肌肉的27种锻炼方法图.docx
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肌肉的27种锻炼方法图
Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
Barbell 杠铃
起始姿势
把杠铃放置在平凳上。
手握杠铃并举至肩膀的位置。
坐在平凳的尾端。
双足与肩齐宽并贴在地上。
挺起胸膛和挺直背部。
动作
用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。
慢慢降下杠铃到起始位置再重复。
步骤一
步骤二
Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Biceps 胧二头肌
使用器具:
Dubbell 哑铃
起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。
掌心向内，双肘弯曲。
动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。
徐徐下降直起始位置再重复动作。
步骤一 、步骤二
Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
Smith Machine 史密斯机
使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。
请参照坐姿杠铃推举。
步骤一
步骤二
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
动作
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
步骤一
步骤一
Machine Shoulder （Military） Press 肩部推举器
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
Machine Shoulder 肩部推举器
起始姿势
身体紧靠在推举器的椅背上。
身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
双手握住推举器的把手，掌心向外。
双足分开紧贴在地面。
动作
由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。
重复动作。
步骤一
步骤二
Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Traps 斜方肌
使用器具:
Barbell 杠铃
起始姿势
将杠铃放于上背部。
站直身体，脚与肩齐宽。
双手握距比肩膀宽大约4至6寸。
过程中脚必须保持挺直。
动作
把杠铃上推至双手伸直。
再慢慢下降回肩膀的位置。
步骤一
步骤二
Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
Smith Machine 史密斯机
史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。
请参照站立杠铃颈后推举。
步骤一
步骤二
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dubbell 哑铃
起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
要点
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
步骤一
步骤二
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Traps 斜方肌
使用器具:
Low Pulley 下拉训练器
起始姿势
用左手握住拉力器的把手。
身体前俯直到接近与地面成平行。
腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。
动作
把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。
徐徐落下回到起始位置。
当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。
步骤一
步骤二
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Cable 拉力器
起始姿势
坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。
身体前俯，腹部靠在大腿上。
双手各握着相反方向的拉力器把手。
动作
向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。
徐徐落下再重复。
要点
1. 手肘要微弯并锁定
2. 过程中前臂与上臂维持同样角度
步骤一
步骤二
Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。
双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
最高点跟耳朵位于同一水平线。
慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一
步骤二
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
起始姿势
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。
双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。
动作
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。
不要大力甩动哑铃！
步骤一
步骤一
Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。
然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
掌心相对，手肘稍微弯曲。
动作
保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
慢慢将哑铃降下，重复。
步骤一
步骤二
Cuban Press 古巴推举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Middle Back 中背部
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。
直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。
重复动作。
步骤一
步骤二
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌旁束
起始姿势
坐在平凳末端，脚平放在地上。
双手握哑铃，掌心对着身体。
手垂直放在身侧。
动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
要点
1. 不要甩动哑铃！
2. 手臂保持伸直。
步骤一
步骤二
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。
双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
动作
手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
要点
1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。
这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
3. 身体不要向前倾！
将哑铃保持在身侧。
步骤一
步骤二
One-Arm Side Laterals 单手侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
起始姿势
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。
比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。
重复动作。
步骤一
步骤二
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Traps 斜方肌
使用器具:
Cable 拉力器
锻炼斜方肌旁束
起始姿势
把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
起始时左手的位置位于右大腿的上方。
动作
把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定（手臂完全伸直），直到手臂的高度超过左肩。
慢慢把拉力器放下回到初始位置。
重复预定的次数，然后换手练习。
步骤一
步骤二
Front Cable Raise 拉力器前平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Cable 拉力器
这个练习是针对三角肌前束的。
起始姿势
用其中一只手把拉力器的把手握住。
背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。
身体挺直，手肘稍微弯曲。
动作
手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,
然后慢慢回到起始位置。
重复足够次数后换手。
要点
以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去
步骤一
步骤二
Front Dumbbell Raise 哑铃前平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
站立。
双手各持一哑铃，掌心向后。
脚板与肩齐宽。
在练习过程中，手肘稍微弯曲。
使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。
动作
其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。
缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
要点
用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。
不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。
这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating（欺骗），对锻炼没有好处，反而容易受伤！
Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。
双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。
开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
动作
慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定（完全伸直）。
到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。
然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
要点
1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。
2. 双脚要一直放在地上。
步骤一
步骤二
Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
杠铃
锻炼三角肌前束
起始姿势
站直身体，双脚与肩齐宽。
背部与腰部挺直。
双手握距与见齐宽。
开始时双手下垂在身前。
动作
将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。
徐徐将杠铃放下到起始位置。
要点
1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。
2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
无
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。
手保持伸直，手肘锁定。
动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。
循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Triceps 胧三头肌
使用器具:
无
起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。
尽可能确保身体上下垂直。
脸面向墙壁，而不是朝下。
动作
慢慢下降至地面。
当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。
。
重复动作
要点
测试你的强壮程度的好方法！
不过要小心喔...
Upright Barbell Row 杠铃上提
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
使用器具:
Barbell 杠铃
起始姿势
站直身体。
双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。
让杠铃下垂于身前。
保持身体和手腕挺直。
动作
将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。
停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。
要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。
3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束（取决于你要集中锻炼哪个部位）。
4. 不要前后摇晃身体来借力。
那是欺骗！
步骤一
步骤二
Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
主肌肉运用:
Shoulders 三角肌
其它肌肉运用:
Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
使用器具:
Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。
两个哑铃间距大约10寸。
掌心向着身体。
动作
将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。
要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
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