杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳 以及健身养性延doc.docx
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杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳以及健身养性延doc
杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳以及健身养性延
我主要讲两个部分:
一是坚持练太极拳的作用;二是怎样练好太极拳。
第一部分坚持练太极拳的作用
首先,谈谈杨氏太极拳的性质、特点和前景。
杨氏太极拳代表着我国古老的传统文化。
在武术当中它好象先锋一样,总是走在前面。
它的适应面广,参加习练的人也很多。
过去在山西省习练太极拳的人较少,现在就多了,社会上到处可见。
杨氏太极拳总的特点是:
缓慢柔和,式式均匀,姿势舒展,劲在内涵,一般人都能接受。
太极拳过去属于武术项目,在历史上主要用于攻防。
现在武器越来越发展了,过去只凭拳、脚、腿,刀、枪吕械这类武器是近代发展起来的,相对武术的作用比较小了,但是还有用处,比如,部队近距离的战斗,公安部门对敌人的擒拿格斗,还用得着武术。
太极拳属于武术范畴,"武术"就是劲加技巧,有攻有防。
有人称太极拳为"太极拳武术",既是武术,如果没有攻防的内容,就像没有生命,没有灵魂一样。
太极拳属于武术,它的一举拳,一抬足,都包含着攻与防。
讲究手眼身法步。
杨氏太极拳是一项多功能的活动,它不只局限于武术,它随着社会的发展,除攻防作用外,还具有健身、养生、医病、益智、陶冶情操、调节生活、创造健康的心理、优雅的气质、高尚的追求等作用,以达到修身养性,延年益寿的目的。
因为它的架子舒展,外形优美,一般拿它作为美学来欣赏。
所以其发展前景是不可估量的。
有人说杨氏太极拳就是气功,我认为它不是一般的气功,气功要求意守丹田,而杨氏太极拳则要求气沉丹田,两者是有区别的。
在动作上,武术要窥测对方动向,要看对方动静,你来我往,和意守丹田不同。
由于气功本身的特点决定,它没有这个内容,精气神表达不出来,练太极拳应该是两目炯炯有神,否则神情表达不出来,神情是内在的,是太极拳最基本的内容,讲究劲的内涵,所以杨氏太极拳讲究内涵,不是不使劲的。
有些同学练了太极拳体质增强了,而且感到力的增长,这就是太极拳的养生内容。
其次,谈谈坚持练太极拳的作用。
一、太极拳有养生作用,亦称养生学。
有许多同志通过太极拳的活动锻炼,慢性疾病无形中消失了。
这也是一种医疗治病的手段。
60年代我去上海,上海的医生在给慢性病人开处方时,就建议打太极拳。
因为打针吃药效果不明显,然而通过练拳效果很好。
现在医生也采用这种方法,药物和锻炼相结合。
山西于1982年成立了杨氏太极拳协会,至今已有13年了。
那时会员只有200多人,现在发展到近2万人,有60多个分会。
其中有不少慢性病患者,如半身不随的、神经衰弱的、心脏不好的、冠心病的、等等。
通过太极拳活动,病情逐渐消失,体格日益建壮。
有些同志不但自己受益,而且希望别人受益,有些慢性病患者,现在成了太极拳协会的老师,是杨氏太极拳协会的骨干力量。
在太极拳开展活动中做了很多工作,为人类造福做出了贡献。
这方面的事例举不胜举。
练杨氏太极拳就象写功笔楷书一样,一笔一画的写。
它讲究一招一式,清清楚楚,要求每式要有定势。
所以它的架子出来比较端正,姿势舒展,再加劲的内涵,练出来它的形象在武术项目中比较优美。
不仅中国人爱好,许多外国人都说它是"东方舞蹈","东方文化的瑰宝"。
能强身健体,修心治病,是西方体育无与伦比的。
二、太极拳有陶冶情操的作用。
太极拳要求动静结合,在习练过程中,要思想集中,处于平静状态。
一般人们通过活动,都感到良好。
太极拳如果现在只局限于二人搏斗,就不会发展到今天这么大的适应面。
它随着时代的发展需要由单纯的武术发展为多功能的活动项目。
参与的人越来越多,老少皆宜,不分性别,不分老幼,不分脑体劳动,它的适应性强。
现在很多体力劳动者也参加这项活动,因为它能起到调节的作用。
