军事体能组训方案.docx

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军事体能组训方案

集团文件版本号：

（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

军事体能组训方案

体能组训方案

体能，即军事体能。

是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。

军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。

为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。

方案共分为三大部分：

准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。

一、准备活动

体能训练通常按：

训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。

下面着重强调体能训练前准备活动。

准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。

准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：

跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。

跑步活动有：

慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：

原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：

“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：

篮球、足球、排球等。

活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。

下面介绍局部性准备活动。

局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。

主要内容包括：

转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。

转动运动有:

腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：

有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：

臂部静力拉伸、持续后扳腿等。

准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。

运用顺序：

先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。

强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。

二、五大类体能训练方法汇总

依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：

力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。

（一）力量训练

力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。

力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。

力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。

第一类：

上肢力量训练

1、俯卧撑

作用：

提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。

动作要领是：

左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。

屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。

反复练习。

2、俯卧击掌

作用：

发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。

3、俯撑爬行（也称推小车）

作用：

发展手臂及肩带肌力量。

4、利用健身器材训练。

健身器材种类多、方法多，有制式器材，也有简易器材。

训练时不断转换训练器材和训练方法，可避免训练方法单一，降低受训者枯燥乏味的心情，提高受训者的训练积极性。

下面介绍几种常见的健身器材和使用方法。

（1）利用哑铃进行：

哑铃扩胸、屈体平举哑铃、哑铃弯举练习。

作用：

主要发展三角肌、斜方肌及背阔肌。

请看演示

（2）利用臂力棒训练

作用是：

发展臂部力量和手腕力量。

利用臂力棒训练时，要握紧力棒，或套上保险环，以防脱手，力棒反弹，造成训练伤。

（3）利用“千斤锤”训练。

作用：

发展臂力、腕力和手的握力。

（4）利用拉力器：

胸前拉力和肩背拉力

作用：

主要发展胸大肌及手臂力量。

（5）利用杠铃：

抬臂练习和推举练习：

用不一样的健身器材、做不相同的动作，对每块肌肉锻炼都不一样。

训练要反复进行，避免一口气训到底。

训练达到一定量后，要进行适当的间歇放松，以便得到更有效的恢复。

上肢训练间歇放松通常以扩胸运动为主。

5、利用器械训练。

连队器械主要有单杠和双杠

（1）利用单杠做引体向上

引体向上作用：

主要是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。

引体向上也是新兵体能考核内容之一。

动作要领:

两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握杠成直臂悬锤;两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成直臂悬垂;反复拉杠，待完成次数后，跳下落地，恢复成立正姿势。

