打造全新的体形.docx

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打造全新的体形

打造全新的体形

你是否想拥有一个健美的形体？

不管你这个愿望是停留在空想的阶段，还是已经开始训练了，或因为种种原因停止了，但有一点是可以肯定的：

科学的锻炼不仅能让你有一个健美的体形而且更是一种时尚的生活方式。

　　认识到健身的重要性是比较容易的，但要切实地去做却需要恒心和决心。

在此，我们给出了一个专门为你设计的全新训练计划。

按照这一计划进行训练，你将看到自己在体能、力量和减肥方面确实在进步。

你将拥有更高的自信心、健康的身体和充足的精力。

初学者训练计划

第1~3周

每周在不连贯的3天中进行这一训练，每个动作做3组，每组12~15次。

在每次负重训练之后做20分钟有氧运动。

　　锻炼部位　　　　　　　　　　　动作名称

　　　首先，用5分钟的有氧运动热身。

（如慢跑）

　　腿部　　　　　　　　　　　　　上斜腿举

　　胸部　　　　　　　　　　　　　坐姿器械夹胸

　　背部　　　　　　　　　　　　　器械划船

　　三角肌　　　　　　　　　　　　器械肩上推举

　　肱二头肌　　　　　　　　　　　杠铃托臂弯举

　　肱三头肌　　　　　　　　　　　拉力器下压

　　小腿　　　　　　　　　　　　　坐姿举踵

　　腹肌　　　　　　　　　　　　　两脚搁凳仰卧起坐

器械划船（背部）:

坐在器械上，胸部靠在靠垫上，双手掌心向上握住把手。

保持挺胸及下背部自然弯曲，用力将两侧肩胛骨相互靠拢，将把手拉向身体的两侧。

慢慢地将把手放回去，然后重复这一动作。

和所有的器械练习一样，在每次动作之间不要让盘片落到架子底部。

上斜腿举（腿部）:

坐在一个腿举机上，上体后仰，双脚分开与肩同宽放在腿举架上。

将腿伸直，但保持膝部略弯曲，并将座位边上的固定锁打开。

然后慢慢地将重物往下放，直至你的膝关节弯曲至90度角，同时将你的下背部紧靠在靠垫上。

将上述动作反向进行，将重物上举至开始姿势并重复这一动作。

杠铃托臂弯举（肱二头肌）:

调节座位的高度，使你在坐着时手臂托架正好位于肩部高度以下。

双手掌心向上握住杠铃，将上臂背侧紧靠在靠垫上。

慢慢地使手臂弯曲，将杠铃上举至肘关节略超过90度处时止。

在运动的最高点处停顿片刻，然后再慢慢地将杠铃放下去。

坐姿器械夹胸（胸部）:

调节座位的高度，使把手正好与肩部处于同一高度。

坐下来，背部紧靠在靠垫上，双手掌心向下握住把手。

将把手推离你的身体，使手臂完全伸直，同时用力收缩你的胸肌，然后慢慢地回复到开始姿势。

拉力器下压（肱三头肌）:

　将一条直杠挂在拉力器的高位滑轮上，然后双手掌心向下握住直杠。

双脚与髋同宽站立，腹肌保持紧张状态。

双肘紧贴于身体两侧，将直杠往下压，靠近你的大腿。

在手臂完全伸直状态时停顿片刻，用力收缩你的肱三头肌，然后沿反方向将直杠放回起始位置，高度不要超过胸部。

器械肩上推举（三角肌）:

坐在推举机上，双脚平放于地面上，背部紧贴靠垫，两手握住把手。

保持背部挺直，腹肌紧张。

将把手直接往上推，直至手臂伸直时止，但不要将肘关节锁死。

将重物往下放，然后重复这一动作。

两脚搁凳仰卧起坐（腹肌）:

身体仰卧，双膝弯曲成90度，将双脚放在一条长凳上，双手置于脑后作为支撑。

将你的双肩抬离地面，使胸部和髋部相互靠拢。

保持片刻，然后循反向运动。

在完成整组动作之前，不要让你的肩部与地面接触。

坐姿举踵（小腿）:

坐在举踵机上，将脚前掌放在平台之上，使你的脚跟悬于平台边缘之外。

以小腿肌的收缩力尽力使足踵提高，稍停片刻。

然后尽可能地将脚跟放低重复做此动作。

分腿深蹲（腿部）:

双脚并拢站立，然后右腿向前迈一大步。

将左脚跟抬离地面，右膝弯曲，使身体往下降，左膝靠近地面时止。

沿反方向返回至开始姿势，两腿重复练习。

俯卧腿弯举（腘绳肌）:

俯卧在长凳上，使你的双膝正好位于边缘之外，脚垫应正好垫在你脚踝的后方。

靠收缩腘绳肌来将双脚上举，使重物上升。

上举至你的小腿垂直或靠近臀部为止，然后慢慢地放下去。

身前下拉（背部）:

双手掌心向下，以较宽的握距握住一条横杠。

坐在下拉机上，双脚平放，双膝置于靠垫之下，保持身体挺直，将横杠在身前向下拉靠近锁骨，并使两侧肩胛骨相互靠拢。

保持你的双肘位置靠后，指向外侧。

沿反方向运动，回复至开始姿势。

站姿举踵（小腿）:

　左脚前脚掌站在台阶的边缘，右脚搭在左脚脚踝的后方，将左脚跟尽可能地降低。

以小腿后部肌群的收缩力，尽量提踵。

同时尽力将身体抬高。

达到规定次数后换右腿做同一动作。

第4~6周:

在这一阶段内，要将锻炼分成两个部分，每周将每部分训练两次。

例如，在星期一和星期四做训练一，在星期二和星期五做训练二。

其中，胸部和背部各做3种运动，每种2组，对腿部做4种运动，每种2组；对较小的身体部分，例如肱二头肌、肱三头肌、三角肌和腹肌等肌群，各做2种运动，每种2组。

每组动作次数应控制在12~15次的范围之内，按下面的计划进行每周3天的有氧训练。

训练1:

锻炼部位　　　　　　　　　　　　　动作名称

首先，用5分钟的有氧运动热身。

（如慢跑）

腿部　　上斜腿举、分腿深蹲、俯卧腿弯举、站姿举踵

　背部　　　器械划船、身前下压、坐姿拉力器划船

　肱二头肌　　杠铃托臂弯举、上斜哑铃弯举

训练2:

锻炼部位　　　　　　　　　　动作名称

首先，用5分钟的有氧运动热身。

（如慢跑）

　胸部　　　坐姿器械夹胸、上斜哑铃推举、飞鸟机飞鸟

　三角肌　　　器械肩上推举、哑铃侧平举

　肱三头肌　　拉力器下压，坐姿颈后哑铃臂屈伸

　腹肌　　　　支撑仰卧起坐、交叉仰卧起坐

坐姿拉力器划船（背部）:

将一把手（掌心相对）挂在拉力器的低位滑轮上。

坐在拉力器前面的长凳上，双脚放在平台上，握住把手。

开始时保持双臂伸直，身体挺直。

将把手拉向你的腹部，使双肘同身体在同一直线上。

慢慢地将重物放下去，回复至开始姿势。

在动作过程中，保持身体不要过度前倾。

上斜哑铃推举（胸部）:

将上斜长凳调至35度角。

两手各握一哑铃，身体仰卧在长凳上，双脚平放，掌心向前，将哑铃举至肩部高度，使双手正好位于肩部之上。

将哑铃推举至胸部上方，然后慢慢地往下放至开始姿势。

重复此动作。

上斜哑铃弯举（肱二头肌）:

