中级瑜伽体式分类.docx

中级瑜伽体式分类.docx

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中级瑜伽体式分类

肩倒立一式仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢；吸气：

腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度；呼气：

利用惯性双腿向上越过头顶，脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出，双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面，肘部向内夹紧；

吸气：

左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条直线上，与垫面垂直；

呼气：

让双脚再次越过头顶，脚尖触地；吸气：

双手还原垫面，掌心向下，曲双膝，双膝找向前额，自然呼吸，拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度；呼气：

腹部力量带动双腿还原垫面；吸气：

曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松；呼气：

肘部支撑头部，背部还原垫面。

二式：

仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢；吸气：

腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度；呼气：

利用惯性双腿向上越过头顶，脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出，双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面，肘部向内夹紧；

吸气：

左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条

直线上，与垫面垂直；

呼气：

让双脚再次越过头顶，脚尖触地；吸气：

双手还原垫面，掌心向下，拇指搭扣曲双膝，双膝找向前额，自然呼吸，拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度；

呼气：

腹部力量带动双腿还原垫面；吸气：

曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松；呼气：

肘部支撑头部，背部还原垫面。

【功效】肩倒立是瑜伽之母、头倒立是瑜伽之父

同犁式协调全身，促进全身的血液循环，滋养面部给头部输送新鲜血液，从上到下强化各大腺体，缓解站立时的压力，可以很好的缓解焦虑，失眠，强化松果体，刺激甲状腺，甲状旁腺，调节体重，增加上半身的供血量。

【禁忌】

高血压，心脏病，眩晕症，高度近视，孕妇不可练习。

飞鸟式

山式站姿站在垫子上，双脚打开肩的两倍宽，手臂侧平举，肩膀放松，指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣；吸气：

手臂带动身体向右扭转，髋部摆正；呼气：

曲右膝俯身向下；

吸气：

蹬直右膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部

在一条直线上；

呼气：

弯曲右膝，左脚碰触垫面；吸气：

立直上身，左脚还原垫面；呼气：

保持；

吸气：

伸直右膝，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度，手臂带动身体向左扭转，髋部摆正；

呼气：

曲左膝俯身向下；吸气：

蹬直左膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在一条直线上；

呼气：

弯曲左膝，左脚碰触垫面；吸气：

立直上身，左脚还原垫面；呼气：

双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。

【功效】强壮双腿的力量，促进体态平衡，按摩腹内器官，促进全身的协调性，增强双腿的力量，改善体态，增强记忆力，加强脚掌负荷力，有助于安定神经，灵活髋部，背部，伸展双臂，舒缓背部疼痛，纠正肩胛骨的不平衡。

【禁忌】

膝关节受伤，心脏病患者不可练习。

战士三式山式站姿站在垫子上，双脚打开约肩的两倍宽，手臂侧平举，肩膀下沉，指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣；吸气：

手臂带动身体向右扭转，髋部摆正；呼气：

曲右膝，大小腿成90度；吸气：

双手高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，呼气：

身体前倾（俯身向下）

吸气：

蹬直右膝带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在一条直线上；

呼气：

曲右膝，左脚还原垫面；吸气：

立直上身；呼气：

双手还原侧平举；吸气：

伸直右膝呼气：

手臂带动身体向左，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度，髋部摆正；

左侧同上呼气：

双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。

【功效】增强平衡感，提高注意力，强壮腿部力量，增强自信心，强壮膝关节，促进全身的血液循环，伸展背部肌肉群，伸展双臂。

【禁忌】

膝关节受伤，心脏病患者不可练习。

曾延脊柱伸展式＜直挂云端＞

山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧；

吸气：

手臂向上高举过头顶，肩膀下沉，手指尖向上延伸；

呼气：

以髋部为折叠俯身向下，双手来到双脚两侧，反手环抱脚踝，

让腹胸额照大腿，头找脚踝，身体前倾，尾骨向上延伸；

吸气：

抬头伸直手臂，身体前倾，腰骶下沉，曾延脊柱；

呼气：

身体再次俯身向下，腹胸额靠向双腿；感受头顶百会穴找向脚

踝的位置，后侧韧带的延伸，尾骨向上，3组呼吸

吸气：

抬头大臂紧夹双耳带动身体向前，向上立直上身；

呼气：

双手还原身体两侧。

二式，不同点：

双手放于双脚后侧，手指尖与脚后跟在一条直线上，

俯身向下，手肘向内紧夹，其余同

【功效】

对上班一族非常好的体味，下午3—4点练习最佳，按摩腹内器官强壮生殖器官，滋养脊柱神经给大脑补充新鲜血液，恢复精力提高注意力，滋养面部稳定神经的作用，缓解改善坐骨神经痛。

