三躯干肌肉群腹背肌力量.docx
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三躯干肌肉群腹背肌力量
金塔县东大街小学
田径兴趣小组校本教材
交口三中校本教材“快乐田径——传统田径篇”
前言
田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径运动具有最古老、最悠久的历史（田径起源于公元前776年古代的奥林匹克运动会）。
回顾古代人类生活时，人类为求生存，必须奔跑于山野、跳跃河沟、投掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的跑、跳、掷、各种动作或运动，对古代人而言，是一种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。
古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神“阿波罗”所举行的祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一定规则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来的生产关系，而单独演变成为如今的运动之母----“田径”。
田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。
田径运动能较全面和均衡地发展学生的身体素质，是各项运动的基础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得田径者得天下”之美誉，是奥运会的第一金牌大户，为众矢之的，各国都高度重视；在群众体育方面，它因具有广泛的群众性，锻炼价值高、场地器材简单而深受广大人民群众的喜爱。
正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程一直被列为体育专业中的基础课程、必修课程和骨干课程。
田径教学与训练也是我校的主干课程。
田径的训练也是身体力量素质的训练。
“快乐田径——传统田径”项目教学内容
一、二、三年级
一、二、三年级
一、二、三年级
一、二、三年级
走与跑
单元内容
直线走
快速启动
直线跑
快速跑
单
元
教
学
内
容
重
组
1．各种方式的直线走（踏步走、加强两臂摆动走、背后屈肘夹棒走、模仿动物走等）2．两臂放在不同部位用前脚掌走如侧平举、叉腰走等
3．沿地画上的窄道走或朝向一定目标的直线走
4．原地摆臂练习
5．各种方式的跑（追逐跑、换物跑等）
1、背后屈肘夹棒走2、看谁启动快3、各种模仿走4、叫号赛跑5、30米变速走6、30米直线跑7、各种姿势起跑8．听信号转身跑9、300~500米跑走交替10、迎面接力跑11、自然站立式起跑
1、各种姿势的自然走
2、二人三足
3、30米自然加速跑
4、各种姿势接力跑
5、25米×2往返跑
6、迎面接力跑
7、50米直线跑
8、400—600米走跑交替
9、大鱼网抓尾巴
10、黄河长江
11、套圈赛跑
1、合作走
2、30米加速跑
3、障碍接力跑4、曲线跑
5、圆上追逐
6、站立式起跑7、50米跑
8、迎风赛跑
9、让距离跑
10、400—600米走跑交替
跳跃
单元内容
单双脚跳
跳单双圈
跳跃—6-10助跑，
单跳双落
立定跳远
单
元
教
学
内
容
重
组
1、跳跃：
原地连续纵跳触物、双脚上下跳台阶、各种动物模仿跳、单双脚跳、
2、游戏：
青蛙跳荷叶、跳钻障碍、比比谁跳得远、玩绳等。
1、跳跃：
双脚连续向前跳、单脚跳交换跳台阶、障碍跳、单、双脚跳、跳单双圈
2、游戏：
袋鼠跳接力、跳车胎、小兔跳彩圈、鲤鱼跳龙门
跳跃：
跳上跳下、跳车胎、
6-10助跑，单跳双落。
游戏：
跳过小河、青蛙跳荷叶、跳牛皮筋、跳小木块
跳跃：
连续跳台阶、从高处往下跳、立定跳远、
直跑屈腿跳30-50cm高度、跳绳、双脚连续跳过低障碍
游戏：
小青蛙跳荷叶、赶球比快
投掷
单元内容
各种姿势的投掷
小沙包掷远
正面投掷轻物
原地侧向投
掷小沙包
单
元
教
学
内
容
重
组
不同姿势单双手向上抛轻物体；单双手抛物，双手接物；自抛自接；面对面抛接；上下手持轻物向有标志的方向掷远；向各方向撇掷轻物；抛球进筐；地滚球
地滚球比远；游戏：
套环；上下手持轻物投远；投过2~3米高的横绳；对墙上目标投准；对2~3米高的目标投准
考核：
小沙包掷远
持轻物向有标志的方向投远；对墙或对地投掷小皮球；近距离对准目标投掷；持轻物投过3米远3米高的横绳；正面持小沙包等投远；正面持轻物投掷各种目标物
多种姿势的投掷；两脚
前后站立投掷小沙包
原地侧向对墙投掷小
皮球；原地侧向投掷
过一定高度和远度横
绳。
一、（直线跑、快速跑）短跑
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频的训练手段：
高速、大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长的方法：
负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
2、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
3、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
4、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
5、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
6、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
7、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
8、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
9、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
中长跑
保持前后同学的距离、保持基本匀速的速度。
1、注重中长跑技术动作的分解。
在学习中长跑时，最初先分解技术动作：
首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：
两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑，身体向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把这些动作连贯起来。
