现用图解《25式》关节保健操新颖Word文档下载推荐.docx

1、4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节与其周围肌筋。二、转动双腕1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。（ 见图 1-1）2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（ 图 2-1）如此反复。 2 8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（图 2-2）如此反复。 8 后接丙式丙、两臂直伸上举，两臂近耳手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、图2-3如此反复。2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，图2-4如此反复

2、。2 x 8停。3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘与前臂肌群。三、 冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。 （ 见图 l-l） 。2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。 （图 3-l）如此反复 4 8 或 2 8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前（图 3-2）, 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸（图 3-3）,迅速复原,一拍完成,如此反 复。4 8 停伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站稳。主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘与胸背上部肌筋

3、酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。四、飞手飞拳直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。图4-1可配合呼吸随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移呼气合拢交叉于两膝前上方，图4-2一拍完成。接着缓慢直立吸气松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，图4-3一拍完成。一上一下，如此反复。4 x 8或8 x 8停一下一上随势屈伸，意态自然。全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。五、弓步压腹直立、左腿向前跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。图5-1 随节拍使劲，挺腰突肚压腹同时压膝弹腿。一拍一次，如此反复。2 x 8或4 x 8后

4、调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，图5-2随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。2 x 8或4 x 8挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。全身关节与肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。六、跑步姿势直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。图6-1甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸（图6-2）。随节拍,如甲势,一上一下,一拍完成,左右交替。3、要求:全身肌肉放松,活动轻快。4、活动关节:全身关节与其周

5、围肌筋均能得到活动,并能促进全身气血循行。七、弹膝反掌直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。 （图 7-l）随节拍,屈髋屈膝（呈马步势）同时二手向内反掌,掌心向下,（图 7-2）随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。 4 8 或 8 胸腰挺直,上下动作自然髋、膝、前臂、腕等关节与其周围肌筋、促进气血循行。八、伸掌耸肩直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。（图 8-l）随节拍,肩关节上伸（耸肩） （图 8-2）接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。8 8 或 4 肩周围肌筋,尽可能放松。肘臂直伸,手腕背伸。主要是肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、与其周围肌筋。能防治

6、颈椎 病和颈肩等病。九、胸前分拳直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前，两乳间拳心向下。图9-1甲、随节拍，两拳同时向外分开，两臂轻靠两胸肋图9-2后即恢复预备式，一拍完成，如此反复。乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向对于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头（吸气）头随拳上昂,（身不动）握拳相对拳心向下,一拍完成（图9-3） 随后随节拍,两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前（呼气）,宜低头（身不动）,一拍完成（图9-4）,接着上举复原，如此反复，一下一上。4 x 8或2 x 8停身体站稳，肌肉放松，活动自然。两眼随拳上下移动，腰背不动。寰枕关节、肩、肘、腕等关节，与腰背胸腹部肌筋，并增强

7、内脏活动。顺理三焦气机。能防治颈椎等疾病。十、平手转腰两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。 （图 10-1）甲、随节拍,腰渐向右转（吸气）转呈偏右45左肘随转腰而屈曲,（呼气）以虎口靠近右肩,一拍完成。（图 IO-2）后腰向左转,吸气转成左转,腰45左肘渐直伸恢复预备式,一拍完成,如此反复。 8或2 乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节与其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。十一、摇转双臂直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上图11-1。甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈36

8、0转一周，一拍完成。2 x 8后接乙式乙、随节拍，右臂肩从前向后旋转一周360，一拍完成。2 x 8后接丙式丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进展旋转，一周一拍完成。丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。图11-22 x 8停挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。主要肩关节，其次是髋膝腕与其周围肌筋十二、伸腰X臂直立，两足分开如肩宽图12-1。甲一、随节拍渐渐弯腰至90呼气，两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠右手掌贴于左手背上图12-2一拍完成，后接二；二、腰渐渐直伸吸气至挺腰阔胸昂首，同时两臂随腰上举过头后向两侧分开图12-3图12-4，外展

9、摊掌掌心向上一拍完成。接着弯腰如一、伸腰如二，如此反复4 x 8或2 x 8。后接乙式乙、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈图12-5一拍完成。4 x 8或2 x 8停。两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。胸肋与腰背肩臂与其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。十三、平手扩胸直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。图13-1随节拍，两手臂曲肘回缩呼气，交臂于胸前，图13-2一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，吸气接着恢复预备式，如此反复。4 x 8或8 x 8两腿站稳，直臂或屈肘

10、时稍使劲。直臂时，稍挺胸。上肢关节与胸肋，项背部肌筋。增强心肺功能、并达到宽胸顺气。十四、弓膝挺腰直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45，左膝微屈前弓，挺胸昂首。图14-1随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍完成。2 x 8或4 x 8随后，换右足，腰向右转，转向右45，右膝弓图14-2，随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍完成。2 x 8或4 x 8停。两足站稳，项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。腰背颈项为主，其次是髋膝踝关节与其周围肌筋，能解除疲劳。十五、绞膝抄手直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，右小腿面靠左小腿肚腓肠肌处两臂外展平伸，掌心向下。图15-

11、1甲、随节拍，两臂下垂呼气，两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍完成图15-2随后两手臂向两侧划开平伸吸气、掌心向下，一拍完成，一下一上，如此反复。乙、预备式：右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。两臂上下活动自然轻松。主要活动膝、踝髋与肩、肘。其次是四肢与腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。十六、弓步冲拳直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。图16-1甲、随节拍，左膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍完成。图16-2随即将拳回收至腰；同时左拳向前直冲，一拍完成后，将拳回收。接着右拳再向前冲，如此反复。4 x 8图16-1图16-2

12、后接乙式乙、如上以左换右，以右换左同甲图16-3，反复活动。腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。四肢关节与腰背肌筋，能强劲增力。十七、屈膝转手直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸掌，掌心向下。甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周向外图17-1一拍完成。乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周向内起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。髋、膝、踝、肘、腕等关节与其周围肌筋。十八、推手摇橹直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。可配合呼吸图18-1甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂吸气左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成图18-2。接着曲肘手拳，腕呈背屈，回胸两侧呼气，左足跟着地，足尖微浮，右髋微屈，稍呈后坐图18-3，一拍完成。乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍完成，如此反复。4 x 8或2 x 83