高级体育考生考前4周训练计划.docx

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高级体育考生考前4周训练计划

高2011级体育考生考前4周训练计划

合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。

反之难以达到理想的考试目标。

因此，考前的合理安排十分重要。

经翻阅大量有关资料和实践经验来看，采用考前四阶段作为专门的考前训练准备，比较适合体育考生的考前训练规律。

方法如下：

第一阶段负荷中等，第二阶段负荷较大，第三阶段负荷最大，第四阶段积极准备体育考试。

各阶段训练完后严格地按照考试规矩在考前4周进行测试，每阶段一次（最后一阶段不测）共两次。

准备活动由学生独立完成，教师不指导，时间25分钟左右。

考后教师做点评，指出不足和需改进的地方。

第一阶段训练安排

第一阶段共5天，恢复性中等强度训练。

2月15日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、恢复性练习

3、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、超前跑12分钟，2组

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、放松练习（15分钟左右

2月16日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、五米折返跑

3、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、A组上肢力量杠铃练习

（1）卧推20KG左右20次×5组

（2）上推15KG左右15次×5组

（3）抓举30KG左右15次×5组

B组下肢力量杠铃练习

（1）负重30KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米

（2）负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米

3、放松练习（10分钟左右）

2月17日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习

3、实心球训练

4、俯卧撑（25个×2以后每周依次加5个、一组）

5、放松练习（10分左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、拉胶带100米×5次

3、扛沙袋1圈×3次（或背起跑）

4、拉轮胎50米×4次

5、70℅左右速度快跑3圈6、放松练习（10分左右）

2月18日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、五米折返跑练习

3、俯卧撑（25个×4组以后每周依次加5个、一组）

4、放松练习10分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习

3、实心球训练

4、俯卧撑（25个×2以后每周依次加5个、一组）

5、放松练习（10分左右）

2月19日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、立定跳远技术性练习

3、俯卧撑

4、放松练习（10分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、杠铃腿部训练

（1）10公斤左右高抬腿

（2）10公斤左右的弓箭步走

（3）半蹲跳（4）深蹲起

（前三个练习各4次后三个练习各6次）

注：

每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑

3、放松练习（15分钟左右）

2月20日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、起跑、反应

3、放松练习（10分钟左右）70℅左右放松跑一圈

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、拉橡皮或拉轮胎

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）

6、放松练习（15分钟左右）

第二阶段训练内容

第二阶段主要以大强度的70％--80％来提高学生的机体适应能力。

为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷，这一阶段上午训练时间为6：

40，下午训练时间为17：

25。

共7天。

2月21日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、专项准备活动

3、起动反应练习

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、双脚跳梯坎10次、单脚左右个10次，2组

3、测试2圈

4、放松练习（15分钟左右）

2月22日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跳深练习

3、沙坑跳远

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、仰卧举盘40次6组实心球练习

3、腰腹力量20次4组实心球练习

4、测试4圈

5、放松练习（5分钟左右）70℅左右放松跑一圈

2月23日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、折返跑

3、实心球练习

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、专项准备活动。

3、50米、100米、150米、100米、50米2组

4、放松练习（15分钟左右）

2月24日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、5米折返跑练习

3、慢跑一圈

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、负重半蹲跳15次6组。

男生50KG,女生40KG

3、负重深蹲跳15次6组

4、负重直腿跳4组

5、测试800米

6、放松练习（15分钟左右）

2月25日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跳远练习

3、实心球练习

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、卧推杠铃30KG、20KG、20次6组

3、靠背快速举盘35次6组

4、足球场边线背手、抱头、抱手加速跑1组

5、测试2圈

6、放松练习（15分钟左右）

2月26日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、起跑练习

3、5米折返跑

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）测试

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、拉橡皮或拉轮胎

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）

6、测试800米

7、放松练习（15分钟左右）

2月27日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跳远练习

3、开会总结

4、放松练习（5分钟左右）

下午

放松练习

第三阶段训练内容

这一阶段以最大运动强度、大运动量、大密度，三大合一。

2月28日

早上

1、热身准备：

慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、5米折返跑

3、放松练习（3分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、仰卧举盘40次6组

3、腰腹力量20次4组

4、沙坑甩盘实练习

5、足球场边线送髋跑4组、测试2圈

6、放松练习（15分钟左右）

3月1日

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、起跑练习

3、放松练习（3分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）测试

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、拉橡皮或拉轮胎

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、30米、50米、100米、150米、100米、50米、30米（依次3、2、1、1、1、2、3次）用起跑器

