长寿者生活大揭秘.docx
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长寿者生活大揭秘
一、长寿者生活大揭秘
1.长寿老人的九个生理特征
长寿老人大都具备如下生理特征:
.眼有神:
老年人目光炯炯有神，说明大脑的生理功能良好。
.牙齿坚:
中医认为齿为骨之余，肾主骨生做。
牙齿好的人，肾功能就好，现代医学研究也证实，牙齿好的人多长寿。
.“前门松”:
小便正常，无淋滴不尽和阻滞之感，表明前列腺及泌尿生殖系统功能良好。
.‘.后门紧”:
大便正常，无便秘;肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病。
.形不丰:
体重恰到好处，体型不胖不度或略偏皮。
据医学调查资料表明，9o岁以上长寿老人中，无一例肥胖者。
.声息和:
说话声音洪亮，呼吸从容不迫。
说明呼吸系统及中枢神经系统功能协调一致。
.腰腿灵:
爱活动并能活动，且心情舒杨，表明骨骼、肌肉和运动神经功能良好。
如腿部不能活动，就靠近生命的终结了。
.脉形小:
即血管弹性好.脉搏适中.血压不高.心律整齐。
说明动脉无明显粥样硬化，无显心脑血管疾病。
2.长密的五个里本要秦
美国著名人类长寿研究专家卡尔迈博士在题为《人类长寿的秘i妙一文中写到，人类要得以长寿，必须具备五个基本要素:
.人类生活必须要有绿色的空间和新鲜的空气。
因为生活在树木花草环境里，视野所及一片生机，从而心胸开阔，身体自然健康。
.人类在现代生活中.必须保持活跃的好如心，要有丰富充实的精神生活。
.每天必须要有适当的活动量。
.必须牢记，饮食切勿过量。
只要营养成分适当、均衡，能满足身体活动所必需的营养即可。
.在预防疾病的同时，必须对疾病有一定的认识，以便更好地预防和治疗疾病，而不是单纯地控制疾病。
3:
怎么多活20年—长寿者的衣食住行
.淡名利:
不能不惜任何代价去追求升迁发迹。
安定生活与否是影响寿命的一个重要因素。
.择居处:
应在你适应的地方生活。
.选职业:
应从事合适的工作。
你的职业对你的寿命有着巨大的影响。
.勿自扰:
消极的感觉（紧张、挫折、沮丧）会使你生病。
不要老是想生活中那些阴暗面。
.应结婚:
有配偶者的早死率比独身、丧偶和离异者低。
.少咖啡:
咖啡同患心脏病之间有着直接的联系。
每天喝6杯咖啡，死于心力衰蝎的风险就增加3倍。
.少吃糖:
糖不仅会毁坏牙齿，而且会加大患肥胖症、糖尿病、高血压的风险。
.多运动:
45岁左右进行体育锻炼的人.比不锻炼的人患心脏病的比例要少得多。
如果从小到老一直坚持锻炼，情况会更好。
每天应当锻炼30分钟。
.忌乱性:
性生活不能乱。
变换性对象会造成心理压力，并使生活失去节奏。
.常吃鱼:
吃鱼能延年益寿。
鱼脂肪少，多吃鱼能增强人的免疫力，降低早期死亡率。
.多纤维:
含丰富纤维的食品，是维生素和矿物质的重要来源。
.少吃盐:
每天食用6克以上的盐，就有患高血压和心脏病的危险。
.多吃钙:
年老时缺钙容易骨折。
鱼、杏仁、绿色蔬菜和奶制品（脱脂奶）都含钙，要多吃些。
二、吃出健康长寿
1.多吃杂粮和素食
世界卫生组织和国际老人协会曾对长寿老人的饮食习惯进行调查统计，结果显示长寿老人中50%的人常吃杂粮和素食。
中国保健食品学会会长李维侦老先生说:
“我本人出身农家.幼时的粗茶淡饭使我养成了一个农民的饮食生活习惯，这一习惯一直保持至今。
”
五谷杂粮是个“大家庭”，诸如小米、玉米、养麦、黑豆、蚕豆、红小豆、绿豆及甘薯等，都含有丰富的营养。
据营养学家分析，五谷杂粮比起梢制的面粉和稻米，其营养价值更胜一筹，而且其中含有保健益寿的营养成分，并具有辅助防癌效能。
日本人崇尚的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米（粟）、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭。
我国的“八宝粥”的营养价值要比吃单一的谷物煮的饭高得多和全面得多。
2.天然饮食法
简单而顺应自然的“天然饮食法’是最时尚的长寿饮食方式。
在日常生活中，只需按照以下方法，在选择食品时多花一些心思，就能吃得既健康又放心!