注重训练的练习密度和运动量。
在正常情况下，中长跑训练脉搏应控制在（130—150）次/min，最高不能超过170/min。
一般情况下，匀速的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长距离的间歇跑的练习，强度就要提高了。
二、立定跳远（单、双脚跳）
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：
一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－25米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
预摆不协调。
解决办法：
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：
做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：
反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：
多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
跳短绳
学生跳短绳动作的好坏将影响学生今后发展的水平。
绳子尽可能短一点，只要能够过脚和头就可以了，绳子的运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。
摇绳要手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。
双脚要并拢（略带前后也可以），起跳高度要控制，跳得过分高不利于今后跳绳速度的提高。
学生跳短绳要取得好成绩，跳绳的速度是一个关键因素。
在学生掌握正确的跳短绳基础上，教师可以采用一系列的训练手段来提高学生的动作速度。
具体训练方法如下：
（1）10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。
（2）30次、50次——定量连续快速跳训练。
（3）10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。
（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量计时训练。
运动员的起初耐力水平一般在30秒至60秒之间。
而耐力水平的提高也是一个比较漫长、循序渐进的过程，教师可以采取以下这些训练方法：
（1）跑楼梯训练，以跑四层楼梯为例，10个来回为一组，每次训练跑3至5组。
每周可安排一次。
（2）耐力跑训练，1000米为一组，每次训练跑3至5组。
每周安排一次。
（3）原地纵跳，两手分别徒手摇绳训练，跳3分钟为一组（或者跳300次），每次训练跳3至5组。
每周安排一次。
（4）连续跳短绳训练，可以从50次开始，根据学生的水平逐步提高要求，达到连续跳280次为适宜。
（5）定时累计跳短绳训练，如5分钟内完成300至500个。
（6）直接测试两分钟，规定次数（根据训练水平，逐步提高一般从150次开始到240次为宜），缺一次补跳20次。
（7）确定总训练次数，其中规定有一组必须连续跳多少次。
（如：
确定今天总共要跳800至1500次，其中有一次必须连续跳150至250次才算完成任务。
）
（8）规定次数，断了可以继续跳，必须一次性完成才能够休息。
（如：
300至500次为一组，跳3组。
）
三、投掷
一、注重身体训练
1、身体素质训练
在投掷垒球训练开始阶段，必须重视全面发展运动员身体素质，它为将来掌握投掷垒球技术和提高成绩打下了基础。
身体素质训练主要用来发展速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。
训练中要有针对性的加强训练，使运动员身体条件得以全面发展，在这同时，身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球训练之中。
2、针对性身体训练
⑴力量训练：
小学生处于人体生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征，要注重训练手段的多样化，宜采用轻重量，多次数，循序渐进，合理运动负荷的训练方法来发展力量。
在训练的初始阶段，要着重发展学生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉胶带，抛投实心球，推轻杠铃等着重发展学生的快加速力量；采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量。
⑵爆发力训练：
就投掷垒球而言，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量，它是力量和速度的结合。
教学训练中，可采用杠铃做爆发力训练，如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等，一般可先采用身体的60—70%重量，而后逐渐增加。
这些练习速度快且有爆发性，能使运动员想到动作速度，在投掷时加深记忆痕迹。
另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃，卧推，半蹲跳，负杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。
此外还可采取一些方法：
如双腿跳跳箱（50—80cm）、单腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。
⑶速度练习：
速度是投掷垒球的主要素质之一。
速度训练初始阶段。
可主要采用行进跑20—30米，加速跑60—80米，（20—30米处最大速），听信声改变方向跑等来发展速度。
后阶段结合投掷垒球技术还可采用持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步来发展速度。
二、注重技术训练
1、原地投掷垒球技术训练：
投掷垒球与投掷标枪技术不同之处在于它更注重最后出手速度，因而在技术训练中要把原地投掷技术当重点来抓，可采用以下手段：
⑴原地正面投掷垒球
教练可以结合录像、图片讲解示范，要求运动员回忆一开始力量
练习中拉胶带动作。
要做到动作快，出手快，鞭打动作明显。
⑵正面上一步投掷垒球
在运动员掌握原地投掷垒球动作之后，即可进行上一步投掷垒球技术教学训练，运动员可人拿一纸娄垒球，边走边投，体会上一步正面投掷垒球技术。
