运动营养学要点.docx
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运动营养学要点
运动营养学要点
重点：
掌握营养学的基本概念，正确区分食品、药品、保健品。
难点：
正确区分食品、药品、保健品
一、食品及其主要作用
（一）食品的概念食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品。
饮用或食用物品可分为：
食品、保健品、药品。
按照传统既是食品又是药品的物品共有四十多种（教材内附）。
如何区分食品、保健品、药品：
1．食品：
提供营养素为主，可大量食用，一般没有副作用。
2．药品：
以治疗为目的的物品。
用量较少，针对性强，作用明显，必须定量服用。
3保健品：
具有特定保健功能的食品或药品。
主要作用是针对亚健康状况调节机体机能，不以治疗疾病为目的，而以保健为目的。
（二）食品的主要作用
1．为人体提供必要营养素，满足人体需要。
此为食品的首要作用。
2．提供
美味享受。
色、香、味、形、质等
3．调节人体功能。
调节免疫功能、防治疾病、机体节律、防止肥胖、抗衰老等。
二、营养及营养学的概念
（一）“营养”在日常生活中表示的意义
1．健康状况2．饮食营养过程3．食物的营养成分
）“营养”在营养学意义
机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。
营养是一个过程。
食物消化的主要器官
是胃、小肠，主要吸收器官是小肠、大肠。
整个消化吸收过程需十多小时。
（三）营养学
营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。
吃食物是人类的一种本能，但合理地选择食物却是一门科学，这就是营养学。
（四）运动营养学：
运动营养学的研究任务包括两个方面：
1．运动员训练与比赛的营养需要量
2．如何利用食物提高运动能力，促进体力恢复，预防运动性疾病（五）营养
素
食物对机体有生理功效的成分称为营养素。
营养素应具备的两个条件：
1．有生理功效。
这是满足营养素的基本条件。
2．为身体进行正常物质代谢所必需。
这是营养素的必要条件。
（六）营养素
的种类及其主要功能
科学家发现人体所需的营养素可分为七大类共40多种。
糖、脂肪、蛋白质称为三大营养素，主要作用是提给热能；矿物质、维生素、水、食物纤维主要是调节人体生理功能；除
食物纤维外的六类营养素都是构成机体组织的成分。
三、运动营养与体育运动的关系共同点：
促进生长发育，维护健康，增强体质。
不同点：
营养是达到上目的物质基础，而体育运动是达到上目的的手段
四、营养学及运动营养学研究与发展概况
作业和学生学习参考
提问启发：
01．我们都已经吃过近二十年了，那么什么叫食品呢？
（导入食品概念）02．同一种物质，有可能既是食品营养素，也有可能是药品或保健品，这些物质有哪些呢？
03．食品的主要作用是什么？
04．吃是人类的一种本能，但合理地吃却是一门科学，研究合理地吃的科学是什么呢？
05．食物中具有生理功效的成分能否就称为营养素？
（营养素的二个条件）06．运动与营养在提高运动能力的作用上究竞哪个重要？
（运动与营养的关系）本课小结：
1．营养学的基本概念：
食品、营养、营养学、运动营养学、营养素。
2．正确区分食品、保健品、药品。
3．营养素的种类及其主要功能。
营养与运动的关系。
重点：
影响蛋白质营养价值的因素；运动对蛋白质代谢的影响。
难点：
蛋白质营养价值的评价
一、组成与分类蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素构成，有的还含有硫、磷等元素。
这些元素先构成氨基酸，许多氨基酸再构成蛋白
质分子，所以氨基酸是构成蛋白质的基本单位。
（一）氨基酸的分类
构成人体蛋白质的氨基酸可分为两大类：
1．必需氨基酸：
人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的，称为必需氨基酸。
成人所需必需氨基酸共有8种：
赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨
酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸。
（赖苏亮缬
色苯蛋）婴儿再加组氨酸。
2．非必需氨基酸：
人体体内可以合成，而不是必需由食物蛋白质供给的，称为非必需氨基酸。
非必需氨基酸共有13种：
甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、精
氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨
酰胺、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸。
（二）蛋白质的分类
1．完全蛋白质：
含必需氨基酸的种类齐全，比例适当，不但能够维持成人健康，并能促进儿童
生长发育。
2．半完全蛋白质：
含必需氨基酸种类齐全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发
育。
3．不完全蛋白质：
含必需氨基酸的种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命。
二、营养
功用
（一）构成机体组织。
蛋白质约占体重的18%。
（二）调节生理机能
