浅谈柔韧训练在中学生体能训练中的重要性张磊.docx

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浅谈柔韧训练在中学生体能训练中的重要性张磊

西安体育学院本科毕业论文

（2012届）

论文题目浅谈柔韧性中学生体能训练中的重要性

作者张磊

指导教师马文新

指导教师教研室田径教研室

学生所属系体育系

毕业专业体育教育

学号080109368

目录

摘要：

-2-

1、前言-2-

2、研究对象与方法-2-

2．1研究对象-2-

2.2研究方法-2-

3、结果与分析-3-

3.1柔韧训练在体能训练中的意义-3-

3.2柔韧训练的特点-4-

4、结论-9-

5、参考文献-9-

浅谈柔韧训练在中学生体能训练中的重要性

作者：

张磊指导老师：

马文新

摘要：

体能训练的范围非常广泛，人体是一个复杂适应系统，功能能性体能不限于某一个训练方法或者训练目的，功能性体能是人们对人体复杂性认识的结果。

了解了功能性体能的训练内涵，对我们进一步认识运动训练的目的和其他等等，都很有用啊。

功能性体能是未来运动训练学者探索普通老百姓、竞技运动员动作的必然趋势。

功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。

关键字：

中学生柔韧性体能重要性运动训练肌肉

1、前言

为了中学生在自身身体素质的自身发展，强健体质，并实现在以后体育教学当中，使体育教育的课堂更丰富，系统地提高或保持柔韧素质,对于加大技术动作幅度、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用,是体能训练过程中必不可少的组成部分。

中学生的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。

一般柔韧素质是指适应于一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。

由于田径运动各个项目或各个动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求,所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。

专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。

它是掌握和提高专项运动技术不可缺少的重要条件之一。

本课题的研究能够为广大体育教师进行柔韧训练提供参考，达到体育教育和学生身体素质全面发展的双赢。

2、研究对象与方法

2．1研究对象

本文的研究对象是三原中学初三

（2）班和（4）班的学生。

其中2班的男生是36人，女生23人。

4班的男生是35人，女生19人，平均年龄12.5岁，平均身高1.3米。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

通过图书馆、大量期刊、电脑网络等资料查阅有关柔韧训练在中学体育体能教学中的重要性，进行分析、整理。

2.2.2逻辑分析法

通过上体育课时，分别观察两个班学生的精神面貌，并记录，然后给二班的学生在教学过程中加入体育柔韧专门训练，给三班的学生不加，最后观察记录加入游戏的班级与不加游戏的班级在精神面貌上的不同。