一般的劳动是局部劳动精神系统没有得到调节。
通过太极拳活动,不论体力劳动还是脑力劳动都能达到体内平衡。
"平衡"是中国太极拳的精髓,它能使身体内部疏通经络,促进血液循环,和新陈代谢等。
杨氏太极拳最显著的特点就是动作平稳缓和,式式均匀。
比如心脏病患者,其心脏很脆弱,还有肝炎,都需要新鲜血液,凡是运动都能促进血液循环。
但是激烈的运动对他们不适宜,接受不了。
比如有心脏病的人,不能练武术中的长拳,它的动作比较激烈,劲形于外,一般的人接受不了。
而练太极拳可以,它的动作缓慢、柔和、均匀。
他们都能接受。
只要坚持活动锻炼效果就明显。
"流水不腐,户枢不蠢",意思是流动的水不会臭,经常转动的门轴不会被虫蛀,就是这个道理。
有不少同志有神经衰弱症状。
主要是大脑过度兴奋,不能自我抑制,经常失眠,越想睡越睡不着,就越兴奋。
在医学上叫植物神经紊乱,失调不平衡。
练太极拳能使紊乱的神经协调、平衡。
因为太极拳要求"静",思想集中,精神贯注,排除杂念,只想练拳,思想处于高度集中,另一方面活动增加了体力疲劳,逐渐睡眠就正常了。
如果在睡前练上一趟,信号来的更快。
很多同志的神经衰弱就是通过规律性的活动好了的。
练太极拳不仅神经衰弱能痊愈,对高血压也起作用。
一般高血压都伴随着心脏病,属于循环系统。
此病大部分由精神因素所致。
因为精神、情绪是人的一种心理变化,心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。
新陈代谢等都处于平衡、协调状态。
反之,情绪不好,生点气,马上血压就增高。
如果能经常保持精神愉快,心胸开阔,情绪稳定,血压就会正常。
这种"精神因素"从药物中难于索取。
但在练拳活动中能够获得。
这种病要求"心静",环境"安静",同样练拳也要求"心静"、"体松",环境"清静",二者统一在"静"中,在"静"中进行活动。
思想集中,气沉丹田,气沉下去大脑感到清新,一般说静着顺,气血畅,感觉舒服,反之,气血上涌,就感到头昏、心烦,血压就起变化了。
如果气沉丹田,气血比较舒畅,大脑就很清楚。
特别是头正颈直,身体各部位自然舒展,在心理上始终保持安静状态,练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。
这就希望老年朋友们既要练功法,又要练功德,即修心养性,陶冶情操,要心胸开阔,豁达乐观。
美国哲学家斯奥塞有句名言:
"生命的潮汐因快乐而升,痛苦而降"。
练太极拳,贵在坚持。
"坚持",说着容易,做着难。
比如,国家规定的工间操,都知道是好事,有利于工作,有利于身心健康,坚持下来很不容易。
虽是法定的时间,但坚持的单位并不多,慢慢就自流了。
现在开展的全民健身计划,所有的人都要参加体育运动,选择哪项活动,要有正确地认识。
根据大部分人的家好,是不习惯那种激烈有刺激的活动项目,如足球,它能牵动亿万人的心弦。
但参与活动的仅有几十个人。
所以有些活动观赏可以,亲自参与不容易,这就需要考虑,哪项运动适合自己。
我认为太极拳就很好,老幼皆宜,场地简单,器材简便,受益较快,易于推广,初练时有些艰苦,但能把你的生活练甜,把你的体格练美,即使年老了举首投足也是很美的。
有人说杨氏太极拳的就是适合中老年人,当然是中老年人练比较好。
但是年纪轻的人练也很好,不仅青年,少年都可参与这项活动。
副会长程相云同志在太原市西羊市小学就教了一部分小学生。
比哪,我去过新加坡,新加坡每两年举行一届全国太极拳赛,也有少年学生参加。
将来我国的全民健身计划,从小学生开始起参加太极拳锻炼,其好处是从小学到中学、大学,以至参加工作,到老。
现在生活条件好了。
80多岁的,90多岁的老人练拳的很多。
有的项目到了一定年龄作不了。
比如武术长拳,山西的武术在全国以至世界上是很有名的,原文庆号称武术王子,他一过鼎盛时期,到一定年龄,弹跳力一差就不行了,他现在勉强参与一些活动。
报纸上介绍他本身有很多伤,弹跳力不行了。
太极拳平平稳稳,年龄大了更适合,比较容易接受。
有人说太极拳太难,不好学。
其实并不难,我们不管做什么事,总得动动脑子,思索考虑,尤其上了年纪,事情不多,动动脑子也她,练拳动脑筋和工作岗位动脑筋不一样,练拳动脑筋相对的来说就是休息。
