中长跑训练计划Word文档格式.doc

1、5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；8590的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑2000m。星期二：项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。星期三：项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m *2组整理活动的慢跑1000m。放松。星期四：一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背

2、肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）星期六：中等速度跑2000m 或者4000m （根据个人体力情况）星期日：休息。9095%速度400+800+1000*3组负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时变速跑200m快200m慢*10

3、圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组集体放松2000m耐久跑一组。素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松.800+1500m*2组项目为大于或

4、等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。整理活动的慢跑1000m，集体放松。身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组星期六3圈热身跑集体60m*5组800*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。