亚健康体质养生.docx

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亚健康体质养生

亚健康与体质养生

一、日常保健指导原则

（一）膳食建议

1、均衡的饮食。

一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少。

三餐的份量比为早餐：

中餐：

晚餐＝2：

2：

1。

每天均衡摄取六大类食物，三餐应以五榖根茎类为主食，粗细粮搭配，饮食多样化，尽量选用高纤维的食物，蔬果类则应以颜色深者为佳。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（食盐每天不超过6g）。

每餐七八分饱。

2、多喝白开水。

饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水，每天至少需要摄入水约2000～3000毫升。

3、戒烟限酒。

戒不了烟酒者，限制每天最多只可抽6支香烟，每天饮用酒的酒精量不超过25g，可少量饮用红葡萄酒或优质白酒20～30ml。

六大类食物

代表食物

每日摄取量

（适用于一般健康的成年人）

主要营养

五谷根茎类

米饭、小麦制品如面食、面条、面包、馒头等、或马铃薯、蕃薯、芋头等。

每人每天3~6碗，可依照个人需要量增减。

每餐：

饭1碗（200克）；或中型馒头1个；或土司面包4片。

醣类、蛋白质、维生素、纤维素等

蔬菜类

白菜、高丽菜、菠菜、芥蓝、生菜、洋葱、黄瓜、胡萝卜、南瓜、茼蒿、花椰菜等。

每人每天半斤蔬菜（300～400克），其中至少1碟（100克）深绿或深黄色蔬菜。

维生素、矿物质、膳食纤维等

水果类

苹果、橙子、香蕉、菠萝、蜜桃、香梨、木瓜等。

每人每天2个。

维生素、矿物质、部分醣类

蛋豆鱼肉类

鸡蛋、鸭蛋、豆腐、豆类制品、鲈鱼、带鱼、虾子、鸡肉、猪肉、羊肉等。

每人每日高蛋白食物3份，每份可以是鸡蛋1个；或豆腐100克；或鱼虾100克；或瘦猪肉50克。

蛋白质

奶类

牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等。

每天1～2杯牛奶，1杯约250毫升。

蛋白质、钙质

油脂类

色拉油、橄榄油、大豆油、花生油、或花生、腰果等堅果類。

每人每天2～3汤匙（30克）。

脂类

（二）起居调摄建议

1、保持自我心理平衡，适时地释放压力。

培养正确、理性的对待生活、工作、人际关系的态度，树立健康的世界观、人生观、价值观，培养一定爱好，遇到有压力的时候，做一些喜欢的事情，可以是电影、日志、音乐、收藏、唱歌、跳舞等，从每个生活小细节做起；并利用休闲生活来放松身心，让压力尽快解除与释放。

