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营养学

营养与健康

主要章节

第1章食物选择与人体健康

第2章营养学标准与指导

第3章奇妙的人体

第4章糖类：

糖、淀粉、糖原和纤维

第5章脂类、脂肪、油、磷脂与胆固醇

第6章蛋白质与氨基酸

第7章维生素

第8章水与矿物质

第9章能量平衡与健康的体重

第10章营养、体力活动和机体的反应

第11章饮食与健康

第12章生命周期中的营养：

孕妇和婴儿

第13章儿童、青少年和老年

第14章食品安全与食品技术

第15章饥饿与全球环境

特色栏目

•健康生活消费者园地膳食指导做做看争论

第1章食物选择与人体健康

•饮食与身体健康之间有什么关系？

•食物对人体有何用处？

•消费者如何判断媒体有关营养学的宣传的真实性？

•营养膳食包括哪些？

1.1营养一生

•食物中的营养素（nutrient）支持人体的生长、维持和修复

•水、糖类、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质

•营养不良（malnutrition）包括营养素的缺乏、不均衡以及过剩

1.1.1营养膳食对于疾病预防有多大作用

•饮食的选择对健康会产生深远的影响

•饮食对一些疾病，如心脏病、糖尿病等的影响很大

•其它影响因素包括遗传组成、日常活动和生活方式

•常见的对人体健康影响大的生活方式有两种类型：

吸烟或使用其它烟草和过量饮酒

1.1.2遗传与个体

•营养与某些疾病无关，但与另一些疾病密切相关

与营养无关的疾病（遗传性）与营养相关的疾病

•疾病与营养的关系越大，通过完善的营养来进行预防就越有效

1.1.3健康生活:

为什么要经常运动

•营养与体育运动结合更有效

•经常运动的益处:

①减少心血管疾病的危险②改善精神面貌③思维更加敏捷④减少体内脂肪⑤改善睡眠质量⑥抗感冒和抗感染能力提高

1.1.4健康的营养有助于防止某些疾病

或减小其危害程度

防止疾病的营养策略

•必需营养素摄入充足（尤其是蛋白质和能量）

有助于防止:

胎儿时期

出生体重过轻抵抗力弱某些出生缺陷某些智力或生理障碍

婴儿及儿童期

发育不良抵抗力弱

成年及老年

抗传染病能力弱易患某些癌症能量摄入适量有助于防止

过度肥胖及相关疾病，如糖尿病和高血压

•脂肪摄入适量有助于防止

肥胖症、某些癌症和动脉硬化

•纤维摄入充足有助于防止

消化不良，如便秘以及心脏病

•糖摄入适量有助于防止

龋齿

•饮酒适度有助于防止

肝病、营养不良、心力衰竭导致的猝死

•各种必需营养素摄入充足有助于防止

营养缺乏病，如脚气病、坏血病和叶酸缺乏性贫血等

•必需营养素摄入适量有助于防止

中毒

•钙摄入充足有助于防止

成年骨质疏松、直肠癌和高血压

•铁摄入充足有助于防止

缺铁性贫血

•氟摄入充足有助于防止

龋齿

•钠摄入适量有助于防止

高血压和相关的心脏和肾脏疾病

•维生素摄入充足有助于防止

某些癌症、某些出生缺陷、心脏病

1.2人体及其所需的食物

•食物提供能量和营养素

6类营养素中含有的元素

碳氧氢氮矿物质

水√√

糖类√√√

脂肪√√√

蛋白质√√√√

维生素√√√√

矿物质√

1.2.1食物中的营养素

•产能营养素（energy-yieldingnutrient）

糖、脂肪和蛋白质

•必需营养素（essentialnutrient）

自身不能合成，必须从食物中获取

●食物的能量单位是千焦耳（kJ）

食物和营养素的数量用克来计量

1.2.2人能否不吃食物而只吃补品

•除了营养素之外，食物还给人带来情感满足并刺激产生对健康有益的激素

普通土豆含有几百种不同的化合物

●患者必须通过静脉注射获取营养时，注射时间应尽量的短，而恢复正常进食则应越早越好

1.2.3非营养素和植物化学物质

食物不仅含有营养素，还含有植物化学物质

（phytochemical），这些物质赋予了植物不同的味道、香味、颜色和其它特征，其中一

些植物化学物质据说能够预防疾病。

1.3营养科学

•营养学是一门科学，是由经过系统整理的事实组成的知识范畴

•尽管存在各种矛盾和争论；还是存在很多非常确定的营养学方面的事实

1.3.1如果科学家们都不知道，我又如何知道

•科学家的工作

系统地提出问题

设计各种实验来验证各种可能的答案

•正确的营养学知识来自于科学研究

例：

视力与维生素A

•对于个体的研究（案例研究）结果可以为后续的研究提供可能的思路

•对于群体的研究（普遍性研究）可以揭示一种相关性

•进一步的研究就是研究者们主动地去干预、改变人们的饮食习惯（干预研究）

试验组/对照组盲试验

•最后的实验室研究能准确指出某种营养素作用的机理

•干预研究和实验室研究能够表明一定疗法的效果，是营养学研究中最为重要的两种工具

1.3.2科学的挑战

•当一项新的发现发表之后，它还只是一个初步的结论

•一项发现只有当经受过几个不同的研究者通过几种不同类型的实验严格、反复地验证后，才最终被确认

•绝大多数大众媒体在进行报道时所采取的态度却与此截然不同

1.3.3如何判断媒体宣传的营养学信息

•即使是对于真实的、经过反复验证的发现，媒体的轰动效应有时也会使人们对它们的重要性产生过高的估计

例：

燕麦麸具有降低血液中的胆固醇的功效

减少饱和脂肪的摄入量仍是降低血液胆固醇的主要方法

•新发现需要不断完善

从发现、质疑到证实，人们进行了将近10年的研究

1.4饮食的文化意义和社会意义

•文化传统和社会价值是食品消费观念不可分割的部分；有些价值观念体现为饮食习惯（foodway）

要体会他人的文化，最具乐趣的方式之一是品尝他们的民族食品（ethnicfood）

即他们独特的烹调方式（cuisine）

•人们选择在哪儿吃和吃什么时考虑的也通常是社会上而不是营养学上的因素

方便、经济、广告

1.4.1消费者园地：

新闻报道中的营养学

•单独一项研究的结论绝不能证明或反驳任何东西

很少能用“现在我们确知…”或“答案已经找到”之类的新闻词汇来描述

•要想以专业的眼光评判这些报道，请谨记以下几点：

①研究应该发表在由其他科学家审阅的杂志上

②报道中应该描述该研究的目的和获取数据的方法，也应指出其局限性

③研究的对象可能是单个的细胞、动物或是人，所以报道中应该明确说明这一点

④真实的报道也应说明一下先前的研究情况，而且还应对当前研究的一些背景加以介绍

⑤杂志上的综述性文章颇有用处，它们对某一问题进行论述时视角非常广阔

●最后，还要自己判断一下这些结果是否符合常理

●当一条标题在吹嘘找到了某个营养学问题的答案这个惊人发现时，

请先用批判的眼光来读这篇文章

1.5全民营养目标

•保障合理的营养素摄入量

人均每日摄入能量为2300千卡，其中80%来自植物性食物，20%来自动物性食物；蛋白质77克，其中30%来自动物性食物；脂肪70克，提供的能量占总能量的25%，钙、铁、锌、维生素等

