亚健康体质养生.docx
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亚健康体质养生
亚健康与体质养生
一、日常保健指导原则
(一)膳食建议
1、均衡的饮食。
一日三餐,要求早餐好、中餐饱、晚餐少。
三餐的份量比为早餐:
中餐:
晚餐=2:
2:
1。
每天均衡摄取六大类食物,三餐应以五榖根茎类为主食,粗细粮搭配,饮食多样化,尽量选用高纤维的食物,蔬果类则应以颜色深者为佳。
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食(食盐每天不超过6g)。
每餐七八分饱。
2、多喝白开水。
饮水应少量多次,不应感到口渴时再喝水,每天至少需要摄入水约2000~3000毫升。
3、戒烟限酒。
戒不了烟酒者,限制每天最多只可抽6支香烟,每天饮用酒的酒精量不超过25g,可少量饮用红葡萄酒或优质白酒20~30ml。
六大类食物
代表食物
每日摄取量
(适用于一般健康的成年人)
主要营养
五谷根茎类
米饭、小麦制品如面食、面条、面包、馒头等、或马铃薯、蕃薯、芋头等。
每人每天3~6碗,可依照个人需要量增减。
每餐:
饭1碗(200克);或中型馒头1个;或土司面包4片。
醣类、蛋白质、维生素、纤维素等
蔬菜类
白菜、高丽菜、菠菜、芥蓝、生菜、洋葱、黄瓜、胡萝卜、南瓜、茼蒿、花椰菜等。
每人每天半斤蔬菜(300~400克),其中至少1碟(100克)深绿或深黄色蔬菜。
维生素、矿物质、膳食纤维等
水果类
苹果、橙子、香蕉、菠萝、蜜桃、香梨、木瓜等。
每人每天2个。
维生素、矿物质、部分醣类
蛋豆鱼肉类
鸡蛋、鸭蛋、豆腐、豆类制品、鲈鱼、带鱼、虾子、鸡肉、猪肉、羊肉等。
每人每日高蛋白食物3份,每份可以是鸡蛋1个;或豆腐100克;或鱼虾100克;或瘦猪肉50克。
蛋白质
奶类
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等。
每天1~2杯牛奶,1杯约250毫升。
蛋白质、钙质
油脂类
色拉油、橄榄油、大豆油、花生油、或花生、腰果等堅果類。
每人每天2~3汤匙(30克)。
脂类
(二)起居调摄建议
1、保持自我心理平衡,适时地释放压力。
培养正确、理性的对待生活、工作、人际关系的态度,树立健康的世界观、人生观、价值观,培养一定爱好,遇到有压力的时候,做一些喜欢的事情,可以是电影、日志、音乐、收藏、唱歌、跳舞等,从每个生活小细节做起;并利用休闲生活来放松身心,让压力尽快解除与释放。
另外,保持亲密的家庭关系,关心身边的人,并试着连续3天,每天给爱的人一个30秒的拥抱,会让你得到更多的关怀与回馈。
五个避免生气、缓解压力的方法:
①躲避现场。
可适时的走开;②情绪转移。
人家骂你,你去下棋、钓鱼,不放在心上;③心情释放。
找知心朋友谈谈,释放心理压力及情绪;④心灵升华。
对别人的批评,冷静思考,有出错的地方改正,应往正面解读,更加倍地努力;⑤自我控制。
忍耐是一种策略,别人怎么说、怎么骂都不记在心里。
一笑置之解千愁。
常常笑一笑,学习主动交谈,多交朋友,帮助调节及消除负面的情绪。
2、日常生活规律,在晚上11点之前就寝,睡眠要充足(约7~8小时),疲劳时要适时停下休息。
避免睡前饮酒、吸烟、或服用含咖啡因(如咖啡、茶、可樂)的食品,减少刺激性饮食对睡眠的干扰,应在睡前6小时停用。
养成饭后午睡片刻(约30分钟~1小时)的习惯,能让下午更有精神,思绪也会更加清晰。
