自控力每章总结.docx
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自控力每章总结
自控力_每章总结
第一章我要做,我不要,我想要:
什么是意志力?
为什么意志力至关重要?
核心思想:
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
它们协同努力,让我们变成更好的自己。
深入剖析
·更难的事是什么?
想象你正面临一个意志力的挑战。
更难的事是什么?
为什么它如此困难?
·认识两个自我。
你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?
冲动的你想要什么?
明智的你又想要什么?
意志力试验
·记录你的意志力选择。
至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
·5分钟大脑训练冥想。
在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。
当你开始走神的时候,重新集中注意力。
第二章意志力的本能:
人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
核心思想:
意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害
深入剖析
·什么是威胁?
对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
·压力和自控。
试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。
你有过强烈的欲望吗?
你发脾气了吗?
你把要做的事拖到明天了吗?
意志力试验
·呼吸出你的自控力。
把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
·5分钟给意志力加油。
出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减小压力、改善心情、提供动力。
·睡眠。
打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
·放松能让你恢复意志力。
躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
第三章累到无力抵抗:
为什么自控力和肌肉一样有极限
核心思想:
自控力就像肌肉一样有极限。
自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
深入剖析
·意志力的上下波动。
本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
·你的疲惫感是真的吗?
下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。
意志力试验
·意志力饮食。
确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。
·意志力锻炼。
本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,依次锻炼你的“自控力肌肉”。
第四章容忍罪恶:
为何善行之后会有恶行?
核心思想:
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。
为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
深入剖析
·善与恶:
当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?
·你是否在向明天赊账?
你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?
如果是这样的话,你是否真的弥补上了?
光环效应:
你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?
·你觉得自己是谁?
当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真是”的你?
是想追求目标的你,还是需要被控制的你?
意志力试验
·明天和今天毫无区别。
当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
·取消许可,牢记理由。
下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
第五章大脑的弥天大谎:
为什么我们误把渴望当幸福?
核心思想:
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事务中寻找满足感
深入剖析
·是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?
是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?
·神经营销学和环境的刺激。
观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
·渴望的压力。
注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力试验
·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。
如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。
·测试奖励的承诺。
做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。
现实和大脑的承诺相符吗?
第六章“那又如何”:
情绪低落为何会使人屈服于欲望?
核心思想:
情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析
·缓解压力的承诺。
当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
·什么吓到了你?
注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
·遭遇挫折。
当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?
·决定改善心情。
你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?
意志力试验
·有效的解压方法。
下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。
·失败的时候,请原谅自己。
面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
·乐观的悲观主义者更有可能成功。
预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
第七章出售未来
及时享乐的经济学
核心思想:
我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
深入剖析
·你给未来的奖励打了几折?
在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?
·你在等待未来的自己吗?
你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?
·为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?
你是否觉得放纵自己比抵制诱惑还困难?
意志力试验
意志力试验
·增强你的免疫系统。
为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花一点时间想一想自己的目标。
·感染自控力。
当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。
问问自己:
那个意志力强人会怎么做?
·自豪感的力量。
公开你的意志力挑战,想想你在意志力挑战成功后将多么自豪。
·把它变成集体项目。
你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
第九章别读这章:
“我不要”力量的局限性
核心思想:
试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析
·观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?
压抑这些想法是否有效?
试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?
·你最想得到的是什么?
当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?
意志力试验
·忠于你的感受,但别相信你所有的想法。
当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
·直面自身欲望,但不要付诸行动。
当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。
提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
·驾驭冲动。
当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。