节保健操动作操Word文档格式.docx

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顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。

上身和两脚不动，两腿要伸直。

再逆时针方向转１６圈

作用：

舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

３．甩臂动作：

两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。

甩１６次。

４．双摇臂动作：

双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。

上摇时吸气，下摇时呼气。

方向相反，再转１６圈。

摇完毕时，臂向前伸直，然后还原.

作用：

活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

５．推拳动作：

两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；

再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次

活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

６．拍胸动作：

右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共３２次，冬季加倍

7、叉跳

８．打背动作：

右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。

左右手掌交替拍打。

两边共３２次。

防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。

９．扩胸动作：

两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。

随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做３２次。

10．单摇臂动作：

左手叉腰，拇指在后。

右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划１２圈。

再由前、上、后、下方向划１２圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。

然后换左臂单摇，方法同上。

11．甩拳动作：

两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。

然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。

左右交替，共甩16次。

活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。

12.搂拳动作：

两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。

两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。

右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次。

作用：

导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

13．左右弯腰动作：

双手叉腰，拇指在后。

上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。

弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续８次。

同样方法再往左弯８次。

活动腰部起调理脾胃作用。

14．原地跑步动作：

握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。

抬右腿时呼气，抬左腿呼气。

跑６４步，冬天加倍。

活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。

15．慢游臂动作：

右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。

自然上下，上摆时吸气，放下呼气。

配合手臂运动，两膝一屈一伸。

共３２次。

解除疲劳。

16．捺手动作：

肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺４下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。

按捺时呼气，手起吸气。

再由左向右用力捺４下，交替进行。

共３２下。

增强臂力，防治手颤抖

17．上摇球动作：

两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇１２圈，眼跟手转。

用同样方法，方向相反再摇１２圈。

活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。

18．中摇球动作：

两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。

同１７节。

19．下瑶球动作：

两手如抱球，弯腰５０°

，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈１２圈，上摇时吸气，下摇时呼气。

同１７节，并活动腰部经络。

20．抓空动作：

两臂下垂体侧。

伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。

换左臂，用同样方法，交替进行。

共做３２次。

２1、摇放辘轳动作：

右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；

由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。

摇１６圈。

换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。

活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。

22．摸鱼动作：

左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。

划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；

沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划１２圈。

换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划１２圈。

活动腰、腿、肩、肘各关节经络。

23．大转腰动作：

两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转６圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；

上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。

转圈要缓慢，防止摔倒。

用同样方法，方向相反，再转６圈（图２３）。

活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。

对腰、胯酸麻有治疗作用。

24．挖泥动作：

两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。

右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；

待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。

反复８次。

活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。

25.打膝盖动作：

上身微屈，双手交替拍打膝盖。

打右膝吸气，打左膝呼气。

解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。

26．回头看足跟动作：

肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。

然后头向左后转，用同样方法，交替先进。

共１６次。

防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。

２７．大弯腰动作：

两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举３下，连续吸气３次；

向前弯腰，两手下慢慢按压３下，连续呼气３次。

初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。

重复２次。

两手交叉再举３下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按３下。

腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按３下。

防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

２８．前后弯腰动作：

在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气。

再尽可能向后仰，吸气。

增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。

２９．转腰动作：

与第２节转腰相同。

转３２圈。

这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。

３０．转膝动作：

上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转１６圈，向前转呼气，向后转吸气；

方向相反再转１６圈。

活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。

防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。

３１、压腿动作：

两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压１６次。

掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。

舒展膝关节经络，防治腿病。

消除第３０节转膝后的膝关节疲劳。

３２、前踢腿动作：

右大腿抬平，吸气：

脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。

换左腿，用同样方法前踢。

交替进行，共踢３２下。

活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。

３３．原地小跳动作：

两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。

左腿抬高时吸气，放下时呼气，３２次。

活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。

３４．七敲动作：

一敲大陵穴：

两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲３２次。

二敲腕骨：

两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打１６次。

换左拳在上，用同样方法，再敲１６次。

三敲合谷穴：

双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）１６次；

换左手，用同样方法敲右手合谷穴１６次。

四敲后溪穴：

肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲３２次。

五叉虎口：

两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉３２次。

六叉八邪穴：

两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，３２次。

七打内劳宫；

右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。

屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。

敲１６次。

防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。

３５．八打动作：

右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：

左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打２４次。

二打足三里：

右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打２４次。

三打阳陵泉：

右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处２４次。

四打风市、血海穴。

直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；

髋骨内上缘二寸是血海穴。

以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴２４次。

五打箕门；

以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处２４次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。

右腿还原。

换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。

拍打完毕，还原直立。

六打居髎：

（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居。

穴２４次。

七打承扶：

臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴２４次。

八打环跳：

（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