身体各部位的锻炼方法.docx

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身体各部位的锻炼方法

身体各部位的锻炼方法

为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。

同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

●颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部容易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

●屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

●通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

练习一

预备姿势：

两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：

用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：

8－12次。

要求：

练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：

两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：

左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。

然后换右手做。

重复次数：

4－8次。

要求：

练习时肩要下沉。

练习三

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。

然后换方向练习。

重复次数：

4－8次。

要求：

练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。

然后换方向练习。

重复次数：

4－8次。

要求：

练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：

两腿开立，两臂背后。

动作做法：

低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：

4－8次。

要求：

头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：

4－8次。

要求：

身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：

4次。

要求：

环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

●三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。

漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部容易存在的问题

如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

●提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

●通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

练习一

预备姿势：

两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：

双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：

20－25次。

要求：

头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：

20－25次。

要求：

肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：

自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：

直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

重复次数：

16－20次。

要求：

身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：

两臂侧平举，握拳。

动作做法：

体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

重复次数：

30－40次。

要求：

双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：

坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：

两臂交替做前平举、上举练习。

重复次数：

16－20次。

要求：

上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：

两腿开立，双手握拳。

动作做法：

以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：

25－30次。

要求：

身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：

两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：

两臂依次上举后振

重复次数：

25－30次。

要求：

两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

●胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部容易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：

含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

●含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

●经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

练习一

预备姿势：

两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：

匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

重复次数：

25－30次。

要求：

速度均匀，动作缓慢。

练习二

预备姿势：

两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

动作做法：

拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

重复次数：

20－25次。

要求：

扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

练习三

预备姿势：

两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：

两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。

然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

重复次数：

20－25次。

要求：

两臂上举时注意要伸直，并且抬头。

练习四

预备姿势：

两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

动作做法：

两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

重复次数：

20－25次。

要求：

两臂上举时吸气，下落时呼气。

练习五

预备姿势：

跪立，双手体前撑地。

动作做法：

屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

重复次数：

16－20次。

要求：

胸部触地时尽量塌腰。

练习六

预备姿势：

俯撑，身体保持平直。

动作做法：

屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

重复次数：

8－16次。

要求：

身体下压时肘关节外开。

练习七

预备姿势：

两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

动作做法：

直臂向外或向内大绕环。

重复次数：

12－16次。

要求：

身体保持正直。

练习八

预备姿势：

站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

动作做法：

双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

重复次数：

5次。

要求：

上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

（一）肌肉结构

●背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

●优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部容易存在的问题

如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

●通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

练习一

预备姿势：

两腿开立，双手体后五指交叉。

动作做法：

两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

重复次数：

8－16次。

要求：

速度要均匀。

练习二

预备姿势：

双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

动作做法：

两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

重复次数：

16－20次。

要求：

速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

练习三

预备姿势：

两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

动作做法：

两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

重复次数：

16－20次。

要求：

速度要均匀，两腿伸直，抬头。

练习四

预备姿势：

两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：

上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

重复次数：

16－20次。

要求：

两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

练习五

预备姿势：

两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：

屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

重复次数：

16－20次。

要求：

尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

（一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

●上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

●前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢容易存在的问题

●上肢容易存在的问题主要分为两种：

第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

●举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

●上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

预备姿势：

坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

动作做法：

前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

重复次数：

16－20次。

要求：

上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

预备姿势：

坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

动作做法：

前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

重复次数：

16－20次。

要求：

上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

预备姿势：

直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

动作做法：

两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

重复次数：

16－20次。

要求：

上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习四（发展上臂肱三头肌）

预备姿势：

两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

动作做法：

持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

重复次数：

16－20次。

要求：

上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

预备姿势：

两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：

屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

重复次数：

16－20次。

要求：

上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

预备姿势：

两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：

背后屈臂，尽量向上举起。

重复次数：

16－20次。

要求：

伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

（一）肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

●我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。

（二）腹部容易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

●男子是存储在肚脐以上的部位。

●女子是存储在肚脐四周以及下腹部。

●并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

●肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

●进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

练习一

预备姿势:

仰卧,两臂伸直上举。

动作做法：

弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

重复次数：

16-20次。

要求：

速度不要太快。

练习二：

预备姿势：

仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：

保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：

16-20次。

练习三

预备姿势：

仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

动作做法：

上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。

重复次数：

16-20次；

要求：

肘关节始终向侧，不要内扣。

练习四

预备姿势：

仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

动作做法：

向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

重复次数：

16－20次。

要求：

起坐时，肩离开地面约45°即可。

练习五

预备姿势：

仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：

两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

重复次数：

2-4次。

要求：

头部始终抬起。

练习六

预备姿势：

仰卧，两臂伸直于体侧，

动作做法：

两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

重复次数：

25-30次。

要求：

头部始终抬起。

练习七

预备姿势：

仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

动作做法：

小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

重复次数：

25-30次。

要求：

腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

练习八

预备姿势：

坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

动作做法：

双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

重复次数：

25-30次。

练习九

预备姿势：

两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。

动作做法：

一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。

两腿交替进行。

重复次数：

30-40次。

练习十

预备姿势：

仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

动作做法：

腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

重复次数：

25-30次。

七、腰背部

（一）肌肉结构

●腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

●一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部容易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。