休息对神经衰弱才有好处,气沉丹田,相对来说就是大脑得到休息。
稍微动动脑筋还是有好处的,现在科学家有新说法:
"生命在于脑运动",是有道理的。
年龄大了,拿出一点时间来练拳,今天练一两式,明天练一两式,总能学会。
动作开始不好看,慢慢就好看了,熟能生巧。
太极拳不仅是武术,它还是健身术、养生术,尤其在医术上作为医疗手段很起作用,但不是绝对的,不是练拳治百病,长生不老。
前面讲过,对某些慢性疾病是有一定疗效的。
它的好处只有长期练拳者才能体会到,享受到。
正因为这样,练拳的人越来越多,国外练拳的人也很多,比如美洲、欧洲练的人比较多,日本是亚洲,他们学的东西都要切磋,很认真。
希望我们今后练拳都要认真、规范。
第二部分怎样练好太极拳
常言道,不管做什么事,不以规矩不能成方圆,太极拳前人给我们留下许多宝贵文献;如:
文字、图象、照片。
现在有:
电影、录像更方便。
主要根据《太极拳十要》中的十个要领讲述。
归纳为五个方面:
一、对头部要求
头部要虚领顶劲,虚是空的,领是向上引的意思,顶是往上顶,劲就是有力量。
总的含意是要求头颅正直,头上是虚的起来头正颈也就直了。
颈直,站着显得很精神,不这样就提不起精神。
如果两眼闭着,塌蒙眼也不行,讲究精气神,二目炯炯有神,要求做到头正颈直,经络顺了,气血也畅了,练起拳来感到很舒服。
头表现出来要具体形象。
所谓"正",就是不低、不仰、不偏、不依,尽量做到这些要求。
1.眼睛。
要有神,正前平视,应随出手的方向,随动作的要求转动而转动,跟动作协调起来,也可往上,也可向下。
2.咀,即口。
似闭非闭,似开非开。
一般说口呼鼻吸,实际生活不是这样。
闭不是嘣着咀,也不是开着,要符合人的生理自然。
要求舌头抵上颚时自然形成,不要硬顶。
似闭非闭,活动能使口内生津,不至于口干舌燥。
如果张着嘴练拳就上不来气了。
3.气,气是一门科学,现在气功很盛行,有专门研究气功的。
一般称太极拳为自然气功,要求气沉丹田,呼吸自然,以我之静窥测对方动向,或你来我往。
太极拳的气沉丹田"脐"下小腹部位,不论坐着、站着,气沉在丹田就会感到非常舒适。
保持这个状态,气就沉到丹田了。
这个"气",分先天之气与后天之气,先天之气指元气,后天之气就是呼吸。
先天之气要稳,后天之气宜顺,二者是结合的。
一个沉到底下稳稳的,一个比较顺。
先天之气是固有的、本能的,摸不着,看不到,而在日常生活中会感觉到,如果人没有气也就完了。
4.呼吸,练拳过程中呼吸怎样配合动作,要求自然配合,能配合多少配合多少,不要勉强。
因为套路跟单势练法、散打不同,套路是按预先设想编排按顺序作的,散打就不一样了,有对立面,来自刹那之间,说来就来,不一定从上面来,还是下面来,也不一定是拳还是脚,或者其他部位,时间很快,很短。
比如击掌,一般配合动作,不能吸气,不能呼气。
套路系统要做到呼吸都配合,很不容易。
套路不只是一开一合,它还有衔接的地方,有过渡,能配合多少就配合多少,保持呼吸自然,气沉丹田就行了。
开始可能出现气短,慢慢适应了,呼吸就长了,有节奏了,有力了。
二、对上肢要求
练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来,具体到手上要求:
掌微伸,指微曲,指缝稍离,手型要美,不要硬棒棒的;肩要沉,肘要坠,腕要坐,指要伸,这样就能有机地连接起来,看着是给他一掌,不是光掌、光手,而是全身。
如搂膝拗步,不是光两只手,而是全身,由脚而腿而腰。
其根在脚,发于腿,主宰于腰。
形于手指。
脚而腿而腰上下必须连贯。
太极拳的"棚"是主要内容,武术本身来自于生活,如两人在一起,对方不太礼貌,给我一拳,我一抬手,一转变挡住他,一转弯手一翻,就采住他了。
不管上,不管下都可以,给肘也行,膀子抗他也行,讲究手采肘靠。
平常练就是练太极十三势:
掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲,通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合,整个做的时候要的就是这个"劲"。
