成年人一天需要多少热量.docx
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成年人一天需要多少热量
成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能=4千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
脂肪产生热量=9千卡/克。
二、热量的单位
千卡Kilocalorie，千焦耳
1千卡=4.184千焦耳
1千卡：
是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量=
人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
男性：
9250-10090千焦耳
女性：
7980-8820千焦耳
注意：
每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：
基本热量（千卡）=体重（斤）x9
男子：
基本热量（千卡）=体重（斤）x10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡
女子
年龄公式
18-30岁14。
6x体重（公斤）+450
31-60岁8。
6x体重（公斤）+830
60岁以上10。
4x体重（公斤）+600
男子
18-30岁15。
2x体重（公斤）+680
31-60岁11.5x体重（公斤）+830
60岁以上13.4x体重（公斤）+490
各种运动的能量消耗
游泳
175卡热量/30分钟
协调全身动作
田径
450卡热量/30分钟
锻炼人体全身
篮球
250卡热量/30分钟
增强身体的灵活性和心肺功能
排球
175卡热量/30分钟
增强灵活性、弹跳力和体力
散步
75卡热量/30分钟
增强心肺功能，活动关节
跳绳
400卡热量/30分钟
改善人体姿态，适合35岁以下
慢跑
300卡热量/30分钟
有益于心肺和血液循环
自行车
330卡热量/30分钟
十分有利于心、肺、腿的锻炼
乒乓球
180卡热量/30分钟
锻炼重心的移动和协调性。
备注：
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡热量。
误区分析：
1、而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”，其实这是一种错误的想法。
局部运动并不能局部减脂。
局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。
脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
2、不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。
随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。
因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
3、30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显！
实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。
可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
五谷类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻（白）
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
籼米（标一）
高粱米
富强粉
通心粉
大黄米（黍）
江米
粳米（标二）
挂面（富强粉）
机米
玉米糁
米粉（干,细）
香大米
籼米（标二）
挂面（标准粉）
标准粉
血糯米
粳米（标一）
黄米
玉米面（白）
玉米面（黄）
612/100
531/100
517/100
490/100
472/100
399/100
386/100
385/100
367/100
358/100
357/100
351/100
351/100
350/100
350/100
349/100
348/100
348/100
347/100
347/100
347/100
346/100
346/100
345/100
344/100
344/100
343/100
343/100
342/100
340/100
340/100
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
白薯干
土豆粉
粉条
地瓜粉
玉米（白）
玉米（黄）
粉丝
黑米
煎饼
大麦
荞麦粉
烧饼（糖）
富强粉切面
标准粉切面
烙饼
馒头（蒸,标准粉）
麸皮
花卷
馒头（蒸,富强粉）
水面筋
烤麸
米饭（蒸,粳米）
米饭（蒸,籼米）
面条（煮,富强粉）
鲜玉米
白薯（白心）
白薯（红心）
粉皮
小米粥
米粥（粳米）
612/100
337/100
337/100
