阴瑜伽全套体式及变式.docx
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阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式
一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项,
1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
体式
1、脚踝伸展式,
口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。
注意,臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功效,有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络,灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
2、全蝴蝶式,
口令词,屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
注意,腹部内收,腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立。
呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功效,伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经,对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
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3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习
口令词,直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
注意,腹部内收,腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群,刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经,帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经,还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带,
半蝴蝶变式,1,,
口令词,右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。
注意,每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。
功效,可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经,帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经,还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带,消除侧腰的脂肪。
半蝴蝶变式,2,,
口令词,身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。
松开双手,
2
吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。
。
。
功效,可以很好的伸展整个背部的肌肉群,刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经,帮助消化、帮助泌尿系统,还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。
半蝴蝶变式,3,,
口令词,直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。
身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。
注意,每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。
两腿前伸,抖动,放松。
功效,可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经,帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经,还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带,消除侧腰的多余脂肪。
有助于缓解膝关节疼痛。
4、骆驼式
口令词,在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。
注意,双大腿保持与地面垂直。
松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。
松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
功效,伸展和强壮脊柱,拉伸身体整个前侧,及踝关节。
刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。
挤压按摩双肾,激发人体活力。
纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
3
5、猫拉尾式,
口令词,右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
注意,左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手,伸直右膝,做对侧练习。
。
。
功效,有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。
猫拉尾变式,
口令词,右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。
注意,左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手,伸直右膝,做对侧练习。
。
。
功效,有效的缓解下背部疼痛。
柔韧整条脊柱。
拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。
6、猫伸展式,,融化的心,
口令词,双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,
注意,大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,
注意,每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。
松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。
。
。
呼气,放下右臂。
如果学生颈部不好,这会造成损伤。
Alternatives&Options其他选择,
如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开地更宽些,
柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上,眼望上方,但这会使得颈部紧张,
如果膝盖不适,可以在下方垫上毯子,
4
脚趾可以回勾,
胸部下方可以垫软垫（让身体放松）,
可以单臂伸展向前来做这个体式,将头放于另一侧前臂上,之后再做另一侧,。
保持时间,3-5分钟,如果学生将下巴放在地板上,保持时间可以短一些,学生需小心查看颈部的感觉。
功效,伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。
反体式,胃部着地平躺,或回到婴儿式。
7、毛毛虫式,
口令词,直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。
注意,腹部内收,眼睛看向肚脐方向。
吸气,双臂带动身体直立。
配合呼吸,反复练习3次。
最后一次维持3分钟。
两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。
呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。
功效,有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱,灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。
刺激胜脏。
8、悬挂式,
口令词,站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立。
呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。
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功效,背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。
强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。
刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
9、鹿式,反体式,对侧练习
口令词,直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,
注意,腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。
在此维持3分钟。
吸气,头部带动身体还原向前。
呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。
。
。
功效,有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
10、龙式及变式,
1,婴儿龙式,
口令词,双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
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功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
2,立飞龙式,
口令词,吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效,有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。
刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。
3,侧飞龙式,
口令词,吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。
感觉轻松的会员,前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效,伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。
4,扭转龙式,
口令词,吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
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功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
5,翼龙式,
口令词,松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地。
在此维持3分钟。
功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
6,大跨步龙式,
口令词,吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推至自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。
吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
7,劈腿龙式,
口令词,吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。
在此维持3分钟。
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功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
8,火龙式,
口令词,两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,呼气腹部内收,前额触碰右膝。
在此维持3分钟。
功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
9,展翅飞龙式,
口令词,吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。
在此维持1-3分钟。
吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
做对侧练习。
。
。
功效,增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵,拉伸胸部和腹部肌肉。