（三）增强机体的抵抗力
（四）供给能量，每克蛋白质在体内氧化产热值为4千卡。
蛋白质作为热源质的来源主要是摄入食物中过量的蛋白质及机体代
谢过程中分解的蛋白质，一般情况下不致动用机体组织结构的蛋白质
三、食物蛋白质的营养价值的评定
（一）食物中蛋白质的含量蛋白质含量越高，相对食物蛋白质的营养价值就越高。
（二）消化率1．植物蛋白的消化率（平均78%）低于动物蛋白（平均92%）2．有的食物含有妨碍蛋白质消化的因子蛋白质含量高的食物应熟食。
3．食物颗粒越大，消化率越低。
4．蒸煮一般对提高消化率较好，而过高温煎炸会降低消化率，破坏氨基酸，降低营养价值。
（三）蛋白质生物价，食物蛋白质生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。
生物价越高，营养价值越高。
（四）蛋白质互补作用。
不同蛋白质食物混食，可提高生物价。
四、蛋白质与运动
蛋白质可提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。
肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖原耗竭时，可上升至15%。
蛋白质代谢产物呈酸性，不宜过量。
耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢；力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，
并大于分解速度，因而肌肉壮大。
五、蛋白质失调对人体的影响蛋白质缺乏，可使机体生理功能下降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合很慢，神经不振，并出现贫血，脂肪肝，组
织的酶活性下降等。
过量蛋白质摄入对人体也有害。
如在肠道中产生大量胺类，增加肝、肾负担大量蛋白质会增加食物特殊动力作用，使机
体增加额外热能消耗。
此外，蛋白质过量还会使其生物价下降。
作业和学生学习参考
01．构成食物蛋白质的基本单位是什么？
02．如何迅速记牢八种必需氨基酸？
03．根据蛋白质的氨基酸构成比例情况，可将食物蛋白质分成几类？
04．蛋
白质作为热源质供能特点是什么？
（食物中摄入过剩、体内新陈代谢废物、糖和脂肪作为热源质严重下降时）
05．自然界中蛋白质营养价值最高的食物是什么？
06．人类食用食物中蛋白质质量最好的是什么？
07．根据食物蛋白质营养价值的高低，如何将食物进行分类？
08．蛋白质对
改善运动能力、降低疲劳的作用。
09．不同的运动素质训练对机体蛋白质合成的影响如何？
10．运动员摄入过量蛋白质对运动能力的影响
本课主要讲授内容：
1．蛋白质的基本构成单位。
2．必需氨基酸与非必需氨基酸。
3．蛋白质的分类及其对生理功能的影响
4．蛋白质的营养功用
5．食物蛋白质营养价值的影响因素
6．运动与蛋白质代谢
7、蛋白质失衡对机体的影响。
重点：
脂肪的营养功用及对人体运动的主要作用
难点：
脂肪与运动热能消耗的关系
一、组成与分类脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。
1．类脂质包括磷脂（卵磷脂、脑磷脂等）、固醇（胆固醇）、糖脂、脂蛋白等。
大多数类脂质是人体组织构成部分，是一种在人体饥
饿时也不会减少的组织脂肪，即不是热源质的脂肪。
2．中性脂肪即甘油三酯。
包括动物性和植物性两大类油脂。
这是一类在人体饥饿时会减少储存量的脂肪，即热源质脂肪。
3．脂肪酸根据构成甘油三酯的脂肪酸不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
在多不饱和脂肪酸中，亚油酸（十八碳二烯酸）对人体最为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂
肪酸。
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也是多不饱和脂肪酸。
二、
营养功用
（一）供给热量
每克脂肪在体内完全氧化可供热能9千卡。
一个体重65千克的成人，含脂肪约10千克，是机体的“燃料库”。
脂肪作为燃料的前提是机体能够获得充足的氧。
（二）构成机体组织
（三）供给必需脂肪酸
必需脂肪酸能促进发育，增进皮肤微血管的健全，预防其脆性增加，对皮肤有
保护作用；有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生理机能作用。
（四）促进脂溶性维生素的吸收
（五）增加食物香味及饱腹感三、食物脂肪营养价值的评定
（一）脂肪酸的种类与含量含必需脂肪酸的油脂，营养价值较高。
植物油一般含不饱和脂肪酸较多，动物性脂肪含饱和脂肪酸较多，饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉内膜沉积，发生动脉硬化。
（二）消化率
熔点越低，消化率越高。
（三）维生素含量动物的贮备脂肪中几乎不含维生素，植物油含维生素E。
（四）脂类的稳定性稳定性大小与不饱和脂肪酸和维生素E的含量有关，不饱和脂肪酸易被氧化，不稳定，而维生素E有抗氧化作用，可防止
脂类氧化酸败。
四、影响脂肪营养价值的因素及预防措施
（一）油脂酸败动植物残渣、微生物、空气、日光、水等可致油脂酸败，油脂酸败产物对人体有害。
预防措施：
加入抗氧化剂（维生素E、花椒、姜、桂皮等），提纯，避光，密
闭。
