田径训练计划共17页.docx

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田径训练计划共17页

姓名：

何江怀学号：

201905034022班级：

08级体教4班

高中田径队赛前3个月训练计划

田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周

第一阶段：

体能恢复阶段2周

第二阶段：

基础训练阶段3周

第三阶段：

专项训练阶段5周

第四阶段：

恢复调节阶段2周

短跨组训练计划

一、体能恢复阶段训练计划

时间：

2周，第1~2周

任务：

1、提高无氧性训练能力

2、恢复体能

3、发展肌肉力量和柔韧性

主要训练内容：

以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。

加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。

二、基础训练阶段计划

时间：

3周，第3~5周

任务：

提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。

进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。

主要训练内容：

发展力量和速度，提高技战术水平。

冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：

悬垂举腿等。

三、专项训练阶段计划

时间：

5周，第6~10周

任务：

提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。

发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。

主要训练内容：

以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。

熟练技战术、提高配合战术的运用。

四、恢复调节阶段训练计划

时间：

2周，第11~12周

任务：

保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。

主要训练内容：

无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。

高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

第1~2周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、100米跑：

100米X3－5（全速）

3、放松

1、准备活动：

慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、200－400米x3（全速）

3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

1、准备活动：

慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、连续快挺30千克，15次X3-5

4、负重提踵60千克，15－20次X3－5

5、半蹲跳60-70%3组X8-10次

6、提踵跳50%3组X8-10次

7、深蹲80-95%5组X5次

8、放松

1、准备活动：

慢跑2019米－4000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳X4－6

5、放松

1、准备活动：

慢跑2019－4000米，力量性准备活动

2、上肢力量：

杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：

全蹲＋半蹲各3－5组

4、动作力量练习：

60米后蹬跑或跨步跳

5、放松跑

1、准备活动慢跑2019－4000米＋柔韧练习

2、跑的专门练习、加速跑

3、跑格（节奏和步幅）60－80米

4、俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）

5、放松活动

第3~5周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

2、速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：

悬垂举腿等

5、放松活动

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

1、准备活动：

越野跑或球类活

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项：

200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：

（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：

600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑  4－8组。

组合跑方案：

（600米+400米+200米）×2-3组

4、放松活动

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏

7、放松

1、准备活动：

慢跑800米，力量性准备活动

2、上肢力量：

卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：

全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：

60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等

 速度计时：

先计时，后力量

5、放松跑

1、准备活动慢跑1000米＋体操

2、专门技术练习

3、加速跑80米

4、跑格（节奏和步幅）

5、60米托重物跑×4

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7、放松活动

第6~10周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活动

2、蹲踞式起跑15米×10次

3、60米×3次（全速）

4、80米×2次（全速）

5、100米×2次（90%的速度）

6、200米×2次（90%的速度）

7、150米×1次（80%的速度）

8、放松

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活动

2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松

1、准备活动

慢跑1500米

2、负重弓箭步70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次

8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑

后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑

高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑

3、快速跑：

60米×3次

4、弯道跑：

3—4次

5、放松

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活动

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

3、100米—200米—150米—400米—150米—200米—100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松

1．准备活动慢跑1500米

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

第11~12周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活动

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

3、100米—200米—150米—400米—150米—200米—100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑。

后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑

3、快速跑：

60米×3次

4、弯道跑：

3—4次

5、放松

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活

2、连续快推50-70%，4组×10次

3负重弓箭步70-85%，6-8组×7次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵50%，4组×8-10次

7、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

8、拖重物跑40%，80-100米×3组

9、放松

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活

2、100米、200米专项：

200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：

（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：

600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑  4－8组。

组合跑方案：

（600米+400米+200米）×2-3组

3、放松活动

1、准备活动：

慢跑1500米，力量性准备活2、速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个）

2、放松

1、准备活动慢跑1500米＋体操

2、专门技术练习

3、加速跑80米

4、跑格（节奏和步幅）

5、60米托重物跑×4

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7、放松活动

投掷项目训练计划

一、体能恢复阶段训练计划

时间：

2周，第1~2周

任务：

1、恢复体能

2、发展肌肉力量和柔韧性

3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

主要训练内容：

以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。

二、基础训练阶段计划

时间：

3周，第3~5周

任务：

提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。

进一步加强肌肉力量训练。

通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

主要训练内容：

发展力量，提高技战术水平。

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑

三、专项训练阶段计划

时间：

5周，第6~10周

任务：

提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。

发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。

主要训练内容：

以有氧练习为主，进一步加强力量训练。

熟练技战术、提高配合战术的运用。

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习

四、恢复调节阶段训练计划

时间：

2周，第11~12周

任务：

保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。

主要训练内容：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跑山坡，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，腰腹肌练习。

