高中生食谱.docx
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高中生食谱
食谱一早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱二早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱三早餐:
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱四早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱五早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱六早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱七早餐:
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:
时令水果。
星期一:
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早餐:
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:
夏橙或白萝卜1个
中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
星期二:
早餐:
玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:
枇杷(或长生果)3-4个
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
晚餐:
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三:
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早餐:
鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:
鸭梨(或西瓜)一个
中餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐:
三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
星期四:
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早餐:
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:
香蕉(或黄瓜)1支
中餐:
二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐:
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五:
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早餐:
酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:
猕猴桃(或桃子)1-2个
中餐:
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
星期六:
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早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:
草莓(或李子)5-6个
中餐:
二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
星期天:
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早餐:
芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:
苹果(或萝卜)1个
中餐:
金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
早餐:
多吃一些体积小,热量高的食物,例如:
面包、花卷,鸡蛋、火腿等,牛奶、豆浆内可加些糖。
第一天红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜。
第二天金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳。
第三天馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜。
第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝。
第五天豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜。
中餐:
饮食的原则是不要过饱,多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。
如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖,主食米饭。
清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。
主食花卷。
晚餐:
要吃些易消化的食物,例如:
汤面、馄饨等食物。
此外,睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。
一般家庭晚餐应安排在6:
30左右,此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。
晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程,所以晚餐应成为考生的精力加油站。
学生的晚餐吃得要适量,即不能太饱也不应太少,菜饭要求清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。
晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。
晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
晚餐不应安排得太晚,以免消化不良;另外,如果晚餐吃得晚,学生势必因肚子饿而吃零食。
过多的零食会“挡食”,即到吃正餐的时间没有食欲,食量过少,摄取的营养量不足,久之势必影响学生的健康。
下面例举家庭晚餐食谱,仅供参考。
例一:
金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤例二:
米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤例三:
米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤例四:
发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五:
红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品)食谱一食谱一食谱一食谱一早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
晚餐:
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)加餐:
时令水果。
食谱二食谱二食谱二食谱二早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱三食谱三食谱三食谱三早餐:
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱四食谱四食谱四食谱四早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱五食谱五食谱五食谱五早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)鱼头炖豆腐(鱼头100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱六食谱六食谱六食谱六早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱七食谱七食谱七食谱七早餐:
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:
小米粥、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:
时令水果。
【【【【早餐早餐早餐早餐:
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一定要吃一定要吃一定要吃一定要吃、、、、才有活力才有活力才有活力才有活力!
】!
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】!
】偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋【早上的点心:
帮助身体储藏能量】下列食物任选一份:
葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:
快乐的进餐、才能吃胖唷!
】偏好西式口味的人:
1.苹果一个2.低脂牛奶一杯3.三明治一个4.生菜沙拉一盒5.高纤饼干一份喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面4.水煮青菜一份5.高纤饼干一份【下午的点心:
不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份:
奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。
【晚餐:
尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。
甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!
1.现榨果汁一份2.冰淇淋或优酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗饭或一碗面5.一份瘦肉或鱼肉6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜:
尽量在睡前两个钟头进食在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
只要吃个意思就好了,以免吃得太