郑多燕有氧操动作分解.docx
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郑多燕有氧操动作分解
我现在解释的都是下面的图片：
两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。
下面直立，上半身与上面的一样。
下面的是腿分开的重复动作
换动作了，这个动作身体上下运动，腿交叉，手臂向一边的时候侧腰要有拉伸的感觉，腿要注意平衡。
我本人很喜欢这个动作，因为平时很少用到侧腰，这个动作能拉到这个部位，很舒服。
双脚打开的两个肩宽，膝盖弯曲，要注意的是这个动作最主要的是上身与下身的方向是相反的，就是你的腰要用力哦，动作越大越好。
这个跟之前的一样，但运动节奏要大一些，也是髋部运动大，肚子收缩，向前向后。
（这样解释能行吗？
大家会不会被我弄糊涂啊。
后悔书没读好，词不会用，讨厌自己下。
）注意下胸是跟着一起运动的哦？
收缩
向前挺
（25）
回复
1楼
2013-03-2910:
50
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我也说一句
c:
\iknow\docshare\data\cur_work\\p\2239375536?
pid=30872727856&see_lz=1-30872727856
秋的天killy
吧主
11
还是这个上下身相反方向的动作，注意那个点脚是直的哦。
主要还是腰在动。
弯身的动作注意膝盖也是弯曲的。
是不是弄错的顺序了？
应该是。
对不起了啊？
大家凑合看吧？
呵呵。
。
。
。
不好意思。
接下来是一组胯部动作：
向前、向后顶出，先慢后快。
向前顶的时候吸肚皮，让胯部向上收紧；向后顶的时候掘屁股，屁股向上收紧。
这样才能凹，也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。
在这过程中，双脚不能移动，膝盖将会随着动作的幅度而略微弯曲。
上半身不要动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。
要注意的是开始是左右运动，后面的时候是转动胯部，转动的时候上半身和腿都不要动，只有中间慢慢的转动，不要太急，刚开始可能做得不太好，但慢慢会发现这个动作真的超美的。
按照前左后右、前有后左的方向360度转起来，转到这四个方向顶点的时候记得前面说的要领。
扭八字动作，这个真心的不好解释，而且跟我之前学的不太一样，郑大妈扭得MS比较性感。
我找到一个亲的解释：
胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽量大，但是绝对不能转动身体（能转的幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度，45度不到，过了45度一般就要转身体了）。
慢慢向外向身体侧回旋进来，胯部和身体恢复到同一平面，转动的要诀同前面的胯部活动。
左右轮流几次。
力量要把注意力集中在动作本身动的部位，除非自然带动，尽量不去动别的部位！
回复（26）收起回复
2楼
2013-03-2910:
51
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小瓶酱:
扭胯那里我总觉得我做不了大妈那样的==比如说向右前侧顶出去，还没来得及扭回来视频里面就已经向左顶出去了。
。
。
举报|2013-4-719:
41回复
秋的天killy:
回复小瓶酱:
你太紧张了吧？
要放松你的身体，放松你的胯，如果你紧巴巴的一定不够时间。
慢慢练习，很快会跟上的。
举报|2013-4-719:
55回复
fly魅夜:
我收藏了，楼楼，讲解一下最后的拉伸动作吧，我怕长肌肉
举报|2013-4-810:
24回复
秋的天killy:
回复fly魅夜:
这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。
。
。
再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。
举报|2013-4-810:
45回复
秋的天killy:
回复fly魅夜:
即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。
而这个过程，是以年为单位的。
所以女性可以放心的去运动，去跳操，基本是长不了肌肉的。
。
。
举报|2013-4-810:
45回复
fly魅夜:
回复秋的天killy:
那么我发我发两张照片给你帮我分析下适不适合跳，行不，
举报|2013-4-817:
38回复
喜欢拉长石:
用力的部位是腰腹吗？
我怎么觉得我是屁股动带动了腰？
举报|2013-4-1420:
04回复
colacatbook:
回复小瓶酱:
居然在这里遇到了新闻酱
举报|2013-4-1523:
14回复
小瓶酱:
回复colacatbook:
咳咳，之前不是有妹子发帖说要跳操减肥么，那时我还热烈回复来着