336/100
336/100
335/100
335/100
333/100
333/100
307/100
304/100
302/100
285/100
280/100
255/100
233/100
220/100
217/100
208/100
140/100
121/100
117/100
114/100
109/100
106/46
104/86
99/90
64/100
46/100
46/100
GOTOP
豆类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
素虾（炸）
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆（干,去皮）
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆（干）
红小豆
杂芸豆（带皮）
蚕豆（干,带皮）
白芸豆
油豆腐
576/100
489/100
459/100
422/100
418/100
409/100
405/100
400/100
381/100
359/100
342/93
336/100
334/100
330/100
316/100
316/100
314/100
313/100
309/100
306/100
304/100
296/100
244/100
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
豆沙
红豆馅
素火腿
桂林腐乳
豆腐丝
素鸡
素什锦
素大肠
薰干
酱豆腐
香干
豆腐干
上海南乳
菜干
腐乳（白）
臭豆腐
北豆腐
酸豆乳
南豆腐
豆奶
豆浆
豆腐脑
243/100
240/100
211/100
204/100
201/100
192/100
173/100
153/100
153/100
151/100
147/100
140/100
138/100
136/100
133/100
130/100
98/100
67/100
57/100
30/100
13/100
10/100
GOTOP
蔬菜类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
干姜
蕨菜（脱水）
竹笋（黑笋,干）
辣椒（红尖,干）
黄花菜
竹笋（白笋,干）
紫皮大蒜
大蒜
毛豆
豌豆
蚕豆
慈姑
番茄酱（罐头）
芋头
土豆
甜菜
藕
苜蓿
荸荠
山药
香椿
枸杞菜
黄豆芽
胡萝卜（黄）
玉兰片
鲜姜
洋葱
胡萝卜（红）
扁豆
蒜苗
羊角豆
榆钱
苦菜
刀豆
芥菜头
西兰花（绿菜花）
辣椒（红小）
香菜
苋菜（紫）
芹菜叶
青萝卜
苤蓝
大葱（鲜）
冬寒菜
豆角
白豆角
青蒜
豇豆
豇豆（长）
豌豆苗
红菜苔
四季豆
荷兰豆
蓟菜
木瓜
韭菜
变萝卜
白菜苔
茭笋
芸豆
273/95
251/100
213/76
212/88
199/98
196/64
136/89
126/85
123/53
105/42
104/31
94/89
81/100
79/84
76/94
75/90
70/88
60/100
59/78
56/83
47/76
44/49
44/100
43/97
43/100
41/95
39/90
37/96
37/91
37/82
37/88
36/100
35/100
35/92
33/83
33/83
32/80
31/81
31/73
31/100
31/95
30/78
30/82
30/58
30/96
30/97
30/84
29/97
29/98
29/98
29/52
28/96
27/88
27/88
27/86
26/90
26/94
25/84
25/77
25/96
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
茄子（绿皮）
苋菜（青）
雪里红
小葱
菠菜
菜花
茴香
小叶芥菜
茭白
油菜
辣椒（青,尖）
南瓜
柿子椒
圆白菜
韭黄
油豆角
毛竹笋
心里美萝卜
蒜黄
茼蒿
番茄罐头（整）
茄子
丝瓜
空心菜
萝卜樱（小,红）
木耳菜
白萝卜
油菜苔
竹笋（春笋）
芹菜
芥蓝
小水萝卜
竹笋
西红柿
长茄子
苦瓜
菜瓜
西葫芦
芦笋
莴笋叶
绿豆芽
西洋菜（豆瓣菜）
黄瓜
小白菜
牛俐生菜
大白菜（青白口）
大白菜（酸菜）
大白菜（小白口）
大叶芥菜（盖菜）
旱芹
萝卜樱（白）
莴笋
葫芦
水芹
生菜
减肥笋瓜
冬瓜
竹笋（鞭笋）
面西胡瓜
25/90
25/74
24/94
24/73
24/89
24/82
24/86
24/88
23/74
23/87
23/84
22/85
22/82
22/86
22/88
22/99
21/67
21/88
21/97
21/82
21/100
21/93
20/83
20/76
20/93
20/76
20/95
20/93
20/66
20/67
19/78
19/66
19/63
19/97
19/96
19/81
18/88
18/73
18/90
18/89
18/100
17/73
15/92
15/81
15/81
15/83
14/100
14/85
14/71
14/66
14/100
14/62
14/87
13/60