3、保持每日二便通畅,戒除不良生活习惯,勿长期久坐对电脑工作,避免熬夜,剧烈运动,并应节制房事。
4、掌握四季气候的变化,主动调节食衣住行,顺应环境的变化。
如春天应预防流感,夏天预防中暑,秋冬应注意防燥及保暖。
(三)运动健身建议
1、养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动,如散步、快走、爬楼梯、做家事等。
间歇锻炼只要每次运动不少于10分钟,一天内累计运动达30分钟(如上班、下班各走路10分钟,做静态伸展操10分钟),亦可达到和每日集中锻炼30分钟相同的健身目的。
2、选择有兴趣的运动项目,运动时应达到的运动量,以中强度体能运动为佳。
要符合运动“337原则”:
①每周至少3天;②每次需要持续30分钟以上;③运动后的适宜心率等于170减去年龄,这样的运动量为中等。
(若是体能稍差者可用150减去年龄。
)
3、运动时需注意以下事项:
1)放松心情、保持轻松愉快。
2)避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不佳时运动。
3)不可忽略运动前暖身,及运动后的放松,并补充水分。
4)遵循运动指导及正确的运动技巧。
5)依个人体能、年龄等状况适度地运动,避免运动过劳与运动伤害。
(四)办公室健身操
公务员每天必须长时间久坐、伏案写字、打电脑或久站,如果还要经常加班,压力无法适时的纾解,运动量不够,睡眠也不足,日积月累之下自然会产生腰酸背痛、头痛、失眠、容易疲劳等各种毛病。
以下为一套办公室健身操,对于舒活筋骨、缓解压力,甚有帮助。
1、头面按摩:
每项做50次,每日做2~3次。
①梳发:
微展五指,以中指为中心,从头额部向后梳至枕部,可使头发柔软改善头部血液供应。
②摩面:
揉太阳穴(在两眉梢后凹陷处),轻刮眼眶、鼻梁,能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
③叩齿咽津:
静坐,两眼微闭,舌抵上腭,稍用力咬合上下牙齿,口中蓄津,待津液满口,缓缓下咽。
可起到固齿利咽的作用。
2、静态伸展操:
每项重复5~10次,每天做2次。
依序从上到下分别伸展活动,效果类似瑜伽。
①活动颈部方法:
身体保持正直且紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上,慢慢地向前点头,尽量使下颌靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展。
然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉绷紧。
柔和而有力地向右转动头部,保持肩部不动。
看身后的某一个目标,保持5秒后转回。
再向左转,保持5秒。
注意不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或头晕。
②深呼吸方法:
身体直立,两臂伸直,向前向上逐渐高举过头,深呼吸时必须向后弓,腹部前挺、伸直脊椎,同时深吸气,然后两臂向两侧分开,向下慢慢靠拢身旁,同时深呼气收小腹,动作宜缓慢而放松,如此重复做深呼吸。
可增加心肺功能、锻炼腹部肌肉,提高新陈代谢。
③扩胸美体方法:
直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
可改善弯腰驼背,扩胸、缓解鼠标手和背部劳损。
④腰腹活动方法:
直立,两腿与肩通宽,脚尖向前。
