健美肌肉的锻炼方法.docx
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健美肌肉的锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度
"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：
练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
肌肉男的增肌饮食秘诀
秘诀一：
减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。
但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。
对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。
对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。
对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
秘诀三：
稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。
因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：
吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原
储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。
每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：
食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。
就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。
这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。
别吃一成不变的东西。
秘诀六：
使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。
更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。
实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：
循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。
用这个办法可以防止此弊端。
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：
合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：
把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐
中去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：
低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。
如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一 古埃及肌肉男
金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。
如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。
营养金字塔
坚果类：
杏仁、榛子、核桃 神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
健康脂类：
橄榄油、菜籽油、低脂黄油 远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。
乳类：
低脂奶、酸奶、奶酪 健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
水果类：
木瓜、梨、橙子 水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
淀粉类：
玉米、土豆、红薯 你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类：
菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜 保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类：
乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉 像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
8种必需氨基酸高效营养供给
乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一
致，极易被人体利用。
乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成；此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。
也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。
运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油！
锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。
两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
（练六组，每组12-15次）。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作:
1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
（练六组，每组12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作:
1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。
（练六组，每组12-15次）。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。
（练六组，每组12-15次）。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作:
1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。
3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。
（练六组，每组12-15次）。
大腿肌
基本动作:
1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。
（练六组，每组12-15次）。
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。
（练六组，每组12-15次）。
为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
基本动作:
1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。
（练六组，每组12-15次）
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。
基本动作:
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。
（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。
（练六组，每组12-15次）。
3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。
（练六组，每组12-15次）
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
基本动作:
1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。
（练六组，每组12-15次）2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。
（练六组，每组12-15次）。
3、在专门的组合器械上练。
间隔半分钟
十组每组20个
如何练肌肉?
首先，生理上，每个人一定在身体上要有一定程度的
肌肉，才能够在地球上生存，我们的腿部就是很好的例
子，我们的脚每天都在做重量训练，你只要站着不动就
是了，所以我们的腿部肌肉才会那么壮，比手还壮，以
此看来，如果说人的脚可以接受重量训练，而练拳的手
却不行，那就有点不太合理，而事实上，练马步也是一
种重量训练，为什脚可以重量训练练马步，而手却不能
也一样重量训练举重呢?
，后来我想出了一个结论，那就
是，肌肉的重量训练是可以练的，只不过那是属于练拳
之前练功的准备阶段，等到真正在练拳发劲的时候，就
要练习把身体放柔，体会身体内气的能量的运转，也就
是说，练劲的时候要放柔、放松，练功的时候就把一定
的肌肉练出来，所谓一定的肌肉就是不必像练健美的人
一样每天花太多时间在练肌肉上面，而要把少部份来练
肌肉，大部分来练拳劲，像我现在就是每天花个十五分
钟来练肌肉保持一下肌肉的弹性即可。
重量训练有分快和慢
练肌肉有分快练和慢练，也就是做的快和做的慢一些，
如伏地挺身，很快下去很快上来，好像是用惊弹起来的
一样，这样练出来的肌肉会很硬，但不会很大块，稍微
大一些吧，可是这样的肌肉会有很好的爆发力，而若是
一下二上下去很久才上来的那种，就会让肌肉变较大，
但没有前面那种那么硬，这种肌肉会较有耐力，我之前
是练快的那种，所以肌肉练出来都蛮硬的，动作也蛮快
，不过我现在试着练大块肌肉，力道练大一些，我练这
个我觉得并没有影响到我的发劲，反而会让发劲力道更
强，不过我还是有练快的，这样可以练出弹性，一般所
谓的弹抖劲也就是这样子练出来的，不过我练的这种劲
由于不是在手部抖而已（这种练法还蛮多的），而是全身
由腰发出的抖，所以和一般的弹抖劲的练法是不一样的。
练肌肉的小问题
全身的肌肉都可以练出弹性出来，从手脚到腰都可以，
其中腰很难练，我也是后来才自己想出一种练法来练出
现在的弹性的腰。
肌肉为什练久会痛?
