运动处方文字版45章.docx
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运动处方文字版45章
运动后的主观体力感觉
在运动之后，通过主观体力感觉（RPE）也可以对运动量的适宜做出初步判断。
（1）运动量适宜的标志。
一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。
运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。
（2）运动量过大的表现。
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟还未恢复。
食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。
（3）运动量不足的表现。
运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内即恢复正常。
（二）心率的测定。
1、基础心率。
基础心率就是通常所说的晨脉（早晨醒后起床前的脉搏）。
2、运动中心率。
运动中心率与负荷强度有关。
通常用锻炼后即刻10秒脉搏乘以6作为运动时每分钟的心率。
3、运动后心率。
人体运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前的状态。
（三）血压。
血压作为机能评价的重要指标，其变化与运动强度和运动性质有关。
大强度锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表明身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复时间延长等，表明身体机能状况不佳；运动时脉压差增加的程度比平时有所下降或出现梯形反应，或无休止音，运动过程中收缩压突然下降达2.67kpa（20mmHg）时，表明身体机能不良。
在日常运动中，如果连续数周出现：
①安静舒张压增加超过自己的日常水平1.33kpa（10mmHg）；②安静脉压差减少超过自己的日常水平2.67kpa（20mmHg）；③安静心率增加超过自己的日常水平6次/分钟，则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度，以免导致过度疲劳。
（四）体重。
成年人的体重比较恒定，参加锻炼初期体重可稍有减轻，经过一段时间后又会回升。
三、运动处方的调整与监督。
在运动处方的实施过程中，进行有效的监控和及时的调整是十分必要的。
第三节运动处方效果的评价
一、评价指标的选择。
（一）评价指标的有效性。
（二）评价指标的客观性。
（三）评价指标的可操作性。
二、心肺耐力的测定与评价。
（一）测定的意义。
心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力，是体摄取氧、运动氧和利用氧的综合能力。
心肺耐力是健康体适能中最重要的因素，良好的心肺耐力是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。
（二）测定的指标与评价。
评价心肺耐力指标主要有功能能力、台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈等。
1、功能能力。
功能能力也被翻译为“功能容量”，其单位为梅脱。
功能能力是指机体在尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的梅脱值。
功能能力是直接反映心肺功能的一个指标，用功能能力来评价心肺功能，更直观、更具可比性。
功能能力（F.C.）的测定原理和方法可归纳如下：
（1）气体代谢测定法。
不论采用何种运动，用气体代谢法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，换算成相应的梅脱值，即为该受试者的功能能力（F.C.）。
按这种方法测定功能能力（F.C.）结果准确，但对仪器设备、试验技术的要求较高，同时必须对受试者进行严密的监护，以保证安全。
（2）功率推测法。
由于梅脱值与运动时所做功率密切相关，所以可由在有氧代谢前提下，按受试者所完成最大功率相应的梅脱值来确定功能能力（F.C.）。
按这种原理进行测定，不需要心肺功能测试系统，但需要有“记功器”。
常用的有固定跑台和自行车记功器（下肢）等。
测定时还需要对受试者进行严密监护。
（3）次最大强度活动推测法。