2.2．3专家访谈法

三原东郊中学的资深的体育教师进行访谈，把他们的建议进行概括、总结。

3、结果与分析

3.1柔韧训练在体能训练中的意义

3．1.1柔韧性诠释

柔韧性作为身体素质的一个重要组成部分，像其他的素质一样。

柔韧性对某些运动项目而言尤其重要，例如：

跨栏运动员就要求有更好的柔韧性，因为项目要求其关节的活动范围比长跑运动员的关节活动范围要大。

为了适应较快的跨栏动作，就是要求髋关节的较大的活动范围。

短跑运动员也是如此要求髋的柔韧性。

一般来讲，运动员被要求具备好的骨骼肌的灵活性以满足项目的要求，否则，损伤的风险将会增加。

柔韧性的定义和测量。

柔韧性通过静态和动态两种方式来测试，分为主动和被动两中形式。

柔韧的测试是测一个或几个关节的活动范围。

例如：

被动拉伸抬高下肢（膝关节伸直位）是用来测试髋的活动范围，反应的股后群肌肉的柔韧性。

这是静态的测试方法。

被动的测试采用Field测试，通常是包含被动的静态测试，即最大活动范围的测试。

取坐势或者触摸点来判断。

近来的发展都是训练学的量化标准来测试柔韧性，如测试主动或被动式的测试肌肉的紧张度。

通过测试可以反映肌肉柔韧性好坏。

但这种测试方法并不适用于大的测试人群。

柔韧性这个学术词常常是被用来描述肌肉的延展性的。

韧带与关节的松弛会影响到柔韧性的测试结果。

大多数柔韧好的运动员都有韧带松弛的问题。

例如：

体操运动员比足球运动员有更好的柔韧性，实际上是体操运动员比足球运动员的韧带更松弛！

3.1.2如何进行学生柔韧性素质训练

个人的柔韧性是归因于对运动项目的适应潜能和接受训练的结果。

柔韧性是通过对肌肉的拉伸所获得。

有很多的方法来拉伸骨骼肌，但最经典的方法是有静态和弹性拉伸。

静态的肌肉拉伸被认为是更安全的，因为它包含了缓慢的被动拉伸到所要求的位置，通常要求被拉伸的肌肉维持这样的位置在10到60秒的时间。

重复2到6次。

而弹性拉伸是指循环的运动方式，对靶肌肉群重复的拉伸，然后，放松。

没有维持拉伸的阶段。

进行5到10次的重复，循环直到60秒。

如果动作过快存在损伤的风险。

3.1.3巩固和提高学生的动作技术方法

不管拉伸的类型如何，肌肉的拉伸十分强调靶肌肉群和关节为了产生一种适应反应，然而，避免这些靶肌肉群的过度应力的堆积而导致损伤的发生是十分重要的。

因此，我们推荐肌肉的拉伸要产生适度的不舒服但不是产生疼痛点的出现。

进行拉伸训练的第一步适应是增加对拉伸的耐受力，察觉对拉伸规定的角度不适应的减少后，就应该加大关节活动范围，挑战新的目标。

经过长期对柔韧性的改善，我们推荐肌肉的拉伸应该每周进行2到3次（我们针对的是普通人群，而不是竞技运动员的要求）。

如果在进行肌肉的拉伸之后疼痛的感觉很快就消失了，那下次拉伸的时候就要求更大的拉伸范围！

3.1.4柔韧素质对中学生心理的影响 

运动员的柔韧性的关注应该是双重的。

1）你是否具备了足够的特殊的柔韧性去适应你从事的运动项目的要求？

2）你是否具备了全面的柔韧性，而不是把自己放置在损伤的风险面前？

我们强调的是你全面的柔韧性而不是仅仅满足你从事的运动项目所要求的柔韧性！

柔韧性与损伤风险之间的关系我们在此不在累述。

柔韧性差的运动员也不见得就增加损伤的风险，解释的原因是也许他们在运动时并没有进行最大的关节范围活动！

否则，他们也同样面对损伤的风险，关键是要运动员自己明白从事的运动项目所要求的柔韧性标准怎样？

让那些柔韧性不好的运动员进行训练改善其柔韧性时他们训练的动机就会改善。

让其尽快获得他们从事的运动项目所要求的柔韧性。

通过运动员认知的改变来改善运动训练的效果是十分有用的方法。

在运动之前进行热身或肌肉的拉伸是被认为提供保护和预防损伤的发生，让运动员准备进行的运动有更好的表现力，把在运动之前进行热身和拉伸视为柔韧性的特质是重要的。

热身和拉伸对于柔韧性好的运动员和柔韧性差的运动员而言都是同样的重要。

通过轻微的运动进行热身是让大的肌肉群在做规定的工作时更具备好的工作效率，拉伸肌肉也同样可以达到相同的目的。

减少活动量进行被动的拉伸肌肉也可以增加关节的活动范围。

3.2柔韧训练的特点

3.2.1具有思想性、教育性的特点

柔韧性会因为衰老而退化，当试图进行自己习以为常的运动项目时，老的运动员也常常抱怨肌肉发紧张，与年龄有关的肌肉力量的丢失也会导致柔韧性的退化，首要的问题是随着年龄的增大肌肉的功能范围在变小，令人吃惊的是：

有这种功能范围的肌肉紧张并不是在显著的增加！

肌肉容易发紧而且会丧失在进行极限运动时候肌肉工作的最佳效率。

尽管柔韧性的训练是对告诉运动的灵活性十分有效。

但是维持肌肉进行较大的活动的范围对于那些年龄偏大运动员而言更为重要！

3.2.2具有广泛性、普及性的特点

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。

协调性改善可以保证动作幅度加大。

提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。

其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

3.2.3具有趣味性、娱乐性的特点

青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。

提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。

这里介绍几种，供大家举一反三地选用。

柔韧练习不但使人的体格健、外形美，而且还可以健“心”，能消除人们的心理障碍，同时柔韧练习还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。

尤其是中老年人，通过柔韧练习，能使自己重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。

如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋动作，相互学习，相互交流自身感受，从而心灵相通，思想充实，心情开朗，起到调节心境、陶冶思想和树立高尚情操的作用。

3.2.4身体、发展智力的特点

具有锻炼全面提高身体素质。

柔韧练习既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长期进行晨练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，尤其能够使中老年人的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。

通过柔韧练习各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。

长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。

另外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力，以及对自然界气象变化的适应能力，特别还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