另外，保持亲密的家庭关系，关心身边的人，并试着连续3天，每天给爱的人一个30秒的拥抱，会让你得到更多的关怀与回馈。

五个避免生气、缓解压力的方法：

①躲避现场。

可适时的走开；②情绪转移。

人家骂你，你去下棋、钓鱼，不放在心上；③心情释放。

找知心朋友谈谈，释放心理压力及情绪；④心灵升华。

对别人的批评，冷静思考，有出错的地方改正，应往正面解读，更加倍地努力；⑤自我控制。

忍耐是一种策略，别人怎么说、怎么骂都不记在心里。

一笑置之解千愁。

常常笑一笑，学习主动交谈，多交朋友，帮助调节及消除负面的情绪。

2、日常生活规律，在晚上11点之前就寝，睡眠要充足（约7～8小时），疲劳时要适时停下休息。

避免睡前饮酒、吸烟、或服用含咖啡因（如咖啡、茶、可樂）的食品，减少刺激性饮食对睡眠的干扰，应在睡前6小时停用。

养成饭后午睡片刻（约30分钟～1小时）的习惯，能让下午更有精神，思绪也会更加清晰。

3、保持每日二便通畅，戒除不良生活习惯，勿长期久坐对电脑工作，避免熬夜，剧烈运动，并应节制房事。

4、掌握四季气候的变化，主动调节食衣住行，顺应环境的变化。

如春天应预防流感，夏天预防中暑，秋冬应注意防燥及保暖。

（三）运动健身建议

1、养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，如散步、快走、爬楼梯、做家事等。

间歇锻炼只要每次运动不少于10分钟，一天内累计运动达30分钟（如上班、下班各走路10分钟，做静态伸展操10分钟），亦可达到和每日集中锻炼30分钟相同的健身目的。

2、选择有兴趣的运动项目，运动时应达到的运动量，以中强度体能运动为佳。

要符合运动“337原则”：

①每周至少3天；②每次需要持续30分钟以上；③运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等。

（若是体能稍差者可用150减去年龄。

）

3、运动时需注意以下事项：

1）放松心情、保持轻松愉快。

2）避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不佳时运动。

3）不可忽略运动前暖身，及运动后的放松,并补充水分。

4）遵循运动指导及正确的运动技巧。

5）依个人体能、年龄等状况适度地运动，避免运动过劳与运动伤害。

（四）办公室健身操

公务员每天必须长时间久坐、伏案写字、打电脑或久站，如果还要经常加班，压力无法适时的纾解，运动量不够，睡眠也不足，日积月累之下自然会产生腰酸背痛、头痛、失眠、容易疲劳等各种毛病。

以下为一套办公室健身操，对于舒活筋骨、缓解压力，甚有帮助。

1、头面按摩：

每项做50次，每日做2～3次。

①梳发：

微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，可使头发柔软改善头部血液供应。

②摩面：

揉太阳穴（在两眉梢后凹陷处），轻刮眼眶、鼻梁，能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

③叩齿咽津：

静坐，两眼微闭，舌抵上腭，稍用力咬合上下牙齿，口中蓄津，待津液满口，缓缓下咽。

可起到固齿利咽的作用。

2、静态伸展操：

每项重复5～10次，每天做2次。

依序从上到下分别伸展活动，效果类似瑜伽。

①活动颈部方法：

身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。

然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧。

柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。

看身后的某一个目标，保持5秒后转回。

再向左转，保持5秒。

注意不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或头晕。

②深呼吸方法：

身体直立，两臂伸直，向前向上逐渐高举过头，深呼吸时必须向后弓，腹部前挺、伸直脊椎，同时深吸气，然后两臂向两侧分开，向下慢慢靠拢身旁，同时深呼气收小腹，动作宜缓慢而放松，如此重复做深呼吸。

可增加心肺功能、锻炼腹部肌肉，提高新陈代谢。

③扩胸美体方法：

直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

可改善弯腰驼背，扩胸、缓解鼠标手和背部劳损。

④腰腹活动方法：

直立，两腿与肩通宽，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，该动作保持5～10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂重复做同样的动作。

可坚实腹部和腰部，放松后背。

⑤甩手运动方法：

直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，双眼向前平视，放松全身。

用腕力将手臂伸到正前方，（双臂与身体的垂直线不超过60度），然后用力将手甩到后方（不超过30度），如此来回甩约100～300次（视个人体质与训练时间长短而增减次数）。

甩手运动可增加胸廓的活动量，改善肺部功能，预防疾病。

⑥坐姿抬腿方法：

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本书或杂志。

身体稍向后倾斜。

含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。

用力时呼气，还原时吸气。

可坚实腹部、腿部的肌肉。

⑦腿部拉伸方法：

坐姿，腿部放松将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，此时感觉大腿两侧的肌肉在用力，维持5秒，用力时呼气，放下时吸气，能使双腿放松。

2、不同体质的调控养生方法

体质的分类是参考2005年王琦教授在《北京中医药大学学报》发表的“9种基本中医体质类型的分类及其诊断表述依据”。

中国人可分为9种体质类型，包括平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、气郁质、血瘀质、特禀质等，除平和质被视为健康表现外，其余8种体质都可发展为亚健康乃至疾病状态的体质。