（二）高温高温可致油脂聚合或裂解，在于必需脂肪及维生素，同时产生有害物质。
预防措施：
避免高温油炸，避免反复使用。
（三）污染
霉菌、黄曲霉素、苯并芘、铅等可污染油脂。
五、胆固醇
体内约有50—80克胆固醇，人体可通过自身合成（内源性）胆固醇，也可从食物中摄取（外源性）胆固醇。
每天合成量
约1克，从食物中摄取约300毫克。
胆固醇有一定的生理作用，如脱氢成为7—脱氢胆固醇蓄积于皮肤中，经紫外线照射后转变为维生素D,分解为类固醇激
素，是某些内分泌激素的重要来源；氧化为胆汁酸，参与脂肪的消化吸收。
胆固醇与生物膜的通透性及神经传导有一定的关系，
还有破坏肿瘤细胞与某些有害物质作用。
正常血液胆固醇浓度为150-250毫克%。
血浆胆固醇含量过高，易使胆固醇在血管壁沉积而致动脉硬化。
六、EPA和
DHA
EPA和DHA存在于鱼油尤其是深海冷水鱼油中含量较多。
1.EPA和DHA可降
低血小板凝聚，降低血脂，降低血液粘度，改善血液的流变性，减少血栓的危险性。
2.EPA和DHA可降低胆固醇，预防冠心病，还能抑制癌症。
3.DHA寸神经细胞，特别是神经轴突的生长，网络的形成极为有利。
七、脂肪与运动，脂肪作为机体的热源质，供能有其优点：
1．供能时间长。
体内10千克脂肪可供工作30多天，而糖不足一天。
2．体积小，产能高，是机体的能量库。
相同重量的脂肪，在能量储存效率上，比糖高约9倍。
3．只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供能。
运动强度小于最大吸氧量的55%
时，脂肪酸才能氧化供能；供氧不充分时，产生酮体，增加体内酸性，影响运动能力。
4．为使脂肪的供能效率提高，必须提高运动员的呼吸机能，血液循环机能。
5．运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的，不直接依靠饮食中的脂肪。
八、脂
肪的供给量与来源
膳食中脂肪供给量受饮食习惯、经济条件和气候影响，变动范围较大。
每日的供给量可在25-50克之间，占总热量的比例为25—30%。
九、脂肪营养失调对人体的影响
由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在脂肪营养失调中的主要问题是脂肪摄入过多。
脂肪摄入总量与动脉粥样硬化发病率、残废率、乳腺癌、脂肪肝呈正相关。
摄入脂肪过多易致肥胖。
作业和学生学习参考构成机体内的脂肪组织可分成几类？
各有什么特点？
02．人体所需的必需脂肪酸是什么？
03．体内脂肪作为能量供能的先决条件是什么？
04．体脂作为构成成分在影响人体形态的作用。
05．常用的食用油中哪些油的营养价值高些？
为什么？
06．常见含维生素丰富的油脂有哪些？
本课教学总结
2．脂肪的营养功用。
3．食物脂肪营养价值的评定影响因素。
4．胆固醇。
5．EPA与DHA。
6．脂肪与运动。
7．脂肪的供给量与来源。
8．脂肪失衡对机体的健康的影响。
重点：
糖类物质供能特点与蛋白质、脂肪的区别。
难点:
选择淀粉类多糖食物与精制糖食物的营养区别。
一、分类与性质
（一）糖类的分类
糖类是由碳、氢、氧三种元素构成。
1．单糖：
单糖是指分子结构中含有3—6个碳原子的糖。
如五碳糖的阿拉伯糖、核糖、木糖等，六碳糖的葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖。
2．双糖：
由两个单糖分子缩合失去一分子水而形成的化合物。
双糖不能直接被人体吸收，必须水解成单后才能被人体吸收。
3．低聚糖：
由3-10个单糖脱水聚合而成的化合物。
4．多糖：
多糖是由许多单糖分子缩合构成的大分子化合物。
多糖包括可消化吸收的淀粉、糊精、糖原及不被消化吸收的食物纤维（如纤维素、半纤维素、木质素、果胶、海藻胶等）。
（二）糖类的一些性质
1．吸收速度
葡萄糖的吸收速率为100，半乳糖为110，果糖为43，甘露糖为19。
2．甜度
以蔗糖为100，果糖175，葡萄糖75，半乳糖33，麦芽糖33，乳糖16，淀粉的甜度最低，几乎尝不到甜味。
有甜味的物质不一定是糖，如糖精，其甜度是蔗糖的300—500倍。
二、营养功用
（一）供给热量糖是人体主要的热源物质，也是运动员从事运动训练和比赛的最佳能源物质。
糖能够在有氧和无氧条件下为机体提供能量，是速度和力量的基础。
（二）维持中枢神经机能
糖是大脑的主要能源，脑组织中无能量储备，全靠血糖供能。
每天需要100—
120克葡萄糖。
血糖降低会发生头晕、昏劂等低血糖症，血糖降到一定程度，就会产生饥饿感。
对大脑能量消耗较大的竞技项目：
围棋、射击、射箭（对注意力要求高）等。
（三）维持脂肪正常代谢
脂肪在体内的正常代谢必须有糖的存在才能进行，糖是一种脂肪燃烧的助燃剂。
（四）节约蛋白质作用
摄入充足的糖类，可避免组织结构蛋白质作为热源质消耗，故有节约蛋白质的作用。
（五）保护肝脏
糖可增加肝糖原的储存，保护肝脏免受某些有毒物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。
（六）构成机体的一些重要物质
细胞膜中的糖蛋白，结缔组织中的粘多糖，神经组织中的糖苷脂等，都含有糖。
三、供给量与来源
我国目前一般人糖的供给量标准：
占总热量的50—70%。
摄入过少的糖易致体能不足，增加消耗体内蛋白质；摄入过多的糖类会在体内
转化为脂肪。
摄入糖的种类以淀粉为主，在必要时辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等补充。