赞同

3.3柔韧性的重要性

通过柔韧联系活动，还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。

同时，柔韧练习活动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性。

3.3.1加强柔韧性练习，可以有效地预防运动损伤

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。

通过调查发现，在田径训练，尤其是青少年的训练中，由于早期专项化和竞赛制度的不完善，许多教练员为片面追求眼前的成绩，使得一些青少年运动员过早地进行了专项训练，在实施过程中往往只注重力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练，从而造成运动员的水平得不到突破性进展，影响了将来的进一步发展。

笔者认为，产生这一现象的原因主要是教练员对柔韧性训练的作用认识不清，重视不够所造成的。

下面我们就从五个方面阐述柔韧性训练的重要性，希望能起到抛砖引玉的作用。

　大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。

反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

世界优秀标枪运动员邓肯曾被认为是奥运会金牌最有力的竞争者，不幸的是他在奥运会的预赛中，由于伸展运动没做好而拉伤了一块肌肉，后来仅名列第11名，这样的例子举不胜举。

由此可见，为了取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行，我们必须把柔韧性练习贯穿于田径项目训练的始终，特别是从青少年开始，就应长抓不懈。

表一两个班级加入柔韧训练与不加入柔韧训练的对比

其中二班不参加柔韧训练，四班参加柔韧训练

人数（初三2班59人，初三4班54人）

平均年龄平均身高CM平均体前驱指数

♂3612.6112.916CM

对照组

♀2312.3513.117CM

♂3512.3312.819CM

实验组

♀1912.5013.121.CM

3.3.2柔韧性训练有助手提高中枢神经系统对肌肉的调节能力

柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。

例如，在短跑训练中，我们经常采用“跪倒后撑”这一练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。

再如，我们通过“青蛙坐”和“跨栏坐”来加强髂腰肌的柔韧性训练，可以有效地加大运动员的步幅。

有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5°～7°，步幅就增加10～12厘米。

此外，现代田径训练中，由于力量训练的比例增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。

良好的专项柔韧性和协调性能提高运动员的神经支配能力和肌肉控制能力，这也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效措施。

3.3.3良好的柔韧性能提高力量训练的效果

　柔韧性与肌肉力量相辅相成，相互影响。

最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化运动员在力量训练中的表现。

澳大利亚的科研人员做了一项试验，9个有训练经验的伸展练习组运动员每周增加两次柔韧训练，另7个对照组运动员不做柔韧练习。

8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1％，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。

研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。

结果只进行力量训练的一组，股二头肌力量提高了16.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19.5磅。

上述研究充分证明了柔韧训练对力量训练的重要作用，这就要求我们教练员在训练中必须高度重视力量训练与柔韧训练的紧密结合。

3.3.4柔韧性对发展动员的速度、速度耐力和速度力量水平至关重要

　柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。

不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能提高运动员的速度力量。

速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。

较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备。

而肌肉伸展与收缩能力的提高又能使肌肉速度力量增大。

澳大利亚的科研人员对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。

实验组进行了为期8周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。

实验组在完成正常训练课后用10～15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。

而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。

从研究结果可以得出结论：

柔韧性练习不仅可以有效提高关节周围组织的灵活性，而且还能增加肌肉力量。

由于肌肉的弹性和张力的改善，运动员的速度力量也会相应提高。

3.3.5柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的顺复进程

　运动员在承受负荷时，其肌肉的粗丝和细丝要进行成百上千次的滑行收缩，从而造成肌肉扭曲、缩短，这就是我们平时所说的肌肉僵硬、酸痛。

训练结束后大约两个小时肌肉才能恢复到自然长度。

但如果进行柔韧伸展练习，肌肉却能更快地回到自然长度，而且肌肉的延迟性疼痛（这类疼痛通常在训练后的第二天出现）也能得到有效的缓解。

这说明柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。

3.4柔韧性在教学中的运用

加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。

其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。

例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。

当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。

具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。

这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。

肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。

如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。

因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。

竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。

以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。

身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。

足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。

柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。

当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。

他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。

其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。

4、结论

我们不难看出，柔韧训练对中学体能训练极其重要的作用，它决定着动作技术学习的效率和质量，是与其他体育项目相配合体育素质训练的有机组成部分。

柔韧训练作为一种体育手段，可以从思想意识、行为观念等方面培养中学生，促进基本素质提高，使其得到身体素质的全面提高。

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提高中小学生柔韧素质初探《体育师友》2000年第03期