站立平衡二式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放

在右脚上，曲左膝，双手十指巷相扣，扣住左脚脚后跟，腰背挺直；

吸气：

伸直左膝；

呼气：

俯身向下，腹、胸、额依次贴向大腿，保持3组呼吸；

吸气：

伸直双臂，立直上身；

呼气：

松开双手，左腿还原垫面。

左侧同上

【功效】

双手抱脚式，增加平衡感，提高注意力，锻炼双腿，双手的力量，有利于稳定神经，按摩腹内器官，刺激肠蠕动，促进消化和排泄，消除腹部多余脂肪＜注：

做不到的会员可以双手托住脚踝＞站立平衡一式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放在右脚上，曲左膝，收回左手，左手中指，食指，大拇指还口住大脚趾，右手扣住腰侧，拇指在前，四肢在后

吸气：

左腿向前伸直，腰背部挺直，尾骨内收

呼气：

左手带动左腿向外打开，髋骨摆正，下颌找向右肩3组呼吸

吸气：

头部回正，左手带动左腿还原

呼气：

曲左膝，松开双手还原身体两侧，左腿还原垫面

反侧同上

【功效】

手抓大脚趾式，促进全身血液协调性，伸展双腿，腹股沟，伸展双腿后侧肌腱，褁膀腱，双臂，增加手指力量，灵活髋关节，美化臀部，半莲花单腿独立伸展式

一式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，左脚放在右侧腹股沟处，呈半莲花状；

吸气：

双手自体前高举过头顶，掌心向前，尾骨内收，脊柱向上，腰

背挺直；

呼气：

微曲右膝，俯身向下，双手放于右脚两侧；

吸气：

抬头，伸直膝盖，身体前倾，腰底下沉，曾延脊柱；

呼气：

俯身向下，腹、胸、额贴向大腿；3组呼吸

吸气：

抬头，微曲左膝，伸直双臂紧夹双耳，带动身体向上；

呼气：

双手还原身体两侧，左腿还原垫面。

左侧同上

二式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，左脚放在左腹部勾处成半莲花状，收回左手背于身后握住左脚；

吸气：

右手自体前高举过头顶，掌心向前，尾骨内收，腰背挺直

呼气：

微曲右膝，俯身向下，收回左手，双手放于右脚两侧；

吸气：

抬头，伸直膝盖，身体前倾，腰底下沉，曾延脊柱；

呼气：

俯身向下，腹、胸、额贴向大腿；3组呼吸

吸气：

抬头，微曲左膝，伸直双臂紧夹双耳，带动身体向上；

呼气：

双手还原身体两侧，左腿还原垫面

【功效】

加强平衡感的练习，拉伸后侧韧带，按摩腹内器官，灵活双肩,伸展手臂，加强身体的控制力，血液逆流滋养面部，滋养大脑神经，灵活髋关节，膝盖，脚踝。

舞者一式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，收回左手扣住左脚脚背；吸气：

上身保持不动，手臂向前伸直，

呼气：

左脚后跟用力向后蹬出，让左大腿与垫面保持平衡，保持3组

呼吸；

吸气：

手臂带动身体向上，立直上身；

呼气：

松开左手，双手还原身体两侧，左腿还原垫面。

【功效】

以柔韧为主，增加平衡感，增加双腿的力量，灵活髋关节，脚踝，缓解腹部僵硬，柔韧腰底有助于改善腰间盘突出，扩张胸腔有助于呼吸系统，伸展背部和手背，平衡神经系统，有助于增强身体的控制力，增强双腿的负荷力，伸展肾上肌，刺激双肾有助于糖尿病患者，拉伸大腿前侧韧带。

舞者二式

山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧将重心放在右脚上，曲左膝，收回左手扣住左脚脚背；吸气：

右手自体前高举过头顶，掌心向前；

呼气：

左脚向后蹬出，顺势带动身体向前，让手臂，背部，左腿在一

平面上，右臂与垫面保持平行，保持3组呼吸；

吸气：

手臂带动身体向上，立直上身；

呼气：

松开左手，双手还原身体两侧，左腿还原垫面。

左侧同上

【功效】

以平衡为主，也适应上班一族脑力工作者，下午3.4点练习可以消除昏沉感，疲劳，治疗坐骨神经痛，美化臀型，在舞者一的基础上增强平衡感，矫正不正确的体态，改善肩周炎，缓解背部僵硬，伸展大腿前侧韧带，调整自律神经，减少腹部腰部脂肪，增加手指的力量，提高专注力，增强耐力，伸张双臂，加强双腿的力量，刺激肾脏，让跟多分的血液流回双肾，扩张胸腔，有利于呼吸系统，放松背部，伸展双肩，安定神经系统，很好的调节情绪。