举报|2013-4-1600:
00回复
keikouer:
我才练了3天腰部腿金额胳膊那个酸痛这正常不？
举报|2013-4-2509:
51回复
我也说一句
还有21条回复，点击查看
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秋的天killy
吧主
11
这个也是腰部动作吧？
所以我一直觉得小红帽就是瘦腰的，太多腰部动作了。
下半身不要动哦，我看很多PC国的舞蹈都有这个动作，我练肚皮舞也要练这个动作。
下面是我觉得郑大妈在说：
坐飞机动作，是像吧？
最后面那个可以瘦腿的，加油把腿打直点，用力转动腰吧？
点到你的脚尖为止哦？
回复（11）收起回复
3楼
2013-03-2910:
51
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keikouer:
第一个动作我感觉自己有点僵硬都有点做不来
举报|2013-4-2509:
56回复
leidan0926:
以上动作我做了18天了，发现都是错的
应该是要右手点到左脚或者左手点到右脚，我一直都是直接点到两脚中间的地面。
谢谢楼主，我可以纠正了
举报|2013-5-323:
10回复
肉啊肉陈:
第一个动作是要尽量动腰么让腰有酸疼的感觉
举报|2013-7-1422:
33回复
秋的天killy:
回复肉啊肉陈:
不然怎么瘦腰啊？
举报|2013-7-1509:
36回复
肉啊肉陈:
回复秋的天killy:
可是我做的那套小红帽的中文解释是上半身动不要动腰难道是我的那套操是错的？
举报|2013-7-1509:
57回复
秋的天killy:
回复肉啊肉陈:
你说的是第一个动作吧？
这节本来就是瘦腰的不是吗？
是你的腰以下不动，就是胯不能动。
上半身，就是胸在左右移动，这个时候你只动胸那腰你能做到不动？
上面我写了，就像是有人在左右拉你的手，但是你的腿不动的情况下，你感觉下腰吧？
举报|2013-7-1510:
09回复
肉啊肉陈:
回复秋的天killy:
差不多明白了谢谢
举报|2013-7-1512:
57回复
cy061127:
说下半身不动，可我这几天看见她左右的时候好像膝盖会弯吖
举报|2013-7-1901:
39回复
淡定女Ren:
回复cy061127:
我赶脚我的手碰不到
举报|2013-7-2812:
12回复
至情至深lxl:
回复leidan0926:
我也是
举报|2013-8-1508:
36回复
我也说一句
还有6条回复，点击查看
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秋的天killy
吧主
11
尽量扭转你的腰部，郑大妈应该是这样说的吗？
把PP顶出去，用力哦？
看部动作放松，你会发现很帅气吧？
这个也是我的最爱。
下面这个我叫跑步运动，这个图截的不好，晕哦。
最最主要的的一件事，我一直没发现，原来手指是向下的哦？
这样手部是扭转的，可以运动到BB肉，我跳了半年后才发现这一点。
晕下自己。
加大幅度了哦，这个我一开始以为是瘦腿部的，结果后来发现肚子上的肉也是可以通过弯身和抬高膝盖减掉的。
最后一张截的太美了。
回复（37）收起回复
4楼
2013-03-2910:
51
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my米米是乖宝宝:
这一节的第一个动作，总是做不好。
偶尔一下才感觉是做对了，一直处于不正确的状态。
呵
举报|2013-4-2511:
42回复
悠游鱼ghost:
一直没发现手指动作，受教了！
举报|2013-4-2811:
16回复
leidan0926:
手指向下，我也是今天才发现哈哈哈
举报|2013-5-323:
11回复
我比你还心疼他:
00哦哦！
！
才发现！
！
明天做的时候纠正！
！
举报|2013-5-520:
01回复
沧海614:
这个动作我一直同手同脚，左右不知道怎么协调，做的笑死我自己了
举报|2013-5-715:
36回复
布洛小可:
回复沧海614:
我之前也这样，后来好久没练过了，这两天又开始做了，一下就做的特协调，就再没错过
举报|2013-5-919:
55回复
Dark玮辰:
朋友们好，我坚持3天了腿都抬不起来了
举报|2013-5-920:
39回复
秋的天killy:
回复Dark玮辰:
正常，说明动作到位了。
太痛就喷能云南白药吧？
过几天就好了。
动作到位你会瘦的比较快哦。
举报|2013-5-921:
24回复
小新荡秋千:
回复沧海614:
哈哈我也是，特别是别人在我运动时跟我说话，完全就同手同脚了
举报|2013-5-1721:
45回复
000涓涓000:
第一个动作我就一直不协调老是跟不上节奏一样
举报|2013-5-1920:
16回复
下个动作：
想要胸部大的朋友？
想要减肥不减胸的朋友？
想要从B到C的朋友。
。
。
。
。
。
请努力的做这个动作吧？
用力的甩哦？
第一个动作要用力的拉你的胸腔，吸气打开，合上的时候呼气，有氧运动一定要配合呼吸，不然就不叫有氧了对吧？