由于运动强度和心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，最大心率又可用年龄来推测，所以可通过次最大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再用最大心率推测功能能力（E.C.）。
这种方法不一定需要专门仪器，也不需要严密监护，可以集体测定。
但准确性较差，而且只能在健康状况较好、有一定运动习惯的人群中使用。
2、台阶指数。
《国民体质测定标准》中，心肺耐力素质的测定方法是台阶试验，适用于20-59岁的成年人。
台阶试验主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。
测试方法：
台阶高度为男子30厘米、女子25厘米；上、下台阶频率为30次/分钟，连续重复3分钟。
完成后，受试者立刻静坐在椅子上，测量并记录运动后1分钟—1分钟30秒、2分钟—2分钟30秒、3分钟—3分钟30秒的3次脉搏数。
如果受试者不能坚持运动3分钟，应立即停止运动，记录运动持续时间，并以同样方法记录3次脉搏数。
将记录结果代入下列公式计算台阶指数。
台阶指数=[运动持续时间（秒）/（3次测量脉搏数之和×平2）]×100。
台阶指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。
在一定范围内台阶试验指数值越大，反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。
三、肌肉力量耐力的测定与评价。
（一）测定的意义。
对一般人群来讲，身体各肌群的力量应当得到适度的、均衡的发展，同时还需要有能够重复多次，或持续一定时间的耐力，这样才能适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。
肌力的测试方法，一种为测定肌肉一次用力收缩时所能产生的最大力量，以测定肌肉最大力量为主；另一种方法是测定肌肉在相当大的负荷下，能够重复收缩的次数或能够持续的时间，以测定肌肉力量耐力为主。
四、柔韧性素质的测定与评价。
（一）测定的意义。
良好的柔韧性素质保证肢体有较大的活动范围，可自如地完成各种动作，提高应付突发事件的能力，并可在意外的情况下，预防肌肉拉伤、关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。
柔韧性素质与人体关节活动幅度的大小，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等的延展性有关。
目前对于柔韧性的评价，虽然可以用各种仪器对关节活动范围进行测量，但是，用一些简单易行的方法对这一素质进行测定和评价，仍有重要实用价值。
（二）测定的指标与评价。
《国民体质测定标准》中测试柔韧性素质的指标是坐位体前屈。
适用于各年龄段的人群。
该项指标主要测试静止状态下的躯干前屈及下肢（腘绳肌、小腿三头肌的延展性）的柔韧性。
使用坐位体前屈测试仪进行测定。
受试者坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。
测试两次上取最大值。
测试时，受试者的膝关节不得弯曲，不能有突然前振的动作。
五、身体成分的测定与评价。
（一）测定的意义。
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
身体成分中脂肪的成分增加，肌肉成分必然下降，身体进行各种活动的能力下降，基础代谢水平降低，肥胖症、冠心病、高血压、糠尿病、高血脂、脑卒中等慢性疾病发病率将增加。
身体脂肪所占的百分比，是评价一个人是否真正肥胖的主要依据。
身体成分的测定结果，将成为确定是否需要减肥的依据。
（二）测定的指标与评价。
1、标准体重及肥胖度。
体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一，过胖或过瘦都不利于健康。
我国成年人标准体重参考计算公式见表，肥胖度见表。
2、身体质量指数。
身体质量指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
3、腰臀比。
腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标，比值越小，说明越健康。
这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比目前普遍使用的测量体重指数的方法要准确3倍。
4、体脂百分比。
虽然BMI值和腰臀比对于判断外表肥胖与否很有价值，但不能客观反映人体脂肪含量，因此，对于评定机体肥胖而言，体脂百分比更有意义。