将一条上斜长凳调至约45度角。

两手各握一哑铃仰卧在长凳上，头靠在垫子上，双手掌心向前。

两手同时将哑铃弯举向你的肩部。

在运动的最高点处用力收缩肱二头肌，然后将哑铃下放至开始姿势。

飞鸟机飞鸟（胸部）:

调节座位的高度，使你的上臂与肩部在一条水平线上。

坐在飞鸟机上，肘部靠在靠垫上，双臂同双肩呈一直线或略位于双肩之前。

用力收缩胸肌，使双臂相互靠拢。

在双手将要接触的位置处停顿片刻，然后回复至开始姿势。

坐姿颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）:

单手握住一个哑铃，坐在一条有靠背的训练长凳上，双脚平放在地面上。

将哑铃举过你的头顶，使上臂紧贴于头部的一侧（固定在这个位置），肘关节指向上方。

接着伸展手臂，使哑铃往上运动，直至手臂接近完全伸直。

沿反方向回至开始姿势并重复此动作。

当你完成了一侧的规定次数之后，换另一侧。

哑铃侧平举（三角肌）:

双手各握一哑铃站立，膝关节略弯，保持下背部的自然弯曲。

慢慢地将哑铃往上往举至身体两侧，直至达到肩部水平。

慢慢地将哑铃下放至开始姿势。

交叉仰卧起坐（腹肌）:

仰卧在地上，膝部弯曲，左踝交叉于右膝之上，双手置于脑后。

将上身抬离地面，使你的右肘靠近左膝。

停顿片刻，然后慢慢地将身体放下去，直至几乎与地面接触。

做完一侧的规定次数后，然后将右踝交叉于左膝之上，完成另一侧的运动。

初学者有氧运动计划:

初学者以每周3天的有氧运动开始，每次进行20分钟低至中等强度的训练。

可尝试各种不同的运动，看一下哪种是最适合你的，你可以参照下列运动，在接下来的6周中对其中的一些练习进行尝试。

　　如果这是你的第一次进行有氧训练，不要为你的心率担心。

如果在开始的几周后，你觉得你应该加大训练强度，那么你可以在5~7分钟的热身后，增加训练阻力或速度。

不要忘了在每次有氧训练后要进行结束运动。

在5分钟内让你的心血管系统恢复到平时状态。

　　室内自行车

　　滑雪

　　慢跑（室外或跑步机）

　　远足

　　斜坡行走

　　游泳

　　骑自行车

　　划船

　　注意：

将健身变成你生活中的一部分

　　那些健身者和你一样，开始去健身房时，显得也是那么犹豫不决，那他们是如何把它变成每天生活的一部分的呢？

北德克萨斯州大学运动心理中心的主任奇恩特·皮切尔博士说：

“对刚开始训练的人来说，最重要的是要有一下明确的目标。

你的目标是让自己更健康，精力更充沛，还是减肥？

”

　　是首先要区别两种目标，皮切尔说：

“一种是拿自己与别人进行比较，另一种是拿自己同自己进行比较。

后者对初学者来说是最有用的。

”皮切尔建议你不要关心别人在做什么，因为你无法控制他们，你只需关心你自己。

如果你的目标仅仅是超过你的训练伙伴，那么你可能会失望的。

如果把注意力集中在锻炼上，成功就会接踵而至。

循序渐进的训练计划:

6周的训练计划划分成3个部分。

在第一部分中，每周训练3天，每天将全身训练1次；在第二部分中，每周训练4天，每天训练全身的一半。

　　在前3周中，应主要以器械训练为主，因为这是一种比较安全固定的锻炼方式，能教你如何进行运动的方法。

在后3周中，你可针对每个身体部位增加1~2种新的练习。

在整个训练计划中，使用相同的次数范围，12~15次/组。

（较高的次数有利于建立神经和肌肉之间的联系；当你进行健美训练时，运动组数应控制在以8~12次的范围内）。

　　开始锻炼时，选择一个合适的重量很困难。

建议你开始选择的重量要轻，使你在做完12~15次时仍能保持正确的姿势；但又要有足够的重量，使你在做最后1~2次时，要感到有一定的难度。

　　没有有氧运动的训练计划是不完整的。

你需要用有氧运动来锻炼你的心血管系统以及消除脂肪。

在练完负重训练之后，再用20分钟的时间进行你所选择运动的种类（见“初学者有氧运动计划”部分）。

不断强壮的梦想

一段时间的锻炼后，你不仅已经有了开始训练的“勇气”，而且还有了坚持训练的“信心”。

不要半途而废，不要让生活中的琐事影响你的训练。

这就是你的机会，从今天开始吧！

营养101

　　《忙碌人士的健康饮食》一书的作者戴维德·勒维奇博士为我们汇编了这些增强体质的营养窍门：

　　增加蛋白质。

要想成功地增加肌肉，每天的蛋白质摄入量应增加至1克/公斤体重左右。

　　限制饱和脂肪摄入量。

注意吃“健康”的脂肪食物，如坚果、橄榄油、花生酱和梨，减少黄油、全脂奶制品的摄入。

　　每天吃几次加餐。

每天不要再只吃3次正餐了，将它们分成若干份，每3~4小时吃一次。

　　吃保证营养均衡的食物。

吃新鲜水果、蔬莱、鸡蛋、燕麦、低脂奶酪、全麦面包、金枪鱼、鸡胸肉和瘦牛排能保持你的体内营养均衡。

　　喝大量的水。

保持身体足够量的水分。

同时，不要无限制地吃零食。

对初学者的建议:

每个人都有一个起点。

即使是顶尖高手，初入道时也是一名初学者。

通过获得别人的鼓励和建议，他们学会了走向成功的方法。

下面是一些顶级运动员对初学者的建议。

迪米尔·梅杰瓦（职业健身运动员）

　　●减少身体内多余的脂肪，你就应减少晚上碳水化合物的摄入量。

摄入脂肪的最佳时

间是早上，因为早上活动更多，更容易将其消耗掉。

　　●约一个训练伙伴和你在健身房里见面，知道有个人在等你，会让你不再偷懒。

　　●在墙上贴张鼓舞你的人的照片。

当你看到照片时，你就会想：

“既然这个人可以做到，那我也可以。

”

汤姆·普林斯（IFBB职业运动员）

　　●获得强壮的身体需要许多年的努力锻炼，所以一开始应确立一些较小的目标来逐步达到目地。

如果你想把身体脂肪减至10%，那么最初的目标应以达到25%开始，然后是12%。

　　●当你度过了初学者的阶段后，记住要在训练中增加一些变化

威尔·杜刚（NPC顶尖业余运动员）

初学健美，不可能收到立竿见影的效果，大约需要6~8周的时间才能看到较明显的进步。

　　●从良好的外表和自我感觉中获得动力。

没有人能保证你一定能获得强壮健康的身体，这完全要依赖于你的自我约束、动力和持之以恒的决心。

　　●不要小看休息和恢复的作用，这才是肌肉真正增长的时候。

良好的习惯

健康的体魄需要来实现长期锻炼，但你也需要一些助你成功的知识。

北德克萨斯州大学运动心理中心主任奇恩特·皮切尔博士介绍了迈向成功还需要做的一些要点。

　　当你确定了训练的次数和时间后，要在你的日程安排中将它预留出来。

刚开始的时候进步较慢是正常的，在此之后，逐渐完成一个较大的目标。

例如，从20分钟的训练开始，以后逐渐增加到45分钟。

　　做一份训练记录和日记。

训练记录可以让你记下每天训练的详细资料。

帮助你在必要的时候重新考虑和调整训练计划。

保持积极的态度。

在训练中始终保持良好的心态，客观地对待自己，以积极的态度来面对挑战。

将注意力集中在你能做什么上，而不是你做不了什么。