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瘦人健身计划

瘦人健身计划-初级阶段

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若干2012-02-1822:

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瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。

同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。

在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。

初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一、四进行同样内容和负荷的练习。

动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。

动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部

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若干2012-02-1812:

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哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

起始状态：

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。

重复；

哑铃平卧推动作注意细节：

1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。

关于什么是“锁定状态”？

请阅读这篇文章：

2.动作过程要平稳，切忌摇晃。

3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。

什么是健身“锁定”状态？

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若干2012-02-1822:

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健身过程中，出现由骨骼关节代替肌肉承受压力的情况称为“健身锁定”状态。

如在哑铃卧推过程中，上推哑铃至两臂伸直就是健身锁定状态，此时骨骼关节承受压力，使肌肉呈放松状态没有保持肌肉持续紧张，不仅影响了锻炼的效果而且容易造成关节损伤。

关于哑铃卧推，请看

正确的做法是，上推哑铃使两臂接近伸直（健身锁定状态），让肌肉保持角度和进行顶峰收缩，快速通过健身锁定状态后两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑。

让肌肉在整个动作过程中充分得到刺激。

很多健身爱好者在哑铃深蹲健身中，也经常出现健身锁定状态，自己分析下吧！

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。

哑铃前平举动作：

双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

哑铃前平举注意事项：

1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。

只有出现不足的时候才进行专门提高。

哑铃单臂弯举动作：

坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。

此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

哑铃单臂弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。

哑铃深蹲动作要领：

双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；

哑铃深蹲锻炼肌肉：

股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。

哑铃深蹲动作注意事项：

1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

3.有意识让大腿和臀部发力。

4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部

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若干2012-02-2421:

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俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。

同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

俯身哑铃划船注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条

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若干2012-02-1812:

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平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1.注意胸部的用力感觉。

2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3.练习时负重不要过大。

坐姿哑铃推举-打造性感肩部

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若干2012-02-1812:

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坐姿哑铃推举：

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。

可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。

为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。

接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

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若干2012-02-1812:

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仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。

美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

哑铃健身初级,渐进性超负荷法则

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渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。

包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。

只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。

作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。

哑铃健身初级,循环练习法则

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循环练习法则是指：

在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。

这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。

哑铃健身初级,大量充血法则

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大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。

这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和营养，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。

在初级阶段的练习，尤其要注意坚持做到不能继续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、营养肌肉的情形。

哑铃健身初级,动作多变法则

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动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。

其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激，从而引起肌肉的良好反应，防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应，而达不到良好的练习效果。

另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感，而不至于产生枯燥和疲劳的感觉。

瘦人健身计划-中级阶段

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若干2012-02-1822:

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一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。

在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。

比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。

随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。

而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：

健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。

在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

健身准备活动对健身者来说至关重要。

大多健身爱好者在健身过程中出现运动损伤或过早进入疲劳期主要原因是没有做好健身前的准备活动。

健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。

热身运动-顾名思义是让身体热起来。

热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。

慢跑、骑单车是最常用有效的热身运动。

拉伸运动-拉伸肌肉，根据锻炼的部位而进行重点拉伸，达到防止肌肉拉伤的目的。

如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动；锻炼胸部可以做扩胸运动；懂得拉伸运动的作用后，我想你能很快找到相应拉伸运动。

40分钟至1个小时的哑铃健身运动，一般进行5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动即可，健身强度增加热身运动可随之相应调整。

同时健身准备活动也要循序渐进，运动强度由低到高缓慢过渡。

更多了解，哑铃健身后放松活动至关重要

哑铃健身后放松活动至关重要

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admin2012-02-1822:

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哑铃健身后，必须要做一定量的放松身体的活动练习。

其目的是使身体各部位肌肉从紧张僵硬状态转变为松弛状态，通过肌肉的放松而有节律性的收缩，使肌肉中血液通畅，从而为身体提供营养物质、清除代谢产物，以消除疲劳，是身体机能的各项生理指标以及体力和能力尽快得到恢复。

否则，势必影响肌肉的弹性和伸展性，把肌肉练“僵”、练“死”。

放松活动应着重于全身性的伸展关节、韧带和肌肉的轻微练习。

比如做放松慢跑、原地放松轻跑、悬垂在单杠上轻轻摆动、进行自我或相互按摩、轻揉肌肉群等。

此外，健身后洗一个温水澡效果也很好，这样，可以使全身的肌肉疲劳得到恢复、增强肌肉弹性和收缩力，还能增加皮肤光泽。

一般放松活动5-10分钟为宜。

站姿哑铃侧平举-强化三角肌中束

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站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。