放松髋部和肩部肌肉。
伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。
按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。
刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。
缓解肠胃失调、消化不良,减少腰围线上的脂肪。
11、蜻蜓式,
口令词,两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。
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注意,双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。
功效,温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。
蜻蜓变式,1,,
口令词,两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。
注意,双臂双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。
两腿前伸,抖动,放松。
功效,温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。
消除手臂的多余脂肪。
拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式,2,
口令词,两腿向两侧打开,身向右转。
吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,腰背拱起,前额触贴近右腿,双手置于右小腿两侧。
眼睛看向肚脐方向。
注意,双膝伸直。
在此维持1-3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。
身向左转,做对侧练习。
。
。
两腿前伸,抖动,放松。
功效,温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。
消除侧腰的多余脂肪。
拉伸侧腰韧带,预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式,3,,
10
口令词,两腿向两侧打开,身向右转。
吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。
扭转头部,眼睛看向天花板方向。
注意,每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落。
身向左转,做对侧练习。
。
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两腿前伸,抖动,放松。
功效,拉伸侧腰,刺激侧腰的胆经,肝经,帮助体内排除毒素,促进脸颊,消除侧腰的多余脂肪,促进液下的淋巴循环,预防和乳房相关的疾病。
拉伸腿部内侧及后侧的韧带。
预防蜂窝组织炎。
刺激甲状腺和副甲状腺。
12、青蛙式,
口令词,在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,
注意,两小腿尽量平行。
深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功效,深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
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青蛙变式,
口令词,在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。
屈双肘,前臂触地,
注意,两小腿尽量平行。
深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功效,深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
13、快乐婴儿式,
口令词,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。
松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。
感觉轻松的会员,将双脚拉至头顶后方。
维持3分钟。
松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
功效,深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
快乐婴儿变式
（1）,
口令词,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双脚并拢,双手抓住两脚心,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。
松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限。
维持3分钟。
松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
12
功效,深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢
快乐婴儿变式
（2）,
口令词,屈左膝,吸气,抬起左小腿,左手抓住左两内侧,呼气,左用力将左腿向下拉至自己的极限。
右手侧平举,掌心向下,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
松开左手,放下左腿,双膝双脚并拢,做对侧练习。
功效,深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢
14、婴儿放松式,
口令词,直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。
功效,非常舒适地放松全身的肌肉。
15、卧扭转式,
口令词,双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。
在此维持3分钟。
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注意,双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功效,放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经。
挤压胃部,肋骨。
刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
他作用到下半部。
卧扭转变式
（1）,
口令词,双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右上方倾斜,右腿外侧触地。
扭转头部,左脸颊地,抬起左臂贴近前额。
在此维持3分钟。
注意,双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
。
。
吸气,头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功效,放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部,肋骨。
对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
缓解膝关节疼痛。
卧扭转变式
（2）,
口令词,双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。
右脚勾在左小腿上方。
眼睛看向左手指尖方向。
在此维持3分钟。
注意,双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的放下双腿,全身放松。
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功效,放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经。
挤压胃部,肋骨。
刺激胆经,这个动作对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
肩关节和胸腔,乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。
卧扭转变式（3）,
口令词,双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。
右脚勾在左小腿上方。
扭转头部,眼睛看向左前方。
抬起左臂贴近左脸颊。
在此维持3分钟。
注意,双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功效,放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部,肋骨。
对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式（4）,
口令词,双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,呼气,右腿向左上方倾斜,右膝触地。
左脚抵在右膝上,左膝触地。
扭转头部,眼睛看向左前方向。
抬起左臂贴近左脸颊。
在此维持3分钟。
注意,双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,慢慢放下双腿,全身放松。
功效,放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。
挤压胃部,肋骨。
对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
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16、鞍式,反体式,拍打脚背
口令词,在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。
在此维持3分钟。
松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。
功效,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式,1,,
口令词,仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。
屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。
注意,右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。
配合呼吸,在此维持3分钟。
伸直左膝,抖动,放松,做对侧练习。
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16
功效,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式,2,,
口令词,仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。
屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚掌踩地。
双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。
配合呼吸,在此维持3分钟。
两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。
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功效,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式,3,,
口令词,仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。
屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前胸。
眼睛看向天花板方向。
配合呼吸,在此维持3分钟。
两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。
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功效,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
17、大放松式,
口令词,仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
功效,放松全身让身体变得更加健康强壮放松的时刻-放松全身让身体变得更加健康强壮.放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻.放松功并不仅是放松身体的时间;在这个安静的时刻意识保持觉醒,关注身体的放松.关注能量的流动.这是挖掘你感受能量的潜能的
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最佳时机.当你在做体式时这是困难的.练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动.在你主动放松时,关照气或普拉纳的流动.起初你
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