肌肉纤维其实常会因为运动的出力而受损，也就是肌纤
维会断裂，而我们人体肌纤维有一个很神奇的再生能力
，位在肌纤维附近的卫星细胞有分裂成肌纤维细胞的能
力，可是通常不是说断一根肌纤维就再生出一根肌纤维
细胞，而是会生出好几个肌纤维出来，这也就是在练到
肌肉酸痛时，切记一定要让肌肉休息二天，好让卫星细
胞有充足的时间来吸收营养并分裂再生成肌纤维细胞，
所以我们在健身房练时，那里的教练会教你练一块肌肉
到有点酸痛就停止不练，并让那块肌肉休息二天，以使
细胞再生，并也这有的健身房会问你要不要吃蛋白质bar
，也是为了要提供肌肉一定的营养帮助再生，不过我想
还是吃天然食物补充就可以了，之后由于肌纤维的增加
而使得肌肉渐渐变大了，另外附带一提的是，骨头常听
有人拿铁条打击臂骨，来练铁臂膀，其实原理也是和练
肌肉类似，当骨头受到打击，会使骨产生小骨裂，而骨
头也是会复原增生，在产生骨裂后增生的骨头骨质会较
致密较会较硬，也就造成了铁臂膀的结果，不过不同于
练肌肉的是，打击骨是一种直接的伤害，弄的不好是不
是会造成不好的后遗症其实很难说，练肌肉的话，其实
平实就算是站着不动也有可能会有脚部肌肉纤维损伤断
裂，只是量很少感觉不到疼痛，而持续的重量训练则会
有较大百分比的损伤，所以会较痛，不过只要记住不要
真的很痛才停止，而是有点酸就好了，也就是最好不要
到会痛的程度，那时已是蛮大程度的损伤了，也许就会
有永久性的伤害了，这点希望提出来给想练肌肉的人一
点小忠告。
你的时间确实够紧的。
几年前我考北体的时候也是下了一番苦功夫。
我是河南的考生，看你的考试项目，你应该不是河南的。
在学校我跟田麦久教授学了可以说是目前世界上最先进的训练学。
虽然只学了皮毛。
但如果我指导你训练的话。
这么长时间可以让你的成绩上一个台阶。
技术方面很重要，所以在体育课上学技术性动作的时候一定要认真的去看，去体会，去改进，这块我离这么远无能为力。
技术之外最重要的是基本素质。
力量、耐力、速度、弹跳能力。
跳远主要依靠腰腹力量和弹跳力及协调能力。
推铅球靠的主要是力量了，当然技术也很重要。
800米要是耐力。
100米对半路出身的运动员来说需要速度耐力。
针对这几项给你制定一个训练计划：
以你的时间也只有晚上下课之后了。
以中低强度跑一个800米当做热身（5分钟左右）。
两头起快速做一组以自己的能力做到极限，休息10秒钟再冲一个200米慢跑200米回到出发点。
找一个80公分左右高度的地方做连续跳上跳下一组30个左右。
休息十秒（我们那时条件差，在一个石灰坑里往上跳）再做俯卧撑尽自己最大努力动作一定要标准，收腹这是锻炼腹肌的控制能力和臂力，过段时间以后可以把脚部抬高增加强度这样效果会更加明显。
之后休息三十秒。
然后再冲一个200米这样做三组。
之后在慢跑1000米当做放松练习。
之后可以回去洗个澡睡个好觉了。
这个计划之间的休息一定不能太长。
否则会降低训练效果。
到明年2月份的时候强度一定要降下来。
做一些简单的训练。
大强度的训练频率不要太高。
最后一个月主要是恢复阶段。
还有最重要的一点，热身活动一定要做充分，养成一个好的习惯。
这样到考试的时候才能发挥出自己的水平。
除了训练之外，还要注意营养的补充，要补充一些蛋白质。
如果条件允许的话，午餐吃点牛肉，鱼类，鸡蛋都可以。
以上强度可根据自己的情况适当调整。
仅做参考。
希望对你有所帮助。
促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。
他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。
害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。
一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。
采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。
因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。
二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。
如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。
如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。
例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。
如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。
如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。
我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。
同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。
在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。
我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。
哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。
采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。
但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。
我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。
具体做法是，
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