第六讲情绪管理ABC.docx

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第六讲情绪管理ABC

第六讲情绪管理ABC

情绪在人们的生活中扮演重要的角色，影响着人们的日常行为表现、人际关系、学业成就，也影响着人们的身心健康，高中生正处于未成熟又觉得自己好像已经成熟的年龄阶段，因此高中生正确认识自己的情绪及对自己的人际交往、学习生活及身心健康的影响是非常有必要的。

我们在心理辅导课中要帮助自己了解：

一个人的负性情绪可能与过去生活的负性情绪记忆有关，我们要理智思考从而避免负性情绪的恶性循环，促进我们自己的情绪情感趋向成熟发展。

情绪是很抽象的概念，心智尚未成熟的我们可能很难说出所以然来。

情绪辅导的主要目的是通过情绪诊断、游戏、讨论、故事阅读、角色扮演等形式，让我们自己了解负性情绪的危害，学会及时调整与及时求助。

一、情绪诊断量表

下面的测试能够帮助你了解自己的情绪现状，请如实回答。

A代表“从不”，B代表“很少”，C代表“有时”，D代表“经常”，请根据自己的实际情况填写。

·愤怒

1、我对别人隐瞒压抑自己的愤怒。

（）

2、我和某人生气后，感到后悔。

（）

3、别人一激，我就忍不住发怒。

（）

4、我觉得自己对别人发火有害无益。

（）

5、我遇到过只能用愤怒来做反映的情况。

（）

·抑郁

1、我感到自己不能主宰自己的命运。

（）

2、我已经想要大哭一场。

（）

3、我夜晚有睡眠困扰。

（）

4、我没有任何原因却感到疲倦。

（）

5、我觉得如果我死了，别人的生活会更好。

（）

·恐惧

1、避开某些场景（如人群或飞行），我会感到更舒服。

（）

2、对于我所害怕的事，我宁愿不理睬。

（）

3、当我一想到危险时，便难以正常思考。

（）

4、我觉得我要不惜代价以避免失败。

（）

5、对我来说，停止对某事或某人的担忧是很困难的。

（）

·焦虑

1、我被即将发生的麻烦所侵扰，可我不清楚这些麻烦到底是什么。

（）

2、我对自己的长远目标心中没数。

（）

3、我的压力似乎同时来自四面八方。

（）

4、我对完成陌生任务感到心神不宁。

（）

5、只要别人一说我，我就很烦躁。

（）

二、心理学名词解释

1、情绪

情绪是身体对行为成功的可能性乃至必然性，在生理反应上的评价和体验，包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种。

行为在身体动作上表现得越强说说明其情绪越强，如喜会是手舞足蹈，怒会是咬牙切齿，忧会是茶饭不思，悲会是痛心疾首等等就是情绪在身体动作上的反应。

情绪是信心这一整体中的一部分，它与信心中的外向认知、外在意识具有协调一致性，是信心在生理上一种暂时的较剧烈的生理评价和体验。

2、习得性无助

“习得性无助”是美国心理学家塞里格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗做了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