俯身头触脚式

山式站姿站在垫子上，双脚打开肩的两倍宽，双手侧平举，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣（左脚外侧与垫面平行），身体向右扭转，髋部摆正，双腿平行，双手背于身后，双手合十，拇指搭扣，翻转掌心向上；

吸气：

抬头，眼睛看向天花板，腰背挺直，肘部夹紧带动胸部向前推送；

呼气：

曲右膝，俯身向下，膝盖稍向外打开，头顶百会穴找向脚踝，

保持3组呼吸；

吸气：

抬头，脊柱力量带动身体向上，立直上身，膝盖伸直；

呼气：

打开双手还原侧平举，右脚内扣左脚与垫面成90度，身体向

左扭转，髋部摆正；

左侧同上

【功效】

扩张胸腔有利于呼吸系统，强壮膝关节，增加双腿的力量，拉伸髋部，灵活髋关节，给大脑输送新鲜血液，消除疲劳，提高记忆力滋养面部，按摩腹内器官，协调全身。

神猴哈努曼

山式站姿来到垫子前端，双膝并拢，双手自然放在身体两侧；

吸气：

双手自身体两侧高举过头顶，掌心相对；

呼气：

以髋部为折点，俯身向下，腹、胸、额贴向双腿，身体前倾尾骨向上延伸，双手来到双脚两侧；、

吸气：

抬头，曲左膝，后撤右脚，右膝点地，脚背还原垫面，曲左膝与垫面成90度，抬头向上看，胸腔打开；

呼气：

髋部下沉，左脚向前伸直，来到神猴哈努曼式，保持呼吸，感受呼吸时，髋部的下沉，髋部摆正，

吸气：

手臂自提前高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，脊柱延伸，肩膀放松；

呼气：

双手还原垫面，

吸气：

收回左脚与垫面成90度，勾右脚，蹬直右膝，向前一步，双膝并拢；

吸气：

抬头，身体前倾，曾延脊柱，腰底下沉；

呼气：

；以髋部为折点，俯身向下，腹、胸、额贴向双腿，身体前倾

尾骨向上延伸，双手来到双脚两侧；反侧同上

吸气：

大臂紧夹双耳，带动身体向上

呼气：

打开双手还原身体两侧，低头闭目调息

【功效】

伸展双腿的后侧韧带和拉伸，灵活髋部关节强壮生殖器，可以很好地

预防妇科疾病和膀胱的过分增大，消除大腿的多余脂肪。

腹部扭曲式

仰卧在垫子上，双臂侧平举与肩平行（双手打开），掌心向下，双膝并拢；

吸气：

腹部力量带动双腿向上抬高，与垫面成90度，脚背向上延伸；呼气：

将双腿倒向右侧，双脚找右手指尖，左肩压实垫面，扭转头部眼睛看左手指尖方向；吸气：

头部回正，核心力量带动双腿向上，双腿并拢，不要分开，

腿与垫面垂直，（双腿力量向上，与垫面垂直，双腿始终保持并拢）；

呼气：

将双腿倒向左侧，双脚找左手，右肩压实垫面，扭转头部眼睛看向右手指尖方向；

吸气：

头部回正，核心力量带动双腿向上，双腿并拢，不要分开，双腿与垫面垂直，（双腿力量向上，与垫面垂直，双腿始终保持并拢）呼气：

双腿缓慢还原垫面，双手来到腹部拍打放松。

【功效】减少侧腰，腹部的多余脂肪，促进消化和排泄，促进肝脏，胰脏肾上腺的分泌，缓解腰背部疼痛，有助于改善腰椎间盘突出

以及坐骨神经痛，伸展臀大肌。

双手支撑全莲花式＜莲花外撑＞

一式

长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，让髋骨变宽，双手自然放于身体两侧，曲左膝放在右腿根部，再曲右膝放在左腿根部成莲花状；吸气：