.选择标有有机认证的蔬果，有机与自然食物能提高人体的自愈功能，对先天性慢性疾病及过敏体质有显著食疗功能。
.选择无基因改良食物，尽量以有机糙米、全麦面为主食，搭配高纤维蔬菜，以增强消化系统功能，促进正常新陈代谢，提高身体免疫功能。
.不使用以化学方法合成的调味料，购买食品时，细读标签，不买含有不明添加剂的食品。
.不过度加工、烹调食物.尽可能地保留食物的原有营养成分。
.适最生吃芽菜，多喝绿色蔬果汁，尽量不吃加工食品.如:
罐头、火腿类以及腌制的食品。
.饮用好水。
3.人体需要的营养素
人体需要的营养素可分为七大类:
蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
我们从每天所吃的食物中获取这些营养素。
但自然界的食物多种多样，所含营养素的种类、数量各不相同。
一般把食物分为五大类:
一类:
粮食及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
二类:
动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
三类:
豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
四类:
水果、疏菜类，主要提供维生素c、维生素B、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。
五类:
纯热能食物，包括食用油、食用搪和酒类.主要提供能量。
所以，我们提倡食物多样化，以满足人体对各种营养素的需求;保持以粮食为主的优良膳食习惯;避免食人过多的动物性食品，防止热量和脂肪过高摄入，有利于防治某些慢性病，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。
（健康支招:
）
蛋白质是人体用于组织器官生长和修复报伤所必索的营养物质。
牛仍、蛋类、鱼虾类、禽类、搜肉是优质蛋白质的来源，因为这些食物含有人体所窝的必需氛基酸（人体不能合成的获基睦）。
从水果、蔬莱、谷物和豆类食品中也可获得一钾分蛋白质，但这些蛋白质含的氛基酸种类不全，要注意裕配食用，以及与含氛基睦全面的食物配合食用。
4.长期吃素会导致什么问题
有人对终生清淡素食的645名寺庙和尚体检发现，有45.6%的和尚患有慢性疾病，其中34.3%的慢性疾病与长期营养不良有关。
据调查，长期吃素会造成营养素缺乏.主要有以下一些:
.优质蛋白质缺乏:
人类所需要的蛋白质有两种:
一种是完全蛋白质，又称优质蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内所含的蛋白质均属此类;另一种是不完全（或半完勿蛋白质，所含氮基酸数最不足，而且缺乏某些必需氮基酸。
植物性蛋白质即属此类.故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。
当人体蛋白质供给不足时.会使体重减轻.易患贫血、感染疾病，当发生创伤、骨折时不易愈合;严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。
.维生素缺乏:
素食者饮食单调，最容易缺乏维生素B12和维生素D,维生素B12:
参与红细胞制造、维持神经系统的正常功能。
维生素D能帮助钙质吸收。
.徽量元素缺乏;家食者易缺乏微量元素镁、钙、铁、锌等。
机体内缺乏微量元素镁会引起冠心病。
微量元素铁是造血的原料，缺乏易引起贫血。
钙能强化骨骼牙齿、帮助肌肉收缩、参与凝血反应，缺钙时，易造成骨质疏松等。
锌能帮助肌肉的生长发育，维持正常人体新陈代谢和男性性功能的正常。
5.维生班的缺乏会导致什么问题
古时候，人们就发现有些疾病是由于食物中缺少某些物质引起的。
我国古时曾有脏器疗法，.如吃肝治疗夜盲症，吃动物甲状腺治疗甲状腺肿等。
这早在晋、唐时期，就己经有所了解。
但是，真正认识到维生素是人体生命活动所必需的这一点，而且把维生素的真正秘密揭开来，还是近一个世纪以来的事情。
绝大多数的维生素是身体正常生命活动所不可缺少的，身体细胞的新陈代谢，组织器官的生长、发育和修复等.都要依靠它们。
因而，我们必须注意摄食和及时补充各种维生素。
（1）维生素A缺乏症
1.易患人群
学龄前儿童。
2.临床表现
皮肤症状:
皮肤干操、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，好发于上臂外侧、下肢伸侧、肩部、臀部、背部及后颈部。
呼吸道症状:
由于呼吸道上皮发生角化，气管、支气管易受感染，幼儿还可引起支气管肺炎。
眼部表现:
常表现为暗适应能力下降。
即当从光亮的环境突然进入黑暗处时，人的眼睛看清楚暗处物体的时间延长。
严重者在暗光下无法看清物体，成为夜盲症.俗称“雀目眼”。
严重维生素A缺乏者还可引起干眼病，表现为结膜干燥，儿童可出现结膜皱摺，结膜增生变厚。
有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点，颜色呈灰白色或银白色，状如细小的肥皂泡，擦不去，称为“毕脱氏斑”。
眼
球结膜和角膜光泽减退.泪液分泌减少或不分泌泪液;更严重的可引起角膜溃疡、穿孔，甚至完全失明。
如何预防
注意平日多吃一些富含维生素A的食物，以及含有丰富的胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果.因为胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，同样可起到预防维生素A缺乏的作用;也可选用适当的维生素A强化食品。
食物来源
腊食中的维生素A来源于两部分:
一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇.例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘子等。
（2）维生素B,缺乏症一脚气病
维生素B.又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病。
