田径训练计划共17页.docx
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田径训练计划共17页
姓名:
何江怀学号:
201905034022班级:
08级体教4班
高中田径队赛前3个月训练计划
田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周
第一阶段:
体能恢复阶段2周
第二阶段:
基础训练阶段3周
第三阶段:
专项训练阶段5周
第四阶段:
恢复调节阶段2周
短跨组训练计划
一、体能恢复阶段训练计划
时间:
2周,第1~2周
任务:
1、提高无氧性训练能力
2、恢复体能
3、发展肌肉力量和柔韧性
主要训练内容:
以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。
加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。
二、基础训练阶段计划
时间:
3周,第3~5周
任务:
提高一般训练水平,改进技术环节,提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。
主要训练内容:
发展力量和速度,提高技战术水平。
冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习:
悬垂举腿等。
三、专项训练阶段计划
时间:
5周,第6~10周
任务:
提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。
主要训练内容:
以无氧练习为主,进一步加强力量训练,提高速度。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
四、恢复调节阶段训练计划
时间:
2周,第11~12周
任务:
保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。
主要训练内容:
无氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。
高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
第1~2周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑3000米-5000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、100米跑:
100米X3-5(全速)
3、放松
1、准备活动:
慢跑3000米-5000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、200-400米x3(全速)
3、蛙跳25米X4-6、腹背肌练习25次X3-5组
4、放松
1、准备活动:
慢跑3000米-5000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑(下坡3-4次、上坡3-5次)
3、连续快挺30千克,15次X3-5
4、负重提踵60千克,15-20次X3-5
5、半蹲跳60-70%3组X8-10次
6、提踵跳50%3组X8-10次
7、深蹲80-95%5组X5次
8、放松
1、准备活动:
慢跑2019米-4000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、400米X3-4(全速)
3、腹背肌25X3-4组
4、跳长城或单脚跳X4-6
5、放松
1、准备活动:
慢跑2019-4000米,力量性准备活动
2、上肢力量:
杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:
全蹲+半蹲各3-5组
4、动作力量练习:
60米后蹬跑或跨步跳
5、放松跑
1、准备活动慢跑2019-4000米+柔韧练习
2、跑的专门练习、加速跑
3、跑格(节奏和步幅)60-80米
4、俯卧撑、腰腹肌练习(25次X3-5)
5、放松活动
第3~5周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
2、速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:
悬垂举腿等
5、放松活动
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
1、准备活动:
越野跑或球类活
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项:
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。
组合跑方案:
(600米+400米+200米)×2-3组
4、放松活动
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏
7、放松
1、准备活动:
慢跑800米,力量性准备活动
2、上肢力量:
卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:
全蹲+半蹲
4、动作力量练习:
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等
速度计时:
先计时,后力量
5、放松跑
1、准备活动慢跑1000米+体操
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
第6~10周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次(全速)
4、80米×2次(全速)
5、100米×2次(90%的速度)
6、200米×2次(90%的速度)
7、150米×1次(80%的速度)
8、放松
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快
+150米慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等)
4、放松
1、准备活动
慢跑1500米
2、负重弓箭步70-85%,6-8组×7次
3、连续快推50-70%,4组×10次
4、负重提踵70-80%,6组×8次
5、半蹲跳60-70%,8组×8-10次
6、提踵50%,4组×8-10次
7、深蹲80-95%,6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%,4-5组
9、拖重物跑40%,80-100米×3组
10、放松
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑
2、跑的专项练习:
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑
3、快速跑:
60米×3次
4、弯道跑:
3—4次
5、放松
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组
3、100米—200米—150米—400米—150米—200米—100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
1.准备活动慢跑1500米
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
第11~12周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组
3、100米—200米—150米—400米—150米—200米—100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活
2、跑的专项练习:
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑。
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑
3、快速跑:
60米×3次
4、弯道跑:
3—4次
5、放松
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活
2、连续快推50-70%,4组×10次
3负重弓箭步70-85%,6-8组×7次
4、负重提踵70-80%,6组×8次
5、半蹲跳60-70%,8组×8-10次
6、提踵50%,4组×8-10次
7、5秒计时快速下蹲50-80%,4-5组
8、拖重物跑40%,80-100米×3组
9、放松
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活
2、100米、200米专项:
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。
组合跑方案:
(600米+400米+200米)×2-3组
3、放松活动
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活2、速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
2、放松
1、准备活动慢跑1500米+体操
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
投掷项目训练计划
一、体能恢复阶段训练计划
时间:
2周,第1~2周
任务:
1、恢复体能
2、发展肌肉力量和柔韧性
3、通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技术动作。
主要训练内容:
以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。
二、基础训练阶段计划
时间:
3周,第3~5周
任务:
提高一般训练水平,该进技术环节,提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练。
通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技术动作。
主要训练内容:
发展力量,提高技战术水平。
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跳台阶,短距离加速跑,原地投,实地投,技术动作练习,越野跑
三、专项训练阶段计划
时间:
5周,第6~10周
任务:
提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。
主要训练内容:
以有氧练习为主,进一步加强力量训练。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跳台阶,短距离加速跑,原地投,实地投,技术动作练习
四、恢复调节阶段训练计划
时间:
2周,第11~12周
任务:
保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。