13/94
12/91
11/80
11/45
10/88
GOTOP
水果类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
松子仁
松子（生）
核桃（干）
松子（炒）
葵花子（炒）
葵花子仁
山核桃（干）
葵花子（生）
榛子（炒）
花生（炒）
花生仁（炒）
南瓜子（炒）
西瓜子（炒）
南瓜子仁
花生仁（生）
西瓜子仁
榛子（干）
杏仁
白果
栗子（干）
莲子（干）
葡萄干
苹果脯
杏脯
核桃（鲜）
金丝小枣
果丹皮
无核蜜枣
桂圆肉
桃脯
西瓜脯
大枣（干）
花生（生）
杏酱
海棠脯
苹果酱
桂圆干
桃酱
草莓酱
干枣
柿饼
椰子
乌枣
黑枣
密云小枣
莲子（糖水）
沙枣
栗子（鲜）
红果（干）
酒枣
鲜枣
芭蕉
红果
香蕉
人参果
海棠
柿子
桂圆（鲜）
荔枝（鲜）离枝
甘蔗汁
玛瑙石榴
青皮石榴
无花果
红元帅苹果
桃罐头
红星苹果
698/100
640/32
627/43
619/31
616/52
606/100
601/24
597/50
594/21
589/71
581/100
574/68
573/43
566/100
563/100
555/100
542/27
514/100
355/100
345/73
344/100
341/100
336/100
329/100
327/43
322/81
321/100
320/100
313/100
310/100
305/100
298/88
298/53
286/100
286/100
277/100
273/37
273/100
269/100
264/80
250/97
231/33
228/59
228/98
214/92
201/100
200/41
185/80
152/100
145/91
122/87
109/68
95/76
91/59
80/88
73/86
71/87
70/50
70/73
64/100
63/57
61/55
59/100
59/84
58/100
57/85
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
猕猴桃
黄元帅苹果
金橘
京白梨
国光苹果
桃（黄桃）
海棠罐头
倭锦苹果
鸭广梨
葡萄（巨峰）
葡萄（玫瑰香）
桑葚
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
橄榄
莱阳梨
苹果梨
紫酥梨
冬果梨罐头
橙子
巴梨
祝光苹果
桃（旱久保）
樱桃
红富士苹果
伏苹果
福橘
印度苹果
红玉苹果
酥梨
鸭梨
芦柑
葡萄（紫）
桃（五月鲜）
蜜橘
菠萝
雪花梨
番石榴
桃（久保）
蜜桃
柚子（文旦）
四川红橘
苹果罐头
枇杷
小叶橘
冬果梨
杏子罐头
杏
李子
柠檬
李子杏
哈密瓜
西瓜（京欣一号）
糖水梨罐头
芒果
草莓
红肖梨
杨桃
杨梅
库尔勒梨
柠檬汁
香瓜
西瓜（郑州三号）
白兰瓜
56/83
55/80
55/100
54/79
54/78
54/93
53/100
50/86
50/76
50/84
50/86
49/100
49/80
49/87
49/88
49/80
49/80
48/94
47/59
47/100
47/74
46/79
46/86
46/89
46/80
45/85
45/86
45/67
44/90
43/84
43/72
43/82
43/77
43/88
42/93
42/76
41/68
41/86
41/97
41/94
41/88
41/69
40/78
39/100
39/62
38/81
37/87
37/100
36/91
36/91
35/66
35/92
34/71
34/59
33/100
32/60
30/97
30/87
29/88
28/82
28/91
26/100
26/78
25/59
21/55
GOTOP
肉类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
猪肉（肥）
羊肉干（绵羊）
腊肠
猪肉（血脖）
猪肉（肋条肉）
牛肉干
酱汁肉
鸭皮
香肠
母麻鸭
牛肉松
鸡肉松
北京烤鸭
广东香肠
北京填鸭
瓦罐鸡汤（汤）
猪肉松
猪肉（肥,瘦）
肉鸡
咸肉
公麻鸭
猪肉（软五花）
猪肉（硬五花）
猪肉（前蹄膀）
宫爆肉丁（罐头）
猪肉（后臀尖）
茶肠
猪肉（后蹄膀）
金华火腿
猪肘棒（熟）
盐水鸭（熟）
蒜肠
小泥肠
羊肉（冻,山羊）
猪肉香肠罐头
烧鹅
羊肉（冻,绵羊）
风干肠
小红肠
叉烧肉
肯德基炸鸡
蛋清肠
猪排骨
大肉肠
酱羊肉
大腊肠
酱鸭
猪蹄
猪大排
午餐肠
红果肠
猪蹄（熟）
母鸡（一年内鸡）
鸡爪
驴肉（熟）
酱鸭（罐头）
猪肘棒
腊羊肉
酱牛肉
鹅
鸭舌
烤鸡
鸭
羊肉串（电烤）
猪口条
午餐肉
小肚
羊舌
羊肉串（炸）
羊肉（熟）
扒鸡
火腿肠
卤煮鸡
猪肝（卤煮）
鸽
猪肉（清蒸）
羊肉（肥,瘦）
816/100
588/100
584/100
576/90
568/96
550/100
549/96
538/100
508/100
461/75
445/100
440/100
436/80
433/100
424/75
408/100
396/100
395/100
389/74
385/100