•降低营养不良性疾病发病率

儿童低体重、生长迟缓；孕妇和儿童贫血；4个月以内婴儿的母乳喂养达到普及

1.6如何选择食物

1.6.1食物的多样性

基本食品：

包括蔬菜、水果、肉类、奶和谷物等

强化食品：

添加了营养素的食品

功能食品：

食品中所含的某些营养素或非营养素能使人体对慢性疾病产生抵抗作用

有机食品：

没有使用过人工合成的杀虫剂或化肥的食品

•选择食物就像选人一样，不仅要知道名字，更要了解其内在的属性

•科学家们在试图鉴定出最为促进健康的食品时，却发现几乎每一种天然存在的食物都在某一方面对人们的健康有益

•更为重要的是，需要明白如何把各种食物搭配成营养膳食

1.6.2什么样的饮食才是营养膳食

1、充分性（adequacy）

食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量

例：

铁

如果含铁的食物摄入量太少，会发生缺铁性贫血获取铁的简单方法是补充一些富含铁的食物，如肉类、鱼类和豆类

2、平衡性（balance）

所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他

例：

钙

大多数含铁量丰富的食物含钙量都很少

钙的最佳食物来源是奶和奶制品，而它们却恰恰含铁量极少

饮食中缺少钙会导致生长阶段骨骼发育不良，增加成年后骨质严重损失的可能性

3、热量控制（caloriccontrol）

食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少

保证从食物中获取的能量与活动中消耗的能量相平衡

使人控制身体中脂肪含量和体重

4、适度性（moderation）

食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分

一条重要原则是保证脂肪的摄入不超过总热量摄入量的30%

即使对有益的食物成分也需要限制，例：

纤维

5、多样性（variety）

每天所选的食物都有所不同

*食物中一些不太为人所知的营养素和非营养成分可能对健康非常重要

*单调的食物可能会带来大量的毒素或污染物

多样性可以增加情趣—尝试新的食物能够给人们带来快乐

1.7膳食指导：

如何做到既不摄入过多的能量，又可以得到足够的营养

•高营养素密度的食物是营养膳食的基础

例：

一杯冰淇淋1463kJ

一杯脱脂奶355kJ，含钙量近两倍

例：

一份85.05g的烤肥牛肉和一份113.4g的烤鱼提供的铁差不多

前者热量1254kJ；后者大约627kJ

●高营养素密度的食物包括淀粉含量很低的蔬菜，如花椰菜、胡萝卜、蘑菇、青椒和西红柿等

营养健康的核心原则：

不是单独某一种食物，而是如何在饮食中把不同食物合理搭配起来，以及如何长期安排每日的饮食，才是获得健康营养的关键

尽管营养学是一门科学，不是艺术，但它的确可以艺术性地创造出既令人赏心悦目又能提供丰富营养的饮食

1.8做做看：

分析一下有关营养学的新闻报道

评判营养学信息填空表

我评判的新闻报道来自（出版物），时间

（把那篇报道附在这张表格上）

1、我对文中的措辞风格解释如下：

2、我认为作者对先前报道过的研究结果的理解是：

3、我认为其可信性为：

4、用以获得该结果的方法是：

5、研究的结果适用于以下人群：

6、对于没有广泛的营养学背景的读者来说，一项研究的结果可能具有误导作用。

这篇报道中可能造成误导的地方是：

1.9争论1：

营养学上谁说了算

来呀！

瞧一瞧！

看一看！

…能令你健康如牛—这我绝对保证！

使用…，可以健康生活、减轻体重、提高记忆力，要知道FDA就是干这个的。

我们的博士和科学家认为它是维生素最佳补品，当今的食品维生素越来越少，把它们放到一边去吧！

1.9.1识别正确的营养学信息

可靠的营养信息来源：

①专业卫生组织

国家食物与营养咨询委员会

②政府卫生机构

③义务卫生机构

④信誉好的消费者团体

1.9.2网上营养学信息

注意网址的最后几个字母

•gov政府

•edu教育机构

•com商业

•org各种机构

这个网站可以信赖吗？

①谁负责这个网站？

②是否提供信息提供者的联系方式？

③是否提供了其它可信的信息网站的链接？

④该网站定期地更新吗？

⑤该网站销售某种产品或服务吗？

⑥进入该网站是否收费？

1.9.3谁是真正的营养学专家

•学位和相应的证明

MD/MS/PhD/RD/LD

注册营养师（RD）

•授予该学位的机构声誉如何

SassafrasHerbert

CharlieHerbert

第2章营养学标准与指导

需要多少能量？

需要的每种营养素又是多少？

需要多少运动量才能平衡膳食中摄取的能量？

哪种食物提供哪种营养物？

各类食物要吃多少才够？

怎样在享受各种食物的同时又不过多摄入脂肪和糖，并保持体重？

2.1推荐的营养素标准

膳食参考摄入量（dietaryreferenceintakes，DRI）

衡量健康人能量和营养素摄入量的标准，包括：

