八段锦动作详细解说及要领.docx

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八段锦动作详细解说及要领

健身气功——八段锦举措详细解说及要领之马矢奏春创作

创作时间：

二零二一年六月三十日

预备式

举措解说：

两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后.两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方.

举措要点：

头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正.

易犯毛病：

抱球时年夜拇指往上翘,其余四指朝向空中,塌腰、跪腿、八字脚

正确做法：

沉肩垂肘,年夜拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立,

功法作用：

宁静心神,调整呼吸,内安五脏,规矩身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,

第一式：

两手托天理三焦

举措解说：

首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方.然后,两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下合内收,举措稍停,目视前方.然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.全部举措一上一下为一次,共做六次.

举措要点：

两掌上托要舒胸展体,略有停顿,坚持身拉,两掌下落,松腰成宽,沉臂坠肘,松腕竖指,上体通正.

易犯毛病：

两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲.

正确做法：

两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力有掌根.

功法作用：

根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐我中焦,胸格以上我上焦.这一式举措,通过两手交插上举,缓慢用力,坚持身拉,可使三焦通畅,气血调和.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用,

第二式：

左右开弓似射雕

举措解说：

第一个举措,重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插与胸前,左撑在外,目视前方.第二个举措,右掌曲指,向右拉到臂前,左掌成八字撑,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时,两脚曲膝半蹲成马步,举措略停,目视左前方.第三个举措,重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.右式举措与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次.做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方.

举措要点：

侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑与沉肩对肘,躯腕坚指,掌心含空.

易犯毛病：

端臂,弓腰,八字脚.

正确做法：

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外称.

功法作用：

展肩扩胸,可安慰督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之所.它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病.

第三式：

调理脾胃需单举

举措解说：

第一个举措,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,举措略停.第二个举措,两腿膝关节微屈,同时左臂驱肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方.右式举措与左视举措相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次.做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方.

举措要点：

舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在撑根.

易犯毛病：

两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展.

正确做法：

注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长.

功法作用：

通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到推拿的作用,同时,可以安慰胸于斜骨的相关经络,以及背部输血等.具有调理脏腹经络的作用.该式举措,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉获得熬炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病.

第四式：

五劳七伤往后瞧

举措解说：

第一个举措,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方.第二个举措,上动不竭,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,举措稍停,目视左斜后方.第三个举措,两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方.右式举措与左式相同,方向想反.该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后移动时,便两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方.

举措要点：

头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张.

易犯毛病：

上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充沛.

正确做法：

下颌内收,转头悬臂弧度应该年夜一些.

功法作用：

五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害.这个举措通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头举措,可以安慰颈部年夜锥穴,以及背部五脏六腑的输血,到达防治五劳七伤的目的.这一举措,还能能加颈部及肩关节周围能与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳.

第五式：

摇头摆尾去心火

举措解说：

第一个举措,重心左移,右脚向右开臂站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方.第二个举措,两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌浮于膝关节上方.第三个举措,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面.第四个举措,重心左移,同时上体由右向前、向左旋转,目视右脚根.第五个举措,重心右移成马步,同时,头向好摇,上体立起,随之,下颌微收,目视前方.右式举措下左式举措相同,方向相反,该式一左一右为一次,共做三次.做这三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方.

举措要点：

马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度因柔和缓慢、圆活连贯.

易犯毛病：

摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,弧度小.

正确做法：

上体右倾,尾闾斜摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拨长,加年夜旋转弧度,上体侧倾,和向下俯身时,下颌不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松伸长.

功法作用：

属阳热内剩的病疾,该式举措两脚下蹲,摇动尾闾,可安慰督脉等,通过摇头可安慰年夜椎穴,从而到达舒经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段年夜弧度侧屈,反转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀骨部肌群介入收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力.

第六式：

两手攀足固肾腰

举措解说：

两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方.第二个举措,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对.第三个举措,两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指随腋下后擦.第四个举措,两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,举措略停.第五个举措,两掌沿空中前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前.该式一上一下为一次,共做六次.做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方.

举措要点：

两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起.

易犯毛病：

两手向下摩运时,膝关节弯曲,垂头,向上起身时,起身在前,举臂在后.

正确做法：

两手向下摩运时,不要垂头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身.

功法作用：

通在年夜弧度前屈后伸,可安慰脊柱,督脉,以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,到达固肾壮腰的目的.通过几度年夜弧度前屈好伸,可有效发展躯干,前后伸屈几度肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾,肾上腺,输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用,可以改善其功能,安慰其活动.

第七式：

攒拳怒目争气力

举措解说：

第一个举措,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,年夜母指在内,拳眼向上,目视前方.第二个举措,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳.第三个举措,左臂内旋,左拳变掌,五口向下,目视左掌.第四个举措,左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左环绕纠缠,变掌心向上后,握住,年夜拇指在内,目视左拳.第五个举措,左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方.右式举措与左视举措相同,该式一左一右为一式,共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌回于体侧,目视前方.

举措要点：

冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握.

易犯毛病：

冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力.

正确做法：

冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充沛旋腕,再屈指用力抓握.

功法作用：

该式举措的怒目努目,可安慰肝经,使肝血充盈,肝气输泄.该式举措,两腿下蹲,脚指抓地,双手转拳,旋腕,手指足节强力抓握等举措,可安慰手足、三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张安慰,长期熬炼可使肌肉结实有力,气力增加.

第八式：

面前七颠百病消

举措解说：

第一个举措,两脚跟提起,头上顶,举措稍停,目视前方.第二个举措,两脚根下落,轻震空中,该式一起一落为一式,共做七次.

举措要点：

上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两脚并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松.

易犯毛病：

上提时端肩,身体重心不稳.

正确做法：

脚指抓住空中,两脚并拢,提杠收腹,肩向下沉,百会穴上顶.

功法作用：

脚十指抓地,可安慰足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时惦足可安慰几度与上督脉,使全身,脏腑经络,气血通畅,阴阳平衡,惦足而立,可发展小脚后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度安慰下肢,与几度各关节内外结构,便做全身肌肉获得了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张.

收势：

举措解说：

第一个举措,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方.第二个举措,上动不竭,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里.第三个举措,两臂回于体侧.

举措要点：

两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如锉手摩面浴面,可肢体放松举措.

功法作用：

使气息归元,整理肢体,放松肌肉,娱乐心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功时宁静的状态.

完毕！

谢谢观看！

要坚持熬炼,祝你身体健康！

创作时间：

二零二一年六月三十日