主食（大米、面制品等）是摄入糖类的主要来源,淀粉是最经济的热源质。
四、糖与运动运动员体内贮备的糖约500—600克，肌糖原占350—400克，肝糖原100克，
血糖约10克左右。
供长时间运动至力竭时间约为90—120分钟。
糖在运动过程的供能效率可达安静时的20倍以上，是运动员速度和力量耐力的热源质。
糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应。
训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好，摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平。
五、运动训练与比赛糖的补充补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时的耐力项目，且对高强度持续3—6分钟的运动及间竭性运动也有帮助。
1．补糖目的运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和血糖储备；运动中补糖主要是提高血糖水平；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢
复。
2．补糖的方法与措施
（1）运动前：
数日前增加高糖膳食（占总热量60—70%）；赛前1—4小时补糖1—5克/千克；赛前1小时主要采用液态糖。
（2）运动中：
每隔15—20分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物，补糖量不宜大于60克/小时。
3）运动后：
补糖时间越早越好。
理想的是运动后即刻、头2小时以及每隔
1—2小时持续补糖。
运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶含量最高，补糖效果佳。
3．补糖的类型
需及时动用能量的时候补充葡萄糖，因其吸收速度较快。
需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混合糖，因果糖可避免胰岛素反应，体内肝糖原的量是葡萄糖的3。
7倍。
使用浓
度控制在35克/升。
耐力性需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低（为葡萄糖1/4），吸收也快。
作业和学生学习参考
01．如何区别单糖和双糖？
02．低聚糖通常指的是含多少单糖分子缩合而成的糖？
03．食物中的多糖都可被人体消化吸收吗？
04．若要在运动过程中迅速补充能量，选用什么糖更合适？
05．如果需在运动后增加糖原的贮备，选用什么糖合适？
06．运动员速度与速度耐力的供能基础物质是什么？
07．大脑可利用的热源质有哪些？
08．如何理解糖对脂肪氧化的助燃作用？
09．糖摄入不足时，对体内蛋白质生理平衡有何影响？
10．摄取精制糖与谷类食物的淀粉多糖，在营养上有何区别？
11．赛前1小时宜补充什么类型的糖？
12．运动中补充糖的量应如何控制？
13．运动后如何补充糖的效果较好？
14.长时间耐力运动过程中宜补充什么类型的糖？
本课教学总结
1．糖类的分类（单糖、双糖、低聚糖、多糖）。
2．糖类的性质（吸收速度、甜度）
3．糖类的营养功用。
4．糖类的供给量与来源。
5．糖类与运动。
6．运动训练与比较糖类的补充。
重点:
维生素与相关运动能力的关系
难点：
维生素A、E、C的抗氧化作用
一、维生素概述
维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。
1．维生素主要按溶解性分为：
（1）脂溶性维生素：
维生素A、D、E、K。
（2）水溶性维生素：
B
、B、B、B、C、P、12612
叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。
2．维生素的共性：
（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素（包括种类和数量）。
（2）不是热源质，一般也不构成机体成分。
（3）需要量极少，但绝对不可缺少。
（4）一般不能在体内合成，或合成量不足以支付机体需要。
（5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导致中毒；过量水溶性维生素排出
体外，不会引起中毒现象。
二、维生素A（视黄醇）
（一）营养功用：
1．是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促进生长发育作用。
缺乏可致发育
不良。
2．眼内感光物质——视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。
缺乏可致暗适应能力降低，严重时可致“夜盲症”。
3．维护上皮组织的健康，增强抵抗力。
缺乏症常见为皮肤干燥，脱屑等。
（二）供给量及来源
成人及儿童：
800微克/天，运动员2000—3000微克/天。
其中三分之一来
自,—胡萝卜素。
植物性食物的,—胡萝卜素可在体内转化为维生素A,1微克,—胡萝卜素=1/6
微克视黄醇。
维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，
胡萝卜素来源是有色蔬菜,如菠菜、苜蓿、
胡萝卜、辣椒等。