（2）辅助引体向上。

主要是针对臂力较差，没有足够力量按标准完成引体向上的同志。

辅助者站在受训者一侧，适当用力帮助受训者提髋，或提脚。

（3）组织多人进行引体向上反复训练。

针对连队训练人员多，场地少，为提高训练效率，可组织多人同时在一副单杠上进行训练，反复训练。

每副单杠可同时进行两到三人，但训练前必需严格检查器械的稳固性。

进行训练时，要营造活泼的训练气氛，练习者要大声数出自己所做的个数。

每组可拉5——10个，由教练员规定，进行多组训练。

这种训练方法时间短，效益高。

如开饭前10分钟，一个班在使用一副单杠进行练习，两人一组，每组做8个，每人可进行6组以上的训练，可获得事半功培的效果。

（4）单杠多种练习的训练

对于素质好的战士，可浮度升级，进行高练习的训练，这样能提高受训者的身体协调性，对于一名班长，展现更多的本领给新兵，调动训练的积极性也是很有必要的。

下面大家看到的是器械多个练习。

上肢训练还可以利用双杠做屈伸臂、双杠摆动屈伸、杠铃仰卧推举、倒立等训练方法。

第二类：

腰腹力量训练

1、仰卧起坐

作用：

提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

动作要领：

平仰卧于地面，两腿并拢伸直，双手手指交叉抱于脑后，为准备姿势。

然后腹部用力，上体前屈，使上体与腿部夹角小于90度。

反复进行。

2、单侧仰卧起坐

作用：

主要发展腰、腹部翼侧肌肉。

单侧仰卧起坐分左侧仰卧起坐和右侧仰卧起坐。

3、收腹端腿

作用：

发展中上部腹肌。

请看演示。

端腹训练每组时间一般不少于30秒。

4、两头起

作用：

发展腰、腹肌爆发力。

。

5、两人配合收腹举腿

作用：

发展腹肌力量及大腿肌肉力量。

6、俯卧抬腹

作用：

可发展腰、腹、背肌力量。

7、单杠悬垂举腿

作用：

发展腰肌、腹肌、背肌力量。

请看演示。

腰腹训练要反复进行，多组训练，达到一定量后要进得适当的间歇放松。

第三类：

下肢力量训练

1、双腿深蹲起立

作用：

增加下肢、髋部、臀部、腰部伸肌力量。

动作要领：

上体正直，两眼平视，双脚跨立与肩同宽，两臂自然下垂于体侧为准备姿势。

双腿下蹲，使大腿与小腿夹角小于90度，同时双臂前平举，起立时两腿伸直，双臂自然放下，恢复成准备姿势为完成一次动作。

2、连续屈腿跳

作用：

发展股四头肌，腓肠肌力量。

3、俯撑蹬腿

作用：

发展髋关节灵活性。

4、蛙跳

作用：

发展腿部爆发力。

5、鸭子步

作用：

发展髋关节灵活性及腿部力量。

6、负重训练

负重深蹲起立对提高下肢力量效果明显，方法较多，下面介绍利用哑铃、沙背心、双人配合深蹲起立、杠铃。

（1）利用哑铃负重深蹲。

（2）利用沙背心负重深蹲起立

（3）双人配合负重深蹲起立

（4）利用杠铃负重深蹲起立。

注意，深蹲后应快速奔跑，防止大腿肌肉僵化，以达到放松的目的。

（5）杠铃纵跳（可增强腿部爆发力和弹跳力）

（6）杠铃抬腿（可增强蹬、抬腿爆发力）

下肢力量训练的方法还有单腿深蹲起立、兔子跳、台阶跳、跳皮筋、摸高、俯撑跳腿等。

（二）速度训练

速度，是指人体进行快速运动的能力，即在规定距离或范围内，人体快速运动的能力。

速度的基本表现形式有：

反应速度、动作速度与位移速度。

1、原地变速摆臂

作用：

正确掌握摆臂动作，提高摆臂速度。

2．推阻跑

作用：

提高抬腿肌群力量及频率。

3、小步跑

作用：

体会上下肢的协调放松，前摆着地缓冲和脚趾完成最后“扒地”动作。

4、高抬腿跑

作用：

体会蹬摆技术，提高抬腿肌群力量，发展上下肢及蹬摆协调的配合能力。

5、单脚跳

作用：

发展腿部力量，提高蹬地速度及着地要领。

6、后蹬跑

作用：

发展腿部力量，纠正后蹬不充分“坐着跑”等错误动作。

7、后折叠跑

作用：

增强短跑后折叠幅度。

8、车轮跑

作用：

增强脚腕力度和短跑前折叠幅度。

9、变速跑

作用：

改进短跑技术。

每次加速跑后应顺着惯性慢减速，切忌急停以免损伤关节和肌肉。

10、100米跑

作用：

提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力。

动作，由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。

起跑，可采取蹲踞式或站立式。

速度训练的方法还有推墙后蹬跑、追逐跑、上下坡跑、计时跑、间歇跑等训练方法。

（三）耐力训练

耐力是人较长时间进行运动的能力，也是机体克服疲劳的能力，按运动时的外在表现，耐力可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力等。

按所参加运动能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力。

在这里只体现中长跑有氧耐力训练的一些方法。

1、中长跑的呼吸方法。

为了改善气体交换与血液循环的条件，应掌握正确的呼吸方法。

刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节律要和跑步节奏相配合，通常是二三步一呼气，二三步一吸气。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率相应加快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。

