如何调适心理压力.docx

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如何调适心理压力

如何调适心理压力

一、为什么要进行压力情绪管理

我们的财富在增加，但是满意感在下降；

我们拥有的越来越多，但是快乐越来越少；

我们沟通的工具越来越多，但是深入的交流越来越少；

我们认识的人越来越多，但是真诚的朋友越来越少。

二、情绪为什么需要管理？

1.好的心态，左右逢源。

家庭/工作/事业顺利！

2.情绪失控是一切罪恶的源头！

（殃及家庭、工作、事业、甚至犯罪）

3.压力与情绪管理好的人有良好的心态，心态好的人有良好的人际关系；人际关系好的人有良好的前途；前途好的人老的时候不会后悔。

三、压力测试

以下这幅图中的每个方格相邻中的小圆点都是小白点，下面就来根据你所看到的现象来做个心理压力测试看看你的心理压力大吗？

一直盯着下面图片看，你会看到怎样的现象？

A、图中有黑色的小点在闪动

B、图中有很多黑色的小点在快速的闪动

C、图中黑白分明，没有小黑点在闪动

===================测试结果===================

A、在生活中有压力。

你是一个生活中压力特别大的人，有时候一件小事情都会让你不开心，面对问题时，也是找不到好的解决方法。

所以啊，不管是职场中还是学业中你都是有压力的。

B、在生活中的压力相当的大。

你的生活压力更大，有时候甚至自己都不知道要如何的快乐，即使一件很开心的事情在你面前，你也会觉得这没有什么，所以常常让自己陷入痛苦，身边的人也不会很快乐。

C、你还是婴儿的眼界吧。

你内心单纯，欲望比较少，即使是一件复杂的事情你也会想的很简单，感觉看起来没心没肺的！

不过这样的人才会快乐哦！

三、什么是压力？

（一）心理压力产生的一般过程：

事情-面对-超出你的能力范围-心理压力

（二）压力类型：

1.继时性叠加的压（一波未平一波又起）。

2同时性叠加的压力（屋漏偏逢连夜雨）。

3.一般单一性生活压力。

4.极端的破坏性压力（天灾人祸）

四、压力的来源

1.压力来源于工作中的因。

。

2。

压力来源于家庭内部的因素。

3压力来源于社会的因素4.其他的压力源

可以说，每个人都生活在压力之中，管理好自身的压力，便是管理好自己的生活，掌握自己的命运。

做压力的朋友，这是我们的主题思想。

五、压力的影响

压力的影响主要包括对心理和生理两个方面的内容

1.认知功能改变：

压力让人感觉和知觉功能明显下降，思维也变得迟缓，甚至做决定都很困难。

在压力情景下，注意力的受到影响更为突出。

许多的事故常常出现在高度压力之中。

2.情绪改变：

压力让人情绪发生改变，最典型的是压力之下，情绪失控。

情绪失控的结果常常是后悔终生。

压力之下人变得容易愤怒、消沉、低落、绝望、沮丧……

3.意志行为改变：

压力之下，人们变得更加敌对好攻击

压力之下，人们固执、不听劝告

压力之下，有些人则选择逃避

……

4.精神疾病易发：

长期的压力得不到释放，其后果是严重的。

有些人会因此酗酒、染毒；有些人终患抑郁、焦虑等精神疾病；有些人甚至会只有痛苦的选择结束自己的生命。

5.压力的

生理影响：

研究表明，长期或习惯性地暴露于压力下会增加许多心血管疾病的可能，包括心律不齐（心跳不规则）、心绞痛（由于心脏供血不足导致的胸部剧痛或刺痛）、心肌梗塞（心脏组织死亡）和动脉硬化等等。

