学年篮球训练计划.docx
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学年篮球训练计划
四川省仪陇宏德中学
——学生篮球队2012—2013学年训练计划
时间:
2012.9—2012.12
2013.3—2013.6
地点:
仪陇宏德中学篮球场
教练员:
李浩波
一、指导思想
为推动我校篮球的普及和提高,丰富学生的课余生活,培养篮球人才。
在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣,促进学生身心健康,增强体质丰富学校文化生活,调节紧张的学习气氛具有重要意义。
总任务:
树立我队快、灵,准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
以战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。
坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值,通过各种简化的比赛形式,培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大,对抗性,竞争性强的特点锻炼身体,促进身心健康,学会与同伴合作,并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、训练内容、时间及地点安排
(一)、训练内容:
第一阶段:
(提高个人基本技术)
1、投篮、跳投
2、左右手三步上篮
3、左右手运球(变向、转身、胯下)
4、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)
5、抢篮板球、卡位
6、移动、滑步
7、如何提高弹跳力
第二阶段:
(基本技术的组合)
1、运球与投篮组合
2、传球与投篮组合
3、运球与上篮组合
4、传球与上篮组合
5、运球与传球组合
第三阶段:
(提高技战术训练)
1、防守滑步
2、学习抢断技术
3、按场上位置学习适合本身角色的动作
4、学习简单的配合(传切、突分、策应、掩护)
第四阶段:
(针对比赛技战术训练)
1、联防技战术训练(二一二等)
2、盯人技战术训练(半场、全场)
3、调整训练(针对比赛)
本学期的练习内容主要以基础技术为主(传球,运球,投篮,移动,篮板球)进攻战术防守战术,传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练习,上下肢力量腰腹肌力量。
(二)、时间安排
训练时间为每天5:
20—7:
50(夏季)或5:
00—7:
30(春秋冬季)(其它训练时间:
采取分散至集中相结合训练方式,在体育课上单独训练,在课外活动时间安排各个年级小集中训练。
)
(三)、训练地点:
宏德中学篮球操场
四、篮球训练实施过程
训练方法:
由于篮球队队员特招的同学不到总人数的一半,而且在保证训练的同时不能影响他们的学习,在训练中大强度的素质练习相对有所减少,在学期内主要是以有球训练为主。
(一)训练准备
1、理论知识备课:
学习研究关于篮球教材资料,结合学生实际情况制定计划。
2、技能备课:
要根据教师自身所学分析教材,教师练习技术动作,研究教学方法,做好课前准备工作。
3、学生要求:
学生必须穿运动服装,按时出勤,不迟到,认真练习,遵守课堂纪律,爱护器材。
(二)训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从是实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,要进一步组织阵容,配合全队力量,要十多个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练五次,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,作到扬长避短。
(三)组织训练
1、准备部分:
慢跑热身,篮球专项柔韧练习。
2、基本部分:
学习各种技战术主要运用教师讲解,示范,指导,学生整体练习,分组练习,采用层次教学。
1、身体训练:
(1)力量:
四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:
专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮:
(1)6——7米间的中远投。
(2)锋,卫个别队员要掌握8米以外远投。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防(2-1-2,1-4)。
5、快攻和防快攻:
(1)争取一切时机反动快攻并要得分。
(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3-2,2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1)进攻原则:
①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。
④增强个人国过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
五、训练重点安排:
1、第一阶段:
(1)讨论和制定计划。
(2)抓一般身体素质训练。
(3)个人防守与投篮训练。
(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)抓专项身体素质训练。
(3)加强个人防守与投篮训练。
(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(5)加大力量练习。
4、第四阶段:
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
5、第一学期:
1-10周
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
6、第一学期:
11-18周
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
7、第二学期:
1-10周
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
8、第二学期:
11-18周
(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。
(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
(3)训练小结。
训练中注意的问题:
1、注意安全,训练前检查场地、服装、鞋子,做好准备活动,教学比赛时动作适度。
2、加强管理,要求运动员训练做到不缺席,不迟到,不早退,自觉训练,保证训练时间和质量。
培养顽强的风格和务实的精神。
3、联系家长和老师,密切注意队员的文化学习情况。
宏德中学体育组制
2011年8月20日
2012年9月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、100米×(2—3)次×3组,强度为85%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息8—10分钟。
2、60米×(3—4)次×3组,强度为85—90%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息6—8分钟。
3、递增与递减距离跑(60米+100米+100米+60米+30米)×2次×2组,强度为90—95%,间歇跑之间休息5—8分钟,每组练习之间12—15分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手三步上篮×(10—15)次×3组。
3、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
4、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
