现用图解《25式》关节保健操新颖Word文档下载推荐.docx
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4、活动关节：
指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节与其周围肌筋。
二、转动双腕
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽。
（见图1-1）
2、动作:
甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（图2-1）如此反复。
2×
8后接乙式
乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（图2-2）如此反复。
8后接丙式
丙、两臂直伸上举，〔两臂近耳〕手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、〔图2-3〕如此反复。
2x8后接丁式
丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，〔图2-4〕如此反复。
2x8停。
3、要求：
腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。
4、活动关节：
主要是腕关节，其次是肩、肘与前臂肌群。
三、冲拳拉弓
1、预备式:
挺胸直立,两足分开如肩宽。
（见图l-l）。
2、动作:
冲拳:
两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
（图3-l）如此反复4×
8或2×
8
拉弓:
两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前（图3-2）,随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸（图3-3）,迅速复原,一拍完成,如此反复。
4×
8停
伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站稳。
主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘与胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。
四、飞手飞拳
直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。
〔图4-1〕〔可配合呼吸〕
随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移〔呼气〕合拢交叉于两膝前上方，〔图4-2〕一拍完成。
接着缓慢直立〔吸气〕松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，〔图4-3〕一拍完成。
一上一下，如此反复。
4x8或8x8停
一下一上随势屈伸，意态自然。
全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。
五、弓步压腹
直立、左腿向前跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。
〔图5-1〕
随节拍使劲，挺腰突肚〔压腹〕同时压膝弹腿。
一拍一次，如此反复。
2x8或4x8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，〔图5-2〕随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。
2x8或4x8
挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。
全身关节与肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。
六、跑步姿势
直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。
〔图6-1〕
甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。
4x8或2x8后接乙式
乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸（图6-2）。
随节拍,如甲势,一上一下,一拍完成,左右交替。
3、要求:
全身肌肉放松,活动轻快。
4、活动关节:
全身关节与其周围肌筋均能得到活动,并能促进全身气血循行。
七、弹膝反掌
直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。
（图7-l）
随节拍,屈髋屈膝（呈马步势）同时二手向内反掌,掌心向下,（图7-2）随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。
4×
8或8×
胸腰挺直,上下动作自然
髋、膝、前臂、腕等关节与其周围肌筋、促进气血循行。
八、伸掌耸肩
直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。
（图8-l）
随节拍,肩关节上伸（耸肩）（图8-2）接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。
8×
8或4×
肩周围肌筋,尽可能放松。
肘臂直伸,手腕背伸。
主要是肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、与其周围肌筋。
能防治颈椎病和颈肩等病。
九、胸前分拳
直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前，〔两乳间〕拳心向下。
〔图9-1〕
甲、随节拍，两拳同时向外分开，两臂轻靠两胸肋〔图9-2〕后即恢复预备式，一拍完成，如此反复。
乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向对于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头（吸气）头随拳上昂,（身不动）握拳相对拳心向下,一拍完成（图9-3）随后随节拍,两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前（呼气）,宜低头（身不动）,一拍完成（图9-4）,接着上举复原，如此反复，一下一上。
4x8或2x8停
身体站稳，肌肉放松，活动自然。
两眼随拳上下移动，腰背不动。
寰枕关节、肩、肘、腕等关节，与腰背胸腹部肌筋，并增强内脏活动。
顺理三焦气机。
能防治颈椎等疾病。
十、平手转腰
两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。
（图10-1）
甲、随节拍,腰渐向右转（吸气）转呈偏右45°
左肘随转腰而屈曲,（呼气）以虎口靠近右肩,一拍完成。
（图IO-2）后腰向左转,吸气转成左转,腰45°
左肘渐直伸恢复预备式,一拍完成,如此反复。
8或2×
乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。
两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。
胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节与其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。
十一、摇转双臂
直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上〔图11-1〕。
甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈360°
转一周，一拍完成。
2x8后接乙式
乙、随节拍，右臂肩从前向后旋转一周360°
，一拍完成。
2x8后接丙式
丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进展旋转，一周一拍完成。
丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。
〔图11-2〕2x8停
挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。
主要肩关节，其次是髋膝腕与其周围肌筋
十二、伸腰X臂
直立，两足分开如肩宽〔图12-1〕。
甲〔一〕、随节拍渐渐弯腰至90°
〔呼气〕，两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠〔右手掌贴于左手背上〕〔图12-2〕一拍完成，后接〔二〕；
〔二〕、腰渐渐直伸〔吸气〕至挺腰阔胸昂首，同时两臂随腰上举过头后向两侧分开〔图12-3〕〔图12-4〕，外展摊掌〔掌心向上〕一拍完成。
接着弯腰如〔一〕、伸腰如〔二〕，如此反复4x8或2x8。
后接乙式
乙、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈〔图12-5〕一拍完成。
4x8或2x8停。
两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。
胸肋与腰背肩臂与其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。
十三、平手扩胸
直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。
〔图13-1〕
随节拍，两手臂曲肘回缩〔呼气〕，交臂于胸前，〔图13-2〕一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，〔吸气〕接着恢复预备式，如此反复。
4x8或8x8
两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。
直臂时，稍挺胸。
上肢关节与胸肋，项背部肌筋。
增强心肺功能、并达到宽胸顺气。
十四、弓膝挺腰
直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45°
，左膝微屈前弓，挺胸昂首。
〔图14-1〕
随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍完成。
2x8或4x8随后，换右足，腰向右转，转向右45°
，右膝弓〔图14-2〕，随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍完成。
2x8或4x8停。
两足站稳，项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。
腰背颈项为主，其次是髋膝踝关节与其周围肌筋，能解除疲劳。
十五、绞膝抄手
直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，右小腿面靠左小腿肚〔腓肠肌处〕两臂外展平伸，掌心向下。
〔图15-1〕
甲、随节拍，两臂下垂〔呼气〕，两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍完成〔图15-2〕随后两手臂向两侧划开平伸〔吸气〕、掌心向下，一拍完成，一下一上，如此反复。
乙、预备式：
右腿换左腿，左腿换右腿；
活动似甲势。
两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。
两臂上下活动自然轻松。
主要活动膝、踝髋与肩、肘。
其次是四肢与腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。
十六、弓步冲拳
直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。
〔图16-1〕
甲、随节拍，左膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍完成。
〔图16-2〕随即将拳回收至腰；
同时左拳向前直冲，一拍完成后，将拳回收。
接着右拳再向前冲，如此反复。
4x8〔图16-1〕〔图16-2〕后接乙式
乙、如上以左换右，以右换左同甲〔图16-3〕，反复活动。
腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。
四肢关节与腰背肌筋，能强劲增力。
十七、屈膝转手
直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸掌，掌心向下。
甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周〔向外〕〔图17-1〕一拍完成。
乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周〔向内〕起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。
挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。
髋、膝、踝、肘、腕等关节与其周围肌筋。
十八、推手摇橹
直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。
〔可配合呼吸〕〔图18-1〕
甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂〔吸气〕左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成〔图18-2〕。
接着曲肘手拳，腕呈背屈，回胸两侧〔呼气〕，左足跟着地，足尖微浮，右髋微屈，稍呈后坐〔图18-3〕，一拍完成。
乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍完成，如此反复。
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