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考试焦虑小贴士

大学生考试焦虑问题

大学生的学习是繁重而紧张的，考试是对大学生学习效果和知识掌握程度的检查，每个大学生都无一例外地要经历许多大大小小的考试。

发挥自己的正常水平，考出好成绩，是大学生的共同愿望。

　　考试是大学生面临的主要应激源之一，对大学生的心身健康有很大的影响。

因此，学会正确对待考试，讲究考试的心理卫生，克服各种考试心理障碍，培养良好的应试能力，掌握一定的应试技巧，是非常重要的。

　　大学里考试科目多，内容杂，复习迎考任务重。

因此，在临考前，大学生普遍地感觉到疲惫不堪，精神紧张，心里压力大，常会出现各种心理障碍，如过度地考试焦虑、考试怯场等。

过度考试焦虑就是担心自己考试失败有损自尊地高度忧虑地一种负性情绪反应。

表现为紧张恐惧，心烦意乱，喜怒无常，无精打采；胃肠不适，出现原因不明地腹泻、多汗、尿频、头痛、失眠；记忆力减退，注意力不集中，思维迟钝，学习效率下降等。

　　考试怯场是过度考试焦虑在应考中的急性反应，是大学生在考试中因情绪激动、过度焦虑、恐慌而造成思维和操作困难的一种心理现象。

主要表现是：

心跳加速、呼吸急促、满脸通红、头昏、恶心、发抖、频频上厕所、思维迟钝、判断力下降等，有时全身颤抖、两眼发黑，甚至昏倒（晕场），还有的大学生在考场上出现视动障碍，如：

看不清题目、看错题目、丢题落题，出现笔误等。

大学生常说的“考前背得滚瓜烂熟的内容一到考场就忘得一干二净，大脑出现一片空白”就是怯场的具体表现。

从考试焦虑的定义中，我们可以看出它是以担忧为表现形式的，总体上说，这些担忧主要表现在以下四个方面：

　　一、担心考不好，他人对自己的评价不利。

例如，“如果考得不好，人们将对自己的能力产生怀疑”，“如果考得不好，意味着自己并不像原来所想象的那样聪明”等等。

二、担心对个人的自我意象增加威胁。

例如，“重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多”，“如果我考得不好，且不说别人对我有什么看法，就是自己也会失去信心”等等。

　　三、担心未来的前途。

例如：

“一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的”。

四、担心对考试准备不足。

例如，“对考试后果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考试前，我常常感到还需要充实一些知识”，“我似乎从来没有对应试进行过完全的准备”等等。

心理成因

考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应，它受以下一系列因素的影响：

（一）、主观因素

1、自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

2、知识准备和应试技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。

如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。

本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

3、自信心不足，自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。

4、考前身体状况不好。

比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

（二）、客观因素

1、父母的压力。

目前父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。

因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。

致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

2、老师的压力。

教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

3、同学之间的竞争。

同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

（三）、学习方法不合理，缺少可行的学习计划

缺乏计划和学习方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理有一种预期的紧张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。

在这种心理支配下，自我调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。

（四）、缺乏良好的情绪和意志品质，不能有效地自我调节

有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋和极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。

（五）、应试技能差

首先要了解自己的知识水平，制定并完成好复习计划，而且要调整好竞技状态，把自己的心理调到最佳应试状态。

有些考生平时不按计划学习，基本功不扎实，复习时间分配不合理，准备不充分，临考前拼命地临阵磨枪，夜以继日，加班加点，而真到考试时却已经疲惫不堪，怎能发挥出最佳水平呢？

表现及影响

考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。

考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。

例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。

当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。

考试焦虑的危害是多方面的。

首先、严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。

其次、考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。

第三、考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象。

与学习的关系

并非所有的焦虑对学习都是有害的。

焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。

焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。

考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。

许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。

适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。

但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。

有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。

这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。

了解耶克斯-多德森定律

心理学家耶克斯和多德森（Yerkes&Dodson,1908）的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。

动机强度与工作效率之间的关系呈倒U形曲线（如下图），也叫耶克斯—多德森定律。

简单来说，动机强度处于中等水平时，工作效率最高。

如果动机强度（或心理压力）过低，则导致工作效率、成绩低。

在一次奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：

“我完全放松了，一点儿也不紧张了。

”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。

这说明：

过低焦虑导致动力缺乏，进而影响最近水平的发挥。

但如果动机强度（或心理压力）过高，则也会对工作效率、成绩产生阻碍作用。

如学习动机太强，急于求成，会产生高度紧张和焦虑，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使工作效率，成绩下降。

在考场中如何运用耶克斯—多德森定律呢？

首先，认识到，在考场中出现适度紧张是一件好事。

适度的焦虑是对考试的应对，这意味着考生神经内分泌功能的总动员，它可以使考生兴奋，兴奋使考生注意力集中起来，状态也就出来了，有助于临场竞技水平的发挥，更好地完成考试。

其次，如果感到过于紧张，可以选择一些简单的题先做，在自己情绪平静时，再选择做高难度的题，大脑在这种有张有弛的节奏中，无论是对高难度的题还是简单的题都会有较高的正确率。

调控措施

（一）、调整期望值，培养良好的个性

期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。

期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。

研究表明：

过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。

因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。

（二）、端正考试动机，正确评价考试成绩及意义

在目前升学，就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭，学校，社会对考生的评价，把考试视为决定自己终身命运的“生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。

一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。

（三）、作好充分的考试准备，形成良好的考试状态

1、要掌握应试的技巧

（1）、要稳定情绪，全身放松

（2）、在答题前要浏览试卷，统观全局

（3）、回答每道题前，一定要认真审题，理解题意

（4）、排列好答题顺序，贯彻先易后难原则 

（5）、统筹兼顾各题，恰当分配答题时间

（6）、不忽视任何细节

（7）、注意克服定势的干扰

（8）、先求正确，再求速度

（9）、考试时能做一点就做一点，增加一分也好

（10）、做选择题时只要不倒扣分，尽量给出猜测选择 

（11）、合理使用时间，不要提前交卷

（12）、考完退场后，不要急于对答案

2、体能和心理准备

有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕，失眠，食欲不振。

所以，考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

3、物质准备

在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

（四）、怯场的控制

怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起学生高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。

怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一危机的。

1、先易后难。

考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，考前要告戒考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，在回头做难的题目。

2、自我调节。

当考生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用以下几种方法：

（1）、安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。

（2）、可用“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。

（3）、采取“积极心理暗示”方法，进行自我暗示。

如：

“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”。

总之，正确的人生观，价值观，坚定的信念，崇高的理想，明确的学习动机，积极的学习兴趣，开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等都有利与克服考试焦虑，而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。