目前在国际上常采用体脂率作为判断肥胖的标准，评价标准为，女性体脂率20%-25%为正常值，＞25%为超重，＞30%为肥胖；男性体脂率10%-15%为正常值，＞15%为超重，＞20%为肥胖。
第四章健身运动处方
第一节青少年健身运动处方
一、青少年生理与心理特点。
（一）青少年生理特点。
1、运动系统。
（1）骨骼和关节的特点。
青少年正处于生长发育过程中，骺软骨迅速的生长使骨伸长并逐渐骨化。
青少年的关节结构与成年人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊和韧带较薄且松驰，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成年人，关节的灵活性与柔韧性易发展，但稳定性较差。
（2）肌肉的特点。
青少年的肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。
与成年人比较，收缩能力较弱，耐力较差，易疲劳，但恢复较成年人快。
在生长加速期，肌肉纵向发展较快。
生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗。
女性在15-17岁、男性在18-19岁肌力增长最为显著。
2、心血管系统。
青少年心脏的重量与容积已达到成年人水平，但心脏收缩力较弱，动脉血管和毛细血管的直径相对比成年人大，外周阻力较小，所以血压较低。
随着年龄的增长，心率变慢，心缩力加强，血管外周阻力加大，血压逐渐升高。
青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称为青春性高血压，一般多见于身体发展良好，身体增长迅速的青少年。
出现青春性高血压的人进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少屏气用力练习。
（二）青少年心理特点。
在青少年生长速度明显加快，形体、生理、素质均发生急剧变化的同时，青少年的心理变化也极其迅速，这些变化表现在智力、注意力、思维、情感、意志、行为、人际关系等方面。
青少年智力水平接近成年人，能掌握自己的行为，在处事的信心度、自制性、果断性方面有发展，调节能力有所提高。
注意力具有一定的稳定性，能较长时间地注意与自己兴趣有关的事物，并能分配注意力。
思维活跃，经常提出问题，希望独立地解决问题，但往往会以点概面，比较偏激。
情感内容较丰富，易激动，也易感情用事，遇到挫折会有种种消极情绪。
此外，中学阶段繁重的学习任务也给他们带来了沉重的心理压力。
二、青少年健身运动处方要素。
（一）运动项目。
根据青少年的解剖生理和心理特点，在安排运动项目时，宜在全面练习的基础上，多安排速度和柔韧性练习。
12-13岁后力量及耐力性练习的比例可稍有增加；15-17岁后，可参加较剧烈的体力运动，可适当进行长距离项目练习；20岁后可进行超长距离项目练习。
因青春期兴奋占优势，适宜做速度练习，如短跑、跳、技巧、体操、武术、舞蹈、游泳和球类运动等。
青春期的青少年神经、内分泌调节不够稳定，常引起心理、行为、精神方面的活动，要注意加强引导，因人因时而异，区别对待，妥善安排锻炼。
（二）运动量。
1、强度。
有氧练习的运动强度可控制在130-150次/分钟内，强度应由小强度开始，逐渐增加。
另外可适当进行一些力量练习，但强度不可过大，可安排8-10组，每组3-5次，中间休息时间可稍长些。
2、时间。
每次练习时间为30-50分钟。
3、频率。
每周锻炼5-6次。
（三）注意事项。
锻炼时要从小运动量开始，逐步适应运动处方的要求，一般3-5天渐进达标。
锻炼期间如出现感冒或其他疾病，应立即停止锻炼，待完全康复后再恢复训练，但仍要从小运动量开始。
每次锻炼后至少休息30分钟以上方能用温水淋浴，切勿在训练后即刻进行热水浴，以免导致循环血量过于集中在外周，造成血压突降，诱发心率失常。
三、青少年健身运动处方实例
（一）青少年增加耐力的运动处方。
1、体检，结果正常。
2、通过身体素质测验，结果发现有氧耐力差。
3、锻炼目的：
增强心泵功能，提高有氧耐力。
4、锻炼内容及手段。
（1）耐久跑：
变速跑1000米（200米慢跑+200米快跑反复交替），或定时跑6-8分钟。
（2）专门性练习：
哑铃摆臂30秒—1分钟为一组，练3组；在沙坑进行两脚交换跳，1分钟为一组，练3组。
（3）柔韧性练习：
四肢和躯干进行牵拉，如，压腿、立位体前屈等。
5、运动负荷。
（1）运动强度：
心率控制在130-150次/分钟。
（2）每次锻炼持续时间：
30-50分钟，其中心率达到上述标准应保持10分钟。
（3）每周锻炼次数：
每周4次，锻炼可在下午课后进行。