深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,该动作保持5~10秒钟。
深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。
交换右手臂重复做同样的动作。
可坚实腹部和腰部,放松后背。
⑤甩手运动方法:
直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂,掌心向内,双眼向前平视,放松全身。
用腕力将手臂伸到正前方,(双臂与身体的垂直线不超过60度),然后用力将手甩到后方(不超过30度),如此来回甩约100~300次(视个人体质与训练时间长短而增减次数)。
甩手运动可增加胸廓的活动量,改善肺部功能,预防疾病。
⑥坐姿抬腿方法:
坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本书或杂志。
身体稍向后倾斜。
含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。
用力时呼气,还原时吸气。
可坚实腹部、腿部的肌肉。
⑦腿部拉伸方法:
坐姿,腿部放松将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,此时感觉大腿两侧的肌肉在用力,维持5秒,用力时呼气,放下时吸气,能使双腿放松。
2、不同体质的调控养生方法
体质的分类是参考2005年王琦教授在《北京中医药大学学报》发表的“9种基本中医体质类型的分类及其诊断表述依据”。
中国人可分为9种体质类型,包括平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、气郁质、血瘀质、特禀质等,除平和质被视为健康表现外,其余8种体质都可发展为亚健康乃至疾病状态的体质。
(1)平和质的调控与指导
【平和质的特点】
定义:
强健壮实的体质状态,表现为体态适中,面色红润,精力充沛状态。
属于先天禀赋良好,后天调养得当的体质状态。
(1)形体特征:
体形匀称健壮。
(2)常见表现:
面色、肤色润泽,头发稠密有光泽,目光有神,鼻色明润,嗅觉通利,口和,唇色红润,不易疲劳,精力充沛,耐受寒热,睡眠良好,胃纳佳,二便正常,舌色淡红,苔薄白,脉和有神。
(3)心理特征:
性格随和开朗。
(4)发病倾向:
平素患病较少。
(5)对外界环境适应能力:
对自然环境和社会环境适应能力较强。
日常养生建议与方药干预:
平和质无气血的偏颇,是健康的表现,无需方药进行干预。
保持膳食平衡,遵照平时的生活习惯。
(二)气虚质的调控与指导
【气虚质的特点】
定义:
强健壮实的体质状态,表现为体态适中,面色红润,精力充沛状态。
(1)形体特征:
肌肉不健壮。
(2)常见表现:
主项:
平素语音低怯,气短懒言,肢体容易疲乏,精神不振,易出汗,舌淡红,舌体胖大、边有齿痕,脉象虚缓。
副项:
面色偏黄或薄白,目光少神,口淡,唇色少华,毛发不华,头晕,健忘,大便正常,或便秘但不结硬,或大便不成形,便后仍觉未尽,小便正常或偏多。
(3)心理特征:
性格内向、情绪不稳定、胆小不喜欢冒险。
(4)发病倾向:
平素体质虚弱,卫表不固易患感冒;或病后抗病能力弱易迁延不愈;易患哮喘、内脏下垂、慢性疲劳、过敏症等病。
(易患疾病的的调控方法请参见附录)
(5)对外界环境适应能力:
不耐受寒邪、风邪、暑邪。
1、膳食建议
(1)适合体质的食物:
宜性质平和,偏温而容易消化的食物,平时应注重调理脾胃,适当进补。
