨拍打左臀承扶穴次。 八打环跳:(在股骨大转子的后方,并足直立时出现的凹陷处)右掌心拍打右腿环跳

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