体育基础 素质练习.docx

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1.单脚跳20公尺，每人往返三次，最后一次检查

成绩，跳几次越过20公尺者为及格。

2.原地屈腿高跳，每人连续跳10次，体息30秒，

再跳，每人共做三次，最后做30秒比赛，谁跳的多谁为胜者。

3.蛙跳15米。

每人做三次，最后一次比赛。

4.屈腿跳上跳下，利用跳箱或水泥乒乓球台做。

5.行进间跳起，用手摸悬挂的球，或一定高的树枝。

发展学生弹跳能力练习具有动作简单，容易学习，动作要领也容易掌握，在教学过程中便于组织等特点。

通过学习和练习，能使学生在练习中掌握跳跃运动方面的基本知识。

积累基本经验。

学习掌握弹跳的基本动作，能发展学生的灵敏度、速度和协调性，能增强学生身体支撑器官的肌肉、韧带、关节的力量，从而达到身体的健康的目的。

—教学主要的内容和安排

1、发展下肢力量，增强学生弹跳力的内容很多，但在我们的课堂教学内容主要有：

蹲跳起，立定跳远（原地跳远）纵跳摸高、蛙跳、跨步跳、单脚跳等。

2、发展学生上下肢的协调性，培养学生在跳跃过程中的节奏感练习有：

跑步跳、单脚交换跳跃、弓箭步交换跳等。

3、发展学生跳跃能力，要求学生掌握跳跃动作的基本练习有单脚起跳，从头、手或脚触悬挂的球、海绵块等物体；屈腿跳、分腿跳，单脚起跳跳上有一定高度的台阶、山羊或器械、单脚和跨步跳等。

发展学生弹跳力和跳跃能力的练习，在时间、季节上的选择要恰当，选择内容和规定练习次数、组数要恰当；学生年龄、性别安排内容、练习次数、组数要恰当，总之，要区别对待。

如低年级学生可用来做为跳跃教材的主要内容，高中学生可用做为学生跳跃竞技项目的辅助练习。

因为低年级学生年龄小，骨骼的生成发育尚未完成，练习中宜选择轻松活泼的跳跃练习来调动学习的积极性。

像跑跳步、立定跳远等，尽量不用负重跳跃练习等。

在高年级可采用一些负重练习来增加运动负荷。

二练习技术要求和教法

每项内容练习技术要求和教法都有所不同。

像我们平常练习的蹲跳起运动。

包括浅蹲、深蹲和负重物的蹲跳起等。

1、蹲跳起的技术要求：

深蹲时屈膝角度约九十度，浅蹲时屈膝角度约一百二十度。

下蹲动作要求慢，蹲跳起时动作要快。

上体要保持正直，两臂配合跳起动作向上摆，蹲伸腿要充分舒张开。

尽最大力量向高跳起。

2、蹲跳起的教学方法：

（1）讲解并示范蹲跳起的动作；

（2）学生有扶持的蹲伸起动作，可扶栏杆和肋木等；

（3）学生和体会浅蹲跳起，可以在草地或沙坑中进行练习；

（4）同上练习，但用深蹲跳起；

（5）规定练习的次数，组数和间歇时间，如深蹲跳起死回生10次*3组，每组间歇3分钟。

发展力量和投掷能力的练习（铅球）

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：

单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：

手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：

单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。

要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。

然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。

然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

发展力量素质练习法

力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动员的比赛成绩。

针对队员的力量教弱的弱点，我在训练过程中反复实践、检测、比较，提炼出以下发展力量素质的方法。

供同行们参考。

一、 徒手练习

1.倒立臂屈伸：

面对墙，两手与肩同宽撑地，一脚后蹬，一腿后摆成背对墙的手倒立姿势，屈肘下落至肩部靠近支撑点，快速发力推起，仍成手倒立。

2.俯卧撑推起击掌：

俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直，屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，要求击掌一次，缓冲落地。