360/63
349/85
339/79
338/67
336/100
331/97
329/100
320/73
318/100
314/72
312/81
297/100
295/100
293/100
290/100
289/73
285/100
283/100
280/100
279/100
279/70
278/100
278/72
272/100
272/100
267/100
266/80
266/60
264/68
261/100
260/100
260/43
256/66
254/60
251/100
248/93
248/67
246/100
246/100
245/63
245/61
240/73
240/68
234/100
233/94
229/100
225/100
225/100
217/100
215/100
215/66
212/100
212/70
203/100
201/42
198/100
198/90
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
牛舌
鸡翅
猪大肠
猪耳
猪肉（腿）
瓦罐鸡汤（肉）
卤猪杂
腊肉
鸡腿
羊蹄筋（生）
鸡心
煨牛肉（罐头）
酱驴肉
猪蹄筋
猪肉（里脊）
牛蹄筋
鸭掌
牛蹄筋（熟）
沙鸡
鸭翅
鸭心
火鸡肝
猪肉（瘦）
羊脑
牛肝
乌鸦肉
羊肝
鸡胸脯肉
猪脑
猪肝
鹅肝
喜鹊肉
鸭肝
土鸡
马肉
鸡肝（肉鸡）
鸡肝
猪心
羊肉（瘦）
鸡胗
方腿
狗肉
驴肉（瘦）
羊心
羊肉（前腿）
乌骨鸡
鹌鹑
猪肚
羊肉（胸脯）
羊肉（颈）
牛肉（瘦）
火鸡胸脯肉
羊肉（后腿）
兔肉
牛肉（前腱）
鹅肫
牛肉（后腿）
猪腰子
牛肉（前腿）
牛肺
羊肉（脊背）
牛肉（后腱）
鸭肫
火鸡肫
火鸡腿
羊肾
鸭胸脯肉
羊肚
野兔肉
猪肺
牛肚
羊大肠
猪小肠
鸭血（白鸭）
羊血
猪血
鸡血
196/100
194/69
191/100
190/100
190/100
190/100
186/100
181/100
181/69
177/100
172/100
166/100
160/100
156/100
155/100
151/100
150/59
147/100
147/41
146/67
143/100
143/100
143/100
142/100
139/100
136/100
134/100
133/100
131/100
129/99
129/100
128/100
128/100
124/58
122/100
121/100
121/100
119/97
118/90
118/100
117/100
116/80
116/100
113/100
111/71
111/48
110/58
110/96
109/81
109/74
106/100
103/100
102/77
102/100
100/95
100/100
98/100
96/93
95/100
94/100
94/100
93/94
92/93
91/100
90/100
90/100
90/100
87/100
84/100
84/97
72/100
70/100
65/100
58/100
57/100
55/100
49/100
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蛋类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
蛋黄粉
鸡蛋粉
鸭蛋黄
鸡蛋黄
鹅蛋黄
鹅蛋
咸鸭蛋
鸭蛋
松花蛋（鸡）
644/100
545/100
378/100
328/100
324/100
196/87
190/88
180/87
178/83
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
松花蛋（鸭）
鹌鹑蛋
鸡蛋（红皮）
鹌鹑蛋（五香罐头）
鸡蛋（白皮）
鸡蛋白
鹅蛋白
鸭蛋白
171/90
160/86
156/88
152/89
138/87
60/100
48/100
47/100
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水产类食物热量表
食品名称
热量（大卡）/可食部分（克）
鲮鱼（罐头）
淡菜（干）
蛏干
鲍鱼（干）
鱿鱼（干）
鱼片干
墨鱼（干）
干贝
海参
鱼子酱（大麻哈）
海鲫鱼
丁香鱼（干）
海米
堤鱼
河鳗
腭针鱼
香海螺
快鱼
鲐鱼
虾皮
白姑鱼
胡子鲇
大麻哈鱼
平鱼
尖嘴白
鳊鱼（武昌鱼）
八爪鱼
口头鱼
黄姑鱼
带鱼
黄鳍鱼
鲚鱼（小凤尾鱼）
边鱼
沙梭鱼
海鳗
鲅鱼
银鱼
红螺
桂鱼
青鱼
赤眼鳟（金目鱼）
梅童鱼
草鱼
鲨鱼
鲤鱼
鲫鱼
比目鱼
鲷（加吉鱼）
鲚鱼（大凤尾鱼）
片口鱼
河蟹
鲇鱼
鲢鱼
基围虾
399/100
355/100
340/100
322/100
313/98
303/100
287/82
264/100
262/93
252/100
206/60
196/100
195/100
191/64
181/84
180/75
163/59
159/71
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