一些非常有用的瘦腿经验.docx

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一些非常有用的瘦腿经验

奇异子是内服，贝罗是外敷，

●双手支撑地面，身体挺直平趴在地。

●双臂支撑身体，使上身与地面保持50度。

●头部尽量后仰，保持此动作10秒。

●脚尽量向臀部靠拢。

●动作复原，身体平趴在地。

三、锻炼背部的睡前操

●双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。

●后背向上躬起保持10秒。

●左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。

●左腿向后上方伸直抬起。

其实偶D腿并不是天生就这么修长的哦！

偶从小学到中学可一直都是O形腿哦（不是很严重的那种）

，而且腿又比较短！

直到读到初二时，我偶尔在一本杂志上看到——说经常踢腿会改善O型腿！

！

！

之后，我就每天临睡前（午觉和晚觉）就平趟在床上，两脚伸直，其中一条腿用力（要很用力喔）向前蹬——真到只到听到啪的一声响为止！

接着就蹬另条腿，就这样来回交换着蹬五六下就可以了！

嘻~~那时是在学校的那种硬板床上睡的，每次和我同学在宿舍关了灯后蹬起腿来全宿舍的人都在笑（我们同一张床），直说偶俩在“断背”！

后来我那同学的腿也超长超直喔！

Leadc

从3.1日开始减肥.针对腿去减.到了5月份穿上了梦寐以求的热裤.那时已经算瘦了吧.起码穿这裤不会被笑胖哈.

只记得小腿好象是30CM左右吧.

然后坚持瘦腿.每天都搽贝罗.辣的咖啡的都搽过.

搽完之后还要包上保鲜膜

.老妈的OSIM按摩腿的按摩机也归我了.一边上网一边自动按（要我手按我可没本事

）

那个辣的...................................不过为了腿.再辣我都受得了.==.

感觉脂肪燃烧.还很爽很开心呢.XD（此人是BT）

就这样慢慢纤体.......直到8月份朋友向我推荐买那个很火的REBORN减肥绷带.

我也试了.很立竿见影.第一次用就瘦了一CM.我是一包冷一包热这样用.一般一包能用6次.（分两段.一段3次.）.只包小腿.

隔天使用.也有忘记的时候.但好象不怎么影响效果哦.

然后大腿呢.....我家有OSIM的骑马机.这个能不能减肥呢还蛮多争议的.但我大腿确实少不了它的帮忙.

每晚骑30分左右.反正上学天天坐着.晚上回来看电视当运动.也不辛苦不累.

--------------当然这是以前很胖时做的.==

知道我现在的腿围是多少吗?

小腿:

25CM左右.

大腿:

38CM左右

有点恐怖吧.当然现在已经没再减了.在努力增肥.==

天天狂吃狂吃.可是也不见长.泪.......

吃到胃撑被家里人骂.算了.只要身体健康就可以.自然的慢慢胖点吧.

总结:

瘦小腿:

1.按摩2.使用减肥绷带3.贝罗咖啡/辣椒纤体霜，泡脚

瘦大腿:

1.OSIM骑马机

辅助:

   1.饮食控制

习惯:

   1.有时间多站一下.但也不要站太久.最好走走.

            2.坐着时有时间把两腿申直.成L字型.直到麻痹放下（有点辛苦）

            3.每晚睡前靠墙做L字型倒立15分以上.

            4.多按自己胖的地方

--------------

只要JMS有恒心一直想着瘦!

!

到你自己满意前都不能偷懒.一定要天天都做.

这样就肯定能瘦下去.!

!

!

!

肌肉型的MM们一直被自己腿部上硬硬的肉困扰着，感觉比脂肪的肉还要难减掉，那么现在就一起来体验这种瘦腿操吧！

Step1:

侧躺在地板上，左臂朝下，双腿伸直。

Step2:

保持上面动作，右脚伸到左脚后方，右膝弯曲，脚掌着地。

Step3:

慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。

最后，慢慢放下抬起的脚，换另一边，重复上面的动作。

Tips:

1.在做第三个动作的时候，左脚踝位置一定要比脚尖高，这样才能达到瘦腿的目的哦！

2.因为肌肉非常结实，每次做完运动前后都要拍打双腿，让双腿肌肉松弛，这样才能将腿筋拉长，双腿自然会变得修长

1．首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。

2．再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

3．用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。

这时候要特别注意的一点就是：

肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。

4．完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

矫正O型腿X型腿运动

第1式紧实大腿运动

1.坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

2.双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。

3.还原换边重复8~12下，共3次。

　第2式腿内侧运动

　1.坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

2.双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　3.形成抗力停留5~10秒。

　4.重复8~12下，共3次

窈窕曲线站姿伸展操

第1式腿前侧伸展

　伸展是成为窈窕美眉的必修课程，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！

 经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，

  不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！

　　1.两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　　2.左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。

　　3.停留5~10秒，还原换边重复3次。

第2式大腿后侧伸展

1.两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2.脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。

3.停留5~10秒，换边重复3次。

第3式臀部伸展

  1.两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！

但想有美臀可得靠它）。

2.臀部向下坐，身体微微前倾。

　3.伸展的地方会紧紧的

泡平时比较懒的,但每天唯一能坚持的就是喝雷公根冲剂加简单实用的美腿操了哦!