压力降低人体免疫系统功能，使我们患病几率大为增加。

压力也是泌尿系统疾病和生殖系统疾病的最常见原因之一。

压力引起消化系统疾病的发生，消化性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾病。

可以说，大多数人消化系统疾病都与压力有关。

六、压力与情绪的管理

（一）压力与情绪管理的方法：

治标法

1、骂人、打架

2、逛街/让老公一起受气

3、抽烟、酗酒、甚至吸毒

4、抑郁而终

（二）压力与情绪管理的方法：

治本法

认知调整

认知，简单的说是人们看待事务的态度和看法。

不同的认知会直接影响到事情的处理和结果，调整认知、改变认知是压力情绪管理中的核心内容。

我在公共汽车上被别人踩了脚，我有可能因为自己不同的想法而出现不同的情绪，比如愤怒、高兴、迷惑、抑郁或恐惧等情绪，并且有可能在各种不同情绪的支配下产生不同的行为。

1、如果我认为自己受到了外来的侵犯，而我有能力对付这种侵犯，我出现的情绪就是愤怒，我产生的行为可能就是质问对方甚至报复对方。

2、如果我想到对方不是故意的，我完全可以宽容，我也许会感到高兴，为自己道德修养感到高兴，不过是一点小事情嘛。

这样的想法使我不会产生什么有针对性的行为，该做什么做什么。

如果对方道歉，我会说没关系。

3、如果我认为公共汽车上并不拥挤，对方可能存心和我过不去，我的情绪就是迷惑，怎么会踩我脚？

由此产生的行为就是寻找对方踩脚的动机目的。

4、如果我认为自己运气这么倒霉，车上就我一个人被踩，不是好兆头，以后我的生活会蒙受很大损失，就出现抑郁情绪，然后有可能发生唉声叹气的行为。

5、如果我想到对方肯定是冲我来的，或者他是无法无天的黑道人物，有可能会追杀我甚至炸了公共汽车，而我无力反抗，我就感到恐惧焦虑，接下来的行为就是躲避

七、错误认知的三大主要特征

1.绝对化的要求；

按照自己的意愿出发，认为某一件事情必定会或不会发生的信念。

如：

别人必须对我好！

2.过分概括：

以偏概全的思维方式，其典型特征就是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值

3.糟糕至极：

一种对事务的可能后果非常可怕、非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。

八、认知管理

压力的管理中，认知管理是最为重要的内容，也是最难掌握的内容。

掌握认知的作用，避免常见的认知错误，尤其是避免错误认知的三大主要特征。

世间本无极，是以无极生太极，太极分两仪，两仪呈四象。

世间本无极，极从心生。

一根筋是认死理的不妥协

一根筋是撞完南墙撞北墙

一根筋是一条道走到黑。

一是刻板性。

二是封闭性。

三是假想性。

四避免糟糕至

五避免以偏概全

六避免完美主义

（一）时间管理时间管理的目的是为了要达成你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义。

！

时间管理首先要管理好自己的目标。

如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义！

如何设定目标：

A、梳理自己生活和工作的个人清单

B、通过个人清单确定自己的目标，目标要与个人

（二）人际管理

1.社会支持系统

2.人际管理

良好的人际关系是压力管理的最好的润滑剂。

人际管理的原则：

不忘老朋友

记住新朋友

3.情绪管理

积极心态：

（1）改变态度：

不能改变事情，就改变对事情的态度。

事情没大小、事情没好坏、事情没对错，事情向自己的方向发展，我们就定义它是好事，如果不向自己的方向发展，我们就定义它是坏事。

（2）把握现在，活在当下。

你拥有的只有现在，活在当下。

活在当下，不是放纵现在的自己。

努力成功，不能成功，满足现在，活在当下！

（3）学会独立。

不要把希望寄托在别人的身上！

不要把情感寄托于别人的施舍！