①推荐摄入量

（recommendednutrientintake，RNI）推荐膳食供给量

（recommendeddietaryallowances，RDA）个人的营养素摄入指标。

来自预计平均需要量（EAR）

②适宜摄取量（adequateintakes，AI）个人的营养素摄入指标。

在实验数据不足以确定RNI值时使用

③可耐受最高摄入量

（tolerableupperintakelevel，UL）具有潜在毒性的营养素的推荐摄入上限摄入量超过UL会导致中毒

④预计平均需要量

（estimatedaveragerequirement，EAR）

群体平均的营养素需求用于营养学研究和政策制定，是制定RDA的基础

日需量（DV食品标签上使用的营养素标准。

通过DV可以比较不同食物营养素的含量

2.1.1为什么制定DRI

•目标1：

制定个人的摄入推荐量RNI/AI目标2：

防止慢性病

将食物中的营养素和促进健康、防止慢性病联系起来，例：

每个年龄段不同的钙摄入量标准

•目标3：

为营养素研究和政策制定提供便利EAR目标4：

建立安全指导UL

食物或饮水中营养素的允许添加

2.1.2理解DRI推荐的个人摄入量

DRI的数值是最佳和安全的摄入量，并不是最低需要量这些数值是推荐的日常摄入量，是平均值，需要长期维持

制定时考虑到了每天摄入量有差别

数值足够高以确保偶尔摄入不足时身体的营养素储备仍然能达到要求

•推荐量仅应用于健康人

2.1.3DRI委员会是如何确定DRI值的---一个RDA的例子

•不同的健康个体对该元素的需要量

平衡实验（balancestudy）

对每一个受试者，测得一个达到x营养素平衡的需要量（requirement）

A40；B35；C57营养素需求的个体差异

•决定为每个人推荐多大的摄入量

平均值？

极大值？

把数值定得足够高，能适用于绝大多人，但又不至于太过量

•与营养素相反，能量摄入值的确定就不那么宽松，而是取预计的群体能量需要量的平均值

2.1.4一种营养素摄入多少才算过量

•随着补品越来越流行，随着厂家向食物中添加越来越多的营养素，人们应该知道一种营养素摄入多少就算是过量

适宜营养素摄入量的习惯说法和精确提法的比较

2.1.5食品标签上的日需量

•为什么不用DRI？

日需量反映了一个“平均人”的需要----即每天摄入8340-10425kJ热量食品标签必须说明DRI没有涉及到的食物成分的日常量，如糖类、脂肪和纤维

•如果对不同食物进行比较，使用日需量是最理想的

2.1.6其它的营养素标准

•许多国家和组织颁布适合特定人群的营养素和能量摄入推荐量

•国际卫生组织（WHO）和食品与农业组织（FAO）所制定的标准可以适用于全世界几乎所有健康人维持健康的需要

2.2膳食指南

•为什么需要“指导”？

*尽管营养素摄入推荐量能尽量保证营养素充足，但对于节制饮食却作用不大

对于人们如何避免摄入过量的脂肪、糖、盐和其它与慢性疾病有关的食物成分的作用很小

*DRI指的是营养素而不是食物

•膳食指南面对整个人群，没有考虑到年龄、遗传因素和生活方式

世界卫生组织制定的人类营养素摄入目标

食物成分人类平均营养素摄入限量

下限上限

总脂肪量能量的15%能量的30%

饱和脂肪酸0能量的10%

多不饱和脂肪酸能量的3%能量的7%

饮食胆固醇0300mg/d

总糖类能量的55%能量的75%

复合糖类能量的50%能量的75%

膳食纤维27g/d40g/d

糖类0能量的10%

蛋白质能量的10%能量的15%

盐06g/d

秘诀在于从4个方面调整饮食

•第一、学会控制饭量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉类、奶制品及甜食

•第二、严格限制一些食物，尤其是纯的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的软饮料

•第三、做一些替换，如用脱脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品

•第四、多吃全谷物、水果和蔬菜设计味道可口、营养丰富的饮食

既符合营养素推荐量以保证充足

又要符合膳食指南以保持节制

•选择你喜欢的食物吧

2.2.1健康生活：

多大的运动量合适

•关于健康和体育运动的研究得出一个唯一的结论：

人们需要锻炼和营养以保持健康和长寿

•《膳食指南》建议平衡热量的摄入和消耗，保持健康的体重

•1996年美国卫生总局官员报告表明每天30min运动，日积月累会有好处

爬楼梯、拔草、遛狗

•美国体育医学学院建议：

①每天锻炼②运动量以舒服的水平为准（不必太激烈，如轻松的散步）③每天运动总时间至少达到30min，可以间断

第2章营养学标准与指导

2.3根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食

•食物组计划（foodgroupplan）说明了每天可以选择搭配的食物、一日几餐及每餐的量

“日常食物指导”