6、注意事项。
（1）锻炼不可时断时续，要循序渐进。
（2）如果身体状况出现异常，运动时有胸闷、头晕等现象，应暂停体育锻炼。
（二）促进青少年长高的运动处方。
（1）晨起慢跑8-10分钟后，做柔韧性和放松练习20-25分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。
（2）在单杠上悬垂各2-3次（每次20-30秒）。
可先做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂；做正向手握悬垂，也可以做倒挂悬垂（双脚用绷带固定）。
（3）跳起摸高。
双脚跳起、单脚跳起轮流做，各5-8次，每次练习应当尽力去做，争取每次尽可能跳得更高些。
（4）登20-30米高的小坡或楼梯，上去时放松，下来时加快速度，每天2-4次。
（5）牵拉身体。
仰卧，请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每天2-3次，每次20秒。
（6）跳跃，由多到少，每天跳跃200次以上。
（7）多打蓝球、排球。
（8）多游泳。
（三）青少年健美的运动处方。
1、颈部健美。
（1）仰卧颈屈伸。
练习方法：
仰卧在床或长条凳上，头部置于床或凳顶端外，颈部肌肉放松，后仰下垂，头向前上方运动至下颌触胸，停片刻，再慢慢还原。
抬头时，背部紧贴凳面；还原时，头部必须很缓慢地下降，切勿突然松颈。
每周2-3次，每次3-5组，每组重复10-15次。
（2）耸肩运动。
练习方法：
直立，两臂直握哑铃或重物，然后两肩尽可能往上提起，两肩提至不能再高时，还原重做。
每周3-5次，每次3组，每组12-16次。
2、肩部健美。
主要通过发展三角肌及斜方肌的力量得以实现。
（1）哑铃举。
练习方法：
站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃垂直向上举或侧平举，每周3-5次，每次5组，每组15-20次。
随练习时间的延长，次数应不断增加。
（2）哑铃绕环。
练习方法：
身体直立，双手持哑铃，做直臂大回环动作，双手由前向后做15次，再由后向前做15次。
右手由前向后，左手由后向前同时绕15次，随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。
每周3次，每次5组。
3、胸部健美。
主要是通过发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量得以实现。
（1）仰卧推举。
练习方法：
仰卧在长凳或专用卧举凳上，两脚踏在地上，两手握杠铃，两臂伸直将杠铃举到胸部上面，然后屈臂，平稳而有控制地使杠铃下降，让杠铃下落触到胸部后再用力上推杠铃，反复练习，每周2次以上，每次3-5组，每组8-12次。
（2）仰卧飞鸟。
练习方法：
两手握哑铃置于胸前，然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直。
两腿分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直，稍休息，再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑铃的准备姿势。
向下侧分两臂时，肘部要微屈，低于体侧，这样能有效刺激胸大肌。
两臂内收时吸气，两臂伸直时呼气，每周2-3次，每次3-4组，每组10-15次。
4、背部健美。
（1）引体向上。
主要是通过发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌等力量来实现。
练习方法：
正握杠，两臂和身体充分舒展，平稳用力将身体拉引向上，身体拉引得越高越好，并且练习次数逐渐增加。
每周2次，每次3组，每组5-20次。
（2）俯卧两头起。
练习方法：
俯卧在床或垫子上，两臂向上伸直，腰背肌发力，同时抬头挺胸，两腿伸直用力后伸，以腹部着地形成身体弓形，然后还原成俯卧姿势，反复再做。
每周3次，每次4组，每组12-18次。
5、臀部健美。
主要是通过发展三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱肌等力量来实现。
（1）直体双臂胸前弯举。
练习方法：
身体直立，两臂持杠铃下垂，握距同肩宽，然后屈臂将杠铃弯举至胸前，再慢慢还原连续做。
做动作前一定要伸直两臂，身体不要前后摆动，用力前吸气，放下时呼气。
每周3次，每次5组，每组10-30次。
（2）小臂肌肉健美法。
练习方法：
站立，两臂自然下垂，然后屈下臂，使小臂与大臂成直角，掌心向下，五指张开，然后用力握拳。