单腿站立坚持30秒,换另一条腿,一组10个

经典的美腿动作,有点难度嘻,多练习就OK,时间同上哦!

很简单有效的动作,特别瘦小腿哦!

呵呵这些都是泡的法宝了哦!

希望MM和泡一样的拥有MM的腿部曲线!

大家一起努力哦!

世界上没有丑女人哦!

呵

瘦腿方案：

恢复运动习惯或练“美腿功”　　

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。

然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。

双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。

臀部翘起，但背部必须保持挺直。

双掌贴墙站立，双脚合拢。

其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的：

每个动作各做20到25下，隔一天做一次。

几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。

如果有时间的话，一个星期可以做上四五次.

瘦腿方案：

为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

　伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

推荐几种简单又实用的瘦腿动作　　

柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

步骤一：

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：

上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。

注意右脚跟不可着地。

接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。

再将右向前跨出，重复上述动作。

左右脚各重复10次。

步骤三：

以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。

两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

　　注意：

此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。

注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

简单介绍几个方便练习的小技巧：

一、伸展运动

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。

呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。

在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。

交替双腿反复进行5次。

3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。

或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。

这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

二、上下台阶

上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。

上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。

三、灵活利用整理运动SkyWalker

SkyWalker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。

侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。

这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。

该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。

四、富有弹性的美腿操

想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。

笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势。

怎样做能达到有效的拉伸脊椎,拉伸大腿,要安全可靠,有效的有试验过的方法.我给80分

你可找到专家了脊椎我告诉你你两脚并拢身体站直左手抓右耳右手抓左耳然后向下蹲记住要慢慢向下蹲蹲的时候脚和腿都不能分开必须要并拢脚跟不能离地身体也不能前倾对一般人来讲这是很难得但这是最好的拉伸脊椎的方法你一天顿一到两次一次蹲30秒到一分钟蹲到你能自如的蹲起的时候你的脊椎就很直挺了相信我还有大腿想让大腿的韧带柔软有一个很实用的方法你必须先活动身体如跑步身体在热身之后处于之中活跃状态时这正是你的韧带最容易拉开始时期首先跑会步20到30分钟左右1500到3000米之间吧跑完后不能休息马上找一个高处把腿压起来高度在自己身体肚脐到胸部之间越高越好因人而异不过一定记住脚尖朝上支撑腿必须站直而且脚尖尽量冲前就是支撑的那只脚不要横着站脚尽量竖起来你会明白的不要马上使劲压循序渐进一点点压保持身体直立轻轻向前此时要用手拍大腿下侧的韧带已得到更好的舒展就这样练下去一星期你就可以压得很往下了压完腿要踢腿你初学就正这踢身体摆正尽量把腿往高踢禁忌不能把支撑腿脚后跟抬起或腿打弯你照我的做绝对让你满意相信我我不懂可随时找我或再此留言我会留意的

那很简单啊.要分两部分谈.第一,针对大腿前侧肌肉的拉伸.你可以学一下向日本人那样的跪着,然后身体尽量往后倒,小腿始终不离地,当然需要用手稍微撑一下.

第二,针对大腿后侧的肌肉,就是要多压腿,就是把腿架在高位上压,应该会吧?

怎样减掉肌肉小腿和软软的屁股大腿悬赏分：

10-解决时间：

2008-9-221:

47我上身脸不胖但是小腿捏起来有点硬硬的.大腿比小腿强点.不算硬.但是都很粗.小腿大腿看起来像葫芦.我屁股也很大.很软软的..帮忙给我设计个方法..谢谢各位.大腿嘛？

我一般都是在健身房里做器械，感觉很好，名字不记得了，就是那个拉伸大腿内侧和外侧肌肉的组合器械，然后就跳操。

动感单车的效果也不错，但是消耗体力太大了，我有些承受不住，不过建议你可以去做做。

（做完单车后一定记得要拉伸和按摩腿部哦~~）大腿正面的就做高抬腿走，能让大腿正面看上去结实匀称，关键就是抬起时一定要大小腿成90度直角哦，慢慢抬高慢慢放下换另一只腿，效果才最好哦！