PS：
后面那个MM做做动作了哦？
看下面这两家伙在郑大妈后面干吗？
哈哈哈。
。
。
。
不截图还真没发现的说。
这图截的，哗。
。
。
。
。
一群凹凸曼哦，哈哈哈。
。
。
。
。
。
。
我这不是科普贴吗？
怎么成搞笑贴了，晕死哦。
今天先到这吧？
因为要有事做了。
回复（18）收起回复
5楼
2013-03-2910:
52
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成为你的骄傲y:
啊哈哈，，，好有爱啊有爱。
举报|2013-4-217:
32回复
NB卡桑德拉猫:
第一遍看就发现了
神探在此！
小灰帽也有
举报|2013-4-221:
10回复
超越一光年:
哈，我也发现那两只在大妈背后老是你看我我看你的，有问题哦
举报|2013-4-421:
19回复
a雪影漫步:
今天做这个动作用深蹲。
。
。
超累！
举报|2013-4-1113:
37回复
兰秋廿三:
一群凹凸曼。
。
。
。
哈哈哈哈哈
举报|2013-4-1218:
15回复
喜欢拉长石:
补充一下，扩胸那个手肘要注意保持一点点弯曲，这样才能充分运动肌肉，并且不拉伤关节～（以前上健身课老师讲嘀）
举报|2013-4-1412:
00回复
宝贝不乖就不爱:
喜欢！
谢谢！
举报|2013-5-323:
28回复
214粹:
看了这个我笑啦哈哈哈
举报|2013-6-1411:
30回复
那抹淡藍:
里面有好几个打酱油的
举报|2013-7-902:
39回复
CC夏m:
回复a雪影漫步:
蹲下去是不是膝盖不能超过脚趾。
。
可那样感觉站不稳
举报|2013-7-1122:
14回复
我也说一句
还有13条回复，点击查看
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11
下面这组动作开始比较难，我一开始到这就有点坚持不住了。
但是**才刚开始呢？
动作要令是向后的腿用力拉直，手向相反的方向转，感觉到自己的腰被拉的紧紧的，手抬高一点可以减手臂上的肉哦。
腿抬高会发现会压到小肚子对不对？
这就是减肚子的哦，用力的抬高吧？
如果便秘的同学这个动作很有帮助，早上起床的时候做十几二十下就会有便意的哦？
这个下蹲动作注意下PP向后拉，感觉PP和大腿有拉伸的感觉了吗？
是膝盖尽量不要太用力，不然坚持不了后面的动作，膝盖就痛死了。
这个也是扭转腰部的吧？
当然手臂也是关键所在。
哗，郑大妈，你真的是神啊，一个动作全身都要运动到。
向的时候眼睛向后看，我是转到最尽为止，腰要有感觉才有用啊。
扭转，再转。
。
。
。
。
。
。
手拉直哦，越直越有效。
截这个图是想告诉大家这个时候外八没有那开哦？
是真的八字而已，跟后面的不太一样。
脚尖是向前面的哦。
我转，我再转，我转呀转
回复（18）收起回复
6楼
2013-03-2910:
52
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000涓涓000:
第一个动作有时候感觉站不稳
举报|2013-5-1920:
18回复
xxoo1234:
这个动作···做得我头晕······
举报|2013-6-1300:
03回复
Z筱唯:
这个总是只能做一半
举报|2013-7-912:
54回复
CC夏m:
回复Z筱唯:
一样。
。
。
太累了
举报|2013-7-1122:
16回复
ilwjy5200:
我一直以为第一个动作就我站不稳，我还因此郁闷了很久，看来大家都一样嘿嘿
举报|2013-7-1217:
26回复
肉啊肉陈:
PP怎么向后拉？
举报|2013-7-1422:
36回复
秋的天killy:
回复肉啊肉陈:
额！
！
！
！
！
像坐在椅子上不会？
膝盖不超过脚尖，你的PP自然就要向后拉的不是吗？
自己慢慢感觉下，多练习下。
举报|2013-7-1509:
39回复
肉啊肉陈:
回复秋的天killy:
哦哦有点感觉了谢谢
举报|2013-7-1509:
59回复
___Lay丶:
我看不清的动作哇,她的手动作时怎么样的呢?
举报|2013-7-1615:
21回复
懒懒熊出没:
新手，做完小红帽第二天上楼的时候，膝盖特别疼，其他姐妹们有这样的吗？
下面这组图应该是在上面一起发的，我弄错了。
这组动作还是要注意下PP是向后拉的，最最重要的是这是个扩胸和运动到背部肌肉的哦，手臂上的肌肉也会运动到。
几乎是上半身在带动PP，就是压到肚子的感觉，背要打直不要弯不要驼背。
看到在上下运动，是不是打胸打开了呢？
就是上半身在带动着PP啊。
回复（24）收起回复
7楼
2013-03-2910:
53
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笨笨大木头:
这动作好累的
举报|2013-3-2922:
54回复
寂静岭独舞:
这个动作能和我解释下吗？
我一直不懂啊。
也做起来没什么感觉。
不就是个简单的弯曲膝盖然后腿往下一蹲一蹲么？
真心不知道哪里瘦...
