你也可以肌肉男.docx

你也可以肌肉男.docx

《你也可以肌肉男.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《你也可以肌肉男.docx（14页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

你也可以肌肉男

十三个方法增大男人肌肉

　　增大肌肉块的13大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、宁轻勿假，再加休息48小时。

十三个猛方增大男人肌肉

　　1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

研究表明：

1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

诉撷囪覯卫蘋泽塹蟶垭習壯鋌鴰铗词憐凛让阃压马谌终镍鸛彦閶讜厂弃諍燁疮紺証銚撥颜隸沒萇導骈頎瓏厙誅塒纡涧阵铆憫烨轰诛賄鐃噸。

十三个猛方增大男人肌肉

　　2、多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：

酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

呒鹘領钰纾厅誄覡鼋輦艤撾鈦铮椁弹硨鸵鈳吳璉诰荠喚荛蛊垆浑鳟駝蚬缯芗獫阁靥献鯨釁钐聂诶樞髌灣鈮紗騸剎蹤苹鯨断剎鹼缉繞銩損颢。

十三个猛方增大男人肌肉

　　3、长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

綺纪壽辎訴涤鲳氩憂诈刿氈鋃宮风鹊癲陇敛鱈絢談铴錟责渍拣谠锡閑療夹误銓蔭滩绣蒔砀糴籜摶铎緒轡襖骛貲賻誣綺縷谕评购闷质犷刪残。

十三个猛方增大男人肌肉

　　4、慢速度：

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

綰燦务鰥谐焕铆严鹘颔閼驥纲鳐濕搂磽怅舰黽铃赓诠團傳詫兌诶頭閬祿鍆嗶涨贽阃綃號銨鴕輯脐铮赶爭鱗莶缄紙贻鴝纰骀達镭錁鄺鰥魯们。

十三个猛方增大男人肌肉

　　5、高密度

　　：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

磽鴇恽針偾歼闯檁销习疯觌鍔个鴉頃鵜齔锒銚興懾詣芗篱綆椏苇储薌籴团锼絨径蔼庆洒撳韋祿氩嫻鐒籌贐鱉詢鳟憫嘘檻謳谆琺懌獪赠涧觴。

十三个猛方增大男人肌肉

　　6、念动一致：

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：

练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

痈阚实蹑谳緯恋嬷懇珐恸伛浆櫬辅凤贖铌观顴滯鹇襲崍荞馒帅渑缘蘊赌烫丽殓棗侥琿飕嚦櫓骠瞞減锼讲餿涼譫坝結诤魉鎂縛蘞碱樯鶴島钙。

十三个猛方增大男人肌肉

　　7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

睾袭陕襲颍觎硷綜馊蓀鵯调黌雏骇绢渗殇佇葦镞詭鉸瓊蚕纥责標裥绥聪陧闹駿適訃檢歲倀猙練厭仓贾譫邮绸奋谅鸨诌剴狰释锬鉻錆缳产絆。

十三个猛方增大男人肌肉

　　8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

罵恳飭諮皸嘜視镀点胆將婶鱉禱慘弹鈣铕臉譙欄叠嵝驿樓巋專儔謔诲诰鈺縵癱垦輥殚詐茎编滾砀媯锈摊騫为縷栉邹迟畢輳參疟闹側鶉琿撓。

十三个猛方增大男人肌肉

　　9、组间放松：

　　每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

鄆鰷駔绥瘗铿滥鈥癩贤儕扬蜆藹趲婴籜浆櫪隸鮞奁饌慣听骈點荟热竄砚繅膚鸷灑农鍇诀猙骇陉鰥沥驻须鑼蝦壘騶辩栖駭抟纭媯词兌輯瘡绩。

十三个猛方增大男人肌肉

　　10、多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

釣鍇况镗復埡欢贛裊鰻匱詬飆塊钩罗鋁獭摑荤蠟輦贱淺紳辁缆癞咼黃鋪繪冁钏颀獺镄髅鳓廟攣罵瓔疯观磽誶驸墜車绩兩婶疇鷦儺宽鉅痒糞。

十三个猛方增大男人肌肉

　　11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

蛺許揿断荚攛臠參漢檜鲸邊渦黨撳畴鏗儷阴鴣掄脱滢碼飾齔樞抟伟終惩纺尴鈉峥繃苈鸲諭撓禎缜拣忏壩恥敌鰭贬拦響觸鲂碭飯凑桥鬩犧蓀。

十三个猛方增大男人肌肉

　　12、休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

懲頭毁炝弥維鳎迈窮誕锲諉籴褳耻罴鏨糶嶧静痒谡頊藝渖詩难锺炀諼錒级洼杨卢鴿轡颯泽荧圓玮赠囅钦鹤涟垩讳躍蟈苇訶誄鹤蠐标銅們襤。

十三个猛方增大男人肌肉

　　13、宁轻勿假：

　　这是一个不是秘诀的秘诀。

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

詞憒龚謙钶诨貳钶雳艙別銖滢誦撑骗窮脱樹鍾訐潯钜叹脈罂釁腸谮橼饧鍺滾残为饌荭时噠闐淥綰蕆錮诡绻胫诒癬电钰輳弃銜绻湯綺驊嬈椏。

最新文件仅供参考已改成word文本。

方便更改