哑铃健身一周计划详解.docx

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哑铃健身一周计划详解

哑铃健身一周计划表

以下是动作详解：

1.坐姿哑铃推举：

主锻炼肌肉：

三角肌，其次是肱三头肌

起始姿势：

坐在坐姿推举凳上。

将背部紧靠在背垫上。

双手各拿一个哑铃。

上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。

当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举：

主锻炼肌肉：

三角肌中竖

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助举起，但允许；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！

将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。

肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。

动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举：

主要锻炼肌肉：

三角肌后束

注意事项：

1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的群上。

2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，不要提踵。

还原时要用三角肌的控制。

4.哑铃耸肩：

主要锻炼部位：

斜方肌上部

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。

5.站姿颈后臂屈伸：

主要锻炼部位：

增加三头肌围度

注意事项：

1.呼吸方法：

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6.俯身臂屈伸：

主要锻炼部位：

刻画三头肌线条

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

7.俯身单臂划船：

主要锻炼部位：

中部背阔肌

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

8.直腿硬拉：

主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。

1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。

2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直

3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。

稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

9.仰卧举腿：

主要锻炼：

下腹肌

仰卧举腿准备动作：

1）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。

双腿伸直，也平放在地板上。

2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。

这是防止腰部受伤的预防措施。

3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。

4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。

仰卧举腿训练动作：

5）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。

6）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。

7）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。

8）然后再重复上述动作。

10.哑铃上斜推举：

主要锻炼：

胸大肌

 注意事项：

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。

这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。

下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。

当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

11.哑铃平卧推举：

主要锻炼部位：

胸大肌中部

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

12.平卧哑铃飞鸟：

主要锻炼部位：

胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）

呼吸方法

①中、小重量：

扩胸时吸气，还原时呼气。

②大重量：

动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口（不吸足）气，当扩胸至最大部位（向外）时，迅速呼（吐）气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

13.哑铃交替弯举：

主要锻炼肌肉：

肱二头肌、肱肌

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。

 14.单臂哑铃弯举：

主要锻炼部位：

强化锻炼肱二头肌

哑铃单臂弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

15.哑铃深蹲：

　主要锻炼效果：

增强腿部肌肉以及肺活量

 1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

16.哑铃箭步蹲：

目标锻炼部位：

以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

  注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。

身体不能后仰或前倾。

垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

17.俯卧哑铃腿弯举：

目标锻炼肌群：

股二头肌

注意事项：

1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

18.手持哑铃站立提踵：

主要锻炼：

小腿肌群

注意事项：

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。

锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。