有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。

第1~2周的训练计划

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑2019米－3000米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）50-100次

5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次

6、放松

1、准备活动：

慢跑2019米－3000米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

3跳台阶，4-5组，重复10次

5、放松

1、准备活动：

慢跑2019米－3000米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）50-100次

5、力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

6、跳台阶，4-5组，重复10次

7、放松

1、准备活动：

慢跑2019米－3000米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投）50-100次

4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

5、持杠铃做动作练习5-6次

6、放松

1、准备活动：

慢跑2019－3000米，力量性准备活动

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跳台阶，4-5组，重复10次

6、放松跑

1、准备活动慢跑2019－3000米＋柔韧练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跑山坡，4-5组，重复10次

6、放松活动

第3~5周的训练计划

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）100-150次

5、持杠铃做动作练习5-6次

6、跳栏架，4-5组，重复15次

7、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）100-150次

5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次6、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投100-150次）

5、力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

6、跳台阶，4-5组，重复10次

7、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米，各种拉长活动、协调练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投）100-150次

4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

5、持杠铃做动作练习8-10次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1500－2019米，力量性准备活动

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跳台阶，4-5组，重复15次

6、放松跑

1、准备活动慢跑1500－2019米＋柔韧练习

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跑山坡，4-5组，重复10次

6、放松活动

第6~10周的训练计划

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）100-150次

5、持杠铃做动作练习5-6次

6、跳栏架，4-5组，重复15次

7、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、、跳台阶，4-5组，重复10次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投100-150次）

5、力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

6、跳台阶，4-5组，重复10次

7、放松

1、准备活动：

慢跑1500米－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投）100-150次

4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

5、持杠铃做动作练习8-10次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1500－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跳栏架，4-5组，重复10次

5、腰腹肌练习：

仰卧起坐3-4组，重复30-40次

背肌3-4组，重复30-40次

7、放松跑

1、准备活动慢跑1500－2019米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

5、跑山坡，4-5组，重复10次

6、放松活动

第11~12周的训练计划

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组

3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4、专项练习（原地投，实地投）100-150次

5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复15次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

4、腰腹肌练习：

仰卧起坐3-4组，重复30-40次

背肌3-4组，重复30-40次

5、放松

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投100-150次）

4、力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

5、跑山坡，4-5组，重复10次

6、腰腹肌练习：

仰卧起坐3-4组，重复30-40次

背肌3-4组，重复30-40次、

7、放松

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投）50-100次

4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

5、持杠铃做动作练习5-6次

6、放松

1、准备活动：

慢跑1000－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

3、力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

4、跑山坡，4-5组，重复10次

5、腰腹肌练习：

仰卧起坐3-4组，重复30-40次

背肌3-4组，重复30-40次

6、放松跑

1、准备活动慢跑1000－1500米

2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

3、专项练习（原地投，实地投）50-100次

4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

5、持杠铃做动作练习5-6次

6、放松活动

中长跑训练计划：

一、体能恢复阶段训练计划

时间：

2周，第1~2周

任务：

1、提高有氧性训练能力

2、恢复体能

3、发展肌肉力量和柔韧性

主要训练内容：

以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。

二、基础训练阶段计划

时间：

3周，第3~5周

任务：

提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。

进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。

主要训练内容：

发展力量和速度，提高技战术水平。

加强速度与耐力的训练。

三、专项训练阶段计划

时间：

5周，第6~10周

任务：

提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。

发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。

主要训练内容：

以有氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度和耐力。

熟练技战术、提高配合战术的运用。

四、恢复调节阶段训练计划

时间：

2周，第11~12周

任务：

保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。

主要训练内容：

有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。

第1~2周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

200m*3（女）

400m*3（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

5km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、慢跑一小时

二、球类活动

一、准备活动

慢跑4km

二、身体素质训练

仰卧起坐30*4组

后群肌练习30*4组

深蹲8*4组

杠铃快挺30*4组

跨步跳80m*6组

三、速耐训练

200m*4（女）

300m*5（男）

间隔100m

四、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

8km

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑4km

二、专项强度训练800m*4

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

第3~5周的训练安排

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

一、准备活动

慢跑4km

二、速耐训练

300m*10（女）

400m*12（男）

间隔100m

三、放松活动

慢跑1km

肌肉按摩

一、准备活动

慢跑2km

二、专项能力训练

2km*5

三、放松活动