易患人群
长期以精白米为主食而又缺乏其他副食补充者。
婴儿型脚气病通常发生在出生2个一5个月的婴儿。
临床表现
干性脚气病:
食欲不振、烦躁、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。
肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腊肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。
婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。
湿性脚气病:
表现为浮肿，多见于足蹂.严重者整个下肢水肿。
同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭。
婴儿型脚气病（脑型）:
食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡。
如何预防
合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。
同时，采用正确的烹调方法一一不要加碱，尽量不用高压锅燕煮，以避免维生素B1遭到破坏。
食物来源
谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B，的丰富来源。
（3）维生案B2与维生索B2缺乏症
维生素B2又称核黄素，是我国居民腾食中最容易缺乏的维生素。
易患人群
各年龄组人群均易因缺乏维生素B2而致各种疾病。
临床表现
.口角炎:
口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痴。
.舌炎:
舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状。
.唇炎:
嘴唇发干、开裂、肿胀、出血、溃疡。
.眼炎:
视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血。
.皮肤症状:
引起脂滋性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。
男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痴并伴有疼痛感。
女性阴部痰痒、发炎、白带增多。
.继发性贫血:
可出现缺铁性贫血的一系列表现。
如何预防
合理安排膳食，平时注意多吃一些含核黄家丰富的食物。
食物来源
动物性食物，特别是动物内脏如动物的肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素，植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。
（4）维生素B6与维生素B6缺乏
维生素B6又称毗哆醉，是一种水溶性维生紊，严重的临床缺乏症已少见。
易患人群
成人、幼儿均可能因为摄人维生水B6不足而患病。
临床表现
.成人维生素氏缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周圈皮肤脂滋性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前什和膝部出现色素沉着;唇裂、舌炎及口腔炎症;急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。
.幼儿维生家B6缺乏症，会发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥，呕吐、腹痛，以及体重下降等。
婴儿长期缺乏维生素B6，还会造成体重停止增长.低血色素性贫血。
如何预防
平时注意含维生素B6丰富的食品的摄人，做到合理营养，平衡膳食。
食物来源
维生素B6的食物来源很广泛，动、植物中均含有，但一般含量不高。
含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等，水果和蔬菜中维生素B6含量也较多，含量最少的是柠橄类水果、奶类等。
（5）维生素B12缺乏症
维生素B12又称为钻胺素.其缺乏较少见。
易患人群
胃切除病人、老年人、萎缩性胃炎病人等。
临床表现
.恶性贫血:
当缺乏维生素B12时，导致红细胞中DNA合成障碍，诱
发巨幼细胞贫血。
.神经系统损害:
维生素12缺乏可引起斑状、弥漫性的神经脱滋鞘，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颇等神经症状。
.引起高同型半胧氨酸血症，从而增加心血管病的危险性，并可造成神经系统损害。
如何预防
合理营养、平衡膳食，平时注意摄人适量含维生素B。
丰富的食物。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。
乳及乳制品中含徽较少。
植物性食品中基本不含维生素B12.
（6）雄生众C与坏血病
维生素C又称抗坏血酸，人体摄人维生素C不足，可引起坏血病。
易患人群
各年龄组人群均可因摄人维生素C不足而患病。
儿童坏血病常见于2岁以下的婴幼儿。
临床表现
食欲不振，疲乏无力，精神烦躁;牙眼疼痛红肿、出血.严重者牙床演烂、牙齿松动，甚至脱落;皮肤干燥，皮肤有淤点、淤斑，甚至皮下大片青肿;下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛;患儿两腿外展、小腿内弯呈“蛙腿状”;
眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出;骨膜下出血，易骨折，骨萎缩;面色苍白、呼吸急促等贫血表现;免
疫功能低下，易患各种感染性疾病。
如何预防
合理安排膳食，经常吃新鲜蔬菜和水果，但食用蔬菜时要注意正确的加工及烹调方法一一多爆炒，少熬煮，不加碱，以尽量减少维生素c的损失。
食物来源
维生素c主要来x于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素c.
