超详细版健身新手手册.docx

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超详细版健身新手手册

知乎靠谱助力：

优先级-1

营养：

1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；

*碳水化合物：

*蛋白质：

*脂肪食物：

2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。

*高热量食物（且有时候你想吃的）：

*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：

见附录食物热量一览表

*日需热量公式（１７～３０）：

体重（公斤）×61+1880=基本热量（千焦耳）

第一月：

第二月：

第三月：

（没错就是这么自信啦！

`（*^_^*）′）

训练：

1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标

＊长期健身目标：

体脂率１９％！

！

各项指标达到扉页标准！

！

　　　　（推荐：

领客健康网计算各率）

　粗略地计算了一下竟是%。

吓死我了！

怎么会这样！

体脂肪率

男（百分比）

女（百分比）

很低

7-10

14-17

较低

10-13

17-20

平均

13-17

20-27

较高

17-25

27-31

很高

>25

>31

＊短期健身目标：

①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：

第一周

第二周

一

二

三

四

五

一

二

三

四

五

体重

胸围

腰围

体脂率

臀围

②然后我再按照实际情况制定计划：

　　　　　　　计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）

胸围

腰围

臀围

体重

体脂率

我的说辞

３

４

５

６

７

８

９

１０

１１

１２

１３

2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；

（这怎么算啊上网查吧）

力量：

心肺功能：

柔韧性：

平衡能力：

3.学会判断、调整训练的强度；

＊最大心率计算方法：

（传说中的ＭＡＦ训练法）

1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5

得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。

＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。

健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：

（后附表）　　　　　　　　　　　　　　［注：

以下每一标号都是全程第某公里数］

　　日期

公里数

１

２

３

４

５

６

＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。

4.

5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；

名目

图示

讲解技巧

蹲

静蹲

１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。

　　３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。

所以，静蹲最好分不同的角度来做。

　　例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。

否则，练习不当会加重损伤。

深蹲

１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。

头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

４．膝盖不要超过脚尖的垂直线

＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。

而实际情况中很　　　　　多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。

　＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。

　＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。

当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖（胫骨）会开始向前移动。

若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

（哑铃）

正弓步蹲

哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：

　　吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。

弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。

　　回到起始位置，呼气。

　　哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

哑铃正弓步蹲起动作要点：

　　1.身体保持平稳，腰要挺直。

　　2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

　　3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。

双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

跳

开合跳

建议数量：

90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。

　*每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

1.挺立、双手放在两侧

　2.轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）

　3.归位时：

双脚合并，双手归回两侧

　4.动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）

跳绳

热身运动：

1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。

（1分钟）

　　2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　动作要领：

两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。

然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。

每条腿做30秒。

（2分钟）

　　3肩部运动：

将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。

双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。

（1分钟）

　　4四肢运动：

俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。

同样动作用左腿左手重复一遍。

　　5拉伸大腿肌腱：

仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。

右腿重复以上动作。

　　6拉伸背部肌肉及肌腱：

站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　　7向外展体：

将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。

腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　　8扩胸运动：

身体直立，尽量水平展开双臂。

肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　　9全身运动：

双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。

同时做屈膝下蹲和还原动作。

动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　　10完整的跳绳：

以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。

每一跳之间不必衔接得过紧。

这样可以让你慢慢适应接下来的练习。

（2分钟）

主题运动：

1.同步双脚跳

　　“弹簧跳”：

想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。

甩动一次跳跃一次。

　　双跳：

甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。

这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：

模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。

如此循环往复。

　　“铃跳”：

由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。

双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　　横向分腿跨跳：

由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。

如此循环往复。

2.单腿轮换跳跃

　　“漫步跳”：

每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。

抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：

动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。

这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”：

重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。

这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

拉伸运动

１．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。

双臂尽力往后拉。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

２．人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

３．人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。

保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

推

（撑）

6.学会各种常见健身器械的使用方法：

这！

五年内买不起！

没必要！

7.学会识别各种健身运动的风险：

常见健身运动疾病一览：

症状

病因

预防

治疗

跑

步

膝

髂胫束摩

擦综合症

·膝关节外侧肿胀疼痛，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强

·股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。

[因为下坡时股四头肌（前方大腿肌肉）处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，附近的筋膜所受的张力也增加]

·屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

·不正当的跑步姿势

·训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松

·髋外展肌群过于薄弱

该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿部强迫性的内旋

·改善跑步姿势

·降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）

·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

·休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

·如出现肿胀，可予处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。

·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

·用一球状物（网球、拳头）在大腿外侧来回用力摩擦，从臀部外侧一路按摩推揉盖外侧，摩擦期间配合拉伸髂胫束的动作，约十分钟，可明显减轻痛感

胫前疼痛/外胫夹

• 小腿前内侧胫骨骨干疼痛；

• 疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；

• 运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；

• 症状严重时可出现局部肿胀；

• 有时可感觉小腿内部肿块形成；

• 大足趾或踝关节背伸时（做踮脚尖动作）疼痛加重；

• 胫骨干内侧压痛（并不一直出现）

• 步态异常，如足过度内旋或外旋；

• 足部、小腿负荷过度；

• 训练量增加太快；

• 在硬地上跑步；

• 踝关节柔韧性下降

  （要是针对引起疾病发生的病因进行预防，单纯靠休息或口服非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发。

）

• 对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过10％，以保证腿部肌肉不会过度负荷；

• 避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也可以减小应力；

• 增加小腿肌肉力量、柔韧度训练，每日进行肌肉牵拉、按摩等放松治疗

• 休息直至炎症完全消失；

• 疾病早期阶段特别是疼痛特别剧烈时可行冰敷。

冰敷可减轻炎症反应和疼痛程度；

• 牵拉小腿肌肉，特别要注意胫骨后肌的锻炼

• 在鞋内加垫鞋垫以提供足部落地时的缓冲作用；

• 可进行一些对小腿负荷较轻的运动，如游泳、跑步、水中步行等；

• 急性期过后，特别是在恢复运动前可适当应用热敷及支持胶带，有助于减轻肌肉的牵拉，热敷可促进局部血液循环，促进愈合；

跟腱炎

·跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。

·可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

肌腱两端到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

·运动前调整不当

身体没活动开或还没有调整好就开始运动，如打篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。

·锻炼过度

·扁平足

·运动前要热身，运动要逐渐停止下来，运动后做适当的放松活动。

·注意休息，避免负重，合理运动。

·运动时穿合适的鞋子。

选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子

·经常牵拉和加强小腿肌肉训练，在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。

如果需要，可逐渐增加速度和距离。

·步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。

在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

·避免会增加疼痛或是肿胀的活动。

不要忍着疼痛工作或活动。

休息对于组织的愈合是必需的。

但是这并不意味着需要完全的卧床休息。

可以进行其他一些不会影响受伤肌腱的活动。

·为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀，可以试试对受伤的部位进行冰敷，一天可以进行数次，每次不超过20分钟。

·因为肿胀可能会导致受伤关节丧失活动功能，因此可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎肿胀部位，直到肿胀消失。

足底筋膜炎

·脚跟疼痛不适

·一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。

但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

·压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性

·由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动。

·鞋前翘

·大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。

静止不动并不是好的恢复方法。

既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

·日常走路时重心从脚跟前移：

增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

·增加赤足活动（不是赤足跑）：

在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

·增加脚腕灵活性：

推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

·换鞋：

平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

·加强筋膜组织和腿部肌肉：

增加赤足活动部分起到这个效果

除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

 ·收缩脚（蜷脚趾脚弓）：

5秒钟，十次一组，做2至三组；

 ·脚趾抓毛巾：

50次一组，做2至三组

 ·掂脚尖，再慢慢下落

·脚趾走路：

一次10至15步，做2至三组；

·下蹲练习

·按摩：

踩网球或足疗，增加局部血液循环

综合建议：

8.学会各种运动种类的区分方法及它们的训练作用（有氧运动、抗阻力训练、拉伸）。

＊有氧运动:

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其较长（约15分钟或以上），在中等或中上的程度（最大之75%至80%）。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有的运动。

＊力量训练：

＊无氧运动：

＊抗阻力训练：

＊拉伸训练：

这一阶段的目的是弄明白自己身体状况如何；我们健身时练的是身体什么的能力；我们吃的东西是什么。

附：

给适合女性及初学者的计划

　　1个小时：

每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。

　　2个内容：

换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。

　　3个动作：

每个部位都要结合3个以上的动作花样。

4组练习：

一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食：

除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。

6个部位：

全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。

如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂（内、外）是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

　　7天循环：

训练周期应以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。

8个次数：

锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

９个星期：

一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。

优先级-2

营养：

1.学会区分高GI、低GI碳水化合物；

2.学会区分不同蛋白质种类的食物；

3.学会区分不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；

4.学会分配每天三大营养物质的饮食配比；

5.学会自己做健康餐。

训练：

1.根据自己制定的短期健身目标，在网上寻找对应的训练方法；

2.学会正确的练前热身、练后放松方法；

3.尽可能详细的学习训练方法里每一个动作的要点，并反复训练去做到最好；

4.学会判断自己做一个动作时目标肌肉是否在发力；

5.学会自我判断训练的效果并养成记录的习惯（围度变化、力量增长、动作完成度更高、肌肉形态变化、静态心率变化等）；

6.学会如何具象化地表达心中的疑问，以便搜索答案