•互换系统（exchangesystem）能帮助人们估算每种食物提供多少糖类、脂肪、蛋白质和能量

2.3.1日常食物指导

•“日常食物指导”和其它食物分类计划把食物按照所含的营养素和来源进行分类，给出了按满足营养素需求食物组摄入的模式

2.3.2“食物指导金字塔”如何帮助人们吃得更合理

•营养饮食的目标：

充足、平衡、热量控制、节制和多样

•“金字塔”的设计本身保证了充足、平衡、节制和多样；然而，“金字塔”的制定者把合理选择食物以控制热量的任务留给了你。

1、充足

“金字塔”建议的只是最少的份数

2、平衡和节制

谷物是健康饮食的基础，其次是水果和蔬菜

肉类和奶制品的蛋白质含量很高，也是维生素和矿物质的重要来源，但同时也含有高脂肪和高热量

3、多样性

“食物金字塔”试图弱化肉类、奶和蛋等动物性食品而强调谷物、水果和蔬菜

可选择豆类和坚果类来替代肉类

豆奶在添加钙和维生素B12后可代替牛奶

4、“食物金字塔”的缺陷

没有说明如何从各类食物中选择营养素密度高的食物构成饮食的主体

例：

奶酪2502kJ；脱脂奶1251kJ

2.3.3关于互换系统

•互换表给出了每类食物中含有多少糖类、脂肪和蛋白质，从而有助于控制热量摄入

•互换系统还强调了“食物指导金字塔”忽视的一个事实：

大多数食物含有一种以上的供能营养素

例：

肉类/面包/奶制品

咸肉、香肠和多种奶酪被归入高脂肪肉类

土豆和其它富含淀粉的蔬菜与面包列在一起

谷类食物互换表

（相当于100g米、面的谷类食物）

食物名称质量/g

面条（切面）120

面包120-140

烧饼140

烙饼150

馒头、花卷160

窝头140

鲜玉米750-800

饼干100

豆类食物互换表

（相当于40g大豆的豆类食物）

食物名称质量/g

腐竹35

蚕豆（炸、烤）40

千张、豆腐丝60

豆腐干、熏干、豆腐泡80

北豆腐120-160

内酯豆腐280

豆奶、酸豆奶600-640

豆浆640-680

乳类食物互换表

（相当于100g鲜牛奶的乳类食物）

食物名称质量/g

速溶奶粉13-15

蒸发淡奶50

炼乳（罐头、甜）40

酸奶100

奶酪12

奶片25

乳饮料300

肉类食物互换表

（相当于100g生肉的肉类食物）

食物名称质量/g

叉烧肉80

香肠85

猪排骨160-170

酱牛肉65

牛肉干45

鸡翅160

白条鸡150

盐水鸭110

2.3.4每天该吃多少份食物

•运动越多，可以摄入的热量就越多

多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黄油

•不同人所需要的热量

久坐的妇女和一些老年人约6672kJ

儿童、青春期女孩、常运动的妇女、久坐的男士约8340kJ

青春期男孩、常运动的男士约11676kJ

•几种典型食物中的热量

1/2杯白米饭429.51kJ

一片烤面包512.91kJ

85.05g瘦牛肉938.25kJ