立直上身，背部挺直；

呼气：

收紧腹部，掌根支撑，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；

吸气：

保持；

呼气：

依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。

曲右膝放在左腿根部，再曲左膝放在右腿根部成莲花状；

吸气：

立直上身，背部挺直；

呼气：

收紧腹部，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；

吸气：

保持；

呼气：

依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。

反侧同上

二式

长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，让髋骨变宽，双手自然放于身

体两侧，曲左膝放在右腿根部，再曲右膝放在左腿根部成莲花状；

吸气：

立直上身，背部挺直；

呼气：

双臂穿过大小腿之间，让肘关节高于膝盖，收紧腹部，掌根支

撑，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；

吸气：

保持；

呼气：

依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。

曲右膝放在左腿根部，

再曲左膝放在右腿根部成莲花状；

吸气：

立直上身，背部挺直；

呼气：

双臂穿过大小腿之间，让肘关节高于膝盖，收紧腹部，核心力

量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；

吸气：

保持；

呼气：

依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。

【功效】

增强双手，双臂的力量，灵活手腕，膝关节，强壮腹内器

官，减少腹内寄生虫，体态轻盈。

【禁忌】

经期，腹泻，肾结石，肝硬化，膝关节受伤不易练习，饭后不易练习

鸽子式

长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，尾骨延伸，让髋骨变宽,

双手自然放在身体两侧；自然呼吸，曲右膝收回，右脚靠近会阴处,左腿向外打开，身体顺势向右侧扭转，髋部摆正，脊柱延伸，腰背挺直，左膝，脚背放平店面，曲左膝，左脚向上抬高，收回左手环抱左脚，左脚脚背抵住左手肘；

自然呼吸，向上伸直右手，曲右手肘，右手与左手十指相扣，右手肘不要压迫头部，脊柱向上延伸，左髋下沉，左大腿压实垫面，左脚背向后蹬出动身体向后，胸部向前推送，眼睛看向右前方，吸气：

头部回正，

呼气：

松开双手依次还原双手双腿；左侧同上

鸽子式——动物放松功——扭肌式——蝴蝶放松功

【功效】

打开双肩，有利于呼吸系统，有助于灵活双肩，肘，脚踝，手腕，柔韧腰背，灵活髋关节，柔韧锻炼脊柱，拉伸侧腰，去除侧腰多余脂肪，拉伸大腿前侧，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖器官,有助于消除妇科疾病。

鸵鸟一式

山式站姿，站在垫子上，双脚打开与肩同宽，双手自然放于身体两侧；

吸气：

双手自体前高举过头顶，掌心向前，手指向上延伸，放松肩膀,尾骨内收；

呼气：

以髋部为折叠，俯身向下，双手食指，中指，拇指扣住双脚大脚趾；

吸气：

抬头，身体前倾，腰骶下沉，增延脊柱；

呼气：

俯身向下，头部尽量埋于双腿之间，保持3组呼吸；

吸气：

抬头，松开双手，伸直手臂，大臂紧夹双耳带动身体向前，向

上，立直上身；

呼气：

双手还原身体两侧

鸵鸟二式

区别：

双脚脚趾向上微抬，双手四指放于脚掌

处，掌跟压实脚背

【功效】

扩展胸腔，有利于呼吸系统，增加横膈膜区域的血液循环，预防治疗便秘和痔疮，预防妇科病的产生，促进新陈代谢平和心态，柔韧脊柱，伸展背部，缓解腰肌劳损，伸展上推后侧韧带，拉伸腘髈腱，滋养面部肌肤，深度放松大脑

【禁忌】

颅内压高高低血压眩晕症腰间盘突出不可练习

加强侧角式

山式站姿站在垫子上，双脚打开肩的1.5倍或2倍宽，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣，吸气：