呼吸是以鼻子为主，半张着嘴呼吸为辅进行的，速度加快后要用鼻子和半张嘴同时呼吸。

2、跟步跑。

跟步跑对于提高整体训练水平有较好的效果。

后者的摆臂、步幅、步速、呼吸和前者要基本一至。

长跑训练也是对意志力的考验。

如前面有人领跑，前方有目标，后者跟步跑，这对心情、呼吸、跑步动作都会起到较好的效果。

3、快慢追逐加速跑。

队形保持中等速度，最后一名加速跑，超越队形跑至第一位，保持中速。

交替进行。

这种训练方法在短时间内可以使心脏经常达到较高的工作能力，对提高受训者的速度和耐力有较好的效果。

耐力训练的方法还有：

长距离慢跑、间歇跑、12分钟跑、上坡跑、越野跑、徒步行军、爬山、游泳等等，这里就不做体现。

（四）灵敏素质训练

灵敏素质是指人体在各种突然变换的外部条件下，人体能够快速、协调、准确地完成各项动作，改变身体运动方向和空间位置，适应迅速变化外部环境的能力。

下面介绍几种灵敏素质训练方法。

1、平移练习。

组训者练习前规定指令或信号。

受训者列队站立，而后按照组训者发出的指令进行前（左）、后（右）移动。

。

2、行进间练习。

通过行进间不断变换身体姿态和运动方向训练反应能力和身体的灵敏性。

（1）后退跑变加速跑，听到信号后变加速跑；

（2）侧身交叉跑变加速跑，听到信号后变加速跑。

3、游戏训练法。

通过有针对性地选择游戏可提高身体灵敏和反应能力，也可调动训练的积极性。

例如，代号“长江”“黄河”游戏。

练习者分为两组，一组为“黄河”一组为“长江”，两组面对站立，教员喊到“黄河”则“黄河”这组人员转身向后跑进，而另一组则追逐对方，反之亦然。

4、蛇形跑与跳山羊。

蛇形跑可以使受训者通过身体跑动，不断改变方向，提高身体的灵活性。

跳山羊练习可提高身体协调性。

灵敏素质训练的方法还有：

原地滚翻练习、跳跃练习、连续篮板传球、交叉步侧身跑、变向跑、挡阻跑等。

（五）柔韧训练

柔韧，是人体关节活动幅度和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的拉伸能力。

良好的柔韧素质有助于完成复杂、高难度动作，避免运动损伤。

柔韧训练通常包括肩、腰、腿等关节和部位的训练。

柔韧训练一般穿插于训练前准备活动和训练后整理活动中进行，下面简单介绍几种柔韧训练方法。

1、立位体前屈

作用：

是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌键及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。

动作要领是：

直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。

腰柔韧训练方法：

还有前俯腰、甩腰、扶墙下腰、仰卧甩腰、俯卧挺腰、展腹跳等。

（2）双人压肩

作用：

是发展肩部、腰部、腹部的柔韧性。

肩柔韧训练方法：

还有扶木凳压肩、拉杠压肩、握杠转肩、双臂绕环等。

（3）腿：

双人搭压腿

作用：

发展腿部、腰部柔韧性。

腿柔韧训练方法：

还有正压腿、侧压腿、坐压腿、后压腿、仆步压腿、踢腿练习等。

军人体能五类素质训练就介绍到这里。

下面结合我营实际介绍具体训练套餐。

三、体能训练套餐选编

早操套餐一：

1000米慢跑—准备活动—俯卧撑30个—俯卧击掌5个—俯卧蹬腿30个—俯卧伸屈腿30个—双人压肩—立位体前摆—蛇形跑—游戏“黄河”“长江”—双腿深蹲100个—400米快慢跑—100米接力——整理活动。

早操套餐二：

1000米慢跑—准备活动—仰卧起坐60个—收腹举腿30个—两头起10个—展腹跳5个—双人搭压腿—10X5折返跑—跳山羊—单脚跳—后退跑变加速跑—400米追逐跑—鸭子步—侧身跑—后蹬跑—整理活动。

下午套餐一：

400米慢跑—准备活动—3000米计时跑—双杠一练习12X2—单杠一练习15X2—蛙跳—负重深蹲10X3（蹲人）—400米快速跑X2—俯卧爬行—双人压肩—立位体前屈—平移练习—蛇形跑—整理活动。

下午套餐二：

400米慢跑—准备活动—3000米负重跑（沙袋）—单杠二练习5X2—双杠一练习15X2—400米变速跑—100米接力—高抬腿跑—后蹬跑变加速跑—侧身跑—收腹举腿25个—两头起10个—俯卧击掌15个—双人压肩—立位体前摆—整理活动。

高强度套餐一（腿部及耐力强化）：

400米慢跑—准备活动—6000米负重跑（沙袋或装具）—400米计时跑X2—蛙跳—鸭子步—侧身跑—整理活动。

高强度套餐二（手臂及腰部强化）：

400米慢跑—准备活动—1000米快速跑—单杠一练习20X2—跳山羊—双杠一练习18X2—倒立撑5个—收腹端腿120秒—仰卧起坐70个—推阻跑—单杠悬垂举腿30秒—俯卧撑50个—平移训练—双人压肩—侧身跑—整理活动。