主要训练内容:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跑山坡,短距离加速跑,原地投,实地投,技术动作练习,腰腹肌练习。
有氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。
第1~2周的训练计划
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑2019米-3000米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)50-100次
5、肩扛杠铃做跳跃练习(草地上),4-5组,重复10次
6、放松
1、准备活动:
慢跑2019米-3000米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练(
举重):
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
3跳台阶,4-5组,重复10次
5、放松
1、准备活动:
慢跑2019米-3000米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)50-100次
5、力量训练(抓举,挺举,高翻,由轻到极限每组1-2次)
6、跳台阶,4-5组,重复10次
7、放松
1、准备活动:
慢跑2019米-3000米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投)50-100次
4、技术动作练习5-6次(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
5、持杠铃做动作练习5-6次
6、放松
1、准备活动:
慢跑2019-3000米,力量性准备活动
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跳台阶,4-5组,重复10次
6、放松跑
1、准备活动慢跑2019-3000米+柔韧练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跑山坡,4-5组,重复10次
6、放松活动
第3~5周的训练计划
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)100-150次
5、持杠铃做动作练习5-6次
6、跳栏架,4-5组,重复15次
7、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)100-150次
5、肩扛杠铃做跳跃练习(草地上),4-5组,重复10次6、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投100-150次)
5、力量训练(抓举,挺举,高翻,由轻到极限每组1-2次)
6、跳台阶,4-5组,重复10次
7、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米,各种拉长活动、协调练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投)100-150次
4、技术动作练习5-6次(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
5、持杠铃做动作练习8-10次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1500-2019米,力量性准备活动
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跳台阶,4-5组,重复15次
6、放松跑
1、准备活动慢跑1500-2019米+柔韧练习
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跑山坡,4-5组,重复10次
6、放松活动
第6~10周的训练计划
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)100-150次
5、持杠铃做动作练习5-6次
6、跳栏架,4-5组,重复15次
7、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练(
举重):
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、、跳台阶,4-5组,重复10次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投100-150次)
5、力量训练(抓举,挺举,高翻,由轻到极限每组1-2次)
6、跳台阶,4-5组,重复10次
7、放松
1、准备活动:
慢跑1500米-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投)100-150次
4、技术动作练习5-6次(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
5、持杠铃做动作练习8-10次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1500-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跳栏架,4-5组,重复10次
5、腰腹肌练习:
仰卧起坐3-4组,重复30-40次
背肌3-4组,重复30-40次
7、放松跑
1、准备活动慢跑1500-2019米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
5、跑山坡,4-5组,重复10次
6、放松活动
第11~12周的训练计划
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组
3、技术动作练习(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
4、专项练习(原地投,实地投)100-150次
5、肩扛杠铃做跳跃练习(草地上),4-5组,重复15次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、力量训练(
举重):
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
4、腰腹肌练习:
仰卧起坐3-4组,重复30-40次
背肌3-4组,重复30-40次
5、放松
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投100-150次)
4、力量训练(抓举,挺举,高翻,由轻到极限每组1-2次)
5、跑山坡,4-5组,重复10次
6、腰腹肌练习:
仰卧起坐3-4组,重复30-40次
背肌3-4组,重复30-40次、
7、放松
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投)50-100次
4、技术动作练习5-6次(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
5、持杠铃做动作练习5-6次
6、放松
1、准备活动:
慢跑1000-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑5-6组)
3、力量训练:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲(各内容4-5组,重复6-8次,极限训练每组1-2次)
4、跑山坡,4-5组,重复10次
5、腰腹肌练习:
仰卧起坐3-4组,重复30-40次
背肌3-4组,重复30-40次
6、放松跑
1、准备活动慢跑1000-1500米
2、跑(慢跑,小步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加速跑5-6组)
3、专项练习(原地投,实地投)50-100次
4、技术动作练习5-6次(滑步,旋转,交叉步等关键动作)
5、持杠铃做动作练习5-6次
6、放松活动
中长跑训练计划:
一、体能恢复阶段训练计划
时间:
2周,第1~2周
任务:
1、提高有氧性训练能力
2、恢复体能
3、发展肌肉力量和柔韧性
主要训练内容:
以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。
二、基础训练阶段计划
时间:
3周,第3~5周
任务:
提高一般训练水平,改进技术环节,提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。
主要训练内容:
发展力量和速度,提高技战术水平。
加强速度与耐力的训练。
三、专项训练阶段计划
时间:
5周,第6~10周
任务:
提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。
主要训练内容:
以有氧练习为主,进一步加强力量训练,提高速度和耐力。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
四、恢复调节阶段训练计划
时间:
2周,第11~12周
任务:
保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。
主要训练内容:
有氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。
第1~2周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
200m*3(女)
400m*3(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
5km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、慢跑一小时
二、球类活动
一、准备活动
慢跑4km
二、身体素质训练
仰卧起坐30*4组
后群肌练习30*4组
深蹲8*4组
杠铃快挺30*4组
跨步跳80m*6组
三、速耐训练
200m*4(女)
300m*5(男)
间隔100m
四、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
8km
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑4km
二、专项强度训练800m*4
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
第3~5周的训练安排
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训
练
内
容
一、准备活动
慢跑4km
二、速耐训练
300m*10(女)
400m*12(男)
间隔100m
三、放松活动
慢跑1km
肌肉按摩
一、准备活动
慢跑2km
二、专项能力训练
2km*5
三、放松活动