站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。

站姿哑铃侧平举：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度

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哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

哑铃俯身飞鸟动作：

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项：

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用惯性提起哑铃。

3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

哑铃健身中级,优先锻炼法则

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优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。

哑铃健身中级,金字塔法则

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“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。

当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。

哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。

哑铃健身中级,动静结合的方法

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动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。

一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。

哑铃健身中级,念动一致法则

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念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。

当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

瘦人健身计划-高级阶段

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若干2012-02-1822:

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经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。

这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：

1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。

2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。

为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。

每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。

营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前准备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8RM、4组）、上斜飞鸟（10-12RM、4组）、颈后臂屈伸（8-12RM、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12RM、3组）、俯身单臂屈伸（10-12RM、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。

高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。

负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

"烧点"法则就是寻找肌肉烧着了的感觉，体验肌肉的极度酸痛感，实际是使额外的血液进入疲劳的肌肉的感觉。

其目的使微血管增生，有助于肌肉围堵的增大和肌肉内脉管增粗。

以准姿势做到极限（无法继续以标准姿势完成动作）时，继续额外进行几次短而不完全的动作，以加深对肌肉的刺激程度。

借力法则与“烧点”法则相似，当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。

比如：

哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等。

当然有同伴，也可以借助同伴的帮助继续练习。

渐降组法则需要有同伴的帮助下才能完成，当无法继续完成一定重量后，为了进一步加深练习，可以让同伴去掉一定重量，继续练习，这种方法就是渐降组法则。

每次减掉重量的大小，以及减几次，可依据身体的承受能力来定。

先衰竭法则，就是先以小重量多次数反复刺激某一肌肉，使其达到疲劳，一般先以孤立动作进行练习。

然后接着练习基本动作（或复合训练动作），以较大重量，较多组数进一步加强刺激，使该块肌肉达到酸胀的程度。

比如胸大肌的先衰竭练习法：

可先练仰卧飞鸟，以小重量、多次数反复练习至疲劳；然后以较大重量，练习哑铃平卧推，进一步加深对胸肌的刺激。

先衰竭法适合有一定训练基础的练习者采用，同时在练习过程中要有保护措施。

交错穿插法则，就是在大肌肉群练习的组与组之间，穿插一些小肌肉群的练习，而不是完全、消极的休息。

比如在练习哑铃平卧推时，两组大强度的卧推之间，插入一组小腿的提蹭练习。

不仅使大肌肉群得到良好的休息，同时有顺便发展了小肌肉群。

持续紧张法则，肌肉在练习中一直保持牵张的状态，在动作过程中，慢举慢放，没有放松的时间。

比如在练习腹肌时，即使在还原的过程中，也要保持腹肌的收缩状态，慢放，而且在背部接近垫子时，腹肌仍保持牵拉状态，不要让背部完全仰卧到垫子上。

哑铃颈后臂屈伸-锻炼肱三头肌

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哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌的经典动作，主要用于强化肱三头肌内侧。

哑铃颈后臂屈伸动作：

采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

动作完成时呼气。

哑铃颈后臂屈伸注意事项：

1.保持意念集中，关注肱三头肌的发力过程。

2.双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

3.动作过程中，避免身体晃动。

4.进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

哑铃仰卧屈臂上提

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若干2012-02-1812:

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哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

哑铃仰卧屈臂上提动作：

仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。

吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。

稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

哑铃仰卧屈臂上提注意事项：

1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

2.集中意念，保持胸部发力。

3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

“充血程度”是衡量力量训练强度的重要标准。

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编辑2012-07-0717:

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大多数人练健身健美是为了增肌塑型的，增加肌肉需要做力量训练，这就是我们通常所说的“健美式的力量训练”。

对于健美式的力量训练，有什么标准来判断是否达到训练的强度了或者说最有利于肌肉的增大呢？

在这里不得不提到一个概念“力竭”，很多人的理解就是筋疲力尽、大汗淋漓、声嘶力竭，其实他们走向了一个误区，那只是体能的力竭不是肌肉的