以下食材可经常交替选用。
食物种类
代表食材
五谷杂粮类
大米、粳米、小米、大麦、糯米、燕麦、淮山、红薯
蔬菜类
扁豆、南瓜、胡萝卜、油菜(芸薹)、香菇、银耳
水果类
龙眼、苹果、樱桃、蜜枣、大枣、提子
蛋豆鱼肉类
鹌鹑蛋、鹅蛋、豆腐、豆浆、白扁豆、大豆、黄豆、鳗鱼、石斑鱼、鲈鱼、鳜鱼、鹅肉、鹌鹑、鸡肉、猪肚、牛肉
其他
蜂蜜
(2)饮食宜忌:
不宜食过于滋腻、难消化、加工食物(含化学添加物)或生冷饮品及苦寒、辛辣燥热等寒热偏性明显的食物。
2、起居调摄建议
(1)注意季节转换、气候变化,多补充维生素A、C、E,预防呼吸道疾病、过敏性疾病,防止身体及精神的过度疲劳。
(2)注意保暖双脚,尤其是春、秋与冬季的夜晚睡觉时应穿上袜子,保暖双脚。
或晚上睡觉前用温热水(40~50℃)泡脚15~20分钟,泡脚时水量要没过脚面,泡后双脚要微微发红,能促进血液循环,提高身体的耐寒及抗病能力。
3、运动健身建议
适体质原则
可选择的运动项目
时间/频率
备注
气虚质的人适合运动量小且较和缓的项目,一般情况下,先选择小运动量,以后逐渐加大,循序渐进。
散步、爬楼梯、踢毽子、放松性游泳、气功、太极拳、健身操、瑜伽等。
每周至少3~5天,
每次持续30分钟。
不宜做强度大和出汗过多的运动,或用力过猛,以免耗伤元气。
4、中医药保健
中医保健方法
内容
(1)推拿按摩法
穴位一紧一松且有节奏地按压,一般2秒一次,每次5~10分钟。
每日早晚各1次。
按后感觉要有酸、麻、胀才好。
可握拳轻叩头顶百会穴以醒脑提神,或反覆重力揉按风池、涌泉穴以强身健体。
百会穴:
位于头顶正中央,左右两耳至头顶正中的线,与眉间中心往上直线的交会点。
(图1)
风池穴:
位于颈后发际两旁的凹陷处,与耳垂持平。
(图2)
涌泉穴:
足底,在足掌的前1/3处,屈趾时凹陷处便是。
(图3)
(图1)(图2)(图3)
(2)耳部按摩
①②③部位重复20~30次至该处充血发热,每日2~3次。
提拉耳尖→上下按摩耳轮→下拉耳垂
①提拉耳尖:
先用双手拇指和食指分别揉捏双耳上部,然后再往上提揪。
此处有盆腔、内外生殖器、足部、踝、膝、胯关节等部位的反射区等。
②上下按摩耳轮:
先按摩耳轮并向外拉,以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏,使之发热、发烫,然后再向外拉耳朵。
耳轮处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等部位的反射区。
③下拉耳垂:
先将耳垂揉捏、搓热,然后再向下拉。
耳垂处的穴位反射区有头、额、眼、舌、牙、面颊等。
(3)方药干预:
①中成药:
补中益气丸或玉屏風丸
【作用】培补元气,益气升阳,补肺健脾。
【用法】口服,一次6g,一日3次。
②汤剂代表方:
补中益气汤
【组成】黄芪20、太子参或党参20、白朮15、当归10、陈皮5、升麻5、柴胡10、炙甘草5。
【作用】健脾益气补中。
【用法】水煎服,每日一剂。
(三)阳虚质的调控与指导
【阳虚质的特点】
定义:
由于阳气不足、以虚寒现象为主要特征的体质状态。
(1)形体特征:
多形体白胖,肌肉不壮。
(2)常见表现:
主项:
平素畏冷,手足不温,喜热饮食,精神不振,睡眠偏多,舌淡胖嫩边有齿痕、苔润,脉象沉迟而弱。
副项:
面色柔白,目胞晦暗,口唇色淡,毛发易落,易出汗,大便溏薄,小便清长。
(3)心理特征:
性格多沉静、内向。
(4)发病倾向:
发病多为寒证,或易从寒化,易病痰饮、肿胀、泄泻、阳痿;现代医学的慢性肾病、慢性腹泻、阳痿、月经不调等病。
(易患疾病的的调控方法请参见附录)
(5)对外界环境适应能力:
不耐受寒邪、耐夏不耐冬;易感湿邪。
1、膳食建议
(1)适合体质的食物:
应进食易消化、富有营养、属温热性质的食物,以助温补脾肾。
以下食材可经常交替选用。
食物种类
代表食材
五谷杂粮类
糯米、粳米
蔬菜类
大蒜、姜、葱、花椒、韭菜、香菜、洋葱、辣椒、胡椒
水果类
龙眼、荔枝、蜜桃、桃、番石榴、提子
蛋豆鱼肉类
鸡蛋、鸽蛋、黑豆、眉豆(白豆)、刀豆、草虾、海参、黄鳝、黄鱼、带鱼、鲢鱼、草鱼(鲩鱼)、鸽肉、鸡肉、羊肉、鹿肉
(2)饮食宜忌:
①忌吃性寒生冷、高脂肪的东西,尤其是少吃生冷瓜果类的食物及冷饮;限制浓茶、酒类和辛辣食物,产气食物(萝卜、山芋)也应减少食用。
②妇女月经期不该多吃的食物:
一些属性偏寒凉、酸涩的食物,如冰品、冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、冬瓜、蟹、田螺、海带、竹笋、橘子、梨子、柚子、西瓜、酸梅,或是一些辛热食品,如油炸食物、辣椒、胡椒、芥末等,以免造成血流不畅的情况。
2、起居调摄建议
(1)注意季节转换、气候变化,身体虚弱,过度疲劳,睡眠不足,紧张持久的脑力劳动,都可能成为发病的诱因,可遵照“春夏养阳”的原则,在春夏季节,借自然界阳气之助培补阳气,可适当洗桑拿、温泉浴,或多晒太阳,每次约20分钟,时间勿过长过久。
(2)夏季避免直接吹空调电扇,而秋冬注意保暖,尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。
(3)晚上睡觉前用温热水(40~50℃)泡脚15~20分钟,泡脚时水量要没过脚面,泡后双脚要微微发红,能促进血液循环,提高身体的耐寒及抗病能力。
3、运动健身建议
适体质原则
可选择的运动项目
时间/频率
备注
阳虚质的人一般是喜温热而怕寒冷,应多进行一些户外体育活动,选择在春夏季或阳光充足、暖和的天气下进行锻炼。
散步、爬楼梯、伸展操、打羽毛球、登山、跳绳等,以向上、蹦跳动作为主,从而有助于体内阳气的提升。
每周至少5天,
每次持续30分钟。
运动强度不宜过大过强或出汗太多,以免损伤阳气。
可配合做提肛运动(详细方法见4、的
(2)提肛运动),强壮脏腑,提升阳气。
4、中医药保健
中医保健方法
内容
(1)推拿按摩法:
轮流交替按摩穴位。
穴位一紧一松且有节奏地按压,一般2秒一次,每次5~10分钟。
每日早晚各1次,以感觉酸、胀、麻为度。
(图1)
气海穴:
位于下腹部,前正中线上,脐下1.5寸。
(可于肚脐眼下量2横指。
)(图1)
关元穴:
位于下腹部,前正中线上,脐下3寸。
(可于肚脐眼下量4横指。
)(图1)
足三里穴:
位于小腿前外侧,当犊鼻穴下3寸(量4横指),距胫骨前缘1横指处;或自己的掌心盖住自己的膝盖骨,五指朝下,中指尽处便是此穴。
(图2)
合谷穴:
伸出右手将拇指和食指分开,展露虎口。
把左手拇指放在右手虎口处向下按住,拇指点所指处就是合谷穴。
(图3)
(图2)(图3)
(2)提肛运动:
每次做50次,每日做2~3次。
即为收缩肛门的小动作。
具体方法是:
坐、卧和站立时(随时)均可进行,吸气时提肛(收腹像忍大便的感觉一样),呼气时缓慢放松肛门。
中医认为提肛运动可使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。
(3)方药干预:
①中成药:
金匮肾气丸或右归丸
【作用】温补肾阳,益火之源。
【用法】口服,一次6g,一日3次。
②汤剂代表方:
金匮肾气丸
【组成】熟地20、山药20、山茱萸15、茯苓20、泽泻10、牡丹皮10、桂枝10、制附子10。
【作用】温补肾阳。
【用法】水煎服,每日一剂。
(四)阴虚质的调控与指导
【阴虚质的特点】
定义:
由于体内津液精血等阴液亏少,以阴虚内热为主要特征的体质状态。
(1)形体特征:
体形瘦长。
(2)常见表现:
主项:
手足心热,平素易口燥咽干,鼻微干,口渴喜冷饮,大便干燥,舌红少津少苔。
副项:
面色潮红、有烘热感,目干涩,视物花,唇红微干,皮肤偏干、易生皱纹,眩晕耳鸣,睡眠差,小便短涩,脉象细弦或数。
(3)心理特征:
性情急躁,外向好动,活泼。
(4)发病倾向:
平素易患有阴亏燥热的病变,或病后易表现为阴亏症状。
易患慢性胃肠疾病、糖尿病、慢性咽炎、口腔溃疡、甲亢、失眠、便秘、更年期综合征等病。
(易患疾病的的调控方法请参见附录)
(5)对外界环境适应能力:
平素不耐热邪,耐冬不耐夏;不耐受燥邪。
1、膳食建议
(1)适合体质的食物:
清淡易消化、甘寒性凉、滋补肾阴的饮食为宜。
以下食材可经常交替选用。
食物种类
代表食材
五谷杂粮类
薏仁、大麦、小麦、黄米
蔬菜类
菠菜、花椰菜、百合、芹菜、西兰花、丝瓜、绿豆、黑芝麻、白木耳、莲藕、金针菇
水果类
梨、桑椹、香蕉、枇杷、甘蔗、柑橘、杨桃
蛋豆鱼肉类
鸭蛋、腐竹、牡蛎、蛤蜊、海蜇皮、墨鱼、螃蟹、鲍鱼、鳖(甲鱼)、鸭肉、田鸡、猪皮、猪肉
其他
奶酪(芝士)
(2)饮食宜忌:
戒烟酒,远肥腻厚味、燥烈辛辣之品。
过重的口味、肥腻的食物会使情绪焦躁不安,也会使胃肠消化不良。
2、起居调摄建议
(1)避免高温酷热的环境。
(2)每天抽出10分钟,让自己澄心静虑,保持心灵宁静,回忆那些曾经使你快乐的事。
3、运动健身建议
适体质原则
可选择的运动项目
时间/频率
备注
阴虚质的人一般是怕热,耐冬不耐夏。
散步、慢跑、太极拳、八段锦、气功、游泳、瑜珈等。
每周至少5天,
每次持续30分钟。
平日配合做腹部按摩,有助于调节体质,帮助排便。
4、中医药保健
中医保健方法
内容
(1)推拿按摩法:
经常按摩三阴交、足三里、太溪、照海穴。
按压要出现酸、胀、麻感觉为宜,按揉结合,有节奏地按压。
每次5~10分钟,每日早晚各1次。
(图1)
三阴交穴:
内踝沿胫骨后缘上行3寸,约4横指宽处。
(图1、图2)
足三里穴:
位于小腿前外侧,当犊鼻穴下3寸(量4横指),距胫骨前缘1横指处;或自己的掌心盖住自己的膝盖骨,五指朝下,中指尽处便是此穴。
(图3)
太溪穴:
位于足内侧,内踝后方,当内踝尖与跟腱之间的凹陷处。
(图4)
照海穴:
位于足内侧,内踝尖下方凹陷处。
(图4)
(图2)(图3)
(图4)
(2)腹部按摩:
每回做50次,每日做2~3回。
是以“O”字型腹部的按摩方法。
一般选择起床前和入睡前进行,起床后排空小便,或卧或坐或站立,全身放松,左手按在腹部,右手叠放在左手上,按顺时针方向,从下腹部按摩上提至右季肋部,推向左季肋部,再向下按摩到左下腹部即可。
按揉时力量要适度,精力集中,自然呼吸,持之以恒。
注意:
饱食或空腹则不宜施行。
(3)方药干预:
①中成药:
六味地黄丸或左归丸
【作用】补肾养阴,滋水降火。
【用法】口服,一次6g,一日3次。
②汤剂代表方:
六味地黄丸
【组成】熟地20、山药20、山茱萸15、茯苓20、泽泻10、牡丹皮10。
【作用】补肾养阴。
【用法】水煎服,每日一剂。