一抬手一举足都有它的基本内容在里头,刚才的"掤",如果没有那个意思就不好看了,所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑,之所以能吸引观众,是因为表演得深刻带有感情,比较真实。
我们练拳也有那个内容,看着就精神,如果没有那个内容,看着就不真实,就不太好。
所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。
练太极拳也如此。
1.掌前面讲过手型,主要是掌,对掌的要求,一般是侧面掌,掌宜微伸。
2.拳对拳的要求,拇指放在四指外沿,虚虚扰住握实,不要死握,又僵又硬,拳面要平。
3.吊手要求五指下垂,虚虚扰住就行了。
4.手腕要坐腕,不能僵硬,手腕上下不能有劲的感觉,劲是贯输到全身的,肩、肘、腕、指都要连接到上肢,不能出现僵硬。
上肢放松必须通过沉肩坠时,坐腕舒指,放展它,松开它,越松越有劲,慢功夫,功夫就是时间,按照要领练,练到一定时间,自然就会有劲,劲的形成,只要按要领做,不用练劲就有劲。
太极拳是富有哲理性拳种。
它的臂要求伸直,直里带有曲。
开与合都有辩证关系。
开里有合,合里寓开。
臂不能直挺挺的。
5.单鞭单鞭的右臂要直,因手(吊手)是朝下的,根据人体的构造和拳法的要求,必须这么做,这样做是顺的。
如果做成弯的就不合适了。
对上肢的要求,基本上通过"放松",肘拽肩,手腕拽肘,要有自我感觉。
在练拳时注意,不练则已,练就得找点东西,使精神上有所寄托,便于提高,今天找点,明天找点,练拳不是一朝一夕,每天练每天找,日久天长,慢慢就找着了。
还能控制指挥它。
三、对躯干要求。
躯干就是身子,胸要含,背才能拔,能含胸才能拔背,能拔背才能力由脊发。
它的位置正好在人体中部,腰动自会带动腹部蠕动各部功能,通过活动得到锻炼。
所以,腰至关重要。
含胸怎么"含",开国大典,首长检阅部队:
战士胸脯挺着很精神。
这是检阅,作战不行,受限制。
"含"区别于挺与弯腰,以自然为原则。
本身就带有含,所以能含胸才能拔背,拔背对以腰为界线,由腰开始松腰松胯。
这样一往上一往下形成对拉,突出腰的主宰作用,使躯干形成整体。
区别于连根拔。
以腰为主,命意源头在腰隙。
腰为主宰,使它能带动上下动。
可以一动无不动,只要动就有意识地带动上下动。
如云手,走时转身,左右两侧各45o,中间90o,都是腰带着走,右边左边一定要含胸拔背,以腰带,否则出不来劲。
这个"劲"是自然形成的,不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。
希望做时弄清楚,含胸拔背,松腰劲胯,"放松"内劲就贯穿。
意念就集中。
四、对下肢要求
下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。
1.马步拉开马步,两脚直前,实在八字步上,虚在丁字步上,虚实掌握好,就能掌握重心,注意膝关节与脚的方向要相符,否则就不合理。
只要分出虚实找出重心就可以了。
在变的过程中要求式式均匀,绵绵不断。
每个势子要做清楚,中间不能停留。
2.弓步弓步拉开后,它的虚腿的蹬,实腿的撑,在迈步时要按照规律走,重心向前移,脚板踩平,五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺,由虚腿变实腿,实腿蹬,虚腿撑。
走时固然以腰为主,但必须有四肢的配合。
如果只是腰四肢不配合也不行。
一定要掌握"蹬撑弓接"整体协调。
一下做不到,每天练,每天找,由点到面,上下相随就协调了。
内在必须连接,跟写字差不多,写到一定时候和练拳一样。
感到不好了,这是要求高了。
这个高反复不断出现,说明真正提高了。
太极拳是一个无止境的活动,练到老,没有一个觉得很完满。
五、对步法要求
1.马步在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。
2.虚实步习惯叫"丁八步",斜的叫八字步,直的叫丁字步。
但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。
成弓步的迈步要直着往前搁,中间要有个幅度,就是与肩同宽。
怎么出去呢?
