中长跑训练计划Word文档格式.doc

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5圈热身跑；

一般发展练习：

压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时）

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三：

项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m*2组

整理活动的慢跑1000m。

放松。

星期四：

一般性身体素质练习：

仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五：

项目为800、1500米的运动员：

800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。

（要求尽全力跑）

星期六：

中等速度跑2000m或者4000m（根据个人体力情况）

星期日：

休息。

90％～95%速度400+800+1000*3组

负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

集体60m*6个记时

变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

力量练习：

原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。

800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑） 

100m快100m慢变速跑*10圈

十级蛙跳*5组

集体放松

2000m耐久跑一组。

素质练习：

仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松.

800+1500m*2组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。

（要求尽全力计时跑）。

整理活动的慢跑1000m，集体放松。

身体素质练习：

仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组

星期六

3圈热身跑

集体60m*5组

800*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。

注意：

每次训练准备活动和放松活动不可少。

要求：

以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；

技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；

训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；

根据运动员情况有计划的安排心理训练；

加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。