3.跳起抱膝：

双脚并拢站立，两脚蹬地向上跳起，空中收腿，使大小腿折叠，大腿尽可能的贴近胸部，成双手抱膝姿势后缓冲落地。

要求队员一定要缓冲落地。

4.跳起转体：

双脚并拢站立，两脚蹬地向上跳起，身体腾空后以臂、肩、头领先转体360度，缓冲落地。

注意：

力量；力量较弱的队员可先转90度，逐渐加大难度。

5.抗阻力臂屈伸：

两人面对面站立，两手指交叉互握，进行交叉屈伸，练习时两人的脚均不能移动。

要求练习时的速度一定要快幅度一定要大。

6.俯卧背屈伸转体：

练习者俯卧，双手交叉置于头后，同伴双手按压住练习者的双踝。

做背向上屈的动作同时转体45度，还原。

要求胸部离开垫子后再做转体动作。

7.仰卧蹬伸：

练习者仰卧，收腹屈腿，同伴俯卧，双手握住练习者的脚掌给予助力，双腿蹬伸的方向是45度。

30次为一组，完成后二人交换。

8.拖人跑：

两人背对挂肘，一人两腿并拢伸直后屈体，另一人拖拉着他向前跑，15米处两人交换做。

跑途中，被拖者可用两脚掌擦地，但不能给拖人者加力。

二、 器械练习

1.前倒推起：

距肋木（也可以对墙，因条件而定）一米左右面对站立，身体直立前倒，双手扶肋木屈臂缓冲至胸部接近握点，两臂快速推起，还原成直立姿势，连续完成。

2.背悬垂直腿上举：

两手头上握肋木成背悬垂，两腿伸直并拢，快速收腹举腿至脚背触及手握的横木后还原。

3.负重提踵：

面对肋木下蹲，同伴分腿在练习者的颈部两肩上，然后直立，两人均握肋木。

练习者上提脚踵至踝，膝关节完全伸直后下落，脚踵还原。

4.提铃上举：

左右分腿站立，双手比肩宽握杠铃，挺胸塌腰，提铃至胸，紧接着两臂上举至两臂完全伸直，还原后继续做。

注意安全。

5.持杠铃片腰绕环：

两腿中开立，双手持杠铃片于颈后，两腿固定不动，做向左和向右的腰绕环，头部不得随意晃动。

要求动作幅度要大。

6.肩负杠铃提踵：

左右分腿小开立，双手比肩宽握杠铃，将杠铃举起置于肩上，前脚掌踩在高物上，脚跟着地，做负重向上提脚踵的练习。

做动作时身体始终保持正直，提踵动作幅度越大越好，脚掌所踩高物一般以5---10厘米高度为宜。

7.肩负杠铃半蹲起：

左右分腿小开立，双手比肩宽握杠铃，将杠铃举起置于肩上，下蹲至半

蹲时两腿突然蹬伸发力上跳起，落地时仍然成半蹲姿势。

要求向上跳起时身体要充分伸展。

三、 组合练习

1.负重弓箭步换腿跳----仰卧两头起----十级跳：

肩负杠铃,做弓箭步换腿跳---仰卧两头起10---20次---连续十级跳。

注意练习时动作一定要正确。

2.负杠铃蹲起----仰卧背屈伸----蛙跳：

肩负杠铃做蹲起15至20次 在同伴帮助下

做仰卧背屈伸15至20次 接蛙跳15至20米。

杠铃重量因队员而定。

3.负杠铃半蹲跳----持哑铃仰卧扩胸 负杠铃体转：

肩负杠铃连续做半蹲跳10至15

次---双手各持哑铃做仰卧扩胸10至15次 肩负杠铃转体10至15次。

要求转体幅度大。

4.双人拉手跳----拉手转肩----后振挺身----抗阻力臂屈伸：

两人面对拉手跳10至15

次 两人侧手互握，同时转体后成弓形牵拉，两臂各做10次 接做10至15次俯卧后振挺

身 两人面对双手互握，做抗阻力臂屈伸。

注意动作幅度一定要大。

5.跳栏架----推小车----负重提踵----仰卧举腿：

双腿起跳，连续跳过8至10个栏架----

练习者俯撑，另一人抬起其双腿，练习者两臂交替向前行进15至25米 肩负杠铃提踵10

至15次 仰卧举腿15至20次。

要求动作质量要高，速度要慢。