当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。

消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。

而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。

腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。

反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：

屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。

（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

练习一

预备姿势：

跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：

上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。

然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

重复次数：

16-20次。

要求:

两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

练习二

预备姿势：

两腿开立，两臂上举。

动作做法：

身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

重复次数：

16-20次。

要求:

体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

练习三

预备姿势：

两腿开立，两手叉腰。

动作做法：

随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

重复次数：

40-50次。

要求:

摆动幅度由小到大。

练习四

预备姿势：

坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

动作做法：

两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

重复次数：

16-20次。

要求:

两腿要伸直。

练习五

预备姿势：

俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

动作做法：

背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

重复次数：

16-20次。

要求:

头要随两臂一同起落。

练习六

预备姿势：

两腿并立，两臂上举，两手相握。

动作做法：

身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。

再向反方向依次重复此动作。

重复次数：

16-20次。

要求:

动作过程中注意塌腰，不要弓背。

练习七

预备姿势：

两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

动作做法：

沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

重复次数：

16-20次。

要求:

双臂始终贴紧双耳。

练习八

预备姿势：

屈肘撑地，两腿并拢伸直。

动作做法：

两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。

然后还原。

重复次数：

16-20次。

要求:

双腿始终伸直并绷脚尖。

练习九

预备姿势：

仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

动作做法：

两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

重复次数：

10-12次。

要求:

颈部保持紧张状态。

练习十

预备姿势：

两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：

上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

重复次数：

16-20次。

要求:

动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

（一）肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

●臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部容易存在的问题

●髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

●臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

●顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。

（四）髋、臀部锻炼的作用

●经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

练习一

预备姿势：

俯卧，两腿伸直，两臂前举。

动作做法：

左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

重复次数：

30-40次。

要求:

抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

练习二

预备姿势：

仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

动作做法：

臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

重复次数：

20－25次。

要求:

挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

练习三

预备姿势：

跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

动作做法：

身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。

左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。

（即跪姿后踢腿）

重复次数：

20-25次。

要求:

踢腿方向要正。

练习四

预备姿势：

右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。

动作做法：

左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

练习五

预备姿势：

跪坐，低头，两臂前举。

动作做法：

身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

练习六

预备姿势：

两腿开立，膝微屈，双手叉腰。

动作做法：

胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。

然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

重复次数：

30-40次。

要求:

速度不要太快。

练习七

预备姿势：

跪立，两臂侧举。

动作做法：

向左移动臀部，坐于两腿的左侧。

然后还原成预备姿势，再反方向进行。

练习八

预备姿势：

两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

动作做法：

胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

要求：

腰以上部位不要晃动。

九、大腿

（一）肌肉结构

●大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿容易存在的问题

●腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

●如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

●压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。

坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

●大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

练习一

预备姿势：

仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

动作做法：

两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

重复次数：

16－20次

要求：

腰部不要离地。

练习二

预备姿势：

身体直立，双手扶把杆（或椅子）

动作做法：

用力向侧踢腿。

重复次数：

每条腿各20次。

要求：

大腿外旋，脚背向上。

练习三

预备姿势：

左侧卧两腿并拢。

动作做法：

右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

重复次数：

左右腿各做16－20次

要求：

动作缓慢而匀速。

练习四

预备姿势：

身体直立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

动作做法：

直腿前后摆动。

重复次数：

左右腿各做16－20次

要求：

摆腿时身体要保持正直。

练习五

预备姿势：

身体直立，双手扶把杆（或椅子）。

动作做法：

一位脚下蹲，然后还原。

重复次数：

8－10次

要求：

下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

练习六

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

二位脚下蹲，然后还原

重复次数：

8－10次

要求：

下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。

。

练习七

预备姿势：

俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

动作做法：

两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

重复次数：

30－40次

练习八

预备姿势：

仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

动作做法：

左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

重复次数：

左右腿各做16－20次

要求：

一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

（一）肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：

前群、后群和外侧群。

●我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部容易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。

还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。

再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

●提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

●通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长优美。

练习一

预备姿势：

两腿开立，双手叉腰。

动作做法：

足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

重复次数：

20－25次

要求：

力量不要过大或过猛。

练习二

预备姿势：

坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

动作做法：

勾脚尖，然后绷脚尖。

重复次数：

左右各做16－20次

要求：

腿部不能离