（7）维生素D缺乏症—小儿拘俊病与成人，软化病
易患人群
小儿拘楼病常见于3岁以下的儿童.尤其是I岁以内的幼儿;成人骨软化病多见于孕妇、乳母及老年人。
临床表现
.小儿拘楼病的表现:
患儿常有多汗、易惊、卤门大、出牙迟及枕秃等症状。
患儿患病3个月以上，出现“乒乓头”.即两侧后枕部下按有乒乓球感;前胸部两侧肋骨与软骨交界处外凸成“肋骨串珠”;肋下缘外翻;胸部前凸成“鸡胸，’;脊柱后凸成驼背;两下肢膝部外弯成"0"形腿或内弯成“X”形腿;腕、踝部圆凸成“手镯’.或“脚镯”等;腹肌软弱无力，腹胀;患儿生长发育缓慢，免疫力低，易患肺炎、腹泻等病:
病死率较高;容易骨折。
.成人骨软化病的表现:
腰背部和腿部出现不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧;四肢抽筋;骨质疏松、变形，易发生骨折。
如何预防
适当进行户外活动（每日至少z小时）;有意识地补充含维生素D丰富的食物;选择适当的维生素D强化食品;在医生指导下.适量补充维生素
D制剂。
食物来源
除强化食品外.通常天然食物中维生家D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酷中含量相对较多，瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。
注意进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D.
6每餐吃到六分饱—-延年益寿的秘诀
有人做过这样的试验:
对一组大鼠限制饮食，只给吃八分饱;对另一组大鼠让其自由取食，随便吃，结果发现，只吃八分饱的大鼠寿命比较长。
美国人用蠕虫、白鼠、老鼠和猴子进行观察，把它们摄人的食品减少30%的热量，则它们的寿命比普通饮食的同类长30%.
观察人类，长寿者肥胖的少。
广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济虽欠发达，但却是长寿县.年逾百岁者很多。
他们的养生之道之一就是吃饭只吃八分饱。
当然，长寿的后天因素还有很多，养生之道的方法也不少，但长寿者们食不过饱，只吃八分饱的习惯是值得仿效的。
在中国民间有“少吃香，多吃伤”和“饥不暴食，渴不狂饮”的谚语。
《黄帝内经）强调:
“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。
”这些都是长寿者的经验总结。
如果热量摄人过多，造成人体肥胖，则会产生“富贵病”，自然短寿。
如何做到“八分饱”呢?
.首先要有毅力，面对山珍海味不动摇，在还稍有饥饿感的情况下，毅然离开饭桌。
在下一顿该就餐时有饥饿感了，这就说明你脾胃好，有食欲。
.饭前先喝汤或喝粥会提前产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。
.肥胖身材的人常食欲亢进，基饮暴食，这是因为脂肪细胞可以分泌促进食欲的物质，精美的食品又可刺激食欲，越吃越馋，使胃的体积越撑越大，较难形成饱腹感，所以越吃越多，导致恶性循环。
中医有“胃有伏火，消谷善饥”一说，也认为食欲太好是病态。
吃八分饱的原则应以自身的状况为纂础，灵活掌握。
有些患者营养缺乏，肿瘤晚期出现恶液质、低蛋白血症等背养明显不足者，则不提倡吃八分饱。
7.每天应该摄入多少种食物
《中国居民膳食指南》指出:
现代营养学的最大贡献是建立了平衡膳食的理论。
所谓平衡膳食就是强调由多种天然食物组成的膳食，可提供人体基本的营养需要，在支持正常发育、保持合适体重、预防营养不良的同时，减少与营养过剩相关疾病的发生。
平衡膳食的理论特别强调，要避免过量消费在慢性非传染性疾病的发生中有潜在不良影响的食品与营养素。
1968年，瑞典提出名为撕堪的那维亚国家人民膳食的医学观点的》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。
腊食指南是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则.是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。
我国政府于1989年首次发布了仲国居民膳食指南》;在1997年4月，再次发布了修改后的新的腆食指南，主要包括以下八个方面的内容。
.食物多样.以谷类为主;
.多吃蔬菜、水果和薯类;
.每天吃奶类、豆类或其制品;
.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;
.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;
.吃清淡少盐的膳食;
.如饮酒要适量;
.吃清洁卫生、不变质的食物。
把中国居民膳食指南八原则具体化为易记的每日食谱，就是每天应吃8个“1":
"1杯牛奶;
"1个鸡蛋;
"100克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）;
"100克大豆及其制品（豆腐、腐竹、豆干、豆浆等）;
"1个水果（糖尿病病人可换成1个番茄或1个阳桃等）;
"1斤（500克）蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜交替食用）;
"1斤（（500克）左右主粮（肥胖者可调整为200克一250克）;
"1升少盐、油的清淡汤水（一般不用大骨熬汤）.
在注意劳逸结合，平衡饮食，适当补充多种维生素及常最和微量元索制剂的同时，结合体育活动、自我调控情绪等科学的生活方式对于现代人非常重要，它既可预防身体进人亚健康状态.又可促进亚健康状态向健康转化。
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