24式太极拳呼吸要领和动作要领Word文件下载.docx

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手挥琵琶:

右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；

双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。

左（右）到卷肱:

虚步摆掌时吸气，意在丹田；

退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。

左（右）揽雀尾:

摆掌抱球时吸气，意在丹田；

左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；

抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。

单鞭:

虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。

云手:

向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。

高探马:

跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。

右（左）蹬腿:

买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。

双峰贯耳:

收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。

左（右）下式:

虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。

（左）金鸡独立:

右

胯和右

（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。

（右）玉女穿梭:

虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。

海底针:

上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。

闪通臂:

两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。

转身搬拦锤:

转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。

如封四闭:

后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。

转身十字手:

转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。

收式:

两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸1-2次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。

打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制,打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。

太极拳动作要领

1.心静体松，精力集中。

保持松静，首先要把大脑静下来。

然后放松周身肌肉关节和内脏器官。

排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。

2.虚领顶劲，尾闾中正。

头正颈直，虚领顶劲。

口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。

3.沉肩坠肘，坐腕舒指。

肩要松沉平齐，不可一高一低。

肘要松沉微屈。

意贯指尖。

4.含胸拔背，气沉丹田。

锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。

背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。

5.以腰为轴，上下相随。

腰为主宰，带动四肢运动。

腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。

作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。

内外合一，一气呵成。

6、步法灵活、虚实分明。

运劲如抽丝，迈步如猫行。

运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。

7、势正招圆，连绵不断。

势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。

招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。

动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。

心静

&

以意导动，内外合一打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要用意、”

使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。

动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求作到上下相随，内

外合一”意想劲到，动必合法。

二十四式太极拳分解动作

、起势①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

三、白鹤亮翅①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

五、手挥琵琶①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。

（重复三次）

七、左揽雀尾①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。

（注:

重复两次）

卜一、单鞭①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

二、高探马①跟步后坐展手，②虚步推掌。

三、右蹬脚①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

四、双峰贯耳①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

五、转身左蹬脚①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

六、左下势独立①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿,

⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

七、右下势独立①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

八、右玉女穿梭①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。

九、左玉女穿梭①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

十、海底针①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌

卜一、闪通臂①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

十二、搬拦捶①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

十三、如封似闭①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

十四、十字手、收势①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

（一）打太极拳对神经系统的影响根据近年来生理学的发展，特别是许多生理学家对中枢神经的研究，使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的重要作用。

我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。

人类依靠神经系统的活动（通过条件反射与条件反射），以适应于外界环境并改造外界环境。

人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统起来。

因此，任何一种锻炼方法，如果能增强中枢神经系统的机能，对全身来说就有很好的保健意义。

太极拳的优越之点就在于此。

练习太极拳，要求"

心静"

，注意力集中，并且讲究"

用意"

，这些都对大脑活动有良好的训练作用。

此外，从动作上来讲也是如此，练习太极拳时，动作需要"

完整一气"

，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高了中

枢神经系统紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。

太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉:

练架子的时候，周身感觉舒适，精神焕发；

练"

推手"

的时候，周身感觉活泼，反应灵敏。

这些都有是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。

情绪的提高在生理上是有重要的意义的？

quot;

情绪"

提高，可以使各种生理机制活跃起来。

许多试验都证明，做一种运动里用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使血液的动力过程、气体代谢等发生改变。

对患难与共某些慢性病的人来讲，"

的提高更为重要。

经不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理。

这对治疗功效来讲很重要。

以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。

（二）打太极拳对心脏血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的。

就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。

因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

我们知道，全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉压力。

呼吸运动同样也能加速。

这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。

太极拳的动作舒展，胸部不要紧张，而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。

我们经常见到，当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定，吸气受到限制，结果血液循环发生障碍，练者产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。

练太极拳时就没有这种现象。

打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓"

气沉丹田"

，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。

胳肌与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变。

腹压增高腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房，相反当腹压减低时，血液则向腹腔输入。

这样，呼吸运动就可以改善血液循环的状况，加强心肌的营养。

此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。

所以经常练习太极拳，对预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好条件。

北京运动医学研究所的调查证实，经常打太极拳对心脏血管系统影响良好。

他们对两组老人进行了机能实验（在一分钟之内，上、下四十厘米高的板凳十五次）结果证明，太极拳组老人心血管功能较好，三十二名老人中除一名不能完成这种定量负荷外，其余都能完成，而且血压、脉搏的反应也都正常。

相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少，出现机能实验不良反应类型（如梯形上升型及无力型反应）的人越多。

心电图的检查也同样证明了这点。

心电反应异常的，太极拳组只占百分之二十八点二，而对照组的一般老人则占百分之四十一点

从这些观察结果不难看出，经常打太极拳可以使心脏冠壮动脉供血充足,心脏收缩有力，血液动力过程良好。

不仅如此，由于经常打太极拳，提高了中枢神经系统的调节机能，改善了体内各器官之间的协调活动，使迷走神经紧张度增高，各器官组织的供