如何锻炼胸肌Word文档格式.docx

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1,俯卧撑:

增加胸肌厚度。

俯卧～两手与肩同宽～两掌撑地～全身保持正直。

每组10个～每次5-8组。

2,卧推:

仰卧～双手与肩同宽～双手握哑铃于胸前～上举至头顶然后放回。

3,飞鸟:

这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧～双手持哑铃于胸前上方。

双臂伸直～向两边展开到最大角度～使得胸部展开。

然后回到胸部上方。

每组10个～每次5组。

最好隔一天练一次。

因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时～请保证营养～特别是蛋白质,鸡蛋、牛肉和奶,和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右～你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想～我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作～健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。

步骤/方法

1.双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作～重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧～上身前倾～下巴内收～略含胸～无论起始还是结束都要保持这一姿势～

动作底部不要放得太低～以免给肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。

比肩略窄锻炼中部胸大肌～与

肩同宽锻炼整个胸肌～比肩稍宽锻炼胸肌外侧～再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

3.双脚的位置:

两腿分开成45度角～平放在地上～可以有力支撑。

要把脚踩到板凳上～这样稳定性

会比较差～需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定～这样就不能发挥最大的力量

锻炼胸肌。

要点:

不要把臀部和腰抬离凳子。

4.上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制～可以充分拉伸胸大肌～注意

不要下放的太低～以免拉伤胸肌。

这个练习放在前面做～因为自由重量需要花很大

精力。

斜板的角度控制在30-45度之间～角度太大对三角肌前束的压力也越大～会

影响到胸肌的发力。

5.下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。

主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧～不要放到胸大肌中间

部位～以免给肩关节造成压力。

6.蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。

调整座位高度～使把手与你的肩在同一高度～双臂保持微弯状态～

注意双臂不要打开过度,打开到背平面就可以了,～以免伤到肩关节～重量不要太

重～内收时停顿3秒～充分挤压胸大肌。

7.拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌～中部胸肌。

这个动作充血效果很明显～用轻重量多次数～保持双

肘微弯～低头含胸～动作顶点努力挤压胸肌。

8.平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量～保持双肘微弯的固定角度～下放到背

平面即可～上举时像抱一棵大树一样～不是直上直下～沿一定弧度推举～感受胸肌

的拉伸和收缩。