运动计划.docx
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运动计划
炉山中学2011—2012第二学期
课外活动计划
指导思想：
为了全面发展学校田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在参加明年3月份的凯里市第五届中小学生田径会上取得优异成绩。
同时，为初中升学输送一批体育特长学生作好准备。
现状分析：
我校田径队有王明宇，杨进芝等30多名队员。
根据上个学期的田径训练和去年的市运动会的情况来看，由于经验不足训练抓得不紧以及学生训练不够刻苦，同其他许多学校比起来，我们确实存在着许多不足的地方，成绩都是处于后面。
从训练的项目来说，我们学校田径队的短跑项目成绩与其他学校比起有很大的差距，田赛项目也相对较弱。
根据这些现状和实际情况，特制定如下训练目标和训练计划。
训练目标：
（1）增强队员的体质，全面发挥队员的体能。
（2）通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、技能。
（3）通过训练提高队员的各项专项成绩，争取100米成绩更新幅度达到1—2秒，200米成绩更新幅度达2—3秒，400米成绩更新幅度为5—10秒不等，800米成绩涨幅为10—20秒不等，田赛项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。
训练重点：
重点抓跳远、200米、400米、4X400、跳高、4X100.和中长跑等项目的训练，以争取在运会上获得好的成绩。
训练时间：
周一、二、三、四、五早上和下午。
具体时间：
早上：
6：
40--7：
10；下午：
4：
40--5：
40。
训练地点：
田径场、篮球场、跳远区。
训练方法：
循序渐进训练法。
训练对象：
七、八、九年级田径队队员。
训练内容：
田径队。
第一阶段：
《体能》训练
一、力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习4~5次。
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。
C.引体向上。
D哑铃/杠铃弯举
E俯立哑铃臂屈伸
F单臂哑铃划船
G对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）
（2）发展腰腹力量的练习4x30
A.仰卧起坐（加转体）
B.跳起空中转体
C展腹跳
D肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习3x30
A各种跳跃练习。
立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深等。
B肩负杠铃提踵、半蹲
C快速摆动大、小腿，可绑沙袋.
D杠铃剪蹲（步子跨大些：
主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：
主要集中锻炼股四头肌）
E用绳拉杠铃片跑
二、速度.耐力素质
（1）速度素质
包括：
反应速度、位移速度、动作速度
A各种姿势的起跑（10~30米）
B在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
C利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、后蹬跑、跑格等练习，突破速度障碍。
D全速运球跑、变速变向运球跑
E绕杆跑、运球绕杆
F利用简单的战术配合练习速度。
（2）.耐力素质
有氧耐力训练
A3000米、5000米、10000米等不同距离跑。
B定时跑。
如12分钟跑
C穿足球鞋长距跑
D100~200米间歇跑，400~800变速跑
无氧耐力
A30~60米重复多次冲刺跑
B100~400米高强度反复跑
C各种短距追逐跑
D进行5、10、15、20、25米折返跑
三、灵敏.柔韧素质
灵敏协调素质
A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B各种跑。
快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C高抬腿.小步跑.后起动跑。
D听掌声、哨声起动跑。
E反口令练习。
F两人冲撞躲闪。
G多种动作过障碍。
柔韧素质
A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。
背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E两腿交叉的各种跨步、转身动作。
第二阶段：
技术技能训练
一、短跑项目训练
蹲踞式起跑的技术要领
A起跑器前抵足板距起跑线约为1脚半长，后抵足板距离前抵足板也约为一脚半长。
前抵足板与地面约为30°到45°角，后抵足板与地面约为70°到80°角，两个抵足板的中轴线间约为15厘米。
B各就位”时，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽（此宽度与臂长短有关），手指成拱形地做弹性支撑，关与躯干保持在一直线上。
身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。
“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15~20厘米。
臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。
C当听到枪声的时候，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高（注意第一步不能太大，因为会影响你的起速）同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角约为42°—45°，上倾角与地面成15°—20°角。
蹲踞式起跑的辅助练习
A、俯卧撑（用手指撑地）
主要作用：
练习“预备”动作的手臂支撑，提高手指力量。
B、低支撑高抬腿
主要作用：
提高抬腿能力，发展腿部力量，提高起跑前几步和技术。
C、原地间腿支撑、抬臂、抬腿配合练习。
主要作用：
（1）提高抬腿能力及摆臂与摆腿的配合技术
（2）发展迅速迈出第一步的能力。
D、蹲踞式跳沙坑
主要作用：
①发展腿部力量，体会蹬离起跑器时的用力顺序。
②学习蹬起跑器的技术和蹬摆配合技术
E、低支撑站立式起跑练习
主要作用：
①学习迈第一步技术和蹬离起跑器技术
②学习起跑后3－5步跑的节奏。
F、蹲踞牵引跑
主要作用：
发展起跑的爆发力。
G、蹲踞式标志起跑
主要作用：
发展步长
蹲踞式起跑应注意的问题
A、从意识上确立放松跑技术的概念。
在平时练习中，要反复提醒学生解决不必要的紧张思想，不要因紧张而忽视动作的正确性。
B、改进教学训练方法。
在技术训练过程中，应重视采用正确的教学方法，贯彻教学与训练相结合原则。
C、技术训练不应在身体疲劳，情绪低落的情况下训练，应选择在体力充沛、兴奋性较高的情况下进行。