加上按摩，就是双手击打大腿正面最容易囤积赘肉的部分。

手轻轻握拳，起落之间要好象有弹性一样，能感受到肌肉回弹的力量，不要硬生生地拍打哦！

如果你没有时间去健身房，那么就向你推荐几个很好的瘦腿动作。

动作一马步样式向下做蹲起。

动作二俯身平躺床上，双手反拉。

胸部以上和腿部用力向后抬起，就像圆弧状。

动作三双脚张开与肩同宽，双手向上直伸，在头顶相握。

直身向两侧做弯腰动作。

动作四仰身平躺床上，双手伸直，双腿弯曲。

向上抬起靠近胸部，抬起时保持弯曲状态，再放下，反复。

以臀部离地为准。

动作五仰身平躺床上，双手伸直，双脚伸直，抬起。

反复。

动作六手肘支地，侧身，抬放左腿，三分钟后换腿。

动作七直身站立，双脚并拢，90度左右扭曲。

注意双脚不要跟着动哦。

这7个动作，都是比较简单有效的瘦腿动作哦，相信你也听说过，但是什么动作都不可能一下子减到讨厌的肉肉，最重要的就是要坚持。

至于臀部，先来说说应该注意的：

坐姿

坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。

像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。

而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

站立

站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象!

抽烟、喝酒、不睡觉

不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦!

而且对皮肤也很不好哦！

现在来运动吧。

侧面立正站在椅子的一侧（能扶就好，窗台，墙什么的也行），一手扶椅子背，一手掐腰，身体要挺胸、抬头、收腹，双脚可以做预备姿势而不用紧紧并在一起。

上半身保持这个姿势，踢起距离椅子外侧的一条腿，两腿距离大慨45度，记得要保持平衡。

上半身继续要保持姿势哦！

向前踢的腿再向后摆，应让腿摆动的路线呈直线，不可以左右摇动偏离直线。

向后踢要踢到自己的最大限度，才可以充分锻炼臀部的肌肉。

下一个

跪撑钩脚。

俯身跪在地上，目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿（也就是向你的身后抬腿）。

上下交替做10次，然后换腿。

身体始终与地面保持水平（可在身下放置支撑物以防塌腰），切忌做动作时扭转身体。

再下一个

趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨（也就是臀部）尽力向上顶，小腿向上弯举，脚面绷直、脚踝相互交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面

最后一个

弓步收臀。

两腿平行站立与髋同宽。

任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。

腰挺直，收腹。

保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。

这个动作对扁平的PP很有效果哦

想要快速见到效果的话,就要动臀部美容手术;要健康效果就得有耐性勤做美臀操;或利用束臀低腰裤塑造美臀.

手术:

臀部吸脂术.通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。

通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满曲线的臀形。

锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪:

第一节滚臀运动

动作一：

仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

动作二：

呼气，回到原来姿势。

再吸气后向反方向重复上述动作。

动作三：

吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持该姿势10秒钟。

动作四：

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

如果没有这种感觉，重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

第二节扭臀运动

动作一：

仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

动作二：

吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。

动作三：

呼气，然后回转到原来位置。

动作四：

按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

第三节紧臀运动

动作一：

跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

动作二：

吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。

动作三：

呼气，回到初始状态。

此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

第四节举臀运动

动作一：

屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

动作二：

吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。

动作三：

呼气，缓慢放下。

此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

第五节压臀运动

动作一：

俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。

动作二：

慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

第六节刺激臀部运动

动作一：

仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

动作二：

用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。

此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。

它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

开始练习时，也许会肌肉酸痛，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线!

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、仰卧,重心尽量向两侧分担

仰卧，下颌要微微抬起,双脚分开，呈45度角，重心尽量向两侧分担

        2、大口吸气同时抬腿

两手扶住中心腿内侧，吸气同时抬腿，大腿尽量靠上半身，视线盯住脚趾尖

        3、最后放松,保持10秒钟

仰卧，放松,同时呼起，保持放松状态10秒钟，结束

一天可做多次，如果想要更快见效——扭身豫东

以肚脐为中心,向左右两侧扭身,使已经偏向两侧的骨盆复位

        1、以肚脐为中心,向左旋转上半身

左手握住右手手腕,上半身向左扭转,头看向右侧,左脚放在右脚前,稳定住身体,吸气的同时尽量扭转,保持身体5秒钟,呼起,返回原位.

        2、同样动作,向右扭转

与1动作同样,但扭向右放,左右各做一次为一组