（1）平和质的调控与指导

【平和质的特点】

定义：

强健壮实的体质状态,表现为体态适中,面色红润,精力充沛状态。

属于先天禀赋良好,后天调养得当的体质状态。

（1）形体特征:

体形匀称健壮。

（2）常见表现:

面色、肤色润泽,头发稠密有光泽,目光有神,鼻色明润,嗅觉通利,口和,唇色红润,不易疲劳,精力充沛,耐受寒热,睡眠良好,胃纳佳,二便正常,舌色淡红,苔薄白,脉和有神。

（3）心理特征:

性格随和开朗。

（4）发病倾向:

平素患病较少。

（5）对外界环境适应能力:

对自然环境和社会环境适应能力较强。

日常养生建议与方药干预：

平和质无气血的偏颇，是健康的表现，无需方药进行干预。

保持膳食平衡，遵照平时的生活习惯。

（二）气虚质的调控与指导

【气虚质的特点】

定义：

强健壮实的体质状态,表现为体态适中,面色红润,精力充沛状态。

（1）形体特征:

肌肉不健壮。

（2）常见表现:

主项:

平素语音低怯,气短懒言,肢体容易疲乏,精神不振,易出汗,舌淡红,舌体胖大、边有齿痕,脉象虚缓。

副项:

面色偏黄或薄白,目光少神,口淡,唇色少华,毛发不华,头晕,健忘,大便正常,或便秘但不结硬,或大便不成形,便后仍觉未尽,小便正常或偏多。

（3）心理特征:

性格内向、情绪不稳定、胆小不喜欢冒险。

（4）发病倾向:

平素体质虚弱,卫表不固易患感冒;或病后抗病能力弱易迁延不愈;易患哮喘、内脏下垂、慢性疲劳、过敏症等病。

（易患疾病的的调控方法请参见附录）

（5）对外界环境适应能力:

不耐受寒邪、风邪、暑邪。

1、膳食建议

（1）适合体质的食物：

宜性质平和，偏温而容易消化的食物，平时应注重调理脾胃，适当进补。

以下食材可经常交替选用。

食物种类

代表食材

五谷杂粮类

大米、粳米、小米、大麦、糯米、燕麦、淮山、红薯

蔬菜类

扁豆、南瓜、胡萝卜、油菜（芸薹）、香菇、银耳

水果类

龙眼、苹果、樱桃、蜜枣、大枣、提子

蛋豆鱼肉类

鹌鹑蛋、鹅蛋、豆腐、豆浆、白扁豆、大豆、黄豆、鳗鱼、石斑鱼、鲈鱼、鳜鱼、鹅肉、鹌鹑、鸡肉、猪肚、牛肉

其他

蜂蜜

（2）饮食宜忌：

不宜食过于滋腻、难消化、加工食物（含化学添加物）或生冷饮品及苦寒、辛辣燥热等寒热偏性明显的食物。

2、起居调摄建议

（1）注意季节转换、气候变化，多补充维生素A、C、E，预防呼吸道疾病、过敏性疾病，防止身体及精神的过度疲劳。

（2）注意保暖双脚，尤其是春、秋与冬季的夜晚睡觉时应穿上袜子，保暖双脚。

或晚上睡觉前用温热水（40～50℃）泡脚15～20分钟，泡脚时水量要没过脚面，泡后双脚要微微发红，能促进血液循环，提高身体的耐寒及抗病能力。

3、运动健身建议

适体质原则

可选择的运动项目

时间/频率

备注

气虚质的人适合运动量小且较和缓的项目,一般情况下,先选择小运动量,以后逐渐加大,循序渐进。

散步、爬楼梯、踢毽子、放松性游泳、气功、太极拳、健身操、瑜伽等。

每周至少3～5天，

每次持续30分钟。

不宜做强度大和出汗过多的运动，或用力过猛，以免耗伤元气。

4、中医药保健

中医保健方法

内容

（1）推拿按摩法

穴位一紧一松且有节奏地按压，一般2秒一次，每次5～10分钟。

每日早晚各1次。

按后感觉要有酸、麻、胀才好。

可握拳轻叩头顶百会穴以醒脑提神，或反覆重力揉按风池、涌泉穴以强身健体。

百会穴：

位于头顶正中央，左右两耳至头顶正中的线，与眉间中心往上直线的交会点。

（图1）

风池穴：

位于颈后发际两旁的凹陷处，与耳垂持平。

（图2）

涌泉穴：

足底，在足掌的前1/3处，屈趾时凹陷处便是。

（图3）

（图1）（图2）（图3）

（2）耳部按摩

①②③部位重复20～30次至该处充血发热，每日2～3次。

提拉耳尖→上下按摩耳轮→下拉耳垂

①提拉耳尖：

先用双手拇指和食指分别揉捏双耳上部，然后再往上提揪。

此处有盆腔、内外生殖器、足部、踝、膝、胯关节等部位的反射区等。

②上下按摩耳轮：

先按摩耳轮并向外拉，以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏，使之发热、发烫，然后再向外拉耳朵。

耳轮处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等部位的反射区。

③下拉耳垂：

先将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉。

耳垂处的穴位反射区有头、额、眼、舌、牙、面颊等。

（3）方药干预：

①中成药：

补中益气丸或玉屏風丸

【作用】培补元气，益气升阳，补肺健脾。

【用法】口服，一次6g，一日3次。

②汤剂代表方：

补中益气汤

【组成】黄芪20、太子参或党参20、白朮15、当归10、陈皮5、升麻5、柴胡10、炙甘草5。

【作用】健脾益气补中。

【用法】水煎服，每日一剂。

（三）阳虚质的调控与指导

【阳虚质的特点】

定义：

由于阳气不足、以虚寒现象为主要特征的体质状态。

（1）形体特征:

多形体白胖,肌肉不壮。

（2）常见表现:

主项:

平素畏冷,手足不温,喜热饮食,精神不振,睡眠偏多,舌淡胖嫩边有齿痕、苔润,脉象沉迟而弱。

副项:

面色柔白,目胞晦暗,口唇色淡,毛发易落,易出汗,大便溏薄,小便清长。

（3）心理特征:

性格多沉静、内向。

（4）发病倾向:

发病多为寒证,或易从寒化,易病痰饮、肿胀、泄泻、阳痿；现代医学的慢性肾病、慢性腹泻、阳痿、月经不调等病。

（易患疾病的的调控方法请参见附录）

（5）对外界环境适应能力:

不耐受寒邪、耐夏不耐冬;易感湿邪。

1、膳食建议

（1）适合体质的食物：

应进食易消化、富有营养、属温热性质的食物，以助温补脾肾。

以下食材可经常交替选用。

食物种类

代表食材

五谷杂粮类

糯米、粳米

蔬菜类

大蒜、姜、葱、花椒、韭菜、香菜、洋葱、辣椒、胡椒

水果类

龙眼、荔枝、蜜桃、桃、番石榴、提子

蛋豆鱼肉类

鸡蛋、鸽蛋、黑豆、眉豆（白豆）、刀豆、草虾、海参、黄鳝、黄鱼、带鱼、鲢鱼、草鱼（鲩鱼）、鸽肉、鸡肉、羊肉、鹿肉

（2）饮食宜忌：

①忌吃性寒生冷、高脂肪的东西，尤其是少吃生冷瓜果类的食物及冷饮；限制浓茶、酒类和辛辣食物，产气食物（萝卜、山芋）也应减少食用。

②妇女月经期不该多吃的食物：

一些属性偏寒凉、酸涩的食物，如冰品、冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、冬瓜、蟹、田螺、海带、竹笋、橘子、梨子、柚子、西瓜、酸梅，或是一些辛热食品，如油炸食物、辣椒、胡椒、芥末等，以免造成血流不畅的情况。