技术训练应避免机械模仿，应启发各种给、注意力要集中。
短跑途中跑训练要领
A向前挺身，主要靠腰、腹部肌肉发力，如果这些部位力量不足，则会上身往后倾。
针对性练习方法：
腰：
俯卧背起。
腹：
仰卧起坐。
做时可负轻重量，每种练习做三组或三组以上。
做时速度要快
B下肢力量不足时，腿蹬伸速度慢。
这样在腿尚未充分蹬伸时，下半身就会前移，造成上身后倾。
针对性练习方法：
后蹬跑、负重半蹲跳、负重前脚掌着地的纵跳、爬坡冲刺。
短跑冲刺训练要领
A冲刺跑也是短跑中不可忽视的一部分，通常指最后20米。
在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。
比如：
单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。
最后注意冲刺跑的压线动作
短跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈训练方法一、起跑平时训练注以下几点：
“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
二、中长跑项目训练
速度训练
A速度素质是径赛运动员的最基本素质。
运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。
中长跑运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。
B在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。
可通过行进间计时取后30米的速度来计算。
另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。
这个速度对运动员是很重要的。
还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：
800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。
C了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。
假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
D发展速度的主要方法有：
跑的专门练习：
30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
耐力训练
A耐力是运动员应具备的重要素质。
耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。
B耐力可分为一般耐力与专项耐力
（1）一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。
时间与速度有一定比例关系。
如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。
一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。
（2）专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。
在训练中，基础训练是最根本的。
专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%（发展一般耐力的强度为小于等天79%），（发展速度时的为95%-100%）一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。
例如：
发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。
发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。
发展专项耐力，用2×（2×400米），强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。
C发展耐力训练主要可以采用以下手段：
待续跑、重复跑、间歇跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。
（一）持续跑的方法
这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。
一次课至少要达到15分钟。
一周至少要跑100千米一次课的跑量要达到8-12千米，要求1千米/3'20"-4'20"。
通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
（二）重复跑的方法
这与训练速度的重复训练法不同。
重复训练法对中长跑和短跑训练很有效的。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
一般比赛期采用较多。
重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。
在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。
例如：
5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。
距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。
例如：
800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。
（三）间歇跑的方法
间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。
间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。
该方法的特点是：
第一，有节奏的交替，有相对的间歇。
此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。
有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。
例如：
20-100次×100-400米的间歇训练。
三、田赛项目训练
跳高
A原地起跳练习和上一步起跳练习
原地起跳练习和上一步起跳练习是最基础的练习，首先是原地蹬摆，练习起跳腿与摆动腿的协调配合；然后进行原地摆臂和腿的蹬摆结合练习；最后进行上一步起跳练习，主要练习起跳角与起跳脚的外旋滚动过程。
B原地背对海绵垫过杆练习
在齐腰高的海绵垫旁，背对海绵垫，同时仰头倒肩、展体、挺髋，最后肩背落在海绵垫上，成过杆时的背弓姿势。
目的在于让学生快速适应器材和动作。
背对海绵垫站立，然后提脚跟、挺髋、并向后引肩，做背越式过杆练习；过杆后身体着垫的顺序依次是肩、背、臀，过杆着垫的同时应低头，同时两腿分开于头的两侧。
正确的过杆技术是掌握跳高动作的关键，在练习原地背越过杆动作时一定注意动作的规范性和安全性，颈部、腰部活动要充分，