射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高。
三、维生素D
具有维生素D活性的化合物约十种，主要是D
（麦角钙化醇）和D（胆钙化醇）。
人体皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫23
外线照射下可以转变为D。
3
（一）营养功用促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。
缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、
佝偻病等。
（二）供给量及来源
儿童、老人及孕妇：
10微克/天（400国际单位）；成人5微克/天。
含维生素D较多食物：
鱼肝油、肝、蛋黄、牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。
进行必要的阳光下户外活动
四、维生素E（生育酚）
（一）营养功用
1．抗氧化作用
是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞，与发育、防衰老有密切
关系。
2．促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率增加，增强机体耐力。
3．抗巨细胞性溶血。
缺乏时发生溶血性贫血。
4．与生殖功能有关，可防止流产。
维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉力量提高，与维生素C结合使用，
能减缓和预防动脉硬化。
国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳消除，维持肌肉结构与功能，提高
肌肉力量有良好影响。
（二）供给量及来源
成人供给量：
10—30毫克/天，运动员不宜大剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作用。
含维生素E较高的食物主要来源于植物油：
麦胚油、核桃油、鱼肝油、花生油
等。
五、维生素K（凝血醌）
维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调节凝血因子的合成。
缺乏时，凝血时间延长，出血时难以止血。
维生素K
广泛存在于绿色植物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所以健康人一般
不缺乏。
六、维生素B
（硫胺素）1
（一）营养功用
1．辅助体内糖代谢
缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能源不足，出现多发性神经炎和脚气病。
2．促进能量代谢
维生素B充足可使剧烈运动和经常训练所引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生素。
1
（二）供给量与来源供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量消耗成正比。
每消耗1000千卡需要维生素B0.5毫克。
脑力劳动、高温、缺1
氧及摄入糖类多者，需要量增加。
维生素B主要来源为粮食，多功能含在胚芽和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。
1
七、维生素B（核黄素）2
（一）营养功用
1．构成脱氢黄酶辅基，参与组织生物氧化过程。
缺乏时，体内物质代谢紊乱。
2．参与体内蛋白质合成代谢。
（二）供给量及来源
我国膳食中很易缺乏维生素B。
2
供给量与能量代谢成正比。
每消耗1000千卡热量需维生素B0.5毫克，成人
1.2-1.5毫克/天。
2
含维生素B较为丰富食物是动物肝脏、谷物等。
2
八、维生素C（抗坏血酸）
（一）营养功用
1．抗氧化剂作用
2．促进胶元的生物合成，预防坏血病
3．作为一种自由基消除剂
4．增强机体免疫力
5．促进造血机能
6．增强机体的应激能力
7．参与解毒
8．防止动脉粥样硬化
（二）供给量与来源
成人：
60毫克/天运动员：
100—150毫克/天
主要来源食物：
几乎所有蔬菜和水果都含有，较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。
九、尼克酸（烟酸或维生素B
）5
（一）营养功用
尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以
及高能磷酸键的形成等。
缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、肠炎和神经炎。
症状为全身无力、烦躁、失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。
（二）供给量与来源
供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千卡热量5毫克，12—15毫克/天在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加。
尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高，
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