膳食结构分析表.docx
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膳食结构分析表
什么是营养学
主要研究食物、营养与人体生长发育和健康的关系，以及提高食品营养价值的措施。
人体所需的六大营养元素有哪些
一、蛋白质二、脂肪三、碳水化合物四、矿物质五、维生素六、纤维素七、水
二、碳水化合物55%—65%，脂肪15%—20%，蛋白质10%—15%，其中优质蛋白质不少于30%
膳食结构分析表
王女士，今年42岁，在某机关办公室从事文职工作，以下是王女士一天的食谱，请问是否科学
饮食时间
食物名称
原料名称
）
原料重量
早餐
鸡蛋灌饼1个
牛奶1袋
桃子1个
小麦粉
75g
'
鸡蛋
60g
牛奶
250g
水果
175g
豆油
5g
中餐
米饭1碗
油菜炒瘦肉1份
板栗15颗
西瓜2大片
稻米
;
100g
油菜
300g
猪瘦肉
15g
栗子
75g
水果
625g
豆油
：
15g
晚餐
米饭1碗
芹菜炒肉丝1份
红烧肉1份
哈密瓜2片
稻米
100g
￥
芹菜
160g
猪肉
200g
水果
250g
豆油
20g
食物按《平衡膳食宝塔》归类
&
24h各类食物摄入量
食物类别
谷类
蔬菜
水果
肉、禽
蛋类
.
鱼虾
豆制品
奶类
油脂
\
摄入量
275
460
1125
215
60
0
0
250
40
（
宝塔推荐表
300
400
300
75
50
75
40
300
25
·
建议：
1、适当摄入豆制品2、适当降低总能量的摄入，降低油脂的摄入3、猪肉的摄入量应减少，增加海产品和禽肉的摄入量4、继续保持充足的水果、蔬菜和奶类摄入量5、增加薯类的摄入量
饮食法则
1、食物多样，谷类为主
2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、常吃奶类、豆类或其制品
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉、少吃肥肉和荤油
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6、吃清淡少盐的膳食
7、戒烟限酒
/
幼儿3天食谱举例
|
餐次
星期一
星期二
星期三
食物名称
原料及重量
食物名称
原料及重量
!
食物名称
原料及重量
早餐
牛奶
鲜牛奶200
mL或全脂奶粉50g
牛奶
鲜牛奶200
mL或全脂奶粉50g
牛奶
~
鲜牛奶200
mL或全脂奶粉50g
蛋黄
1个17g
肉末粥
大米15g
碎瘦肉10g
肉包
面粉30g
/
混合肉15g
白粥
大米15g
午餐
西红柿
|
猪肝泥汤
猪肝20g
西红柿50g
冬菇炖鸡
鸡肉30g
香菇（干）5g
花生炖排骨
排骨40g
花生20g
盐水油菜
碎油菜叶30g
蒸鸡蛋
鸡蛋50g
红烧鱼腩
草鱼腩20g
蒸草鱼
去刺肉30g
^
炒白菜
碎白菜50g
炒荠菜
碎荠菜40g
软米饭
大米25g
软米饭
大米25g
软米饭
大米25g
午点
蛋糕
鸡蛋15g面粉25g
肉包子
面粉25g
混合肉10g
红豆糖水
红豆10g
冰糖10g
水果
橙子50g
水果
香蕉80g
水果
苹果60g
晚餐
鸡蛋瘦肉丸汤
'
碎瘦肉20g
鸡蛋15g
黄瓜炒肉末
黄瓜40g
瘦肉末20g
苦瓜炒肉
苦瓜40g
碎瘦肉20g
豆腐
^
嫩豆腐50g
鱼丸汤
鲢鱼肉30g
蒸鸡蛋
鸡蛋30g
炒白菜
小白菜50g
？
菠菜汤
菠菜30g
软米饭
大米30g
软米饭
大米30g
软米饭
大米30g
晚点
…
牛奶
鲜牛奶150mL
白糖10g
豆浆
大豆10g
白糖15g
牛奶
鲜牛奶150mL
或奶粉30g
、
植物油
20g
植物油
20g
植物油
20g
-
人体所需的各种营养元素及食物来源
#
矿物质包括：
钙、镁、钾、磷、钠、氯共6种。
钙：
是骨骼和牙齿的重要组成部份，维持肌肉和神经的正常活动。
参与凝血过程。