C在R=5—7米的圆圈或弧线上作助跑起跳练习。
（1）在圆圈上助跑起跳练习，助跑时先慢后快，适当内倾。
主要是让学生体会弧线助跑的感觉。
（2）在弧线上助跑跑3—5步起跳练习。
目的主要是校正步点和跑动节奏感，体会滚动过程和提肩转背的伸展姿势。
D全程助跑起跳与过杆
学生一般采用8步助跑，练习时要以能正确完成起跳为准则，速度可由慢到快。
主要目的是体会全程助跑起跳与过杆的完整技术练习。
在完整技术的练习提高时教师一定注意练习的安全性，
E背越式跳高的其它辅助练习
1、原地纵跳（纵跳摸高）；
2、（直线弧线）助跑摸高；
3、弹簧助跳起（体会腾空）；
4、腰腹力量练习，仰卧起，两头起，立卧撑，抗阻力转体（负杠铃转体），前后抛实心球。
5、下肢力量练习（主要练习）立定跳、立定多级跳、单脚行进跳；（负重、不负重）深蹲、深蹲跳；
跳绳、跳障碍、跳台阶；
跳远
A跳远的专项素质训练
（一）跑的训练（速度训练）
1、跑的专门性练习：
小步、高抬、后蹬、车轮
2、各种加速度和变速跑；
3、条件跑：
上坡跑和下坡跑，标志跑等；
4、<300米>以内段落跑；
（二）力量训练
1、负中等重量的提踵练习；
2、负轻杠铃原地轻跳；
3、负重弓步走练习和跳练习；
4、大重量的下蹲起和半全蹲；
（三）跳跃训练
1、连续单足跳：
25<-50m>；
2、连续蛙跳，
3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；
4、跳绳：
5、各种跳跃练习
①立定跳远
②立定两级跳；
③立定多级跳
⑤立定四个单脚跳+跳跃
⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；
⑦<25m>单脚跳计时跳和计步跳等；
⑧短助跑跳跃练习；
B跳远的技术训练
（一）助跑技术训练
1、20<-100m>行进间跑；
2、<20m>起跑和<40m>反复跑；
3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；
4、跑中听信号起跳的跑等；
（二）起跳技术的训练
1、起跳模仿练习；
2、起跳听声音练习；
3、起跳计时练习；
4、条件练习（助跳板、跳箱等）
（三）腾空和落地技术训练
1、短、中、全程助跑跳运练习；
2、起跳练习；
3、腾起高度的练习；（头触高物等）
4、条件训练：
跳箱、助跳板等；
5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒
6、短助跑跳远练习；<15m>左右，计算平均成绩
7、各种改进空中技术的辅助训练。
C跳远的心理训练和自控能力训练
1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）
2、不同风向的训练；
3、心理暗示训练法；
铅球
A铅球属于力量性的投掷项目，铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。
其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
B动力性练习
1斜身仰卧起坐：
20X3组
2双腿负重屈伸：
20X3组悬垂转体10X3组
3双臂负重上举：
20X3组50米加速跑3组
C发展爆发力训练与铅球技术训练
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
5．各种跳跃练习，快速跑练习。
第三阶段：
恢复、磨合训练
恢复训练
1、先慢跑5到10圈,可根椐时间增加距离；
2、做柔韧性练习，如压腿等；
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种2-3次；
4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次；
5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米、1200米、1600米、2000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。
不计时也可。
7、辅助练习：
腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；
注：
1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。
运动量开始不要太大，要逐步增加。
磨合训练
接力赛跑
接棒方法有上挑式、下压式两种。
1、上挑式：
接棒人的手臂自然向后伸出，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下，传棒人员将棒由下向前上方送入接棒人的手中。
上挑式传接棒的优点是接棒人向后伸手的动作比较自然，容易掌握。
缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部等第三棒传给第四棒时，只能握住棒的前部，容易造成掉棒和影响持棒快跑。
2、下压式：
接棒人的手臂向后伸出，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前部由上向直传给接棒人的手中。
下压式传接棒的优点是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端，便于持棒快跑。
缺点是接棒时，接棒人的手臂紧张，不自然。
3接力棒传接棒技术口诀
接力区距离20米、快速之中交接棒、上挑下压混合式、各有利弊任选用、上挑由下向上递、手掌向后虎口下、下压由上向下压、手掌向上虎口后、一棒三棒在弯道、集体项目配合好。
4接力跑的技术
接力跑技术包括短跑技术和传、接棒技术。
持棒起跑：
第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面。
持棒起跑技术和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三种。
右手的食指握住棒的后部，拇指与此同时其他三指分开撑地。
右手的中指、无名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撑地。
右手的中指、无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地。
接棒人起跑：
接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内，选定起跑位置，两脚前后开立，两膝弯屈，上体前倾。
接棒人应站在跑道外侧，左腿在前，右手撑地保持平衡，身体重心稍偏右边，头部左转，目视传棒人的跑进和自己起动的标志线。
当传棒人员跑到标志线时，接棒人员便迅速起跑。
炉山中学体育组
2012、3、1
炉山中学2011—2012学年度第二学期
课
外
活
动
训
练
计
划
炉山中学体育组组
2012、3、1
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