24式太极拳呼吸要领和动作要领Word文件下载.docx

1、手挥琵琶:右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬 时呼气，意在双掌和左脚跟。左（右）到卷肱:虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右 （左）肘，双手之间有引力感。左（右）揽雀尾:摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂 外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时 呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在 腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。单鞭:虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、 左臂外侧至小指外侧。云手:向右摆掌时吸气，

2、意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左 胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。高探马:跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。右（左）蹬腿:买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时 呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。双峰贯耳:收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至 双拳，双拳有合击之意。左（右）下式:虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿 到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。（左）金鸡独立:右胯和右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰 （左）膝，右（左）手上

3、挑和左（右）手下按之意。（右）玉女穿梭:虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰 到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微 凸，中指挺直。海底针:上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一 把利剑刺入地。闪通臂:两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左 掌有上托，右掌回撤之意。转身搬拦锤:转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳 背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿 到腰到右拳面。如封四闭:后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰

4、，到双掌劳 宫穴，双掌心微凸，中指挺直。转身十字手:转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提 至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。收式:两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸1- 2次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制, 打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。太极拳动作要领1.心静体松，精力集中。保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。2.虚领顶劲，尾闾中正。头正颈直，虚领顶劲。口唇自

5、然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手 动，手到眼到，停时目光经食指前视。3.沉肩坠肘，坐腕舒指。肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。4.含胸拔背，气沉丹田。锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔 背。5.以腰为轴，上下相随。腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵成。6、步法灵活、虚实分明。运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持 全身的平衡。

6、7、势正招圆，连绵不断。势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。心静&以意导动，内外合一打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要 用意、”使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求作到 上下相随，内外合一”意想劲到，动必合法。二十四式太极拳分解动作、起势两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。三、白鹤亮翅跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。五、手挥琵琶跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。六、倒卷肱两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。（重复三次）七、左揽雀尾 右转收脚

7、抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂 展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收 掌，弓步按掌。八、右揽雀尾后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出 步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手， 弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。九、单鞭左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。十、云手右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步 按掌。（注:重复两次）卜一、单鞭斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。二、高探马跟步后坐展手，虚步推掌。三、右蹬脚收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分 手蹬脚。四、双峰贯耳 收脚落手，出步收手，弓步贯拳。五、转身左蹬脚后坐扣脚，

8、左转展于，回体重合抱提膝，分手 蹬脚。六、左下势独立 收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿,扣脚转身，提膝挑掌。七、右下势独立落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓 腿，扣脚转身，提膝挑掌。八、右玉女穿梭 落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。九、左玉女穿梭 后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。十、海底针跟步落手，后坐提手，虚步插掌卜一、闪通臂 收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。十二、搬拦捶后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步 旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。十三、如封似闭穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。十四、十字手、收势后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划 弧，收脚合抱，旋臂分手，下

9、落收势。（一）打太极拳对神经系统的影响根据近年来生理学的发展，特别是许多 生理学家对中枢神经的研究，使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的 重要作用。我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器 官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动（通过条件反射与条件反射），以适应于外界环 境并改造外界环境。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统 起来。因此，任何一种锻炼方法，如果能增强中枢神经系统的机能，对全身来说 就有很好的保健意义。太极拳的优越之点就在于此。练习太极拳，要求心静，注意力集中，并且讲究用意，这些都对大脑活 动有良好的训练作用。此外，从动作上来

10、讲也是如此，练习太极拳时，动作需要 完整一气，由眼 神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断，同时由于 动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧 张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高了中枢神经系统紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节 作用。太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉:练架子的时候，周身感觉舒适，精神焕发；练 推手的时候，周身感觉活 泼，反应灵敏。这些都有是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。情绪的提高在生理上是有重要的意义的？quot;情绪提高，可以使各种生理 机制活跃起

11、来。许多试验都证明，做一种运动里用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使 血液的动力过程、气体代谢等发生改变。对患难与共某些慢性病的人来讲，的提高更为重要。经不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理。这对治疗功效来讲很重要。以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。（二）打太极拳对心脏血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生 的。就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有 节律的呼吸运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除 体内淤血的良好方法。我们知道，全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的

12、血液循 环，肌肉的活动保证了静脉压力。呼吸运动同样也能加速。这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。太极拳的动作舒展，胸部不要紧张，而且要求有意识地使呼吸与动作适当 配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也就更好地加速了血 液与淋巴的循环。我们经常见到，当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固 定，吸气受到限制，结果血液循环发生障碍，练者产生面红耳赤、颈部血管弩 张的现象。练太极拳时就没有这种现象。打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓 气沉丹田，这是一种横 膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。胳肌与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变。腹压增高腹腔的静脉受到压力的作

13、用，把血液输入右心房，相反当腹压减 低时，血液则向腹腔输入。这样，呼吸运动就可以改善血液循环的状况，加强心肌的营养。此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用，是消除肝脏淤 血、改善肝脏功能的良好方法。所以经常练习太极拳，对预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好条件。北京运动医学研究所的调查证实，经常打太极拳对心脏血管系统影响良 好。他们对两组老人进行了机能实验（在一分钟之内，上、下四十厘米高的板 凳十五次）结果证明，太极拳组老人心血管功能较好，三十二名老人中除一名 不能完成这种定量负荷外，其余都能完成，而且血压、脉搏的反应也都正常。相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少，出现机能实验 不良反应类型（如梯形上升型及无力型反应）的人越多。心电图的检查也同样证明了这点。心电反应异常的，太极拳组只占百分之二十八点二，而对照组的一般老人 则占百分之四十一点从这些观察结果不难看出，经常打太极拳可以使心脏冠壮动脉供血充足, 心脏收缩有力，血液动力过程良好。不仅如此，由于经常打太极拳，提高了中枢神经系统的调节机能，改善了 体内各器官之间的协调活动，使迷走神经紧张度增高，各器官组织的供