双手侧平举，肩部下沉，手指向外延长，尾骨内收，腹部收紧,脊柱延伸髋部摆正

呼气：

曲右膝，大小腿呈90度，膝盖不要超过脚趾间，俯身向下，右手穿过右大腿内侧，左手背于提后，与右手十指相扣或者握住手腕

吸气：

抬头，左肩向外打开，胸部向前推送，尾骨内收，左腿肌肉上

提

呼气：

头部回正，松开双手，立直上身，膝盖不动，手臂力量带动身

体还原站式二式，

左侧同上

吸气：

伸直左膝，呼气：

双手还原身体两侧，双脚内外八字收回【功效】

扩张胸腔，有利于呼吸系统，加强心肺功能，灵活双肩，

双肘，双髋，刺激甲状腺，按摩腹内器官，刺激肠胃的蠕动，灵活髋

部，伸展背部脊柱，给大脑输送新鲜血液，提高注意力，安定自律神经拉伸双腿的韧带，激活膀腱，增强平衡感。

加强侧伸展式

山式站姿，双脚打开约肩的两倍宽。

吸气：

双手侧平举，右脚90度，左脚内扣，扭转头部看向右手指尖，髋部向前摆正。

呼气：

双手与背后合十。

翻转掌心向上。

十指相对，拇指相扣。

吸气：

抬头，肘部带动双肩向后打开，扩展胸腔。

呼气：

俯身向下，腹，胸，额尽量贴向右腿，背部伸直。

吸气：

立直上身。

呼气：

还原侧平举，收回右脚，

吸气：

身体扭转180度，交替另一侧。

功效：

拉伸双腿，伸展腘膀腱。

按摩腹内器官，增加平衡感。

灵活髋部，伸展背部，扩张胸腔，有利于呼吸系统。

增强心肺功能。

灵活双肩，双肘，双髋。

刺激甲状腺，甲状旁腺。

给大脑输送新鲜血液，提高记忆力，安定自律神经，增强平衡感。

弓式

俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝来到臀部，双手抓住脚背；吸气：

臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开，抬头眼睛看向天花板，消除颈部的细小皱纹3——5

组呼吸；

呼气：

身体再次延伸，保持呼气：

松开双手，伸直双腿还原垫面，脸贴垫面鳄鱼式放松<大拜式放松，摇摆式放松，头触膝放松>

【功效】锻炼双臂，增强双臂的力量，拉伸大腿前侧及腹部，按摩腹内器官，向骨盆输送新鲜血液，刺激胰脏有助于糖尿病，改善坐骨神经痛，腰椎间盘突出，扩张胸腔有利于胸部的发育，纠正驼背，美化臀型去除大腿前侧的多余脂肪。

【禁忌】经期，胃溃疡，肠结核，十二指肠结核，严重脊柱错位单腿弓式俯卧在垫子上，双手来到身体两侧，掌心向上，双腿微分，伸直右臂向前，收回左膝，左膝稍向外打开，左脚脚背放在右膝盖窝上，曲右膝，左手抓住右脚脚背；吸气：

右脚用力向后蹬出带动身体向上，保持3组呼吸，随着每一次吸气让胸部进一步向上抬高，肩膀放松，臀肌夹紧，大腿肌肉上提；

呼气：

松开左手，右脚还原垫面；弯曲右手肘，侧脸贴垫，鳄鱼式放松，伸直左臂向前，左膝稍向外打开，右脚放在左膝盖窝上，曲左膝，右手抓住左脚脚背；

反侧同上

二式：

区别：

右手抓右脚，左手抓左脚—同侧做，其余同上

【功效】同弓式一样，增强双臂的力量，灵活脚踝和膝关节，锻炼腿部

肌肉。

弓式前后摇摆俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝找向臀部，双手抓住脚背，吸气：

臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开；

呼气：

再次向上推送，保持

吸气：

身体向前，胸部贴向垫面；

呼气：

身体向后，膝盖找向垫面，5组练习；

吸气：

保持；

呼气：

松开双手，双脚还原垫面，侧脸贴垫面鳄鱼式放松

【功效】

锻炼双肩，增加双臂力量，拉伸大腿前侧以及腹部，按摩腹内器官，消除便秘，消除肠胃不适，改善脂肪肝，保护肝肾，保养卵巢，给骨盆输送新鲜血液，刺激胰脏，有助于糖尿病，改善坐骨神经痛，要椎间盘突出，扩张胸腔，有助于胸部发育，纠正背，美化臀型，去除大腿前侧的多余脂肪。