反复做25-30次。
6、腰腹部健美。
主要是通过发展腹直肌、外斜肌、腰髂肌等力量得以实现。
（1）仰卧起坐。
练习方法：
仰卧在凳子或床上，双手抱头或负重物快速收腹起坐之后慢慢恢复仰卧姿势，连续做。
每周2-3次，每次3-5组，每组30-40次。
（2）仰卧起坐并转体。
练习方法：
双手抱头平爷在床上，上体迅速抬起，并向左（或右）转体，用右肘关节触前屈的左膝，然后慢慢躺下，第二次则向右转体，用左肘触前屈的右膝，如此反复做。
每周2-3次，每次5组，每组3-5次。
7、腿部健美。
主要是通过发展股四头肌、小腿三头肌的力量来实现。
（1）负重深蹲。
练习方法：
直立，两脚开立与肩宽，肩上骑人或两手提握杠铃放在两肩上，然后屈膝下蹲，要充分弯曲使大腿贴着小腿，再伸膝还原站立，连续做。
每周2次，每次3-5组织，每组8-16次，做时应有人近前保护。
（2）负重提踵。
练习方法：
肩负杠铃或负沙袋等重物，两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原，主要练习小腿三头肌。
每周2次，每次4组，每组15-20次。
量和强度的要求：
练习者可以针对自己的薄弱部位，选择某种练习方法进行局部的练习，待局部肌肉有明显效果后再将练习组合起来做。
练习方法选择好后，不要轻易心动，应该将你选择的练习动作、次数、组数稳定两周后，再进行适当的调整和变换。
颈、背、胸、腿、腹等各部位的肌肉，在一周之内至少要有两次以上的锻炼。
健美锻炼的量不是一成不变的，应根据锻炼后的身体变化和反应进行调节，并随着健美锻炼水平的不断提高而变化。
如果你刚开始健美锻炼，练习的时间要短，运动量应小些，组数也以少为宜，如果你曾多年坚持健美锻炼，也有好的体力，则练习的时间应长些，运动量宜大，组数也宜多。
（四）矫正身体形态发展不平衡的运动处方。
1、两肩高低不一。
（1）两脚开立，两臂侧下举，低肩的一侧做提肩20次，然后双肩一起做提沉肩20次，早晚各做2组。
2、驼背。
3、脊柱侧弯。
脊柱侧弯是青少年发育期比较常见的一种脊柱畸形。
它是指脊柱向左或向左发生弯曲，超过了正常的弯曲。
初期表现为两肩不等高、腰凹不对称，此时进行矫正效果较好。
其目的是通过矫正练习，加强肌力，恢复脊柱周围肌力的平衡。
在矫正练习中，脊柱左侧弯便向左侧屈练习，右侧弯便向右侧屈练习。
（1）手拉肋木体侧屈：
侧对肋木站立，一手拉住肋木，另一手上举，做体侧屈，练习3组，每组30-50次。
要求抬头、挺胸、收腹，上体不能前倾。
（2）俯卧，两臂弯曲体前撑地，将脊柱侧弯一侧的腿用力向上抬起，同时异侧手臂伸直前举，保持3-4秒再还原。
练习3组，每组10-15次。
（3）两腿开立，侧弯一侧的手臂自然下垂，另一侧手臂肩侧屈抱头，上体向侧弯一侧弯曲，手往下伸至最低，保持3秒再还原。
练习3组，每组10-15次。
或者侧弯一侧手臂提一重物（如哑铃、书包等）进行练习。
（4）向脊柱侧弯方向侧卧，两臂屈臂撑地，外侧腿用力向肩侧方踢腿至最大限度，再还原，练习25-30次。
要求踢腿时身体要正，踢腿幅度要大。
4、“O”形腿。
“O”形腿是指双脚踝部并拢，双膝不能靠拢，呈“O”字形。
大多是由于站立过早，行走时间过长，缺乏营养和体育锻炼等原因引起的，造成大、小腿内外两侧肌肉群及韧带的收缩力量与伸展力量不平衡。
年纪越小，程度越轻，进行矫正的效果越好，可采用以下方法进行矫正练习。
（1）两脚开立，双手扶膝关节外侧，体前屈、屈膝半蹲，双手用力向内侧推压膝部，两膝尽量内扣，然后慢慢还原，做10-15次。
（2）坐立，两腿屈膝左右分开，然后两腿用力向内夹，两个膝关节尽量靠近，两手按住膝部轻轻下压至最大限度，停止2-3秒再还原。
要求膝关节用力，动作缓慢进行。
（3）用绳子将膝部绑紧（松紧度要适当），两脚并拢，两手扶膝关节处，上体前屈，连续做屈膝下蹲25-30次。
（4）用绳子将膝部绑紧（松紧度要适当），两脚并拢，连续向上纵跳，两臂屈臂摆动，做20-25次。
（5）直立，向左侧横移时，左脚脚跟向左侧移，同时右脚肢尖向左侧移，成内八字，然后左脚脚尖向左侧移，同时右脚脚跟向左侧，成外八字，如此连续移动，做10-15次，再相反移动，共3组。
（6）左侧卧，左手撑地，右腿后屈，右手握右踝，往臀部拉回，然后右翻身成仰卧，右膝弯曲压在体侧，并靠近左腿，两臂侧举，换左腿做。
（7）小腿外侧翻，平踢毽子或小沙袋。
（8）两膝间夹一物体，向前走路，物体可由厚向薄逐渐改变。
5、“X”形腿。
与“O”形腿相反，“X”形腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1.5厘米以上。
它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。