奶和奶制品是钙的最佳食物来源，含量丰富，且吸收率高。
豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的很好来源。
镁：
激活多种酶的活性。
维护胃肠道的功能。
（多存在于杂粮之中，如黑米、荞麦等）
磷：
磷和钙一样都是骨骼和牙齿的成分。
磷的缺乏只有在一些特殊情况下才会出现。
如早产儿仅喂以母乳，因人乳的含磷量较低，不能满足早产儿骨磷沉积的需要，而可发生磷缺乏，出现佝偻病样的骨骼异常。
磷在食物中分部很广，瘦肉、蛋、鱼、干酪、动物肝脏中磷的含量都很高。
海带、芝麻酱、花生、坚果等含量也比较高。
但粮谷中的磷多为植物磷，吸收和利用率很低。
一般膳食中不易缺乏。
微量元素——铁：
铁缺乏是一种常见的营养缺乏症，特别是婴幼儿、婴幼儿、孕妇、乳母更易发生。
体内铁缺乏，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，降低食欲。
铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人责冷漠呆板。
有疲劳乏力、头晕等。
儿童则学习能力降低等。
婴幼儿与孕妇贫血需特别注意，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。
膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。
植物性食物中铁吸收率较动物性食物为低，如大米为1%，玉米和黑豆为3%，莴苣4%，鱼为11%，动物肉、肝为22%。
蛋类铁的吸收率较低，仅3%。
牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。
叶酸：
叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。
叶酸在脂代谢过程中有一定的作用。
孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。
叶酸广泛存在与各种动、植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
{
营养素主要食物来源表
营养素名称
动物性食物
植物性食物
蛋白质
猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、扁口鱼、带鱼、鲳鱼、鲤鱼、鲫鱼、虾、扇贝
黄豆、红豆、绿豆、花生、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、大米、糯米、小米、玉米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面
脂肪
）
猪肉、牛肉、鸡翅、鸡腿、鸭、鸡蛋、鸭蛋
花生油、玉米油、豆油、芝麻油、色拉油、核桃、花生、松子
碳水化合物
大米、糯米、小米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面、方便面、马铃薯、红薯、红豆、绿豆、白砂糖、蜂蜜
维生素A和胡萝卜素
羊肝、猪肝、牛肝、鸡肝、蛋黄、鸡心、乳类
西兰花、胡萝卜、芥蓝、芹菜叶、豌豆苗、菠菜、荠菜
维生素B1
猪肝、牛肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶
>
葵花籽仁、花生、大豆粉、粗粮、小麦粉、小米、玉米、酵母
维生素B2
猪肝、牛肝、鸡肝、羊肾、猪肾、鸭肝、蛋、肉、牛奶
松蘑、冬菇、香菇（干）、蘑菇（干）、紫菜、小麦胚芽、南瓜粉、豆腐丝、杏仁
维生素C
枣（鲜）、辣椒（红、小）萝卜缨、芥蓝、甜椒、豌豆苗、猕猴桃、橙子、菜花、苦瓜
钙
螺、奶豆腐、虾米、虾皮、草、河虾、牛奶、奶酪
；
芝麻酱、豆腐干、黑芝麻、西瓜子、素鸡、千张、花生、黑豆、油菜、雪里蕻、苋菜、紫菜海带、木耳
铁