（4）感恩心态。

想想去年发生的这些事情，想想周边生活仍举步维艰的朋友。

即便是工作中碰到了不愉快，我们仍应感谢生活中仍有公平。

（5）知足长乐。

比上不足，比下有余！

（6）管好自己。

人的烦恼就是来自于：

忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事……

要轻松自在：

打理好「自己的事」，不去管「别人的事」，不操心「老天爷的事」。

天底下真的只有这三件事：

「自己的事」、「别人的事」、「老天爷的事」

下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是「谁」的事！

努力成功，不能成功，满足现在

知足、感恩、达观

不能改变别人，就改变自己

不能改变环境，就适应环境

不能改变事情，就改变对事情的态度

不被别人的语言伤害，就改变自己的思想

不能向上看，就向下看

不能预见明天，但可以把握今天

不能样样顺利，但可以事事尽力

不能左右天气，但可以改变心情

不能控制他人，但可以掌握自己

不能选择容貌，但可以选择笑容

九、情绪管理的操作步骤

闭嘴——思考——解决问题

有不少人对于生气、愤怒、难过等所谓的“负面”情绪，习惯以“意志力”硬压抑下去，以为它会慢慢自然消失。

其实绝非如此，情绪的能量不去处理，它就会累积、转化，并常常在你意想不到的状态下爆发出来。

因此情绪管理并不是一味地压抑，而更需要疏导与化解。

管理情绪的第一步，我们需要去觉察自己当下的情绪并承认它、接纳它。

任何的情绪，都是我们人性的一部分，都应该真实呈现、坦然面对。

举个简单的例子：

当小男孩难过哭泣时，大人常常说的话是：

男孩子要勇敢，不可以象女孩子那样哭鼻子！

带着这样的概念，小男孩长大成人后，自然会竭力回避、压抑难过的情绪，可是现实生活中种种大事小事都可能引发伤心、难过的感觉，既然男人不应该落泪，那它就只能转化为其它的形式比如暴躁易怒。

情绪管理的第二步是去了解自己的情绪从何而来。

先简单介绍心理学上的“ABC”理论。

“A”代表某个事件；“C”代表情绪。

我们往往以为是“A”导致了“C”，比如“你这句话（A）让我很生气（C）。

”但是不妨仔细想想，既然同样的“A”对于不同的人并不会导致同样的“C”，由此可见真正让我们产生情绪的另有一个介质“B”，即我们每个人对该事件的解读、看法，它与我们一路走来所积累的经验、观点乃至价值观密切相关。

既然了解了其中的关键点在于自己的“B”，那不妨去探寻让自己产生如此强烈情绪的“B”是否合理？

如果过于片面、极端，适当地调整一下“B”，自己的“C”也会跟着随之变化。

比如一样是接到临时加班通知，如果“B”是“老板又在剥削我、我真是倒霉”，那接下去的加班时间一定很郁闷；如果“B”是“看来老板还是离不开我”，那就会忙并小小得意着。

所以说，面对同样的问题，生气或者微笑，完全由您自己选择。

情绪管理的第三步是尝试着以适当的方式来表达情绪，这既可以缓解自身的压力，又可以拉近与周围人之间的心理距离。

比如面对工作上的巨大压力，与其通过板着脸、不分青红皂白地呵斥属下的不得力来发泄，不如真实表达“这项工程那么复杂，而给到我们的时间又很有限，确实有相当难度，我感到很焦虑，也有点担心，幸好有你们这些有经验的下属帮忙，让我心里踏实不少。

”想来下属听到上级如此诚恳、真实的分享，感觉会舒服很多，会愿意更努力地承担起自己的那部分责任。

情绪管理的第四步，疏导、缓解内心积累的令自己不舒服的情绪。

方法很多，找到适合自己的就行。

最简单有效的途径有四个“出来”：

说出来；写出来；画出来；唱/喊出来。

也可以通过锻炼如健身，跑步、打球，舞蹈等，想象着坏情绪像球一样被打出去，或者随着汗水挥洒出去，会给人一种痛快的感觉。

此外，还可以听音乐、散步、逛街、做按摩、静心冥想、点香熏等等。

总之，我们是情绪的主人，只要我们愿意去面对原本就属于我们自己的各种情绪，就有能力去管理它们，而非为情绪所控制。