甩掉小肚子的好方法有图有真相.docx
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甩掉小肚子的好方法有图有真相
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六个动作让你狠狠甩掉小腹赘肉
mm腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。
现在菲菲强力推荐打造健美腹部的6个动作，每天10分钟帮你打造平坦小腹。
动作一：
扭动躯干
扭动躯干
1、双脚保持30厘米宽，站立。
双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。
2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。
身体复位后，动作重复30秒。
然后换一侧重复动作。
动作二：
侧蹲伸展
侧蹲伸展
1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。
膝部不超过脚趾位置。
上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。
2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。
左右臂交替运动，交替60秒。
动作三：
仰卧卷腹
仰卧卷腹
1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。
收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。
2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。
动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
动作四：
仰卧举腿
仰卧举腿
1、平躺后，双肘背后撑地。
双手置于臀部下。
弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。
身体形成一个V字。
2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。
幅度越大，挑战越大。
动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
动作五：
登山者
登山者
1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。
身体绷直。
2、右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。
换左腿重复同样动作。
动作尽量缓慢，坚持60秒。
注意保持髋部和臀部放低。
动作六：
侧卧提臀
侧卧提臀
1、身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。
身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。
2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。
慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。
第一天
1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。
吸气，吐气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。
在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。
共重复5次。
2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。
吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。
3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。
利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。
重复15次。
4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。
慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。
重复15次。
然后换边重复。
5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。
利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。
两腿交换重复15次。
第二天
利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。
1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。
两手向上伸直。
吸气，吐气时双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。
2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。
左手屈肘放在头后，右手则放在肚子上。
吸气，吐气时身体向左上方抬起。
左右各重复15次。
3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。
吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。
4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。
吸气，吐气时双手双脚同时向上伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。
重复15次。
第三天
1、仰躺，用一条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。
吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。
在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。
重复12次。
2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。
吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。
每边重复15次左右。
3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。
重复12次后再慢慢放下。
4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。
吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。
重复15次。
第四天
1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚尖触地。
吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。
重复15次。
2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。
吸气，吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。
保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。
重复10-12次。
3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。
吸气，吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。
左右各重复15次。
4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，前臂和脚尖作为支撑。
吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大V字型。
然后再慢慢放下，重复10次。
第五天
1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。
吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。
2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。
吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。
重复15次。
3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。
吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。
重复20次。
4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。
头部砍向前方。
吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。
停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。
交替重复10次。
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第一式站立深呼吸
作用：
扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用：
振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：
强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：
提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：
提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：
促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：
提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式三角式
作用：
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用：
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：
加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：
此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：
使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用：
按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：
收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：
使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用：
使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用：
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：
要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用：
对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：
让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用：
有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用：
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：
伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：
伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用：
降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
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