它的矫正困难很大，但只要坚持，也会收到一定的效果。
矫正操的目的是加强腿部练习，使大腿内侧肌肉群的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的锻炼。
（1）坐在椅子上，两手后撑，足踝外夹一物体（可由厚到薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，做15-20次，共3组。
（2）两腿屈膝坐地，膝外开、脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节至最大限度，保持2秒再还原。
（3）直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。
要求小腿用力夹物体。
（4）两腿分开站立，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半蹲，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。
（5）小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。
6、扁平足。
扁平足是少年儿童常见的足部畸形，多为后天形成。
在儿童、青少年时期由于生长发育迅速，肌肉力量不能和身高体重的增长相适应，足部肌肉韧带无力、松驰，从而引起足弓塌陷。
在儿童、青少年时期进行扁平足矫正体操治疗有一定效果，到成年之后再进行矫正，则效果较差。
矫正操的目的是增强维持足弓的肌肉力量，改善足弓的弹性，保护韧带免受过度牵拉，并同时矫正足过度外翻。
（1）足尖、足跟走，足底内侧、外缘着地走，也可手持重物或哑铃进行，每种姿势练习1-2分钟，交替进行。
（2）踮足尖跳绳，连续跳2分钟，共3组。
（3）两腿伸直坐在椅子上，做脚的伸、屈、内翻、外翻脚尖等动作。
（4）坐位，双脚横向踩在一根体操棒上，用足底滚动体操棒或两脚在体操棒上纵向行走，做1-2分钟。
（5）用足滚动实心球或站在实心球上进行平衡练习。
（6）下蹲，用力抬起脚跟至足底稍感疲劳为止。
第二节中年人健身运动处方
一、中年人生理与心理特点。
（一）中年人生理特点。
1、心血管系统。
2、消化系统。
3、免疫系统。
4、基础代谢。
（二）中年人心理特点。
（四）改善更年期症状运动处方。
更年期是中年女性特有的生理过程，是女性一生中一个特殊而重要的时期。
神经系统、内分泌系统和性腺的变化对该时期女性的心理、社会行为等也造成了较大的影响。
更年期女性机体的调节能力减退、抵抗力降低，致使她们的体力、精力和社会适应性都会相对下降，因而这期间的行为多表现为少言寡语、特立独行、厌恶社交，对工作无信心等。
为此，必须采取适当的措施，确保其身心健康，并延缓衰老。
专家表示，更年期运动对于缓解更年期症状，延缓衰老具有十分明显的效果。
1、运动方式。
更年期阶段，首先应该根据女性的活动特点来选择运动方式。
有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动。
如散步、健身跑、中年迪斯科、交际舞、游泳、登山，同时有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球等。
而气功、太极拳、太极剑、双扇舞、红绸舞、扭秧歌等也是深受中年女性喜爱的传统体育项目，因其健身、健心、健美功能而更适合特殊时期的更年期女性。
其次要根据个人自身的特点，因为只有选择适宜自身特点的运动项目，才能达到锻炼身心的目的。
例如，对于30-40岁的女性，隐性更年期越来越多见，由于她们生理、心理、外部环境压力都很大，这时应首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜珈等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的更年期女性因常伴有高血压、高血糖、糠尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的漫步、简易的园艺、活动活动筋骨等；还有患有呼吸系统疾患的更年期女性，锻炼时应避免静止类的肌肉运动，如提拉重物、拨河这样较大强度的运动项目；还有就是患有消化系统疾患的女性，应避免震动性太大的项目，如仰卧起坐。
最后是根据兴趣和爱好。
总之，在健身锻炼时，最好保持心情舒畅并能积极主动地进行锻炼，只有这样才能起到改善更年期女性的心理
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