19.办公人群亚健康常见问题解析与缓解.pptx

1、,办公室人群常见体态问题解析,据 中国城市白领健康白皮书显示，有76%的白领处于亚健康 状态，京沪等一线 城市六成白领过劳。参与 调查的30多个行业中，制造、金融、教育、媒体、法律业人群 健康透支位居前五位。IT 行业“过劳死”年龄最低，平均只有 37.9 岁。,现代人群健康状态,现代人群 健康状态,健康人群：5%,1,疾病人群：20%,2,亚健康人群：75%,3,解决方案,办公人群常见体适能问题,久坐状态对我们身体的危害,打破对称平衡 肌肉疼痛退化,体态异状变化 骨骼肌肉病变,造成关节疼痛 影响日常生活,肌肉 失衡,骨骼 排列,关节 僵化,办公室人群常见体态变化,NO.1,不良坐姿,颈椎前移

2、高低肩圆肩含胸驼背 肩胛前移腹部松弛 骨盆前倾鼠标手其他肌肉疼痛 关节僵化,办公室人群常见体态问题不良体态导致的机体损伤,颈强症/肩颈疼痛,椎间盘突出,神经根型颈椎病,免疫低下 精神萎靡,腰肌劳损,腰背部麻木/疼痛,偏头痛,办公人群身体机能损伤原理,不良姿态,活动受限,细微损伤,软组织 变厚,柔韧性降低,缺乏运动肌肉不平衡 不良习惯,增加磨损/受伤的机会,空间减少,发炎,表现：颈椎生理弧度改变（过度前曲）导致颈肩部肌肉不平衡进而出现颈椎前移、肩 胛前移。体现出圆肩、含胸/驼背的现象。症状：包括上背部或颈部疼痛、并带有灼烧的感觉；尤其是在久坐后酸痛的感觉更为 明显。如果缺乏针对性的训练，导致体态

3、变形，手部麻木，严重影响生活质量和自信心。常发于：久坐、电脑、开车、错误坐姿、超负荷不平衡训练、女性心理因素,上交叉综合症,过强肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌肩胛提 肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌过弱肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；三角肌后 冈下肌 小圆肌，深 层颈屈肌,上交叉综合症,需要放松或拉伸：胸锁乳突肌、前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前、肩胛下肌、斜方肌上束。需要加强或锻炼：肩胛提肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌中束下束、菱形肌。,肩颈部是连接头部的重要部位，应有充分活动及锻炼,直背坐立或自然站立：一手掌心向下压于头部一侧。把头颅 向一侧屈并慢慢加以旋转，下颚向内收。注意：不能

4、用蛮力，拉伸时间在15-20秒，然后还原换另一侧。双手曲肘掌心向上。托住额头向上。头用力向胸部低垂对抗。然后向后仰伸10-20 秒拉伸放松。两手交叉抱在头后稍用力向前拉，而 头稍用力向后仰做对抗。然后向前屈曲 10-20 秒拉伸放松。头绕环头部先沿前、右、后、左 再 沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕 环。这个动作有助于增强颈部肌肉。,缓解方案,耸肩有三个基本动作：一是反复进行一肩高耸、一肩 下降。二是两肩同时向上耸动再放下。三是两肩一上一 下交替进行。绕肩可双肩交替向后环绕画圈。也可双肩同时向后绕 动。集中感觉上背部肌肉收缩用力。转体练习：直背坐立，躯干缓慢地轮流向左或右侧转 动。一手在大腿

5、前侧面，一手在下背部。手臂外旋：大臂夹紧躯干于身体两侧，以肱骨为轴慢慢向外旋转，直至感觉到两片肩胛骨收紧。注意：肘关 节不能离开躯干。直臂水平伸展：双臂自然伸直于胸前，大臂略低于肩。双手慢慢向两边打开，直至感觉到斜方肌与菱形肌收紧。呼吸：向两边打开时呼气，慢慢收拢时吸气。注意：动 作过程当中，避免出现耸肩现象。,缓解方案,下交叉综合症,腰背部疼痛,腰肌劳损,下交叉综合症,表现：轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前 凸增加常发于：啤酒肚、产后、高跟鞋、错误坐姿、超负荷不平衡训练、缺乏锻炼症状：关节功能障碍主要在髋关节、L4-L5和L5-S1 部分，常导致下背部疼痛。影响脊柱自然曲

6、度。,下交叉综合症,过强肌肉：竖脊肌 髂腰肌 长短收肌 臀中臀小肌前 耻骨肌腰方肌 股薄肌,过弱肌肉：腹直肌 腹内外斜肌 臀大肌 腘绳肌 大收肌 梨状肌臀中臀小肌后,缓解方案,下背拉伸：坐姿前屈 转体侧屈 站姿侧屈腿部拉伸：站姿弓步 站姿屈膝 站姿侧压,缓解方案,腹部强化：靠墙支撑 坐姿后仰 坐姿抬腿臀部强化：站姿侧摆 站姿深蹲 支撑后摆,腕管综合征,腕 管 综 合 征,注意事项腕关节活动五指张开握拳 五指依次张开,腕 管 综 合 征,缓解方案,夜间夹板 轻微拉伸减少电脑鼠标等使用,腕 管 综 合 征,缓解方案,缓解训练：主动屈伸、展收练习腕关节主动拉伸指关节活动度练习握力练习2-3组/天8-10次/组,缓解方案,正确的坐姿：,调整身体与工作台的距离。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的 最佳状态。抬头挺胸 下颚微收 眼睛视线略低 腹部收紧 腰背部挺直 脊柱自然上提 向上延伸 双肩自然展开 放松下沉 肩胛骨内收下降保持背部肌肉略用力 双脚踩实地板 不翘二郎腿,HANKS!,