5、抢篮板球、卡位×(10—15)次×3组。
6、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
宏德中学体育组制
2012年10月训练计划
教练员:
李浩波
一、速度与力量练习
1、100米×(2—3)次×3组,强度为85%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息8—10分钟。
2、60米×(3—4)次×3组,强度为85—90%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息6—8分钟。
3、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
4、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
6、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手三步上篮×(10—15)次×3组。
3、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
4、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
5、抢篮板球、卡位×(10—15)次×3组。
6、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
宏德中学体育组制
2012年11月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、100米×(2—3)次×3组,强度为85%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息8—10分钟。
2、60米×(3—4)次×3组,强度为85—90%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息6—8分钟。
3、递增与递减距离跑(60米+100米+100米+60米+30米)×2次×2组,强度为90—95%,间歇跑之间休息5—8分钟,每组练习之间12—15分钟。
4、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
6、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
7、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
5、联防技战术训练(二一二等)×(5—10)次×3组。
6、盯人技战术训练(半场、全场)×(5—10)次×3组。
宏德中学体育组制
2012年12月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、100米×(2—3)次×3组,强度为85%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息8—10分钟。
2、60米×(3—4)次×3组,强度为85—90%,间歇跑之间休息1分钟,每组练习之间休息6—8分钟。
3、递增与递减距离跑(60米+100米+100米+60米+30米)×2次×2组,强度为90—95%,间歇跑之间休息5—8分钟,每组练习之间12—15分钟。
4、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
6、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
7、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
5、联防技战术训练(二一二等)×(5—10)次×3组。
6、盯人技战术训练(半场、全场)×(5—10)次×3组。
宏德中学体育组制
2013年3月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、原地成弓步做前后摆臂练习30次×6组。
2、小步跑30米×3次,车轮跑30米×3次,后折腿跑30米×3次,高抬腿跑30米×3次。
3、(30—50)米×(3—4)次,(60—80)米×(2—3)次,以均匀加速的技术跑完全程。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
三、针对比赛技战术训练
1、防守联防技战术训练(二一二、二三和三二)。
2、盯人技战术训练(半场、全场)。
3、进攻联防技战术训练(一三一和一二二)。
宏德中学体育组制
2013年4月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、原地成弓步做前后摆臂练习30次×6组。
2、小步跑30米×3次,车轮跑30米×3次,后折腿跑30米×3次,高抬腿跑30米×3次。
3、(30—50)米×(3—4)次,(60—80)米×(2—3)次,以均匀加速的技术跑完全程。
4、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
6、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
7、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
三、针对比赛技战术训练
1、防守联防技战术训练(二一二、二三和三二)。
2、盯人技战术训练(半场、全场)。
3、进攻联防技战术训练(一三一和一二二)。
宏德中学体育组制
2012年5月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、原地成弓步做前后摆臂练习30次×6组。
2、小步跑30米×3次,车轮跑30米×3次,后折腿跑30米×3次,高抬腿跑30米×3次。
3、(30—50)米×(3—4)次,(60—80)米×(2—3)次,以均匀加速的技术跑完全程。
4、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
6、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
7、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
三、针对比赛技战术训练
1、防守联防技战术训练(二一二、二三和三二)。
2、盯人技战术训练(半场、全场)。
3、进攻联防技战术训练(一三一和一二二)。
宏德中学体育组制
2012年6月训练计划
教练员:
李浩波
一、专项身体素质训练
1、原地成弓步做前后摆臂练习30次×6组。
2、小步跑30米×3次,车轮跑30米×3次,后折腿跑30米×3次,高抬腿跑30米×3次。
3、(30—50)米×(3—4)次,(60—80)米×(2—3)次,以均匀加速的技术跑完全程。
4、原地单脚上下跳台阶×(10—15)次×5组,强度为85%,间歇之间休息时间为2分钟。
5、原地双脚上下跳台阶×(15—20)次×5组,强度为80%,间歇之间休息时间为2分钟。
6、多级台阶双脚跳×(6—8)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间2分钟。
7、弓箭步台阶跳×(10—15)次×5组,强度85%,间歇之间休息时间为2分钟。
二、专业训练技术战术训练
1、投篮、跳投×(15—20)次×3组。
2、左右手运球(变向、转身、胯下)×(10—15)次×3组。
3、传球(双手胸前、肩上、头顶,单手击地、肩上等)×(10—15)次×3组。
4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×(10—15)次×3组。
三、针对比赛技战术训练
1、防守联防技战术训练(二一二、二三和三二)。
2、盯人技战术训练(半场、全场)。
3、进攻联防技战术训练(一三一和一二二)。
宏德中学体育组制