2、起居调摄建议

（1）注意季节转换、气候变化，身体虚弱，过度疲劳，睡眠不足，紧张持久的脑力劳动，都可能成为发病的诱因，可遵照“春夏养阳”的原则，在春夏季节，借自然界阳气之助培补阳气，可适当洗桑拿、温泉浴，或多晒太阳，每次约20分钟，时间勿过长过久。

（2）夏季避免直接吹空调电扇，而秋冬注意保暖，尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。

（3）晚上睡觉前用温热水（40～50℃）泡脚15～20分钟，泡脚时水量要没过脚面，泡后双脚要微微发红，能促进血液循环，提高身体的耐寒及抗病能力。

3、运动健身建议

适体质原则

可选择的运动项目

时间/频率

备注

阳虚质的人一般是喜温热而怕寒冷，应多进行一些户外体育活动，选择在春夏季或阳光充足、暖和的天气下进行锻炼。

散步、爬楼梯、伸展操、打羽毛球、登山、跳绳等，以向上、蹦跳动作为主，从而有助于体内阳气的提升。

每周至少5天，

每次持续30分钟。

运动强度不宜过大过强或出汗太多，以免损伤阳气。

可配合做提肛运动（详细方法见4、的

（2）提肛运动），强壮脏腑，提升阳气。

4、中医药保健

中医保健方法

内容

（1）推拿按摩法：

轮流交替按摩穴位。

穴位一紧一松且有节奏地按压，一般2秒一次，每次5～10分钟。

每日早晚各1次，以感觉酸、胀、麻为度。

（图1）

气海穴:

位于下腹部，前正中线上，脐下1.5寸。

（可于肚脐眼下量2横指。

）（图1）

关元穴:

位于下腹部，前正中线上，脐下3寸。

（可于肚脐眼下量4横指。

）（图1）

足三里穴:

位于小腿前外侧，当犊鼻穴下3寸（量4横指），距胫骨前缘1横指处；或自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴。

（图2）

合谷穴:

伸出右手将拇指和食指分开，展露虎口。

把左手拇指放在右手虎口处向下按住，拇指点所指处就是合谷穴。

（图3）

（图2）（图3）

（2）提肛运动：

每次做50次，每日做2～3次。

即为收缩肛门的小动作。

具体方法是：

坐、卧和站立时（随时）均可进行，吸气时提肛（收腹像忍大便的感觉一样），呼气时缓慢放松肛门。

中医认为提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。

（3）方药干预：

①中成药：

金匮肾气丸或右归丸

【作用】温补肾阳，益火之源。

【用法】口服，一次6g，一日3次。

②汤剂代表方：

金匮肾气丸

【组成】熟地20、山药20、山茱萸15、茯苓20、泽泻10、牡丹皮10、桂枝10、制附子10。

【作用】温补肾阳。

【用法】水煎服，每日一剂。

（四）阴虚质的调控与指导

【阴虚质的特点】

定义：

由于体内津液精血等阴液亏少,以阴虚内热为主要特征的体质状态。

（1）形体特征:

体形瘦长。

（2）常见表现:

主项:

手足心热,平素易口燥咽干,鼻微干,口渴喜冷饮,大便干燥,舌红少津少苔。

副项:

面色潮红、有烘热感,目干涩,视物花,唇红微干,皮肤偏干、易生皱纹,眩晕耳鸣,睡眠差,小便短涩,脉象细弦或数。

（3）心理特征:

性情急躁,外向好动,活泼。

（4）发病倾向:

平素易患有阴亏燥热的病变,或病后易表现为阴亏症状。

易患慢性胃肠疾病、糖尿病、慢性咽炎、口腔溃疡、甲亢、失眠、便秘、更年期综合征等病。

（易患疾病的的调控方法请参见附录）

（5）对外界环境适应能力:

平素不耐热邪,耐冬不耐夏;不耐受燥邪。

1、膳食建议

（1）适合体质的食物：

清淡易消化、甘寒性凉、滋补肾阴的饮食为宜。

以下食材可经常交替选用。

食物种类

代表食材

五谷杂粮类

薏仁、大麦、小麦、黄米

蔬菜类

菠菜、花椰菜、百合、芹菜、西兰花、丝瓜、绿豆、黑芝麻、白木耳、莲藕、金针菇

水果类

梨、桑椹、香蕉、枇杷、甘蔗、柑橘、杨桃

蛋豆鱼肉类

鸭蛋、腐竹、牡蛎、蛤蜊、海蜇皮、墨鱼、螃蟹、鲍鱼、鳖（甲鱼）、鸭肉、田鸡、猪皮、猪肉

其他

奶酪（芝士）

（2）饮食宜忌：

戒烟酒，远肥腻厚味、燥烈辛辣之品。

过重的口味、肥腻的食物会使情绪焦躁不安，也会使胃肠消化不良。

2、起居调摄建议

（1）避免高温酷热的环境。

（2）每天抽出10分钟，让自己澄心静虑，保持心灵宁静，回忆那些曾经使你快乐的事。

3、运动健身建议

适体质原则

可选择的运动项目

时间/频率

备注

阴虚质的人一般是怕热，耐冬不耐夏。

散步、慢跑、太极拳、八段锦、气功、游泳、瑜珈等。

每周至少5天，

每次持续30分钟。

平日配合做腹部按摩，有助于调节体质，帮助排便。

4、中医药保健

中医保健方法

内容

（1）推拿按摩法：

经常按摩三阴交、足三里、太溪、照海穴。

按压要出现酸、胀、麻感觉为宜，按揉结合，有节奏地按压。

每次5～10分钟，每日早晚各1次。

（图1）

三阴交穴:

内踝沿胫骨后缘上行3寸，约4横指宽处。

（图1、图2）

足三里穴:

位于小腿前外侧，当犊鼻穴下3寸（量4横指），距胫骨前缘1横指处；或自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴。

（图3）

太溪穴:

位于足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处。

（图4）

照海穴:

位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。

（图4）

（图2）（图3）

（图4）

（2）腹部按摩：

每回做50次，每日做2～3回。

是以“O”字型腹部的按摩方法。

一般选择起床前和入睡前进行，起床后排空小便，或卧或坐或站立，全身放松，左手按在腹部，右手叠放在左手上，按顺时针方向，从下腹部按摩上提至右季肋部，推向左季肋部，再向下按摩到左下腹部即可。

按揉时力量要适度，精力集中，自然呼吸，持之以恒。

注意：

饱食或空腹则不宜施行。

（3）方药干预：

①中成药：

六味地黄丸或左归丸

【作用】补肾养阴，滋水降火。

【用法】口服，一次6g，一日3次。

②汤剂代表方：

六味地黄丸

【组成】熟地20、山药20、山茱萸15、茯苓20、泽泻10、牡丹皮10。

【作用】补肾养阴。

【用法】水煎服，每日一剂。

（五）痰湿质的调控与指导

【痰湿质的特点】

定义：

由于水液内停而痰湿凝聚,以粘滞重浊为主要特征的体质状态。

（1）形体特征:

体形肥胖、腹部肥满松软。

（2）常见表现:

主项:

面部皮肤油脂较多,多汗且粘,胸闷,痰多。

副项:

面色淡黄而暗,眼胞微浮,容易困倦,平素舌体胖大,舌苔白腻,口粘腻或甜,身重不爽,脉滑,喜食肥甘甜粘,大便正常或不实,小便不多或微混。

（3）心理特征:

性格偏温和稳重恭谦、和达、多善于忍耐。

（4）发病倾向:

易患消渴、中风、胸痹等病证。

如现代医学的肥胖、冠心病、糖尿病、高脂血症、高血压病、脂肪肝、痛风、月经不调、脑中风、慢性支气管炎等病。

（易患疾病的的调控方法请参见附录）

（5）对外界环境适应能力:

对梅雨季节及湿环境适应能力差。

1、膳食建议

（1）适合体质的食物：

多吃清淡的天然食物、蔬果，多摄取能够健脾利湿、宣肺化痰的食物，遵守“五低一高”的原则（低热量、低糖、低盐、低脂、低蛋白、高纤）。

肉类尽量选择白肉和鱼肉，少一点红肉，利用相似的低脂食物替代高脂食物，例如白切肉可选择猪后腿瘦肉代替五花肉；炖红烧牛肉时选牛腱肉代替牛腩。

烹调前先将肥肉及外皮去掉，使用植物油（如玉米油、花生油、葵花油、橄榄油等）取代动物油（如猪油、奶油等）烹调，并要多以蒸、煮、烤的方式烹调食物。

以下食材可经常交替选用。

食物种类

代表食材

五谷杂粮类

玉米、荞麦、淮山、薏米

蔬菜类

洋葱、紫菜、海蜇、马蹄、白萝卜、冬瓜、海带、陈皮

水果类

菠萝、木瓜、橄榄、西柚、番石榴、奇异果、柑橘

蛋豆鱼肉类

豆腐、青豆、四季豆、白扁豆、赤小豆、纳豆、鲫鱼、鲤鱼、银鱼、青鱼、鹌鹑、鸡肉、鸭肉、牛肉、瘦肉（应多以豆类替代肉类的摄取）

其他

低脂牛奶、茶

（2）饮食宜忌：

①肥胖者远离油炸食物，少吃肥肉、黄油、动物内脏、速食面、糕点、汉堡、炸鸡、汽水、可乐、果汁、冰淇淋、炒干货、巧克力、各种酱菜及腌制食品。

②如家族有痛风病史者，应避免进食高嘌呤饮食。

如动物内脏、骨髓、海味、虾蟹、浓汤（浓肉汤、鸡汤）等含嘌呤最丰富；菇类、豆类、菠菜及发酵食物等亦含一定量嘌呤。

2、起居调摄建议

（1）避免抑郁恼怒，以防肝郁气滞而致气滞津停，痰湿内生而发本病。

应培养乐观开阔的生活态度：

可以选择学习新的事物；拜访久未谋面的朋友；并保持积极而乐观的心，乐观主义者把风险看成挑战，把变化当作机会。

（2）在阴雨季节，避免湿邪侵袭；避免凉水沐浴，坚持洗热水澡；不宜居住在阴冷潮湿的环境里；衣着尽量宽松，并用棉、丝、麻等透气散湿的天然纤维，以助于津液的循行、减少肌肤的湿气。

（3）晚上睡觉前用温热水（40～50℃）泡脚15～20分钟，泡脚时水量要没过脚面，泡后双脚要微微发红，能促进血液循环，预防高血压、心脏病及中风等疾病。

泡完脚后要多喝水，及时补充水分。

3、运动健身建议

痰湿质的人一般体型多肥胖，身体困重，容易倦怠，应根据自身情况选择以下适合的运动形式，循序渐进，坚持长期规律的①或②的有氧运动，可以帮助燃烧体内多余的脂肪,有利于提高心血管系统的活动。

配合③等张训练，对肌肉强度及耐力的训练，以消除局部脂肪。

（请选择

（1）+（3）或

（2）+（3）的运动方案）

运动形式

运动目标

强度/时间/频率

备注

（1）跑走交替

（无运动习惯的人，可以先选择此项运动）

改善心肺功能及抗病能力。

强度：

轻中度

时间：

30～45分钟为宜

频率：

每周5次

跑走交替有两种方法：

一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，