合理膳食ppt课件PPT资料.ppt

1、7.居民身体活动水平呈现下降趋势。,.,7,膳食与健康,（四）吃是一门学问,吃什么？如何吃？您会吃吗?其实，吃也是一门学问,.,8,合理膳食也叫平衡膳食，是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡，指能量摄入和运动消耗的平衡。,（一）合理膳食的概念,.,9,保持正常体重，避免超重与肥胖。,中国公民健康素养基本知识与技能（2015年版）,膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。,提倡每天食用奶类、豆类及其制品。,膳食要清淡

2、，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。,.,10,保持正常体重，避免超重与肥胖。,中国公民健康素养基本知识与技能（2015年版）,讲究饮水卫生，每天适量饮水。,生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。,能看懂食品、药品、保健品的标签和说明书。,.,11,中国居民平衡膳食宝塔（2016）,.,12,推荐一 食物多样，谷类为主推荐二 吃动平衡，健康体重推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五 少盐少油，控糖限酒推荐六 杜绝浪费，兴新食尚,中国居民膳食指南（2016）,6条核心推荐条目,.,13,如何做到合理膳食？,叁,.,14,如何做到合理

3、膳食？,（一）食物分类,.,15,如何做到合理膳食？,（二）食物多样，谷类为主,不同食物所含营养素的种类和数量不同；没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要；人体对营养素的利用是有数量和比例的；不同食物搭配可以达到营养互补。,1.为什么要食物多样？,.,16,如何做到合理膳食？,2.如何做到食物多样？,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。,.,17,3.为什么要谷类为主？,谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。坚持谷类为主，就是保持我国膳

4、食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响，减少心血管疾病和2型糖尿病的发生。,如何做到合理膳食？,.,18,4.如何做到谷类为主？,每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,（二）食物多样，谷类为主,.,19,1.为什么要多吃蔬菜水果？,蔬菜水果含水分较多，能量低；是维生素的重要来源；是矿物质的重要来源；是膳食纤维的重要来源；是植物化学物的重要来源。,能量一般30千卡/100克；是-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。,.,20,富含蔬菜水果的膳食：能够降低脑中风

5、和冠心病的风险；能够降低心血管疾病的死亡风险；能够降低胃肠道癌症的发生风险。,做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜水果各有优势，不能相互替代,.,21,蔬菜的分类：,.,22,2.如何吃蔬菜？,吃新鲜蔬菜，最好当天购买当天吃；选择多种蔬菜，每天至少5种蔬菜；保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；合理烹调，留住蔬菜营养。,合理烹调小技巧：（1）先洗后切（2）开汤下菜（3）急火快炒（4）炒好即食,.,23,3.如何吃水果？,吃新鲜、时令水果；每天摄入200-350g新鲜水果；果汁饮料不能代替新鲜水果。,.,24,水果营养素含量排行榜：,胡萝卜素含量较高的水果：红色和橙色的水果 如：早橘

6、、刺梨、沙棘、芒果、柑橘、木瓜等,维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类 如：鲜枣、刺梨、沙棘、草莓、柑橘、橙、猕猴桃等,钾含量较高的水果：鳄梨、枣、红果、香蕉、樱桃等,含糖量高的水果：枣、香蕉、红果、雪梨、荔枝等,含糖量低的水果：草莓、柠檬、杨梅等,.,25,4.为什么要吃奶及奶制品？,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类富含钙，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康奶类富含优质蛋白是B族维生素的良好来源,如何做到合理膳食？,.,26,推荐：每天一杯奶（200250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品。,奶制品互换表,.,27,5.为什么要吃豆类及其制品？,大豆包括黄豆

7、、黑豆和青豆。大豆富含赖氨酸，与谷类蛋白质构成互补大豆富含不饱和脂肪酸大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康,大豆富含钾、钙和维生素E大豆含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 等，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处,.,28,建议：每人每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品。,提示：1、生豆浆必须煮熟之后才能饮用；2、发酵豆制品中还有大量盐分，应限制摄入；3、豆芽中还有大量维生素C，新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C 的良好来源,.,29,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质鱼类脂肪含量相对较低，且还有较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用。禽类脂肪含量相对较

8、低，畜肉类脂肪含量较多,如何做到合理膳食？,.,30,提 示,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。每天一个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,.,31,（五）少盐少油，控糖限酒,油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入过多会增加患高血压的风险。糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。,.,32,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。每天摄入不超过50

9、g，最好控制在25g以下。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,核心推荐,.,33,.,34,使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油；蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率；动物性食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎；同适量柠檬、辣椒等调味品，让菜品口感更丰富。,减少生活中的用油技巧,如何做到合理膳食？,.,35,饮酒有害健康,伤害胃肠粘膜，影响肝脏和胰脏功能；增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症的风险；增加骨质疏松的风险；导致事故及暴力增加。,.,36,酒精换算表,中国居民膳食指南（2016）,.,37,要主动饮水，不要等口渴了再喝水,足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）提倡饮用白开水也可以选择茶水不喝或少喝含糖饮料,如何做到合理膳食？,.,38,（六）杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。,.,39,Thank you,谢 谢,