它是指有机体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。

习得性无助学生形成了自我无能的策略，最终导致他们努力避免失败。

他们力求无法实现的目标，他们拖延作业，或只完成不费力气的任务。

他们沮丧，并以愤怒的形式表现出来。

美国国家阅读委员会的报告描述这类学生是“懒散、怠慢，有时是破坏性的。

他们不完成作业。

他们面临困难的作业很快就放弃。

他们在要求大声阅读、测验时变得焦虑”。

3、跳蚤实验

生物学家将一只跳蚤放进没有盖子的杯子内，结果，跳蚤轻而易举地跳出杯子。

紧接着，心理学家用一块玻璃盖住杯子，于是，跳蚤每次往上跳时，都因撞到这块玻璃而跳不出去。

不久，心理学家把这块玻璃拿掉，结果，跳蚤再也不愿意跳了。

这个“跳蚤实验”给予我们很大的启示，其实，在很多情况下，人也和跳蚤一样：

经过一段时间的努力而没有达到预定目标时，便灰心丧气，认为这件事自己永远都办不到，并忽视自身力量的壮大和外界条件的改变，放弃实现目标的努力。

久而久之，形成思维定式，陷在失败的经验中爬不出来，一次次丧失唾手可得的机会，最终一事无成，白白耗费一生。

有位哲学家说过：

“有些人遇到挫折，就轻易放弃；结果往往是在距离金子3英寸的地方停下来。

”伟大之所以是伟人就是能不屈不挠地去实现预定目标，即使遇到再大的困难，也永不放弃。

4、情绪管理

情绪管理就是善于掌握自找，善于控制自己调节情绪，对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止地排解，能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。

心理学小故事

把苦日子过甜

有一次到美国观光，导游说西雅图有个很特殊的鱼市场，在那里买鱼是一种享受。

同行的朋友听了，都觉得很好奇。

那天，天气不是很好，但市场并非鱼腥味刺鼻，迎面而来的是鱼贩们欢快的笑声。

他们面带笑容，像合作无间的棒球队员，让冰冻的鱼像棒球一样，在空中飞来飞去。

大家互相唱和：

“啊，5条鳕鱼飞到明尼苏达去了！

”“8只螃蟹飞到堪萨斯去了！

”……这是多么和谐的生活，充满乐趣和欢笑。

我问当地的鱼贩：

“你们在这种环境下工作，为什么能保持愉快的心情呢？

”他说，事实上，几年前的这个鱼市本来也是一个没有生气的地方，大家整天抱怨。

后来，大家认为与其每天抱怨沉重的工作，不如改变工作的品质。

于是，他们不再抱怨生活的本身，而是把卖鱼当成一种艺术。

再后来，一个创意接着一个创意，一串笑声接着另一串笑声，他们成为鱼市场中的奇迹。

他说，大伙练久了，人人身手不凡，可以和马戏团演员相媲美。

这种工作的气氛还影响了附近的上班族，他们常到这儿和鱼贩用餐，感受他们乐于工作的好心情。

有不少苦于没办法提升员工士气的主管还专程跑到这里来询问：

“为什么一整天在这个充满鱼腥味的地方做苦工，你们竟然还这么快乐？

”他们已经习惯了给这些不顺心的人排疑解难：

“实际上，并不是生活亏待了我们。

而是我们期望太高以至忽略了生活本身。

”