6、测试800米

7、放松练习（15分钟左右）

3月2日

早上

1、热身准备：

慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跳远练习

3、5米折返跑

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、负重半蹲跳25次6组

3、负重深蹲跳25次6组

4、负重蛙跳

5、测试4圈

6、放松练习（15分钟左右）

3月3日

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、实心球

3、跳沙坑练习

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、50米、100米、150米、100米、50米跑2组（用起跑器）间隙时间较长

4、测试800米

5、放松练习（15分钟左右）

3月4日

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、起跑练习

3、5米折返跑

4、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）

3、沙坑甩盘5KG

4、测试800米

5、放松练习（15分左右）

3月5日

周六

早上

1、热身准备：

慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、起跑练习

3、5米折返跑

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、负重半蹲跳25次6组

3、负重深蹲跳25次6组

4、负重蛙跳

5、测试800米

6、放松练习（15分钟左右）

3月6日

周七

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、实心球

3、跳沙坑练习

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

放松练习

第四阶段训练内容

这一阶段考前减量训练和一些其他的辅助手段的练习达到完全恢复。

最后4天负荷最小，运动量逐渐下降，密度小，强度增大。

在考前8—14天中有一个强度缓冲期（及创伤预防期---2天）这一周时间前三天积极参加考试。

除800米外其他项目练习次数减少，800米以600米强度为主。

15日中午出发，16日报到适应场地，17日考试

3月7日

周一

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、五米折返跑

3、沙坑跳远

4、放松练习（3分钟左右）

上午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）测试

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、拉橡皮或拉轮胎

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）用起跑器

6、测试800米

7、放松练习（15分钟左右）

3月8日

周二

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习

3、实心球训练

4、放松练习（3分左右）

上午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、背沙袋双脚跳、单脚跳、蛙跳

3、背沙袋跑楼梯

4、测试800米

5、放松练习（15分左右）

3月9日

周三

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、五米折返跑、起跑练习

3、俯卧撑

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）

3、沙坑甩盘5KG

4、测试800米

5、放松练习（15分左右）

3月10日

周四

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、立定跳远、实心球练习

3、放松练习（5分钟左右）

上午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）测试

2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）

3、拉橡皮或拉轮胎

4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）

5、背沙袋跑

6、50米、100米、200米（依次3、2、1次）用起跑器

7、放松练习（15分钟左右）

3月11日

周五

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、5米折返、起跑练习

3、放松练习（5分钟左右）

下午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、负重20KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米

负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米

3、原地深蹲跳

3、测试800米

4、放松练习（15分钟左右）

3月12日

周六

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、立定跳远

3、实心球

4、放松练习（5分钟左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）

3、沙坑甩盘5KG

4、测试600米

5、放松练习（15分左右）

3月13

日

周七

早上

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、5米折返、实心球练习

3、放松练习（5分左右）

下

午

1、热身准备：

慢跑2圈

2、杠铃20KG蹲跳

3、送髋跑3组

4、放松练习（15分左右）

3月14

日

周一

早上

开准备会，讲解有关事情

下

午

17:

25训练

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、举盘、实心球训练

3、60米3组左右

4、放松练习（15分左右）

3月15

日

上

午

1、热身准备：

慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）

2、准备活动做一次

3、放松练习（5分左右）

下

午

13：

30集中，出发

15日下午休息到考点、16日报道适应场地。

如有变动另行通知

训练队员：

27班：

彭祥宇

26班：

周星宇

25班：

王俊童、何杭、陈晓宇、谢杨、

24班：

黄郎、王勤攀、荣于、倪伟杰

23班：

沈查、杨德华、

22班：

范永川、陈进、陈华章、戴松林、候娅、

21班：

王利川、汪健、严松、曾令

16班：

罗于逸

10班：

马广川

2011年2月14日

教练：

何桂林