⑶原地侧面投掷垒球
在此阶段教练员必须抓好技术动作教学，要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性，强调动作要有速度，有爆发性，要反复练习，形成正确的动力定型。
2、助跑投掷垒球技术
助跑投掷垒球是由持球、持球助跑和最后用力，身体平衡几部分组成。
在教学训练中，要把助跑后阶段的投掷步技术和最后用力技术作为重点进行训练，不断改进，完善和提高他们对技术的自控能力。
a、投掷步技术训练：
重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。
要注意力集中在整个助跑动作的加速上，提高完成投掷步动作的加速能力，从而增大投掷距离。
投掷步技术教学方法：
⑴原地向后引球：
目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。
⑵上步引球：
要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。
⑶跑动中向后引球：
速度要先慢后快，动作要正确。
⑷完成交叉步：
要使引球与交叉步连接在一起，使整个动作准确连贯。
投掷步训练注意项：
技术动作教学要注意正确性，要反复练习，切忌急于求成，防止错误的动力定型。
可结合音乐、录像（投标枪技术）、看技术挂图进行巩固。
b、最后用力：
由于小学生心理、特点所限，教学时讲解不宜过多过繁，要易采取讲解结合示范的方法，使学生懂得基本技术。
⑴最后用力顺序：
右腿蹬地，推动髋关节转向投掷方向，带动躯干—肩—大臂—小臂—手发力。
此阶段，多采用投掷轻物练习，体会用力顺序。
⑵投掷前作好用力准备，向后引球，同时使学生有意识身体右转，使左肩正对投掷方向做交叉步时加快上肢运动速度，使下肢超越躯干，直到最后用力，要防止运动员有意识上体后倾的错误动作。
三、注重心理训练
投掷垒球训练要注意心理训练，要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。
有些运动员第一次试投，十分紧张，发挥失常，接而导致第2次、第3次成绩都不理想。
这是因为平时不注重心理训练而导致的。
比赛场上条件千变万化，场外刺激多，必然引起运动员的各种心理活动。
往往运动员比赛时思想紧张而使技术动作改变。
所以，为防止比赛干扰，增强运动员心理承受能力，需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练，培养其稳定性，高度意志力，良好心理状态和抗干扰应变能力，这样有利于学生发挥自己成绩，甚至超水平发挥，赛出好成绩。
四、力量素质训练方法
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。
同时也是其他身体素质发展的重要因素。
在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
（1）持哑铃练习：
哑铃推举；哑铃体前平举；哑铃前平举；哑铃俯立侧平举；哑铃扩胸；哑铃两臂交换摆动；哑铃侧平举；哑铃前臂屈伸；哑铃体前臂交换推；哑铃臂环绕。
（2）徒手练习：
墙手倒立；墙手侧立臂屈伸；俯卧撑；俯卧撑推起击掌；指卧撑；仰卧撑。
（3）双人练习：
a.牵拉：
两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：
两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。
练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：
练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
（二）下肢力量
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
（1）徒手练习：
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳 屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝 跳起转身；
（2）双人练习：
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
2.常用的下肢专项力量训练方法：
（1）弓箭步交叉跳。
要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
（2）前后左右并步跳。
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
（3）垫步半蹲向前、后跑。
要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
（4）并步半蹲，左、右移动跑。
要求左右起动快。
（5）弓箭步起蹬、回蹬。
要求中等速度完成动作，节奏明显。
（6）膝关节弯屈左右蹬地。
要求后跟提起，中速完成。
（7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。
要求变换方向时，髋的动作要明显。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用方法有以下几种：
徒手练习：
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸 俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
五、高抬腿跑的基本方法
高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。
长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿跑动作要领
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿跑的具体动作是：
双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。
在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。
每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。
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