举报|2013-4-1017:
16回复
a雪影漫步:
回复寂静岭独舞:
背挺直，手臂伸直、弯曲下压，。
。
。
的确很累的动作
举报|2013-4-1113:
42回复
寂静岭独舞:
回复a雪影漫步:
背直，手臂不是弯曲？
膝盖弯曲手臂也弯曲？
这个动作没觉得累，我哪里错了？
举报|2013-4-1210:
11回复
a雪影漫步:
回复寂静岭独舞:
背保持直，臀部后翘，膝盖保持微蹲，就靠手肘部弯曲下压，臀部、背部、小腿、大腿都练到。
举报|2013-4-1213:
12回复
寂静岭独舞:
回复a雪影漫步:
靠手肘的力量..不是手肘才累么？
举报|2013-4-1213:
17回复
a雪影漫步:
回复寂静岭独舞:
压在大腿上，有点反手俯卧撑的变形
举报|2013-4-1213:
22回复
清露萍心:
回复寂静岭独舞:
背部挺直，手部不做主要支撑，用大腿根部肌肉支撑上半身的压力，下蹲的时候大腿非常酸呢。
做这个动作剧冒汗。
举报|2013-4-1306:
14回复
flynncode:
这个好像是不蹲腿，只是上身压的吧，我做了半个月才发现。
举报|2013-4-1608:
59回复
keikouer:
回复a雪影漫步:
是不是有点像俯卧撑在腿上做
站立提臀，不用说也是瘦腿的了吧？
当然对手臂也有好处。
重点在腿一定要抬高点，再高点。
注意脚尖是向上的哦，这样可以拉到大腿内侧的肌肉。
没事看电视我都会做这个动作。
这个屈膝动作还是跟上面那一组一样，是PP往后一点拉，很能瘦PP吧？
这个下蹲动作看着很简单，但其实真的很累，我常做到这里就想放弃了，但想想还有几分钟就结束了，加油坚持吧？
看到没，不是我们觉得累，他们也累的，加油加油。
回复（30）收起回复
8楼
2013-03-2910:
54
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Eeyor1丶:
我的脚撇不过来.....抬上去了就觉得以下没劲了..--....怎么办.
举报|2013-4-100:
24回复
秋的天killy:
回复Eeyor1丶:
呵呵。
。
。
这个总不能叫人帮你抬起来吧？
就是靠自己的力量啊，一天不行就两天十天一年，总有一天会行的不是吗？
贵在坚持，尽力就好。
举报|2013-4-110:
26回复
美丽的石头娘:
以前还真没发现脚尖是向上的，
举报|2013-4-621:
22回复
洛笑蛮:
回复美丽的石头娘:
我脚尖都是朝前的……都没发现
举报|2013-4-1010:
11回复
寂静岭独舞:
这个动作我也没明白啊，看视频看图都不懂。
1，脚是什么方向？
脚尖上，脚跟下？
还是脚尖前面，脚跟后面,。
2，脚背要崩直吗？
如果脚背绷直，就是整个腿的前半部分筋拉伸。
如果是脚背不绷直，那么就是腿的后半部分筋用力大。
到底是哪个？
举报|2013-4-1017:
19回复
a雪影漫步:
。
。
。
之前一直没发现脚尖。
。
。
举报|2013-4-1113:
44回复
清露萍心:
回复寂静岭独舞:
脚尖斜上，脚跟尽量往前伸，小腿后部，脚掌，大腿前部的肌肉都绷紧，用力上踢，几个动作下来，肌肉就酸了。
举报|2013-4-1306:
19回复
为那美美结婚照:
上面弯腰踢腿那个动作，郑妈是手摸着膝盖下面的窝窝的，那样有什么作用？
举报|2013-4-1320:
37回复
leidan0926:
又纠正一个了，站立抬臂的时候我脚尖一直朝前的哎
最后一组动作应该是最简单，但却是最难的。
完全是瘦大腿而设计的，马步一定要大要稳就是关键，我的经验告诉我，八字打的越开越瘦大腿，膝盖越不会痛。
你会发现大腿用力和膝盖用力的感觉是不一样的。
我不知道大家做这个动作是什么感觉，我自己的感觉是浑身发热，而且热是从身体里面发出来的。
所以我跳了一年还是大汗淋淋，全身湿透的。
这里开始注意脚，一只是垫起的，瘦小腿，难度更大，酸啊~~~~~~~~~
呼~~~~~终于结束。
本人一直在说小红帽就是瘦全身的，每一个动作都设计到全身的肌肉都要用。
我一开始就喜欢上这套，所以瘦得很快，每天必跳。
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