1、1,俯卧撑:增加胸肌厚度。俯卧两手与肩同宽两掌撑地全身保持正直。每组10个每次5-8组。 2,卧推:仰卧双手与肩同宽双手握哑铃于胸前上举至头顶然后放回。 3,飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。仰卧双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直向两边展开到最大角度使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个每次5组。最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。同时请保证营养特别是蛋白质,鸡蛋、牛肉和奶,和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右你会感到较为明显的进步。祝你早日获得一个健美的身材。想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。步骤/方法 1.
2、 双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧上身前倾下巴内收略含胸无论起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低以免给肩关节造成太大压力。2. 杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌与肩同宽锻炼整个胸肌比肩稍宽锻炼胸肌外侧再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束3. 双脚的位置:两腿分开成45度角平放在地上可以有力支撑。要把脚踩到板凳上这样稳定性会比较差需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。4. 上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制可以充分拉伸胸大
3、肌注意不要下放的太低以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间角度太大对三角肌前束的压力也越大会影响到胸肌的发力。5. 下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧不要放到胸大肌中间部位以免给肩关节造成压力。6. 蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度使把手与你的肩在同一高度双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度,打开到背平面就可以了,以免伤到肩关节重量不要太重内收时停顿3秒充分挤压胸大肌。7. 拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌中部胸肌。这个动作充血效果很明显用轻重量多次数保持双肘微弯低头含胸动作顶点努力挤压胸肌。8. 平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量保持双肘微弯的固定角度下放到背平面即可上举时像抱一棵大树一样不是直上直下沿一定弧度推举感受胸肌的拉伸和收缩。
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