有时候，鱼贩们还会邀请顾客参与接鱼游戏。

即使怕鱼腥味的人，也很乐意在热情的掌声中一试再试，意犹未尽。

每个愁眉不展的人进了这个鱼市场，都会笑逐颜开地离开，手中还会提着情不自禁买下的货，心里似乎也悟出一点道理来。

三、一些有益的情绪发泄方法

1、转移法

当自己不开心的时候，把不开心的感觉转移到别的东西上去。

例如自己考试考得不好，很不快乐，那就想想上个周末和同学去郊游的事情，或者想想昨天老师表扬自己勤奋学习的时刻，这时，我们会变得快乐，积极起来！

2、呼吸调节法

当自己觉得很不开心的时候，闭上眼睛，深吸气，然后把气慢慢放出来；再深吸气……如此持续几个循环。

你会发现自己呼吸变得平稳，整个人也平静下来了！

3、表情调节法

当自己不开心的时候，到镜子面前对着自己扮鬼脸。

你会发现自己也可以逗自己笑，笑起来的自己其实也很可爱，不开心的情绪也就不见了……

4、空椅子技术

当你自己不开心的时候，你可以假装对面的椅子上坐着另一个自己，让另一个自己来和你辩驳，在辩驳中你会发现自己的想法越来越清晰，人也会变得平静很多。

5、模拟情景训练

当考试失败时，我感到，我将

当同学给你起难听的绰号时，你会

当你被人冤枉时，你会

当你与父母产生矛盾时，你会

当你与好朋友吵架了，他误会了你，你感到，你会

当老师批评了你，你感到，你会

四、理性情绪疗法

理性情绪疗法（又称RET技术）是由美国心理学阿尔伯特·艾利斯于20世纪50年代创立的。

理性情绪疗法的治疗整体模型是“ABCDE”，是在艾利斯的“ABC理论”基础上建立的。

他认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。

通常认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。

两个人遭遇到同样的突发事件——工作失误造成一定的经济损失，产生了很大的情绪波动，在总结教训时，甲认为吃一堑长一智，以后一定要小心谨慎，防止再犯错误，努力工作，把造成的损失弥补回来。

由于有了正确的认知，产生合乎理性的信念，所以没有导致不适当的情绪和行为后果。

而乙则认为发生如此不光彩的事情，实在丢尽脸面，表明自己能力太差，怎好再见亲朋好友，由于有了这样错误的或非理性信念，再也振作不起精神来，导致不适当的甚至是异常的情绪和行为反应。

理性情绪疗法就是以理性控制非理性，以理性思维（合理思维）方式来替代非理性思维（不合理思维）方式，帮助病人改变认知，以减少由非理性信念所带来的情绪困扰和随之出现的行为异常。

此疗法不仅适用于各种神经症和某些行为障碍的病人，而且对普通人的行为进行辩证也能促进人的成长。

非理性的观念有以下三种表现形式：

1、要求的绝对化

这是非理性信念中最常见的一个特征，从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生，常用“必须”或“应该”的字眼，然而客观事物的发生往往不因个人的主观意志所转移，常出乎个人的意料，因此怀有这种看法或信念的人极易陷入情绪的困扰。

2、过分概括化

即对事件的评价以偏概全，表现一方面在自己的非理性评价，常凭自己对某一事件所作的结果的好坏来评价自己为人的价值，其结果常导致自暴自弃、自责自罪，认为自己一无是处，一钱不值而产生焦虑抑郁情绪；另一方面对别人的非理性评价，别人稍有差错，就认为他很坏，一无是处，其结果导致一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。

3、糟糕透顶

认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。

这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。

这种糟糕透顶的想法常常是与个体对己、对人、对周围环境事物的要求绝对化相联系的。

上述三个特征造成了病人的情绪障碍，因此本疗法是以理性治疗非理性、帮助病人改变其认知，用理性思维的方式来替代非理性思维的方式，最大限度地减少由非理性信念所带来的情绪困扰的不良影响。

鸟笼效应

人最难摆脱的是无谓的烦恼。

1907年，近代杰出的心理学家詹姆斯从哈佛大学退休，同时退休的还有他的好友、物理学家卡尔森。

一天，俩人打赌，詹姆斯说：

老伙计，我一定会让你不久就养上一只鸟。

卡尔森笑着摇头：

我不信！

因为我从来就没想过养一只鸟。

没过几天，恰逢卡尔森生日，詹姆斯送上了礼物——一只精致的鸟笼。

卡尔森笑纳了：

我只当它是一件漂亮的工艺品。

从此以后，只要客人到访，看见书桌旁那只空荡荡的鸟笼，他们几乎都会无一例外地问：

教授，你养的鸟什么时候死了？

卡尔森只好一次次向客人解释：

我从来就没有养过鸟。

然而，这种回答每每换来的却是客人困惑甚至有些不信任的目光。

最后，出于无奈，卡尔森教授只好买了一只鸟，詹姆斯的“鸟笼效应”奏效了。

佛经云：

人最难摆脱的是无谓的烦恼。

许多人不正是先在自己的心里挂上一只笼子或张开一只袋囊，然后再不由自主地朝其中填满一些东西吗？

是人都会有烦恼，烦恼是真实的存在，它既然是自己轻轻来的，它自己自然也会悄悄地回去，用不着你每天都去驱赶它，因为驱赶就是因烦恼而生烦恼了，而世间最怕的事情是因烦恼生烦恼。

只有超越烦恼，烦恼才会远离你。