19.办公人群亚健康常见问题解析与缓解.pptx
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,办公室人群常见体态问题解析,据中国城市白领健康白皮书显示，有76%的白领处于亚健康状态，京沪等一线城市六成白领过劳。
参与调查的30多个行业中，制造、金融、教育、媒体、法律业人群健康透支位居前五位。
IT行业“过劳死”年龄最低，平均只有37.9岁。
现代人群健康状态,现代人群健康状态,健康人群：
5%,1,疾病人群：
20%,2,亚健康人群：
75%,3,解决方案,办公人群常见体适能问题,久坐状态对我们身体的危害,打破对称平衡肌肉疼痛退化,体态异状变化骨骼肌肉病变,造成关节疼痛影响日常生活,肌肉失衡,骨骼排列,关节僵化,办公室人群常见体态变化,NO.1,不良坐姿,颈椎前移高低肩圆肩含胸驼背肩胛前移腹部松弛骨盆前倾鼠标手其他肌肉疼痛关节僵化,办公室人群常见体态问题不良体态导致的机体损伤,颈强症/肩颈疼痛,椎间盘突出,神经根型颈椎病,免疫低下精神萎靡,腰肌劳损,腰背部麻木/疼痛,偏头痛,办公人群身体机能损伤原理,不良姿态,活动受限,细微损伤,软组织变厚,柔韧性降低,缺乏运动肌肉不平衡不良习惯,增加磨损/受伤的机会,空间减少,发炎,表现：
颈椎生理弧度改变（过度前曲）导致颈肩部肌肉不平衡进而出现颈椎前移、肩胛前移。
体现出圆肩、含胸/驼背的现象。
症状：
包括上背部或颈部疼痛、并带有灼烧的感觉；尤其是在久坐后酸痛的感觉更为明显。
如果缺乏针对性的训练，导致体态变形，手部麻木，严重影响生活质量和自信心。
常发于：
久坐、电脑、开车、错误坐姿、超负荷不平衡训练、女性心理因素,上交叉综合症,过强肌肉：
胸大肌；胸小肌；背阔肌肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌过弱肌肉：
菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；三角肌后冈下肌小圆肌，深层颈屈肌,上交叉综合症,需要放松或拉伸：
胸锁乳突肌、前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前、肩胛下肌、斜方肌上束。
需要加强或锻炼：
肩胛提肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌中束下束、菱形肌。
肩颈部是连接头部的重要部位，应有充分活动及锻炼,直背坐立或自然站立：
一手掌心向下压于头部一侧。
把头颅向一侧屈并慢慢加以旋转，下颚向内收。
注意：
不能用蛮力，拉伸时间在15-20秒，然后还原换另一侧。
双手曲肘掌心向上。
托住额头向上。
头用力向胸部低垂对抗。
然后向后仰伸10-20秒拉伸放松。
两手交叉抱在头后稍用力向前拉，而头稍用力向后仰做对抗。
然后向前屈曲10-20秒拉伸放松。
头绕环头部先沿前、右、后、左再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
这个动作有助于增强颈部肌肉。
缓解方案,耸肩有三个基本动作：
一是反复进行一肩高耸、一肩下降。
二是两肩同时向上耸动再放下。
三是两肩一上一下交替进行。
绕肩可双肩交替向后环绕画圈。
也可双肩同时向后绕动。
集中感觉上背部肌肉收缩用力。
转体练习：
直背坐立，躯干缓慢地轮流向左或右侧转动。
一手在大腿前侧面，一手在下背部。
手臂外旋：
大臂夹紧躯干于身体两侧，以肱骨为轴慢慢向外旋转，直至感觉到两片肩胛骨收紧。
注意：
肘关节不能离开躯干。
直臂水平伸展：
双臂自然伸直于胸前，大臂略低于肩。
双手慢慢向两边打开，直至感觉到斜方肌与菱形肌收紧。
呼吸：
向两边打开时呼气，慢慢收拢时吸气。
注意：
动作过程当中，避免出现耸肩现象。
缓解方案,下交叉综合症,腰背部疼痛,腰肌劳损,下交叉综合症,表现：
轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加常发于：
啤酒肚、产后、高跟鞋、错误坐姿、超负荷不平衡训练、缺乏锻炼症状：
关节功能障碍主要在髋关节、L4-L5和L5-S1部分，常导致下背部疼痛。
影响脊柱自然曲度。
下交叉综合症,过强肌肉：
竖脊肌髂腰肌长短收肌臀中臀小肌前耻骨肌腰方肌股薄肌,过弱肌肉：
腹直肌腹内外斜肌臀大肌腘绳肌大收肌梨状肌臀中臀小肌后,缓解方案,下背拉伸：
坐姿前屈转体侧屈站姿侧屈腿部拉伸：
站姿弓步站姿屈膝站姿侧压,缓解方案,腹部强化：
靠墙支撑坐姿后仰坐姿抬腿臀部强化：
站姿侧摆站姿深蹲支撑后摆,腕管综合征,腕管综合征,注意事项腕关节活动五指张开握拳五指依次张开,腕管综合征,缓解方案,夜间夹板轻微拉伸减少电脑鼠标等使用,腕管综合征,缓解方案,缓解训练：
主动屈伸、展收练习腕关节主动拉伸指关节活动度练习握力练习2-3组/天8-10次/组,缓解方案,正确的坐姿：
调整身体与工作台的距离。
将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。
抬头挺胸下颚微收眼睛视线略低腹部收紧腰背部挺直脊柱自然上提向上延伸双肩自然展开放松下沉肩胛骨内收下降保持背部肌肉略用力双脚踩实地板不翘二郎腿,HANKS!
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