蛏干、鸭肝、鸭血、鸡血、猪血、猪肝、牛肝、鸡肝、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、偏口鱼、带鱼、鲳鱼
苔菜（干）黑木耳、松蘑（干）、紫菜、蘑菇（干）芝麻酱、黑芝麻、荠菜
碘
偏口鱼、带鱼、鲳鱼、鱿鱼干、干贝、海参、海蜇、龙虾
海带、紫菜、淡菜
锌
牡蛎、蛏干、扇贝、鱿鱼干、山羊肉、螺蛳
《
小麦胚芽、山核桃、口蘑、松子、香菇（干）
硒
猪肾、鱿鱼干、海参、蛏干、墨鱼干、牡蛎、海鳖、虾皮、牛肾、鸭肝
花豆（紫）、小麦胚芽、红茶、蘑菇干
水
饮水、果汁、饮料
常见食物蛋白质的含量
食物
蛋白质
食物
`
蛋白质
黄豆
草鱼（白鲩）
紫菜（干）
猪肉（肥瘦）
花生仁（生）
—
小麦粉（标准粉）
绿豆
高粱米
蘑菇（干）
小米
！
赤小豆（小豆）
玉米（黄、干）
牛肉（瘦肥）
玉米面（黄）
鸡（平均）
/
粳米、籼米
鸡蛋（平均）
牛奶
羊肉（瘦肥）
马铃薯（土豆）
）
常见食物中胆固醇含量
单位：
（毫克）mg/100g
物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
&
食物名称
含量
猪脑
2571
黄油
296
鲫鱼
130
香肠
82
&
咸鸭蛋黄
2110
猪肝
288
海蟹
125
瘦猪肉
81
羊脑
2004
>
河蟹
267
肥猪肉
109
肥瘦猪肉
80
鸭蛋黄
1576
对虾
193
[
鸡肉
106
鲳鱼
77
鸡蛋黄
1510
猪蹄
192
甲鱼
101
*
带鱼
75
松花蛋黄
1132
基围虾
181
金华火腿
98
鹅肉
74
>
咸鸭蛋
647
猪大排
165
鸭肉
94
红肠
72
松花蛋
608
…
猪肚
165
猪油
93
海鳗
71
鸡蛋
608
蛤蜊
156
￥
肥瘦羊肉
92
海参
62
虾皮
428
肥羊肉
148
草鱼
86
&
瘦羊肉
60
鸡肝
356
蚌肉
148
鲈鱼
86
兔肉
59
<
羊肝
346
猪大肠
137
螺蛳
86
瘦牛肉
58
干贝
348
}
熟腊肉
135
马肉
84
火腿肠
57
牛肝
297
肥牛肉
133
·
肥瘦牛肉
84
鲜牛乳
15
常见食物含钙量
单位：
（毫克）mg/100g
食物名称
含量
食物名称
含量
*
食物名称
含量
食物名称
含量
石螺
2458
蛤蜊
138
鹌鹑蛋
47
》
梨
11
发菜
875
油菜
108
鲳鱼
46
玉米
10
'
牛脑
583
牛乳
104
大白菜
45
瘦羊肉
9
河虾
325
>
豌豆
97
黄鳝
45
瘦牛肉
9
豆腐干
308
银鱼
82
、
花生仁
39
鸡肉
9
紫菜
264
绿豆
81
柑
35
{
马铃薯
8
黑木耳
247
芹菜
80
胡萝卜
32
猪肝
6
%
蟹肉
231
小豆
74
鲢鱼
31
籼米
6
黄豆
191
…
枣
64
标准粉
31
瘦猪肉
6
蚌肉
190
冬菇
55
;
猪脑
30
葡萄
5
豆腐花
175
鲤鱼
50
黄瓜
24
.
豆浆
5
河虾
146
鸡蛋
48
橙
20
苹果
4
【
常见含镁较丰富的食物及镁含量
食物名称
含量
食物名称
含量
大麦（元麦）
158
苋菜（绿）
119
黑米
—
147
口蘑（白蘑）
167
荞麦
258
木耳（干）
152
麸皮
382
香菇（干）
{
147
黄豆
199
苔菜（干）
1257
常见食物的钾的含量
食物名称
含量
食物名称
￥
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
紫菜
1796
鲳鱼
328
杏
;
226
豆腐干
140
黄豆
1503
青鱼
325
肥瘦牛肉
211
大白菜
*
137
冬菇
1155
瘦猪肉
295
油菜
210
长茄子
136
小豆
/
860
小米
284
豆角
207
甘薯
130
绿豆
787
牛肉（瘦）
;
284
芹菜（茎）
206
苹果
119
黑木耳
757
带鱼
280
猪肉
?