(五)痰湿质的调控与指导
【痰湿质的特点】
定义:
由于水液内停而痰湿凝聚,以粘滞重浊为主要特征的体质状态。
(1)形体特征:
体形肥胖、腹部肥满松软。
(2)常见表现:
主项:
面部皮肤油脂较多,多汗且粘,胸闷,痰多。
副项:
面色淡黄而暗,眼胞微浮,容易困倦,平素舌体胖大,舌苔白腻,口粘腻或甜,身重不爽,脉滑,喜食肥甘甜粘,大便正常或不实,小便不多或微混。
(3)心理特征:
性格偏温和稳重恭谦、和达、多善于忍耐。
(4)发病倾向:
易患消渴、中风、胸痹等病证。
如现代医学的肥胖、冠心病、糖尿病、高脂血症、高血压病、脂肪肝、痛风、月经不调、脑中风、慢性支气管炎等病。
(易患疾病的的调控方法请参见附录)
(5)对外界环境适应能力:
对梅雨季节及湿环境适应能力差。
1、膳食建议
(1)适合体质的食物:
多吃清淡的天然食物、蔬果,多摄取能够健脾利湿、宣肺化痰的食物,遵守“五低一高”的原则(低热量、低糖、低盐、低脂、低蛋白、高纤)。
肉类尽量选择白肉和鱼肉,少一点红肉,利用相似的低脂食物替代高脂食物,例如白切肉可选择猪后腿瘦肉代替五花肉;炖红烧牛肉时选牛腱肉代替牛腩。
烹调前先将肥肉及外皮去掉,使用植物油(如玉米油、花生油、葵花油、橄榄油等)取代动物油(如猪油、奶油等)烹调,并要多以蒸、煮、烤的方式烹调食物。
以下食材可经常交替选用。
食物种类
代表食材
五谷杂粮类
玉米、荞麦、淮山、薏米
蔬菜类
洋葱、紫菜、海蜇、马蹄、白萝卜、冬瓜、海带、陈皮
水果类
菠萝、木瓜、橄榄、西柚、番石榴、奇异果、柑橘
蛋豆鱼肉类
豆腐、青豆、四季豆、白扁豆、赤小豆、纳豆、鲫鱼、鲤鱼、银鱼、青鱼、鹌鹑、鸡肉、鸭肉、牛肉、瘦肉(应多以豆类替代肉类的摄取)
其他
低脂牛奶、茶
(2)饮食宜忌:
①肥胖者远离油炸食物,少吃肥肉、黄油、动物内脏、速食面、糕点、汉堡、炸鸡、汽水、可乐、果汁、冰淇淋、炒干货、巧克力、各种酱菜及腌制食品。
②如家族有痛风病史者,应避免进食高嘌呤饮食。
如动物内脏、骨髓、海味、虾蟹、浓汤(浓肉汤、鸡汤)等含嘌呤最丰富;菇类、豆类、菠菜及发酵食物等亦含一定量嘌呤。
2、起居调摄建议
(1)避免抑郁恼怒,以防肝郁气滞而致气滞津停,痰湿内生而发本病。
应培养乐观开阔的生活态度:
可以选择学习新的事物;拜访久未谋面的朋友;并保持积极而乐观的心,乐观主义者把风险看成挑战,把变化当作机会。
(2)在阴雨季节,避免湿邪侵袭;避免凉水沐浴,坚持洗热水澡;不宜居住在阴冷潮湿的环境里;衣着尽量宽松,并用棉、丝、麻等透气散湿的天然纤维,以助于津液的循行、减少肌肤的湿气。
(3)晚上睡觉前用温热水(40~50℃)泡脚15~20分钟,泡脚时水量要没过脚面,泡后双脚要微微发红,能促进血液循环,预防高血压、心脏病及中风等疾病。
泡完脚后要多喝水,及时补充水分。
3、运动健身建议
痰湿质的人一般体型多肥胖,身体困重,容易倦怠,应根据自身情况选择以下适合的运动形式,循序渐进,坚持长期规律的①或②的有氧运动,可以帮助燃烧体内多余的脂肪,有利于提高心血管系统的活动。
配合③等张训练,对肌肉强度及耐力的训练,以消除局部脂肪。
(请选择
(1)+(3)或
(2)+(3)的运动方案)
运动形式
运动目标
强度/时间/频率
备注
(1)跑走交替
(无运动习惯的人,可以先选择此项运动)
改善心肺功能及抗病能力。
强度:
轻中度
时间:
30~45分钟为宜
频率:
每周5次
跑走交替有两种方法:
一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,