1根香蕉454.53kJ

1杯菠菜叶50.04kJ

1杯脱脂牛奶354.45kJ

1根中等大小的玉米300.24kJ

2.3.5关于”份”的含义

要想避免过量摄入热量，应该注意控制食物分量

2.3.6消费者园地：

查看食品标签

•包装食品的标签上必须含有以下内容：

①产品的常用名或惯用名②生产商、包装商或分销商的姓名和地址③净重、净含量或净数量④产品的营养成分

•也许会含有以下内容：

①“营养声明”②“健康声明”

1、营养事实版

（1）一份的量

（2）份数（3）热量/来自脂肪的热量（4）营养素含量以及占日需量的百分比

脂肪、胆固醇、钠、总糖含量和蛋白质维生素A、维生素C、钙和铁

（5）日需量和每克所提供热量的提示（6）成分，按质量的大小列出

例：

橙汁粉“糖、柠檬酸、橙汁香料”饮料“水、浓缩橙汁、浓缩菠萝汁”

谷类食品“100%碎小麦”谷类食品“膨化碎玉米、甜味剂（糖：

玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜和葡萄糖）、盐”

2、再论日需量百分比

●“百分之日需量”

13mg/每份日需量300mg4%日需量

●日需量有两种形式

针对纤维、蛋白质、维生素以及大部分的矿物质的日需量类似于营养素推荐摄入量，是提供一个摄入量目标

针对胆固醇、总脂肪、饱和脂肪、钠的日需量则是维持健康的日最大量

●日需量适合于比较两种不同的食品

3、描述性术语和营养声明

提供占日需量10%或更多的某种营养素的食品--该营养素的良好来源

提供20%--富含该营养素的食品

对于需限量的营养素，如脂肪或钠

---提供日需量5%以下

2.3.7选择哪一种包装食品和餐馆饮食对健康有益

•在美国，一些经认可的健康声明允许出现在食品标签上

（1）钙和骨质疏松症

（2）钠和高血压（3）糖醇和龋齿

•声明仅仅会表示一种物质“可能”或“也许”减少疾病的危险

心脏病的发展和许多因素有关。

低饱和脂肪和胆固醇的健康饮食也许会降低血液中的胆固醇水平，从而可以降低心脏病的危险性

2.3.8膳食指导：

学会搜寻食物中的营养素

•在食物成分表里查找每种食品，写下营养素值，然后与标准比较，如日需量

食物能量纤维素总脂肪饱和脂肪维生素C

/kJ/g/g/g/mg

250ml1%低脂牛奶426322

250ml全脂牛奶627852

4块全麦饼干33423

2块奶油蛋糕89582

1袋薯条（14根）953215513

1个苹果34338

•“看出”食品中的营养

疾病危险性的主要因素

●采用美国饮食和生活方式的地中海移民同美国本土人有着一样的心脏病和癌症的发病率

●随着“美式”食品在地中海地区的日趋流行，疾病发生率已经朝着典型的北美和北欧的层次转化

2.5.2地中海饮食的定义

•地中海饮食的特点：

①饱和脂肪含量低②单不饱和脂肪（如橄榄油）含量高③动物蛋白含量低④糖类和纤维含量高

⑤抗氧化类营养素和植物化学物质含量高

2.5.