【禁忌】

经期胃溃疡肠结核十二指肠溃疡脊柱错位不可练习侧弓式

俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝来到臀部，双手抓住脚背；吸气：

臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开；

呼气：

身体顺势倒向右侧，双脚大脚趾相触，眼睛看向右前侧，髋部

向前推送，保持3组呼吸；

吸气：

身体回正；呼气：

身体顺势倒向左侧，双脚大脚趾相触，眼睛看向左前侧，髋部向前推送，保持3组呼吸；

吸气：

身体回正；呼气：

松开双手双脚还原垫面。

射箭式

长做于垫子上，臀部向左右两侧依次抬高，尾骨延伸，让髓骨变宽；吸气：

手臂前平举，掌心相对，肩膀放松，手指向前延伸，脊柱延伸腰背部挺直；

呼气：

俯身向下，双手中指，食指，拇指扣住大脚趾；

吸气：

抬高右脚，脚尖与视线在一条直线上；

呼气：

曲右手肘，用右手肘的力量带动右脚向后，右脚找右耳；吸气：

伸直右臂；

呼气：

右脚还原垫面；

吸气：

抬高左脚，脚尖与视线在一条直线上；

呼气：

曲左手肘，用左手肘的力量带动左脚向后，左脚找左耳；吸气：

伸直左臂；

呼气：

左脚还原垫面；

吸气：

松开双手，立直上身；呼气一一双手还原身体两侧。

简易式：

区别：

一只手手放在膝盖上，一只手中指，食指，拇指

扣住大脚趾

【功效】

增强手臂，肩部的力量，灵活髓部，强壮骨盆区域，预防膀胱过分增大，按摩腹内器官，强壮腹部双腿的力量，拉伸双腿的后侧韧带,伸展双腿，强壮肱二，肱三头肌，伸展背部肌肉有利于呼吸系统。

榻式

金刚坐姿，坐在垫子前端，双手放在身体俩侧，腰背挺直；吸气：

臀部向上抬高，立直上身，小腿向外打开（打开双脚）；呼气：

臀部后撤，将小腿的肌肉向外旋转，臀部坐在两腿之间，吸气：

双手握住脚后跟，呼气：

曲手肘，肘关节支撑垫面将背部向上拱起，直至头顶百会穴点地；

吸气：

手臂向上高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，手指找向垫面自然呼吸，曲手肘，双手环抱肘关节，手肘压实垫面，保持3组呼吸；吸气：

打开双手放在脚后跟处，手肘支撑身体带动身体向上，立直上身，

呼气：

抬高臀部，双脚交叉，双手支撑臀部后撤，双腿顺势向前伸直，前驱抖动放松。

（抬高臀部，双腿并拢，臀部向一侧旋转，臀部左向一侧，双腿向前伸直，抖动放松，前驱式）

【功效】

柔韧强壮脊柱神经，按摩腹内器官，消除膝盖的风湿疼痛，消除防止静脉曲张，刺激甲状腺，甲状旁腺，使颈部肌肉得到伸展，双脚双踝得到增强，灵活脚踝，双膝，伸展大腿前侧，灵活髋关节，伸展腹部，刺激肝脾胰脏有利于糖尿病患者，腰椎间盘突出患者，伸展胸大肌，预防胸部外扩，减少双臂内侧的脂肪，按摩头顶百会穴，增强身体抵抗力，提高免疫力适合久坐人群，有利于扁平足

骆驼式

金刚坐姿坐在垫子后端，双手放在身体两侧，腰背挺直，抬高臀部，双膝打开与肩同宽，双肩后展，收回双手，双手托住腰部，四指在前拇指在后，肘部，臀部夹紧；

吸气：

向前推髋，身体后弯

呼气：

进一步后弯，到达身体极限，头部后仰，髋部向前推送，肩部打开

两组后腰预备功

吸气：

向前推髋，身体后弯。

呼气：

进一步向前推髋。

依次放松双手，放于脚心上方，

自然呼吸，向前推髋，大腿，臀部与地面垂直。

胸腔打开，腰骶放松。

吸气：

依次收回双手托住腰部。

呼气：

保持、

吸气：

立直上身，头部回正。

呼气：

双膝并拢，大拜式或婴儿式放松。

【功效】

伸展盆腔，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖器官，美化臀型,扩展胸腔，有利于呼吸器官，伸展刺激胸大肌，刺激甲状腺，甲状旁腺，改善驼背，圆肩，伸展双臂，缓解改善腰间盘突出以及坐骨神筋痛，刺进胰脏分泌有利于糖尿病患者，滋养面部有利于久坐人群小桥式

仰卧在垫子上，双膝并拢，双手自然身体两侧，掌心向下，曲双膝收回，，脚后跟来到臀部；吸气：

抬高臀部，臀肌夹紧，

呼气：

保持吸气：

双手背于身后十指相扣，掌跟夹紧，手臂支撑身体进一步向上抬高；

呼气：

打开双手还原身体两侧，掌心向下，下颌找向锁骨；吸气：

收回双手，曲双手肘托住腰部，四指在前拇指在后，肘部向内紧夹，让膝盖向上向内推送，髋关节尽力向上，让手臂的力量变轻，下颌找锁骨；

呼气：

保持；吸气：

双脚向前膝盖伸直，双脚并拢，脚掌踩实垫面；呼气：

收回双脚，大小腿呈90度，还原桥式；吸气：

髋