204
丝瓜
115
花生仁
587
黄鳝
278
胡萝卜
193
八宝菜
】
109
枣（干）
524
鲢鱼
277
标准粉
190
牛乳
109
毛豆
》
478
玉米（白）
262
标二稻米
171
发菜
108
扁豆
439
香蕉
（
256
橙
159
葡萄
104
羊肉（瘦）
403
鸡肉
251
芹菜
}
154
黄瓜
102
枣（鲜）
375
韭菜
247
柑
154
鸡蛋
；
98
马铃薯
342
猪肝
235
柿
151
梨
97
鲤鱼
、
334
羊肉（肥瘦）
232
南瓜
145
粳米标二
78
河虾
329
海虾
^
228
茄子
142
冬瓜
78
常见食物中维生素A及胡萝卜素含量
单位：
μg/100g
食物
维生素A
β-胡萝卜素
/
视黄醇当量
食物
维生素A
β-胡萝卜素
视黄醇当量
鱼肝油
25526
25526
甘薯
\
750
125
羊肝
20972
20972
猪肉（肥瘦）
114
（
114
牛肝
20220
20220
苹果
600
100
鸡肝
~
10414
10414
豆角
580
97
猪肝
4972
.
4972
牛肾
88
88
鸭蛋黄
1980
1980
杏
@
450
75
黄岩旱橘
5140
857
蚕豆
300
#
50
胡萝卜
4010
668
青鱼
42
42
菠菜
@
2920
487
白菜
250
42
鸡蛋黄
438
438
海带
240
40
荠菜
2590
鲜枣
《
240
40
河蟹
389
389
黄豆
220
…
37
鸡蛋
310
310
带鱼
29
29
蘑菇（干）
（
1640
273
橙
160
27
辣椒（尖）
1390
—
232
鲤鱼
25
25
紫菜
1370
228
牛乳
]
24
24
鸡肉
226
226
羊肉
22
；
22
河蚌
202
202
腐乳
130
22
番茄
-
1149
192
小米
100
17
柑
890
$
148
黄瓜
90
15
青豆
790
132
…
总
食物中维生素D含量
食物
【
含量/（IU/100g）
食物
含量/（IU/100g）
鳕鱼肝油
8500
炖鸡肝
67
熟猪油
2800
鸡蛋
'
50
鲱鱼
900
牛乳
41
牛奶巧克力
167
烤羊肝
23
鸡蛋黄
%
158
煎牛肝
19
奶油
100
烤鱼子
常见食物中总维生素E
单位：
mg/100g
食物名称
—
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
胡麻油
螺
:
鸡蛋黄
葡萄
鹅蛋黄
黄豆
蚕豆
'
黄鳝
豆油
杏仁
豇豆
鸡蛋
!
芝麻油
花生仁
小米
大黄鱼
菜籽油
<
鸭蛋黄
红枣（干）
番茄
葵花籽油
黑木耳
\
豆腐
稻米
玉米油
绿豆
豆角
—
糯米
花生油
乌贼
樱桃
籼米
-
松子仁
桑葚
芹菜
猪肝
羊肝
…
红辣椒
萝卜
肥瘦猪肉
发菜
玉米（白）
（
小麦粉
牛乳
常见食物的叶酸含量
单位：
μg/100g
名称
含量
名称
-
含量
名称
含量
猪肝
菠菜
面粉
瘦猪肉
、
小白菜
竹笋
牛肉
韭菜
西红柿
?
鸡蛋
卷心菜
橘
鸭蛋
红苋菜
，
香蕉
带鱼
青椒
菠萝
草鱼
，
豇豆
山楂
鲜牛奶
豌豆
草莓
`
黄豆
黄瓜
西瓜
大米
辣椒
杏
常见食物中维生素C含量
单位：
mg/100g
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
酸枣
1170
白菜
47
柠檬
22
黄瓜
9
枣（鲜）
243
荠菜
43
白萝卜
21
黄豆芽
8
红辣椒
144
卷心菜
40
猪肝
20
西瓜
7
猕猴桃
131
豆角
39
橘
19
茄子
5
芥菜
72
绿茶
37
番茄
19
香菇
5
灯笼椒
72
菠菜
32
鸭肝
18
牛心
5
柑
68
柿
30
菠萝
18
猪心
4
花菜
61
马铃薯
27
胡萝卜
16
杏
4
茼蒿
57
甘薯
26
花生
14
苹果
4
苦瓜
56
葡萄
25
芹菜
12
牛乳
1
山楂
53
韭菜
24
梨
11
草莓
47
柚
23
桃
10
总结：
维生素D：
促进骨骼生长发育，有助于促进人体对钙的吸收，婴幼儿缺乏维生素D会引起佝偻病，成人缺乏维生素D会造成骨骼软化症。
天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中较多。
鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。
维生素E：
抗氧化。
保持红细胞的完整性，预防溶血性贫血。
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