迈步要直着往前放,后蹬前撑就稳了。
还要左右支撑,如果步子迈得太小了。
挤在一块儿,就不稳,它没有左右支撑。
必须前后蹬撑,左右支撑。
在练的过程中虚的这边胯要松垂,这边松垂和那边一样,就直接出去了,在松的时候,两边一块松,保持它们中间的幅度,弓腿出去,就比较顺了,前后顺了,左右也顺了,左右也支撑了,就是前撑后蹬,左右支撑。
而虚实步,它是以后坐腿在八字步上,跟前面那个成弓步的不一样,那个腿弓出去,这个不弓,这主要重心坐在八字步上的这只脚,要保持与肩同宽,以八字步为主,要求一条中心线,左右两侧分。
左脚在左边,右脚在右边,相互之间不能越过,中间不要幅度。
如白鹤晾翅、手挥琵琶,脚掌着地,脚跟着地,都是这样,不要拉开。
在整个过程中要求一气呵成。
初练时,如预备式,做起势,它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。
屈腿蹲了,第一步走,劲有多大。
低了。
步子就大了;高了,步子就小了。
所以,第一步就决定了姿势的高低。
往后所有的势子都应以此为准。
它的步幅大小,决定下脚力量的强与弱。
要一气呵气,练下来一趟,练三趟,练几趟,都可以,均应在一个水平线上进行运动。
单鞭下不去,舒腿坐到什么程度。
比如,右手勾吊手,左臂翻向里,掌心朝成成掤式,上身不动,提左腿向正东伸出,置右脚左侧。
当左脚着地后,左腿同时向前弓出,成弓步,左腿弓,右腿撑,身子尽量下坐就行了。
如果没坐下去,还很高,是步子迈得不大。
步大不能太大,否则重心前移时,不能稳稳提起来,会出现起伏。
定势,即标准式。
如搬拦捶,通过转换重心移动,两臂环起,提腿迈步,重心移动,坐好腿以后拉开,每个动作都应该清清楚楚地做出来,摆够数,不能不够数就往下边走。
再如转身撇身捶,转身握拳,坐回来,撇拳,清楚了再往下走。
做到似停非停,把定势做出来。
非常好看,自己也感到很舒服。
在动作中包括上下相随,内外相合。
所谓内外相合,就是肢体动作和思想意识两者相结合。
再比如斜飞式,不管那个动作往哪里走,意识得跟着走。
不能手往右边,眼睛,意识却往左边看,往右边想,这不行。
必须手往上走,就往上看;肢体往下走,就往下看。
使之内外相合。
初学练拳不能要求这么高,这么难。
先练轮廓。
即粗粗地练。
一般分粗练、细练、精练三个阶段。
开始能粗粗比画下来,知道基本要点,动作做不好,但心里知道,慢慢就能结合起来了,也就细了。
最后是精,精要求高了。
没有规矩不能成方圆,一定要把"要领"弄清楚,只有要把要领弄清楚,才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础
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