辅助训练方法.docx

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辅助训练方法

准备活动

一、集体慢跑5——10分钟。

二、徒手体操。

（1）头部运动，4×8拍

（2）扩胸运动，4×8拍（3）振臂运动，4×8拍（4）体转运动，4×8拍；（5）俯背运动，4×8拍（6）前压腿运动，4×8拍（7）侧压腿运动，4×8拍

三、专门性准备活动。

（1）跳跃加转体360度，2组（每组5次）

（2）慢节奏俯卧撑，3组（每组15个）（3）高抬腿，2组（每组单腿30次）（4）蹲下起立，2组（每组30个）

女子3000米跑男子5000米跑

一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领

　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：

一是做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

　　总体要求：

动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

　　二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑

　　1、起跑、加速跑。

起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。

听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。

起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。

起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

　　2、途中跑。

头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。

两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。

途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。

特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。

着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

　　3、终点跑。

加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。

终点跑是临近终点的一段加速跑。

快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。

什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。

不仅仅是比成绩比水平，更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。

　　三、5000米和3000米跑的呼吸方法

　　在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。

跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。

一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。

为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。

这是中长跑过程中的正常现象。

跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。

只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

　　四、5000米和3000米跑的注意事项

　　一是做好保护帮助。

保护者应分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

　　二是注意跑的节奏与呼吸配合，训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。

　　三是加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使身体各部分肌肉力量发展平衡。

　　四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。

　　总之，5000米和3000米跑是执勤岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，掌握科学的训练方法，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使官兵的5000米和3000米跑水平不断得到提高。

100米跑

一、起跑

起跑的目的是使身体尽可能快的摆脱静止状态，又可细分为反应时和蹲踞式起跑两个阶段。

（一）反应时训练

反应时是指从受的刺激到动作开始之间的间歇。

在训练中，要训练学员们快速反应能力，可从提高反应速度入手，侧重训练学员迅速回答各种外界刺激信号的能力，改善他们的协调性和提高神经中枢系统的灵活性。

训练时可以采用各种“反应游戏”和大量听各种信号的启动练习。

1、可采用“连续报数击掌法”：

让运动员紧密围成一圈，教官任意报出一个数字（一般个位数），同时手指指向其中一名学员，被指到的学员应迅速报出下一个数（如教练报7，他则报8），并马上以逆时针循环报数。

当学员要报的数是3的倍数或带“3”的数（如13，31），以击掌代替报数。

若有学员产生错误或反应慢了，给与一定的小惩罚，如做俯卧撑等。

2、还可以采用“快速扶杆法”：

先让排成一列的学员报数，并让学员记住自己的数。

然后教官站在由学员围成的适当大小的圆圈的中间，手扶住一根竖直放置的一根竹竿，在任意报出一个数（学员的数）的同时手移开竹竿。

那个数对应的学员马上跑过来在竹竿倒地之前扶住。

若没扶住，就接受小小的惩罚，蛙跳等，而报数员则换报一个数。

若扶住了，则由该学员报数，进行下一轮游戏。

（二）、蹲踞式起跑

100m属于短跑，规定采用蹲踞式起跑。

1、就位，预备式。

就位走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。

两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，学员可吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。

此时体重主要由两臂和前脚支撑。

前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。

两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。

2、起跑后的加速跑

A、听到枪声后，后腿在蹬离抵足板并完成前摆动作后，积极下压着地，着地点应尽量靠近身体重心投影点，随后迅速转入后蹬。

两臂沿跑进方向快速有力地摆动，前摆时肘关节角度小于90°，后摆时稍大于90°。

起跑后步长逐渐加大、步频逐渐加快、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线、大腿前摆过程中膝关节折叠角度呈逐渐减小灯特征。

在转入途中跑前应顺惯性自然、放松地跑进2~4步。

B、训练要点。

在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。

其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2~4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而以后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点；在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性，肌肉的力量，动作的速率等方面练习。

C、训练方法。

采用30~80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑（2°~3°）、顺风跑、牵引跑（引导）跑、段落组合跑（20m+40m+60m+80m）、重复跑、段落变速跑（20m慢跑+50m大步跑+50m快跑）以及各种快频率的专门练习，降低难度练习（仰卧快速上蹬腿，1秒和数秒地快跑摆臂跳绳等）和跨跳练习等。

D、注意事项。

a、速度训练应保持良好的精神状态，一般放在基本练习的前半部分

b、在训练中要强调快速，更要强调协调、放松、富有弹性

c、注意力量和爆发力的同步发展

3、途中跑

途中跑是各个阶段中最长的，因此速度耐力就显得十分重要。

下面就讲一下速度耐力的训练方法。

A﹑训练要点:

合理选择训练距离，追求适合个人特点的步长和步频的最佳比例。

B﹑训练方法：

a、超主项距离的重复跑，如150mX（10~15次），200mX（8~12次），300mX（6~8次）。

还可采取分段快跑，如150m快跑+50m放松大步跑+100m快跑等。

b、近主项距离的间歇跑，如100m（25%强度）X9次+100m（全速）；或100m（25%强度）X4次+100m（全速）两组；150m（75%强度）X（8~10次）+150m（全速）或150m（75%强度）X4次+150m（全速）两组等。

时间间隔为终点走到起点，立即进行下一练习（两个练习之后可增加间歇时间）。

c、近主项距离的变速跑，如100m（75%强度）+100米慢X12次左右，150m（75%强度）+150m慢X10次左右，200m（75%强度）+100m慢X7次左右。

d、各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。

或递减跑，从500m起，以50米递减，直到100m等。

e﹑近主项距离的上坡跑（150~200m）连续接力跑等。

C﹑注意事项：

a﹑各种练习应相互结合、交叉采用，以免形成不良技术定型。

b﹑间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息。

c﹑为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习

d﹑距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。

4、终点跑

A﹑终点跑是全程跑的最后阶段（最后15~20m的距离），其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑。

终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。

速度耐力可模仿途中跑的训练方法。

B﹑终点跑技术。

在终点跑时，上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。

到离终点最后一步时，上体迅速前倾，用躯干部位撞终点线（掌握好终点撞线的时间）。

跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤。

俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

一、动作要领：

（1）俯卧撑：

两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

（2）仰卧起坐：

仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

（3）单腿深蹲起立：

以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。

左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

二、训练方法：

（1）俯卧撑：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（2）仰卧起坐：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（3）单腿深蹲起立：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

三、注意事项：

（1）俯卧撑：

动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

（2）仰卧起坐：

坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

（3）单腿深蹲起立：

组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

引体向上、臂撑上、卷身上

一、动作要领：

（1）引体向上：

两手正（反）握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

（2）臂撑上：

采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

（3）卷身上：

正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

二、训练方法：

（1）引体向上：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（2）臂撑上：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（3）卷身上：

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

三、注意事项：

（1）引体向上：

拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。

两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

（2）臂撑上：

注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

（3）卷身上：

拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

蛙跳、鸭子步

一、动作要领：

（1）蛙跳：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

（2）鸭子步：

双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。

二、训练方法：

（1）连续进行5～7次，每次30米，重复3组，间歇时间3分钟。

（2）连续进行2-3次，每次30米，重复3组，间歇时间3分钟。

三、注意事项：

体会动作要领，动作幅度不宜过大。